10 ДНІВ, ЩОБ ВТРАТИТИ 3 КГ, але будьте обережні Поради щодо спортивної медицини

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

також веб-сайт із софрологічними сесіями для завантаження: http://www.seance-sophrologie.com/

Ця стаття цікавить обмежені ситуації, і ваш лікуючий лікар повинен обов'язково переконатися, що все проходить нормально органічно та психологічно.

Ці ситуації:

Справжня надмірна вага з медичною потребою схуднути і цікаво з психологічної метою встановити «клацання», тобто помітне зниження ваги на початку лікування; тоді втрата ваги буде більш "тихою", регулярною, близько 3 кг на місяць, використовуючи докладні поради в 3 статтях, які я вже публікував на цьому сайті: Безпечно схуднути на 3 кг на місяць http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/ - 10 ПОРАД, ЩО ВТРАТИТИ ЖИР БЕЗ ВТРАТИ М'ЯЗІ: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/ - Втрата ваги: АФОРА http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/

Спортсмен, якому, наближаючись до мети, потрібно схуднути, АЛЕ БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ+++ тренувальні навантаження доведеться адаптувати, я звертаюся лише до спортсменів, які уважні до своїх почуттів, "добре в своїх насосах і в голові" і які пристосують поради, які я буду розвивати тут - нижче з пильністю і які здатні адаптуватися у разі "спаду" (потім потрібно буде протягом декількох днів збільшувати "повільний цукор", дотримуючись рекомендацій у цій статті)

ПРИКЛАДИ: а БОКСЕР; a ЦІКЛІСТ при наближенні до мети, представленої гонкою, яка проходить в горах (втрата ваги тоді є елементом продуктивності), спортсмен СПРИНТЕР наближається до зустрічі, де вам потрібно отримати кваліфікацію, гравця ТЕНІС хто має проблеми з коліном через надмірну вагу тощо. тощо АЛЕ вибачте, пані, пані та панове, спортсмени, я завжди насторожений, тому що у спортсмена завжди буде спокуса зробити більше, ніж поради, які ми формуємо, тому будьте пильні, і в будь-якому випадку ці поради не стосуються спортсмена "в його голові" хто прагне «шалено» схуднути; наприклад, велосипедист під час міжсезоння не повинен "поспішати" з втратою ваги занадто швидко і занадто важливо, тоді він ризикує приїхати занадто сухим на перших перегонах і мати велику "слабість" після місяця перегонів, щоб не згадайте, що якщо ви занадто сухі, ви занадто вразливі до рівня імунного захисту та організму (тендиніт, погане відновлення тощо)

БУДЬ-ЯКИХ ВИПУСКІВ Я НЕ ВПРОВАДЖУЮ ЦЮ ПОЖИТОЧНУ СТРАТЕГІЮ ТОЛЬКО ПОСЛІ УВАЖНОЇ КЛІНІЧНОЇ КОНСУЛЬТАЦІЇ, ЩО ПАСЛЯ ЗАСТЕРЕЖЕННЯ, ЩО ПАЦІЄНТ або СПОРТСМОН НЕ БУДЕТ «НИЧЕГО», ТОЛЬКО ПЕРЕД ПРИПИСАНИЕМ КРОВИ В ТЕЧЕ, КОТОРОЙ АБСЕН, ЦИНК, МІД, НЕКОТОРІ ВІТАМІНИ І Т. Д.) ЧОМУ Я РЕКОМЕНДУЮ, ЩО КОРИСТУВАЧИ ІНТЕРНЕТУ ВИГОТОВЛЯЮТЬСЯ З МЕДИЧНОГО ПОСЛІДОВАННЯ (ВІДПОВІДАЄТЬСЯ ФІЗИКА)

Ось такі застережні заходи, ось моя РАДА :

Жан-Жак Меню, спортивний дієтолог

-> НІКОЛИ НЕ ПРОПУСКАЙТЕ їжу і особливо не сніданок Якщо користувач не в порядку з цим, він може припинити читати цю статтю

-> Те, що ми їмо, важливо, спосіб нашого харчування набагато більше: їжте їжу в тихій, «прохолодній» атмосфері, знаходьте час, щоб добре пережовувати їжу; ЗВІДМОВИТИ: зуби знаходяться в роті, а не в шлунку !

-> 3 рази на тиждень (або щодня, якщо дозволяє робочий час), з порожнім шлунком: 35 хвилин або біг підтюпцем близько 7 км/год (не швидше) АБО швидка ходьба, АБО домашній тренер; = спалено близько 200 Ккал; вдень: підніміться сходами, по можливості рухайтесь пішки, а не на машині, для тих, хто працює в Парижі: по можливості зійдіть з 2 станцій метро до місця призначення. Так, я знаю, що це легко писати, це важче зробити; але майте на увазі, що витрата енергії є частиною цього процесу схуднення: краще витрачати 400 ккал (200 вранці, 200 ввечері, див. нижче після обіду) аеробних фізичних навантажень на день, ніж вилучати 400 ккал їжі; ці 400 Ккал на добу = 12000 Ккал на місяць, припускаючи, що аеробно ми більше «б’ємо» жиру, скажімо, при 70%: = близько 9000 ккал; один гр жиру = 9 Ккал, тож за місяць ви можете втратити кг жиру, а через 3 місяці ... 3 кг. ЗВІДОМАЙТЕ ЦЕ ІНТЕРЕС В СОЕДИНЕННІ ПИТАННЯ І ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ.

-> ВАЖАЮЧИСЬ СЕБЕ КОЖНОГО ДНЯ ніколи не змушували вас худнути ! навпаки, пацієнт або спортсмен «заплутаються» в проблемі, яка не одна. Досить зважуватися раз на тиждень.

-> Немає солоних закусок (аперитивне печиво тощо ...) або солодких; відсутність сиру під час цієї фази схуднення; відсутність солодких напоїв, газованої води, фруктового сиропу тощо.

-> Втім, ПІД час тренувань спортсмен повинен підсолоджувати (і навіть солити, якщо сильно пітніє) напої

-> Нульовий АЛКОГОЛЬ (вибачте, навіть не «маленький» аперитив, нюхати…) пор. пункт Аперитив та спорт http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/

-> Спортсмен не споживає достатньої кількості імпульсів, багатих на "повільний цукор", певними амінокислотами, клітковиною, вітамінами: сочевиця, нут, квасоля, колотий горох, сушена квасоля.

-> Підтримайте мою пораду, приймаючи вранці та ввечері: пшеничний зародок; ліки від маточного молочка, спіруліни; зверніться до цього зі своїм лікарем.

-> Я "дозволяю" один фруктовий день на тиждень, АЛЕ БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ, людина або спортсмен повинен ДОБРО ЗНАТИСЯ, і про питання тренувань цього дня не йдеться; Я сказав один день на тиждень, а не 2. (вже бачили; і, на жаль, я вже бачив ... тиждень фруктів, для мене це повний марення ...) пор. стаття: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/ Це правда, що я рекомендую цей "фруктовий день", особливо якщо він спекотний, але ми можемо прийняти цю пораду цілий рік, особливо під час досліджень втрати ваги (під вагою я маю на увазі жир, а не м’язи)

-> Збільшуючи білковий раціон, ми швидше "знежирюємо" як у неспортивних, так і у спортсменів; звідси "примха" "дієт з високим вмістом білка", до якої я дуже підозрілий, навіть якщо написання книги про це, ймовірно, економить багато грошей ...; Я можу рекомендувати цю стратегію 2 або 3 дні поспіль або один день на тиждень, АЛЕ я ніколи не спрямовую своїх пацієнтів та спортсменів на цю логістику, яка породжує багато турбот, якщо вона буде встановлена з часом; Я настійно не рекомендую ексклюзивну білкову дієту навіть протягом одного тижня, оскільки, зокрема, нирковий ризик не є незначним.

ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ

°°°°°°°°°°° Як тільки ти встаєш дуже маленька склянка води кімнатної температури з соком половини лайма; потім вмийся, одягнися ((можливо, фізична активність, про яку я детально говорив вище), а потім сніданок: ...

°°°°°°°°°°° СНОВАР:

Чашка кави або склянка досить зеленого чаю. Без цукру.
50 г хліб цільний або зерновий; АБО 2-3 сухарі (вага загалом 50 г) ціла або зі злаками; хліб буде підсмаженим (набагато більш засвоюваним); АБО маленька миска Цільного зерна (див. статтю: Вівсянка: супер їжа http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) Хліб або сухарі: не більше 10 г вершкового масла (без солоного вершкового масла) і трохи несолодкого варення або варення з фруктози; або намазати невеликою кількістю компоту без цукру.
Ківі або ½ грейпфрута, склянка або невелика баночка компоту БЕЗ цукру, МАЛЕНЬКА склянка фруктового соку, який повинен бути з волокнами, або вичавлений плід, в який ми кладемо м’якоть; ці волокна є ОСНОВНИМИ.
Звичайний йогурт (не потрібно вживати «0%») або склянку 20% макарону; Без цукру.
Регулярно змінюйте цей сніданок (важливо для психологічного аспекту)

°°°°°°°°°°° Витік близько 11:00 (яблуко або грушу, З шкіркою, споживати спокійно, довго жуючи)

°°°°°°°°°°° ЛАНЧ

°°°°°°°°°°° ПРИ 17:00. просто свіжий фрукт (крім виноградного банана) І ПРИРОДНИЙ Йогурт без цукру; І, у спорті ЯКЩО пізно після обіду додати 3-4 фініки або 2-3 сушених інжиру

°°°°°°°°°°°° ВЕЧЕРЯ: БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ, ви повинні дотримуватися періоду щонайменше 2 хороших годин між закінченням їжі та сном, І Я рекомендую швидку ходьбу від 35 до 45 хвилин або домашнього тренера, щоб почати через 30 до 45 хвилин після цього прийому їжі (= ми спалимо близько 200 Ккал)

250 гр варені зелені овочі АБО густий суп з варених зелених овочів (багато варіантів у тетра-бриках у гіпермаркетах: на маркуванні відображається% жиру: 1 або 2% жиру та переконайтесь, що вміст солі обмежений) СПОРТСМЕНИ увагу тому що часто спортсмен представляє "ГЕРХ" (шлунково-стравохідний рефлюкс), який вночі може спричинити "підняття" рідини шлунка: звідки необхідність споживати цю вечерю далеко від часу сну, особливо якщо хтось споживав суп) I am a послідовник культу поклонників супу, пор. стаття вже опублікована: Суп і спорт: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Ні хліб якщо спортсмен не пройшов тренувальну сесію в кінці дня або якщо він тренувався наступного ранку: але не більше 50 г цільнозернового або злакового хліба (БУДЬ-ЯК БІЛЬКИ білий хліб, як багет і бутерброд, - це занадто швидкий і кислий цукор, який "окислює" організм)

Молочні продукти: звичайний йогурт або трохи швейцарського, або склянка 20% макарону, без цукру, але можна додати невелику жменю родзинок.

Склянка або невелика баночка компот Без цукру.

Народжений пити лише одна склянка простої води під час їжі, рівномірно розподілена під час їжі.

Не надто багато сіль (АЛЕ все також залежить від аналізу крові, який серед іншого включає дозу Na/K/Cl, і тоді спортсмену, який під час тренувань сильно потіє, доведеться трохи більше солити; що підтверджує це КОЖНИЙ ФАЙЛ РІЗНИЙ і повинні бути індивідуально адаптовані ++++++)

Щодо молока та молочних продуктів, деякі пацієнти та спортсмени перетравлюють продукти, отримані з сої (торгова марка СОЯСУН ); Я повністю підтверджую це і рекомендую цю марку, яка пропонує безліч продуктів із повною харчовою безпекою. Також знаючи, що протягом доби цілком можливо чергувати молочні продукти та продукти, отримані з сої.

Спортсмени, які практикують RAMADAN, добре знають цю "техніку", яка полягає у тому, щоб потрапити в психічний простір безтурботності, зосередившись на таких парфумах, як кориця, наприклад.

°°°°° °°°°° див. сесія СОФРОЛОГІЯ, яка супроводжує цю статтю . Дивіться також сайт із софрології, на якому я регулярно записую сеанси: http://www.seance-sophrologie.com/

Жан-Жак Меню, спортивний дієтолог

13 коментарів → 10 ДНІВ, ЩО ВТРАТИ 3 КГ, але БУДЬТЕ ОБЕРЕЖНІ +++

Велике спасибі за цей дуже аргументований коментар; Я думаю, що покупка в аптеці представляє гарантовану безпеку, при цьому, як ви вказуєте, прекрасний "СТІНА - ЗАХИСТ"; велике спасибі

Невелике запитання до складу вечірнього меню,
Чи можна поєднувати білки, такі як риба чи шинка?

так, звичайно, коли мова йде про нежирне м’ясо, таке як птиця, телятина; з іншого боку, ввечері немає червоного м’яса (занадто кислого); біла шинка знежирена нормально; риба добре, але без паніровки

Привіт, я натрапив на цей дієтичний план, шукаючи, як за короткий час втратити близько 3 кг, щоб вдалося трохи довше утриматися на підборідді або трохи просунутися під час мого легкого тесту на удачу (тест військовий спорт).

Коротше кажучи, я маю намір розпочати 29, тоді я буду тримати вас у курсі.

Добре, удачі; якщо у вашій місцевості стає холодно: ввечері хороший густий суп з овочів, то скоріше риба, то йогурт або звичайний білий сир, то яблучне пюре - це хороша вечеря, бо не можна йти спати з’ївши; cdlt; JJM

Дякую за цю дуже цікаву статтю!

привіт, я хотів би схуднути: 164 за 74 кг. Я займаюся спортом раз на тиждень 1 годину, я щойно купив PROTEIN 90 »в decatlon. як я повинен приймати його для більшої ефективності. Дякую за вашу відповідь

Гаразд; збільшення споживання білка - ТІЛЬКИ ОДНА з речей, яка дозволить вам схуднути (адаптоване харчування, адаптована фізична активність); тоді ви повинні звернутися за порадою до свого лікаря; віддалено неможливо надати персональну консультацію, моя думка не може замінити консультацію; якщо це відповідає вашому самопочуттю, ви можете взяти засіб для гоління вранці після сніданку та засіб для гоління перед сном; cdlt, jjM

Привіт. Я уважно дотримувався ваших порад щодо харчування щодо схуднення через менопаузу та проти виступу на сніданок. невеликий шматочок шинки (свинини, курки ...) на додаток до дієти "10 днів, щоб втратити 3 кг", якщо я видалю це добре ?
з іншого боку, я не розумію необхідності раціону білка ввечері перед сном.
З початку червня 2014 року я втратив 7 кг. Зріст у мене 170 см і вага 83 кг. Мені 56 років. Я не атлетичний, але ніколи не залишаюся інертним.
Я дуже задоволений результатом і дякую. Але я хочу продовжувати заради свого добробуту.

bjr і молодець за ваші зусилля; шинка вранці і помірне вживання білка ввечері оптимізує втрату жиру; удачі, будь добре; cdlt, jjM

Добрий вечір, я бігаю два-три рази на тиждень. У мене питання про біг натщесерце вранці.
Я встаю о 7:00 ранку, а дочку веду до школи о 8:20 ... Я можу почати біг біля 8:45 ранку 9:00, випивши води, + чай, який я бежу майже через 2 години після встаючи, не пізно? Я бігаю від 7 до 8 км за 55 хв. Дуже дякую. (бретонець ...)

bjr; немає проблем, коли ви берете свій ptdej після цієї пробіжки; і що перш за все ви берете з собою 1 або 2 цукру або фруктові пасти, щоб їх споживати при найменших ознаках "тяги"; cdlt, jjM