10 доказів того, що дієта на рослинній основі покращить ваше життя

Повна дієта на рослинній основі - це кулінарний підхід, який має на меті максимізувати споживання натуральної цільної рослинної їжі з високою щільністю поживних речовин, мінімізуючи при цьому оброблені продукти, олії та продукти тваринного походження. Це не дієта, це спосіб життя.

основі

Підкріплені численними науковими дослідженнями, ми можемо сказати, що збалансоване харчування на рослинній основі може значно покращити наше здоров’я, якість життя та довкілля. Доброзичливий вирішив виділити деякі найбільші переваги такої дієти.

1. Підтримання оптимального стану здоров’я

Харчуйтеся повноцінно, на рослинній основі, і зосередьтеся на цільнозернових (гречка, булгур, ячмінь, лобода.), Насінні та горіхи, бобові (квасоля, нут, сочевиця тощо) та фрукти та овочі будуть для вас надзвичайно корисними, тому що вона повна:

  • Волокна

Клітковина допомагає живити мікробіоту кишечника, яка, у свою чергу, працює проти заселення шлунково-кишкового тракту патогенами та допомагає підтримувати міцну імунну систему. Отже, споживання достатньої кількості розчинної та ферментованої клітковини оптимізує функцію "хороших бактерій" у кишечнику та утворює SCFA (коротколанцюгові жирні кислоти), які є основним джерелом живлення для клітин товстої кишки. Крім того, в’язка розчинна клітковина може знизити апетит, знизити рівень холестерину та зменшити збільшення рівня цукру в крові після прийому вуглеводів з високим вмістом.

  • Фітонутрієнти

Харчові продукти на рослинній основі багаті фітонутрієнтами, сполуками, які природним чином містяться в рослинній їжі, що допоможе зменшити запалення та окислення, забезпечуючи захист від виникнення та прогресування хвороби. Одними з найбільш відомих фітонутрієнтів є каротиноїди, такі як лютеїн, флавоноїди та глюкозинолати.

2. Знижений ризик серцевої недостатності

Дослідження, проведене Медичною школою Ікана в лікарні Маунт-Сінай у Нью-Йорку, проаналізувало 15 000 людей без відомих проблем із серцем на п’яти різних дієтах, включаючи дієту лише на рослинах. Результати говорять самі за себе: люди, які дотримувались трав'яної дієти, бачили ризик серцевої недостатності знижується на 42% протягом чотирьох років дослідження, порівняно з тими, хто їв менше рослинної їжі, навіть з урахуванням впливу віку, статі, раси та інших факторів ризику.

3. Менший ризик раку

За даними Всесвітнього фонду з вивчення раку (FMRC) та Американського інституту досліджень раку, “грунтуючись на дієтах на продуктах рослинного походження (таких як овочі, фрукти, цільні зерна та боби), які містять клітковину та інші поживні речовини, може зменшити нашу ризик раку ".

Ще одне дослідження, опубліковане в Journal of Unexplored Medical Data, показує, що вживання рослинної дієти має очевидні переваги у захисті від безлічі ракових захворювань без загрози небажаних побічних ефектів. Збалансована дієта на рослинній основі - це справжнє ліки, яке можна використовувати самостійно для профілактики захворювань або як доповнення до звичайного лікування, коли хвороба вже є. Наприклад, споживання 170 грамів цільних зерен на день може знизити ризик розвитку раку прямої кишки на 21%.

4. Втрата ваги та підтримка стабільної ваги

Велика частина причин схуднення полягає у введенні більшої кількості продуктів з низьким глікемічним індексом, багатих антиоксидантами, мінералами, захисними поживними речовинами та розчинною клітковиною, які продовжують відчуття ситості та забезпечують гарне травлення. Харчування здорової рослинної дієти може допомогти підтримувати стабільну вагу протягом тривалого періоду.

Дослідження в Новій Зеландії на 65 дорослих з ожирінням у віці від 35 до 70 років показало, що ті, хто дотримувався повноцінного рослинного раціону, втратили значно більше ваги, ніж контрольна група, і змогли підтримувати цю втрату ваги на 4,2 кг протягом року період спостереження.

5. Зниження ризику розвитку діабету

Загальновідомо, що існує зв'язок між дієтою та діабетом типу 2. Дослідження, проведене між 2002 і 2006 роками на 22 434 чоловіках та 38 469 жінках, показало, що дієти на рослинній основі майже на 50% зниження ризику діабету 2 типу порівняно з вегетаріанською дієтою. Доведено також, що рослинна дієта покращує контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом

6. Зниження артеріального тиску

Дослідження, опубліковане в листопаді 2016 року у журналі "Гіпертонія", показало, що ризик розвитку високого кров'яного тиску у вегетаріанців був На 34% нижче до невегетаріанців.

Більш широко, трав'яна дієта була пов'язана із середнім зниженням систолічного тиску на 6,9 бала (кров'яний тиск під час скорочення серця) та зниженням діастолічного тиску (фаза розслаблення серця) на 4,7 бала. Такі результати підтверджують, що їжа - це справді ліки, але ще краще: це природно.

7. Підтримка ефективного мозку

Високе споживання фруктів та овочів пов’язане з меншим ризиком когнітивних порушень та деменції. Згідно з висновком, заснованим на дев'яти дослідженнях із залученням понад 30000 людей, опублікованих у 2017 році в Frontiers in Aging Neuroscience, споживання додаткових 100 грамів фруктів та овочів на день призвело до Зниження ризику когнітивних порушень та деменції на 13%.

8. Збільшення тривалості життя

Дослідження вчених з Імперського коледжу в Лондоні, які проаналізували 95 досліджень споживання фруктів та овочів, підрахували, що близько 7,8 мільйона передчасних смертей у всьому світі можна запобігти щороку, якщо люди їли близько 800 г (10 порцій) фруктів та овочів на день (подвоєна рекомендована кількість).

Таке споживання призведе до значного зниження ризику перенесених серцевих нападів, інсульту, раку і, отже, передчасної смерті.

9. Покращення зовнішнього вигляду шкіри та волосся

Високий вміст води у свіжих фруктах та овочах, клітковині в цільних зернах та корисних жирах у бобових, горіхах та насінні - все це сприяє здоровій шкірі та гарному волоссю, підтримуючи нас у зволоженому стані та забезпечуючи необхідні поживні речовини, необхідні нашому організму. Такі антиоксиданти, як вітаміни А, вітаміни С та вітаміни Е, найбільше вплинуть на блиск шкіри, блиск волосся та якість нігтів.

10. Зменшення екологічної шкоди

В інтерв’ю CNN Health у 2019 році Марко Спрінгманн, старший науковий співробітник Оксфордського університету, пояснює, що виробництво продуктів тваринного походження генерує більшість викидів парникових газів, пов’язаних з продуктами харчування (до 78% загальних викидів в сільському господарстві). Він додає, що яловичина виробляє майже в 100 разів більше викидів, ніж бобові. Рослини, як і тварини, також потребують сировини, щоб процвітати, але масштаб значно менший.

Таким чином, прийняття рослинного раціону дозволяє зменшити екологічний слід, зберегти атмосферу та наші водні ресурси, а також природу та різноманітність видів.

Бонус: список, який допоможе вам краще зрозуміти, яку їжу їсти, а чого уникати

ПЕРЕВАГІШЕ:

  • Фрукти: ягоди, цитрусові, груші, персики, ананаси, банани тощо.
  • Овочі: капуста (цікавий факт: на калорію в капусті більше заліза, ніж у яловичині, більше кальцію, ніж у молоці, а також засвоюється організмом краще, ніж молочні продукти), шпинат, помідори, брокколі, капуста-квіти, морква, спаржа, перець, тощо.
  • Крохмалисті овочі: картопля, солодка картопля, масло тощо.
  • Цілісні зерна: коричневий рис, вівсяна каша, лобода, цільнозернові макарони, ячмінь та ін.
  • Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кокосова олія тощо.
  • Бобові: горох, нут, сочевиця, арахіс, чорна квасоля тощо.
  • Насіння, горіхи та горіхове масло: мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, насіння кабачків, насіння соняшнику, натуральне арахісове масло, тахіні тощо.
  • Несолодке рослинне молоко: кокосове, мигдальне, вівсяне та ін.
  • Спеції, трави та приправи: базилік, розмарин, куркума, каррі, чорний перець, сіль тощо.
  • Приправи: гірчиця, харчові дріжджі, соєвий соус, оцет, лимонний сік тощо.
  • Білок на рослинній основі: тофу, темпе, рослинні джерела білка без додавання цукру або штучних інгредієнтів.
  • Напої: кава, чай, газована вода тощо.

УНИКАТИ:

  • Фаст-фуд: картопля фрі, гамбургери, хот-доги, самородки тощо.
  • Солодощі: газована вода, сік, тістечка, печиво, цукерки, солодкі крупи тощо.
  • Рафіновані крупи: білий рис, біла паста, білий хліб, бублики тощо.
  • Упаковані продукти харчування та фаст-фуд: чіпси, заморожені страви, крупи та ін.
  • Перероблена та веганська їжа: фальшиве м’ясо на рослинній основі, підроблені сири, веганське масло тощо.
  • Штучні підсолоджувачі
  • Продукти тваринного походження

Важливо проконсультуватися зі своїм лікарем-дієтологом як частиною зміни дієти, оскільки будь-які зміни у вашому раціоні можуть призвести до недоліків. Якщо ви звикли споживати багато продуктів тваринного походження, переконайтеся, що робите плавний перехід, наприклад, починаючи з «Безмесних понеділка» і рухаючись вниз. Візьміть свої оцінки, рухайтесь у своєму власному темпі та переконайтеся, що за вами перебуває належний контроль і підтримка у переході до здорового способу життя.

А як щодо вашої дієти? Ви пробували перейти на рослинну дієту? Надайте нам свій досвід та думку в коментарях нижче.