10 ідей здорового сніданку
Ми неодноразово чули, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Це міф чи реальність? Чи можна каву, можливо, щось солодке поруч, вважати здоровим сніданком? Які альтернативи ми маємо для швидкого, легкого сніданку, можливо, без хліба, водночас творчого, щоб нам не було нудно?
Багато досліджень з часом аргументували користь сніданку як "найважливішого прийому їжі протягом дня". Але, не рідко, за ними стояли комерційні та маркетингові інтереси, як докладно пояснюється в статті HuffPost.
Однак зовсім недавно велике міжнародне дослідження, опубліковане в 2019 році, ставить під сумнів абсолютний характер сніданку стосовно здоров’я. Дослідження поєднує дані багатьох досліджень з часом у ряді країн. Це нове дослідження робить висновок, що насправді немає жодних доказів того, що здоровий сніданок допомагає нам схуднути. В основному суперечить стереотипу, що той, хто не їсть вранці, більше їсть протягом дня і набирає вагу. У той же час це ж дослідження говорить, що дотримання сніданку не запобігає нападам голоду протягом дня, тим самим демонтуючи другий стереотип у цьому питанні.
Здоровий сніданок. Так чи ні? Свобода вибору
Отже, краще їсти вранці чи краще не їсти? Дослідження не дає однозначної відповіді, але не хоче передавати ідею, що сніданок не є важливим, каже одна з співавторок дослідження Флавія Чикуттіні з університету Монаш в Австралії: "Є багато причин, чому люди їдять вранці: діти їдять перед початком навчання, старші люди повинні їсти, щоб приймати ліки., або це може бути звичай, пов’язаний із культурою місця. Або деякі просто люблять сніданок. Отже, якщо ви їсте вранці, і це вас радує, продовжуйте це робити. У цьому дослідженні ми намагаємось наголосити на тому, що вранці існує великий тиск, щоб їсти, тому що це потрібно. Ну, тепер ми маємо дані, які показують, що це не так ".
Досі існує потреба в іншій науковій інформації, щоб чіткіше показати механізми, за допомогою яких сніданок впливає на обмін речовин і вагу, зазначає співавтор дослідження. Поки дослідження не виявлять їх, слід зосередити увагу на загальній добовій калорійності та на тому, чи надходять вони з правильної дієти.
Здоровий сніданок. Що може статися, якщо пропустити це
Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування, люди, які не снідають, частіше спалюють більше калорій, ніж ті, хто снідає. Але також дуже можливо, що це призведе до підвищення загального рівня запалення в організмі. Відомо, що високий рівень запалення призводить до зниження загального імунітету і може сприяти появі різних патологій, включаючи пухлини.
Краще просто кава, ніж кава з чимось солодким для здорового сніданку
Однак якщо єдиний сніданок під рукою - це щось, що містить багато цукру або інших підсолоджувачів - або тістечка, або крупи з додаванням цукру, краще пропустити це. За даними іншого дослідження, споживання цукру може бути причиною погіршення психічного здоров'я та депресії.
Більше того, споживання цукру викликає звикання, тому чим менше ми споживаємо, тим краще.
Тому, стверджують багато дієтологів, ніж їсти щось солодке в бігу, нам краще почекати. Поки ми не отримаємо можливість снідати з білками, корисними жирами та рослинними компонентами, тобто фруктами, овочами та цілими вуглеводами.
У той же час, якщо ми хочемо схуднути на кілька кілограмів голодуючи, правильніше їсти рано ввечері, ніж їсти пізно вранці, пояснює Керолін Браун, дієтолог, цитований у статті вище від HuffPost.
Однак якщо з тих чи інших причин ми не їмо вранці і не п’ємо каву безпосередньо, ефективним методом є збагачення її добавкою, що називається олією МСТ. Але якщо ми голодні, нам краще їсти, ніж стрибати прямо за кавою, каже вона. Олія MCT - це особлива форма жиру, що добувається переважно з кокосового горіха, з дуже позитивним впливом на організм.
Швидкий сніданок. 10 ідей для креативного, швидкого, корисного сніданку
Дотримуючись вищезазначеного принципу - здоровий білок і жир, цілі вуглеводи, фрукти та овочі на сніданок, досить ознайомитися з деякими основними комбінаціями. Потім ми можемо їх налаштувати та модифікувати для креативного сніданку, завжди нового.
Роблячи це, ми уникаємо повторень і тим самим ризикуємо з’їсти все, що потрапляє в офіс, оскільки нам нудно класичний жовток.
Без рецептів і втраченого часу ми можемо перетворити здоровий сніданок на важливий ритуал дня за рекордний час. Таким чином ми можемо поєднувати корисне з приємним. Творчий і швидкий, цікавий сніданок не змушує нас стати снобами, що їдять лише тости з лососем та авокадо.
Здоровий сніданок. 10 ідей, якими слід надихнутися
Ось декілька легких, але повноцінних ідей для сніданку, які складають 300-400 ккал, ідеальне споживання енергії вранці.
1. Йогурт з вівсяних пластівців (або інші цільнозернові пластівці) та кокосове борошно, полуниця (або інші фрукти), насіння чіа. Пластівці залишають у воді або молоці на ніч, у холодильнику, згідно інструкції. На наступний ранок додайте решту інгредієнтів.
2. Молоко з житніми пластівцями (або інші цілі пластівці) з тертими яблуками та морквою, родзинками та корицею. Залиште пластівці, змішані з молоком, на ніч у холодильнику. На наступний ранок додати свіжо натерте яблуко і моркву, родзинки, промиті холодною водою і корицю. Ті, хто любить смак імбиру, можуть ввечері додати шматочок до молока разом із пластівцями, які потім видалити. Таким чином аромат легко відчувається у всьому, що ми їмо.
3. Кіноа відварена в мигдальному молоці, какао, з кубиками груш або бананів. Якщо ви віддаєте перевагу гарячому, кип’ятіть його близько десяти хвилин, згідно інструкції, на повільному вогні, в ідеалі в мигдальному молоці. Якщо ви віддаєте перевагу холодному, ввечері відваріть його і залиште на ніч при кімнатній температурі. Перед їжею додайте какао-порошок за смаком і фрукти, нарізані тонкими скибочками або невеликими кубиками.
Здоровий сніданок. Білок дуже важливий
4. Легкий коров’ячий сир/ Рікотта з ядрами волоських горіхів та чорносливом з цільнозерновими грінками. Його можна подати або як тост, з сиром над хлібом, прикрасивши ядрами волоських горіхів та дрібно нарізаним чорносливом, або змішати шматочки волоських горіхів та слив із сиром і подати поруч із скибочкою тосту.
5. Тост з житнього хліба з козячим сиром, запечена м’якоть гарбуза та насіння соняшнику або насіння гарбуза. Гарбуз або пропускають через мікрохвильову піч протягом декількох хвилин, або в звичайну духовку близько півгодини. Що передбачається зробити напередодні ввечері. Після запікання його можна зберігати в холодильнику або морозильній камері, можна використовувати і в інших рецептах, тому не спалюйте піч лише за жменю гарбуза, це зовсім не екологічно.
6. Млинці з нутового борошна, яйця та молока, з курячою шинкою або моцарелою. Нут борошно збивають з яйцем та молоком, щоб отримати консистенцію, близьку за консистенцією до класичних млинців. Випікайте на сковороді, змащеній невеликою кількістю олії таким же чином. Важливою відмінністю є те, що нутове борошно не містить глютену, натомість воно дуже багате рослинним білком. Його можна подати з обваленою всередині курячою шинкою або моцарелою (або іншим свіжим сиром). Або обидва, якщо ми хочемо трохи перебільшити, зменшуючи кількість кожного.
7. Картопля або запечена американська картопля, з тунцем, оливковою олією, лимонним соком і салатом. Запікайте картоплю, як гарбуз, або ввечері у звичайній духовці, або вранці в мікрохвильовій печі. Додати консервований тунець і збризнути лимоном і оливковою олією, посолити і поперчити за смаком, а також салат, поданий з.
Здоровий сніданок. Інші творчі ідеї
8. Млинці з рисового борошна, гречані пластівці (або інші пластівці), молоко та яйце, з вершковим сиром/сиром та помідорами (сушені помідори). Мені краще, якщо ви зробите композицію ввечері і залишите в холодильнику. Консистенція - це класичний млинець, подібний до млинців. Тож це можна зробити легко і швидко без накипу. Випікайте так само, як млинці меншого розміру, але трохи товстіші. Відмінність від класики полягає в тому, що вони не містять глютену для тих, хто цікавиться. Можна, звичайно, використовувати звичайне пшеничне борошно, яке містить глютен. Додайте зверху, коли сир і помідори нарізані невеликими шматочками.
9. Цільнозернові тости, підсмажені буряковий хумус, телемеа та гриби. Буряковий хумус - це не що інше, як звичайний хумус, до якого додають за смаком попередньо запечений буряк. Його можна готувати не тільки на сніданок. На сніданок з цільнозерновими грінками зверху подайте телемею та тонкі скибочки сирих печериць.
10. Салат з холодного кус-кусу з нарізаними кубиками помідорами, оливками, каперсами, фетою, оливковою олією та листям базиліка. Закип’ятіть воду і залийте кус-кус і почекайте кілька хвилин, відповідно до інструкцій на упаковці. Тим часом наріжте помідори, оливки та сир фета невеликими кубиками. Додати кус-кус разом з каперсами, оливковою олією та розбитими руками листям базиліка. Посоліть, поперчіть і готово!