10 1 порада, якщо ви хочете взяти участь у конкурсі фітнесу бікіні
1. Очистіть розум!
Без підтримки вашого розуму ваше тіло не зможе здійснити трансформацію. Дайте своєму тілу плече, на яке можна спертися, і проясніть думки у своєму розумі.
Розум - це дуже важлива річ (60-70% процесу підготовки відбувається в розумі). Щоб досягти успіху, ви повинні навчитися контролювати свої думки.
Якщо ви раніше не брали участі у фітнес-змаганнях, тоді було б непоганим вибором відвідати місцеві змагання з бодібілдингу та фітнесу, щоб отримати уявлення про те, як виглядає категорія. Таким чином ви можете вирішити, яка категорія вам найбільше підходить.
Замість того, щоб зосередитись на тому, наскільки важкою буде ваша дієта або на тому, що ви не можете робити, краще подумайте про те, як добре ви виглядаєте і отримаєте незабутні враження.
2. Шукайте інструктора-спеціаліста
Можливо, ви думаєте, що знаєте, як харчуватися, але повірте, ви не знаєте, що означає конкурентна дієта. Не пишайтеся занадто і шукайте фахівця, який має досвід підготовки фітнес-моделей. Це буде недешево, але якщо ви хочете результатів, ви жертвуєте!
3. Вивчіть календар змагань
Разом з тренером ви повинні вибрати змагання або змагання, в яких ви хочете взяти участь. Для того, щоб скласти свою програму харчування та тренувань, ви повинні знати, коли вам потрібно бути в найкращій формі.
4. Складіть план дієти (12-14 тижнів)
Перш за все, визначтеся, наскільки слід схуднути. Якщо вам потрібно скинути 5 кг за 12 тижнів, то потрібно розраховувати калорії, виходячи з цього. Для більшості людей достатньо періоду 12-14 тижнів змагальної дієти, якщо вони мають від 4 до 9 кг, щоб схуднути, щоб досягти бажаної ваги.
Ви повинні мати 6-7 прийомів їжі на день, однаково пропорційні протягом дня. Наприклад, якщо ваша мета - 1800 калорій на день, то ви повинні з’їдати 300 калорій під час кожного прийому їжі.
Дотримуйтесь збалансованого харчування. Їжте у збалансованій кількості вуглеводів, жирів та білків: трохи більше білка, ніж вуглеводи, і трохи більше вуглеводів, ніж жир загалом.
Будьте обережні, щоб не хотіти робити нічого кардинального, бо можете втратити від слабких тканин організму. Якщо ви худнете занадто швидко або занадто повільно, тоді вам потрібно регулювати кількість калорій.
У конкурентному раціоні немає "обманної їжі"! Чим легше ви їсте, тим легше буде розрахувати калорії! Коли ви досягаєте 8 тижнів до змагань, ви навіть відмовляєтеся від фруктів. Протягом останніх 2 місяців ви будете їсти лише трохи рису басматі, сирі огірки, салат айсберг, яєчні білки, курячі грудки, тунець і лосось.
5. Складіть план тренувань
Перше і найголовніше - програма тренувань повинна відповідати вашим потребам. Це означає, що ви повинні тренуватися відповідно до своєї статури. Якщо у вас більше розвинена нижня частина тіла (стегна, сідниці, ноги), то вам не доведеться так важко тренуватися для цих частин.
Вам слід зробити більше повторень або кругових тренувань, щоб вирізати більше областей. Натомість, якщо ви бачите, що в області тіла вам потрібні більші форми, тоді використовуйте більш важкі гирі з меншим повторенням.
Ключ до форми конкуренції - це рівновага. Спина повинна бути V-подібною від плечей до талії, потім трохи вигнута до стегон. Спробуйте поглянути на своє тіло з об’єктивної точки зору, запитайте себе, що вам потрібно зробити, щоб створити змагальну фігуру, а потім коригуйте свої тренування відповідно до своїх потреб.
(Annabella Méhes IFBB Персональний тренер та фітнес-модель)
Судді змагань з бікіні не дивляться на щільність м'язів, тому ви можете зробити 15-20 повторень для тонізування та тренувань. Якщо ви хочете поставити їжу, зробіть 8-10-12 повторень з більшими вагами. Використовуйте незалежні пристрої та гантелі, використовуйте методики Вейдера, де це необхідно.
Що стосується кардіо-частини, не забувайте ключове слово: баланс. Якщо ви хочете скинути 0,45 кг на тиждень, адаптуйте кардіотренування для досягнення цієї мети. Використовуйте монітор серцевого ритму, оскільки вам потрібно знаходитись в межах 65-70% від вашого максимального пульсу. І вам потрібно залишатися там протягом усього кардіотренування.
Якщо у вас добре розвинені ноги, не їдьте на велосипеді чи сходах. Спробуйте піти по схилу, націлюючись на сідниці та стегна. Подумайте добре, де у вас найбільше зайвого жиру: не занижуйте і не переоцінюйте жодного.
6. Багато рухової практики на сцені
Знову ж таки, рух на сцені повинен відповідати вашому статурі. Ми не просто копіюємо те, що бачили в інших. Процедура укладання повинна виділити найкращі частини вашого тіла.
Якщо вам потрібно звернути увагу на виняткову V-подібну форму спини, тоді тихо розправте крила. Якщо у вас дуже розвинені ноги або сідниці, то, можливо, вам не слід так сильно виділяти сідниці.
Інструктор, який вчить вас позувати, цінний! Навіть якщо у вас надзвичайне тіло, те, як ви його презентуєте, має велике значення, і ви можете зіпсувати все поганою позою. Досвідчені інструктори можуть навчити вас, як виділити свої позитивні сторони.
Зберігайте свої рухи легкими, повільними та елегантними. У вас є час, ви на сцені, насолоджуйтесь!
7. Виберіть правильний костюм
Виберіть колір костюма, який підкреслює ваш колір шкіри та добре поєднується з волоссям та очима. Якщо ви хочете виглядати меншою статури, вибирайте темніший колір, якщо хочете виглядати більшим - світліший. Переконайтеся, що він відповідає вашим формам і висвітлює частини вашого тіла, важливо, щоб трусики покривали 1/3 сідниць.
8. Зверніть увагу на колір шкіри
Починати засмагати потрібно за 6-8 тижнів до змагань, ходити в солярій раз-два на тиждень, але не сильно засмагати, щоб не отримати червоні плями або не обпектися. Хороший базовий колір необхідний для ідеального покриття дубильним спреєм. Але перед тим, як розпорошувати спрей, потрібно відлущувати шкіру, щоб позбутися залишків мила на шкірі.
9. Ідеальний макіяж і зачіска
Повірте, ви не хочете, щоб косметика для обличчя привертала увагу до вашого тіла. Зачіска та макіяж повинні бути елегантними, а не привабливими. Конкурс заснований на жіночності та красі, тому переконайтеся, що ваша зачіска та макіяж натуральні та виділяють контур вашого обличчя.
10. Шоу закінчилося
Коли шоу закінчиться, не біжіть прямо до ресторану і не намагайтеся з’їсти якомога більше гамбургерів, якщо ви зосередитесь лише на їжі, тоді ваше тіло буде відчувати себе досить неприємно. Контролюйте свій розум, повертайтеся з раціону повільно. Пам'ятайте, ви дотримуєтеся 12-тижневого графіка, і ваше тіло, швидше за все, буде дуже чутливим до їжі, до якої ви не звикли.
11 Фотосесія
Якщо ви мучитесь 3-4 місяці, чи не вважаєте ви, що було б непогано дозволити собі професійну фотосесію, щоб зафіксувати найкращі форми вашого життя на сьогодні? Фотосесія з досягнутою вами формою додасть вам ще більшої впевненості та мотивації для наступного конкурсу.