10 ключових продуктів для підвищення спортивних результатів
Немає хороших показників без збалансованого харчування
Щодня ми забезпечуємо наш організм вітамінами та мінералами, які корисні для того, щоб підтримувати наше тіло на повній швидкості. Добре підібрані, ці продукти дозволяють отримувати більше енергії, підвищують наші показники, покращують концентрацію або прискорюють відновлення м’язів. Тому необхідно уважно стежити за тим, що відбувається на тарілці. Ми представляємо вам 10 основних продуктів харчування для підвищення ваших спортивних результатів.
Їжа № 1: рис, ситний і без глютену
Рис і макарони є необхідними продуктами харчування для спортсмена. Однак рис відрізняється тим, що не містить глютену, що є корисним аспектом для людей з непереносимістю. До цього додається той факт, що його глікемічний індекс (ГІ) є помірним (58), якщо ви вживаєте рис басмати, або навіть низький (50) для коричневого рису. Однак, щоб бути корисним для спортсмена, уникайте якомога швидшого приготування рису, який має ГІ близько 87.
Що нас цікавить у рисі, це його ситність. З 25 г вуглеводів на порцію, це одна з улюблених страв спортсмена. Причина проста: вуглеводи миттєво підвищують наші показники. Це одне з основних видів палива, корисного при фізичних зусиллях.
Перед тренуванням або змаганням споживання вуглеводів дозволяє почати з "повного бака", тобто, у вас є достатньо енергії, щоб дати найкраще від себе. Під час фізичних вправ вуглеводи (за рахунок вживання води) запобігають слабкості та перезавантажують машину. Після сеансу вуглеводи, як і рис, дозволяють почати якісне відновлення.
| 118 ккал | 3,5 г. | 25 г. | 0,4 г. | Багатий клітковиною Багатий антиоксидантами Джерело вітаміну В Джерело селену |
Їжа №2: вівсяна каша, ваш союзник для сніданку
Сьогодні ми знаємо, що не всі зерна створені рівними. На сніданок ви можете вибрати велику миску вівсяних пластівців у поєднанні з овочевим напоєм для поліпшення здоров’я. Нещодавнє дослідження (1) від 2016 року, опубліковане Гарвардським університетом, розглядало харчові звички більше 786 000 дорослих. Вони продемонстрували, що споживання 70 г цільних зерен, таких як вівсяна каша, зменшить ризик передчасної смерті на 22%. Це пояснюється тим, що ці каші допомагають у профілактиці деяких видів раку та серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті у світі. Вживання вашої миски вівсяної каші, як тільки ви прокинетесь, є корисним жестом для вашого здоров'я та спортивних результатів.
Вівсянка цінується за кількість вуглеводів (60 г на 100 г). В ідеалі, споживайте їх холодними, щоб підтримувати помірний ГІ. Вівсяні пластівці можна їсти як з напоєм, так і включити їх у такі прості рецепти, як каша, кекс або домашні каші з круп. Їх можна включити у сніданок спортсмена.
| 375 ккал | 11 г. | 60 г. | 8 г. | Помірний ГІ (59) Знижує рівень холестерину в крові Знижує секрецію інсуліну Транзитна допомога |
Їжа № 3: органічне яйце, необхідне в будь-який час доби
Яйце - одна з улюблених страв спортсменів. Помилково звинувачуючи у відповідальності за підвищення рівня "поганого" холестерину, його можна легко вживати в будь-який час доби і 1001 різним чином. Корисно пам’ятати, що холестерин ЛПНЩ або «поганий» холестерин часто виникає в результаті надмірного вироблення організмом, заохочуваного дієтою, занадто багатою насиченими жирними кислотами.
Що нас цікавить у яйцекліці для підвищення нашої продуктивності, це, зокрема, кількість білків з високою біологічною цінністю. Конкретно, яйце забезпечує чудове засвоєння та використання організмом. Тому не соромтеся споживати його. Не помиліться, викинувши жовток. Їжте його цілим, щоб у повній мірі скористатися мінералами, які він містить. Нарешті, ми настійно рекомендуємо вам вибрати органічне яйце або, якщо цього не вдасться, виростити на відкритому повітрі.
| 75 ккал | 6,4 г. | 0,4 г. | 5,4 г. | Антиоксидант Білки з високою біологічною цінністю Багатий холіном Корисно для мозку Легко готується |
Їжа №4: курка, майже кожна їжа
Спортивні показники не обходяться без сильної мускулатури. Однак біле м’ясо, як і курка, сприяє розвитку м’язів, підтримує наші м’язи та бере участь у відновленні. Курка містить білки хорошої харчової якості з чудовою користю в амінокислотах, отже, її інтерес до спортивних результатів.
Наукове дослідження (2) показало, що споживання курки, м’яса з низьким вмістом насичених жирних кислот, спричинює поліпшення рівня ліпідів у крові, що є важливим моментом у профілактиці серцево-судинних захворювань. Тут ми знову рекомендуємо вам визначити пріоритет якості. Насправді, зверніться до ярлика якості та не соромтеся змінювати рецепти для більшого задоволення.
| 150 ккал | 21 г. | 0 г. | 7 г. | З низьким вмістом жиру Відмінне джерело повноцінного білка Багатий фосфором, цинком та селеном Багатий вітаміном B3 і B6 |
Їжа № 5: риба та її чесноти
Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та безпеки праці (ANSES) рекомендує споживати рибу двічі на тиждень (3). Тому ви можете поєднувати його з нежирною рибою, такою як тріска або хек із Аляски, та жирною рибою, такою як лосось або сардина.
Наука одностайна. Омега 3, що міститься, зокрема, в лососі та всій жирній рибі, покращує нервово-м’язову функцію та зменшує втому, що, в свою чергу, покращує спортивні показники (4). Адекватне споживання омега-3 збільшує функцію м’язів до 20%. До цього додається користь для здоров'я, яку лосось надає для профілактики серцево-судинних захворювань, розвитку мозку та зменшення деяких захворювань. Єдиний мінус, через ризик забруднення важкими металами, бажано бути пильним як до етикетки, так і до її походження.
| 206 ккал | 20 г. | 0 г. | 14 г. | Джерело омеги 3 Багатий білком Багатий вітамінами групи В Багатий мінералами та мікроелементами |
Їжа № 6: зелені овочі, необхідні для вашого здоров’я
На думку дослідників з університету Левена в Бельгії (5), зелені овочі, як і шпинат, надзвичайно ефективно покращують спортивні показники. 27 спортсменів були готові до експерименту в "нормальних" умовах, а потім в умовах гіпоксії, тобто виснаженої киснем, як це відбувається у спортсменів на висоті. Після 5 тижнів тестування склад м’язових волокон змінився позитивно. Дослідники пояснюють ці результати наявністю нітратів у цьому виді їжі. Вони дозволили розширення судин, а також краще зрошення, що полегшує транспорт кисню.
Таким чином, включення зелених овочів корисно для результатів будь-якого спортсмена, зокрема для спортсменів на витривалість, що розвиваються на висоті.
| 23 ккал | 2,2 г. | 3 г. | 0,2 г. | Багатий залізом Захищає від окисного стресу Запобігає певні ракові захворювання Багатий вітамінами та мінералами |
Їжа № 7: банани для підвищення ефективності
Її можна взяти скрізь і спожити в найкоротші терміни, банани - улюблені спортсмени. Легко їсти, він корисний для підсилення, забезпечення якісних вуглеводів перед фізичними вправами або підготовки до відновлення після тренувань.
Багаті калієм банани корисні для відновлення м’язів та зменшення спазмів. Як ви вже могли помітити, банани всюди зустрічаються в освіжах або в кінці пробіжки. Щоб транспортувати свій банан скрізь, не збиваючись, ми радимо вибрати «банановий футляр» (так, він існує). Окрім того, що викликає фурор серед ваших друзів, ви можете їсти його скрізь, до, під час або після спортивної події. Нарешті, знайте, що чим стигліший банан, тим більше збільшується його глікемічний індекс.
| 90 ккал | 1,5 г. | 20 г. | 0 г. | Багатий калієм Сприяє кишковому транзиту Джерело вітамінів В6 і В9 Помірний ГІ (52) |
Їжа № 8: мигдаль, ідеально підходить як закуска
Знову ж таки, за науковою посиланням (6), мигдаль підвищує спортивні показники. Дослідження, опубліковане в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування повідомляє нам, що спортсмени, які споживали 75 г мигдалю протягом 4 тижнів, спостерігали підвищення їхньої продуктивності на велосипеді під час витривалості. Серед них було 8 велосипедистів та 2 триатлоністи. Дослідження нагадує, що жменька мигдалю як закуска особливо підходить спортсменам для забезпечення необхідних їм поживних речовин.
Як правило, рекомендується вживати 1 г жиру на кілограм ваги. Для задоволення своїх потреб насіння олійних культур є легкодоступними, особливо в закусках.
| 578 ккал | 19 г. | 4 г. | 54 г. | Багатий магнієм і вітаміном Е Запобігає серцевим захворюванням Підвищує чутливість до інсуліну Містить «хороші» ліпіди |
Їжа № 9: родзинки для прийому скрізь
Ізюм забезпечує енергією спортсмена за допомогою цих 75 г вуглеводів на 100 г. Американські дослідники (7) протестували 11 бігунів-чоловіків, розділених на три контрольні групи. Вживання родзинок покращує спортивні показники завдяки надходженню вуглеводів.
Дуже популярні серед спортсменів, сухофрукти популярні, щоб дати поштовх. Не соромтеся змінювати задоволення відповідно до своїх бажань.
| 324 ккал | 3 г. | 75 г. | 1,3 г. | Антиоксидант Джерело вітаміну В Постачальник енергії Візьміть його скрізь |
Їжа № 10: темний шоколад, щоб побалувати себе, не відчуваючи вини (занадто багато)
Наша остання їжа для підвищення Вашої продуктивності та смакових рецепторів - це, очевидно, темний шоколад.
Корисний для морального духу, темний шоколад діє як антистрес. Джерело магнію, він може благотворно впливати на спазми, тоді як теобромін значно стимулює нервову систему. Він також дуже багатий антиоксидантами і, отже, допомагає боротися з вільними радикалами.
Очевидно, що з 633 ккал на 100 г це повинно бути розумно.;-)
| 633 ккал | 6,3 г. | 36,6 г. | 51,2 г. | Багатий вітамінами та мінералами Корисно для серця Антиоксидант Зменшити стрес |
Висновок
На закінчення можна сказати, що існує безліч продуктів для поліпшення його продуктивності. Серед них:
- Рис
- Вівсянка
- Яйця
- Курка
- Риба
- Зелені овочі
- Банани
- Мигдаль
- Ізюм
- Темний шоколад
Кожен з них забезпечує мікроелементи, а також макроелементи, корисні для спортсмена-любителя та професіонала. Проте наша стаття не була б повною, не нагадуючи про важливість гідратації у спортивних результатах. Оскільки вода становить від 60 до 70% ваги нашого тіла, важливо пам’ятати, що навіть незначне зневоднення порядку 2% спричиняє зниження спортивних результатів на 20%. Тепер від вас залежить, як добре зволожитись і харчуватися краще, щоб підтримувати міцне здоров’я, отримувати задоволення від занять спортом і чому б не встановити нові рекорди.