10 дієтичних підказок щодо збереження ваги вагітними
Чи великі очі гінеколога звернені до ваг, змушуючи вас переглянути своє рішення не дотримуватися дієти під час вагітності? стій! Доктор Лоуренс Бенедетті, дієтолог, пропонує вам свої рецепти для простого дотримання збалансованої ваги. Набагато безпечніше для вас і для дитини.
Їжте як раніше
Очевидно, що якщо «до» ви їли редьку або слона на тиждень, негайно забудьте про цю пораду. Насправді, починаючи з щоденного споживання 1800 калорій на середню фізичну активність, вам не потрібно змушувати себе більше ковтати або стягувати пояс. У першому триместрі ріст дитини не вимагає додаткового споживання енергії. У другому триместрі лише на 100 калорій більше або яблуко та йогурт. Що стосується останньої чверті, то вам потрібно буде споживати на 200 калорій більше на день: або 3 скибочки копченого лосося, або половина авокадо, приправленого вінегретом, або 150 г вареної пасти, або великий фрукт з молочними продуктами. Насправді, схематично, хорошої ложки більше на кожен прийом їжі.
Ставте на білок
Дієта Pro Weight Wachters, яка тепер замінена з 1 січня новою формулою, яка враховує фізичну активність, щоб час від часу дозволяти розтріскування, нагадує нам очевидне: куряче філе без шкіри займає більше часу, іншими словами, спалює більше калорій для його засвоєння, ніж стегно тієї ж курки, покритої шкірою. І ми виграємо за двома підрахунками, оскільки рецепт менш калорійний, тому ми можемо його їсти, якщо не перевищуємо денну квотну точку: 3 бали за 100 г курки, але 1 бал за 100 г індички.
Ідеально споживати від 60 до 80 г білка на день (будьте обережні, це вміст білка, а не вага порції), чергуючи тварин і рослини. Наближається весна: викладіть в меню салати з рису та кукурудзи (рослинний білок та бобові), з невеликими кубиками редьки, огірка, помідорів, зеленої квасолі та гороху ...
Подолайте свою тягу клітковиною
Клітковина (цільна їжа, бобові, фрукти, овочі ...) здатна підтримувати ефект ситості, оскільки вона набрякає в шлунку. Ми їмо менше, рідше ... і тому ми набираємо менше ваги. У разі чутливості кишечника вибирайте варені клітковини (компот, варені овочі ...), уникаючи хліба та зернобобових культур.
Ретельно вибирайте ліпіди
"Хороші" ліпіди (примітка, ненасичені) беруть участь у розвитку нервової системи та побудові дитячих клітин, особливо зорових та мозкових! Ви повинні споживати 70 г на день, або три столові ложки бажано невареної олії та 20 г вершкового масла. Не кажучи вже про жирну рибу (максимум два рази на тиждень через забруднення важкими металами), яка забезпечує поліненасичені незамінні жирні кислоти (зауважте, що організм не може виробляти самостійно). З іншого боку, жирних сирів, жирного м’яса (баранини, качки ...) та цільних молочних продуктів можна уникнути без проблем.
Переберіть вуглеводи
Коли ми хочемо контролювати свою вагу, ми прагнемо виключати цукор, і зокрема так звані швидкі цукру: фрукти, цукерки, шоколад, печиво, квадрати цукру, цукрову пудру ... Сортування в нашій шафі - це не погана річ у сам, поки ви зберігаєте фрукти та 20 г цукру на день, включаючи, чому б, ні квадрат шоколаду в кінці їжі, коли нагальна потреба нагальна.
Якщо вигляд квадрата змушує вас проковтнути цілу тарілку протягом години, уникайте її зберігати. Або замініть «шок» ложкою меду. Дійсно, якщо солодощі не потрібні під час вагітності, це вуглеводи! Щодня потрібно 270 г, щоб отримати третину з простих вуглеводів (молочні продукти, овочі, фрукти), а дві третини - з бобових, хліба з непросіяного борошна, цільного зерна ...
Підрахуйте калорії
Ми всі маємо на увазі ці відомі дієти, при яких певні продукти споживаються за бажанням. Фрукти, наприклад. Не будемо перебільшувати: три апельсини, два яблука та груша в день - це все-таки 500 калорій! І ми не зупиняємось на деяких заздалегідь складених уявленнях про споживання кальцію, з-за якого виникає певна тенденція пити занадто багато молока та вживати занадто багато йогурту, отже, збільшена калорійність. Кальцій міститься також в овочах, рибі (так!) І мінеральній воді ... з набагато меншим споживанням енергії.
Розділити страви методично
У першому триместрі для боротьби з нудотою, як і в кінці вагітності, щоб впоратися з піками гіпоглікемії, розщеплення їжі є хорошою альтернативою, за умови, що ви не відхиляєтеся від перекусів цукристими або занадто жирними продуктами. В ідеалі закуска повинна мати високу харчову щільність: суп або невеликий бутерброд, залитий добре промитими сирими овочами і лизком твердого сиру, або навіть кілька волоських горіхів або невелика жменька мигдалю у супроводі банана.
Тримайте вуздечку за своїми бажаннями
Іноді для розвіяння тяги досить жувальної гумки або пиття трав’яного чаю. Але якщо воно зберігається, можливо, це пов’язано з фізіологічною потребою, наприклад, стрибком гіпоглікемії, що штовхає вас до цукерки. Однак ці тяги не слід перебільшувати: завжди намагайтеся знайти легкий компроміс свого бажання, наприклад, совок сорбету, а не морозиво, восьму плавленого сиру, а не шматок камамбера чи округу ....
Пийте трав'яні чаї
Солодкий напій "коштує" не менше 250 калорій, а домашній свіжовичавлений фруктовий сік теж не калорійний. Ви також можете зробити ставку на ароматизовані несолодкі трав’яні чаї, коли хочете безалкогольний напій. Нульові калорії та багато смакових задоволень.
Готуйте вдома
Окрім того, що домашні страви не містять таких добавок, як консерванти, загусники або навіть гідрогенізовані жири, вони часто менш солодкі, менш солоні та менш жирні, ніж готові продукти. Знову перегляньте рецепти, приготовані на пару, які мають хист викривати аромати їжі, не натискаючи, де боляче, на більш гатованих рецептах або обсмажених на сковороді: калорії з жиру та інших свіжих! До того ж пара полегшує посуд! На десерт зробіть ставку на домашні фланці, запечені яблука або домашні компоти, приправлені великою кількістю кориці, (дуже) тонкими пирогами або оберненими вершками. І час від часу, чашка сорбету.