10-хвилинне тренування, яке повністю трансформує ваше тіло за 4 тижні
Навчання. Ви хочете опустити живіт і тонізувати все тіло. Це тренування націлено на всі групи м’язів, і ви можете робити це вдома без обладнання.
Дошки/Планка
Планка - це статична вправа, що означає, що вам не потрібно рухатись, роблячи це, а просто утримуйте тіло в правильному положенні. Щоб зробити це правильно, дотримуйтесь прикладу на зображенні: сядьте в плаваючому положенні на підлогу/підлогу, зігніть лікті на 90 градусів і залиште свою вагу на передпліччя; лікті повинні знаходитись безпосередньо «під» плечима (вирівняти їх), а тіло слід тримати рівно, щоб, якщо провести лінію від голови до ніг, воно з’єднувалося б між двома точками, не будучи кривим. . Зберігайте це положення якомога більше; було б ідеально залишитися принаймні 2 хвилини. Вправа «дошка» зміцнює живіт, а також плечі, руки та м’язи передньої частини стегна.
Щоб зробити правильні віджимання, прийміть положення, яке ви мали на дошці, а потім штовхайте руки. Найголовніше - тримати спину і ноги на прямій лінії; для цього знадобляться ваш живіт і руки. Наступним кроком є повернення у вихідне положення якомога повільніше.
Тонус стегон і нижньої мускулатури
Почніть вправу, як показано на малюнку, спираючись на долоні та коліна. Потім витягніть одну ногу, намагаючись тримати її прямо, одночасно розгинаючи протилежну руку. Зробіть це для іншої руки і ноги.
присідання
На колінах означає рівновагу; стати з розведеними ногами, на рівні плечей; тримати спину в нейтральному положенні, коліна в центрі над ногами; акуратно зігніть коліна, стегна і щиколотки, поки не досягнете кута 90 градусів; потім поверніться у вихідне положення. Ви також можете, щоб утримати рівновагу, витягнути руки вперед, як показано на малюнку.
Ляжте на спину і витягніть руки вгору, потім повільно підніміть одну ногу, зігніть її в колінах і торкніться рукою, як видно на малюнку. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою та рукою. Не забудьте правило, яке тут застосовується - ліва рука йде до лівої ноги, а права рука до правої.
Живіт і стегна
Спочатку сядьте на руки і ноги так, щоб ваше тіло формувало цвях над підлогою. Підніміть одну з ніг якомога вище, як ви можете бачити на малюнку, а потім обережно опустіть її вниз і спробуйте торкнутися кінчиком носа коліном. Поверніть його у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншою ногою.
Прийміть початкове положення на ногах, злегка розведених і зігнутих в колінах, а спиною підперте стіною. Потім тримайте м’яч руками, як показано на малюнку, і починайте рухати ним по обидва боки тіла, не відриваючи очей від м’яча, намагаючись торкнутися рукою стіни; найголовніше - тримати позицію вертикально.
Чотиритижневий план
Протягом шести днів виконуйте такі дії:
2 хвилини дошки
1 хвилина плавання
1 хвилина живота і стегон
1 хвилина живота
1 хвилина живота і сідниць
1 хвилина талії
2 хвилини дошки
Зробіть 10-секундну перерву між вправами.
Чергуйте наступні набори протягом 6 днів:
Набір 1:
3 хвилини дошки
3 хвилини живота
3 хвилини сідниць і стегон.
Робіть 15-секундну перерву між вправами.
Набір 2:
3 хвилини талії
3 хвилини плавання
3 хвилини живіт і сідниці
Робіть 15-секундну перерву між вправами.
Повторіть набір з 1 тижня.
Повторіть набори з 2-го тижня.
Якщо ви все зробите правильно, ви отримаєте приголомшливі результати всього за місяць, і, як бонус, у вас з’явиться звичка робити ці прості 10 хвилин на день. І, якщо ви хочете ще більше вдосконалити своє тіло, спробуйте подвоїти час для всього, що робите.!