10 корисних закусок після тренування Секрети калорій
Залежно від того, коли ви тренуєтесь, може знадобитися трохи перекусити після тренування, щоб допомогти вам протистояти до наступного прийому їжі. Важливо вибрати здорову, поживну закуску, яка відновить ваше тіло після фізичних навантажень, не додаючи занадто багато зайвих калорій.
Якщо ви тренуєтеся безпосередньо перед їжею, вам може не знадобитися перекус, однак, якщо пройде 2 години, перш ніж ви з’їстете більш об’ємну їжу, доречна невелика закуска. Вибір збалансованої закуски, як з вуглеводами, так і з білками, рідше змусить вас зголодніти трохи пізніше і спокусити продукти з високим вмістом цукру або жиру для негайного енергетичного піднесення.
Чому нам потрібно поповнити свій організм після тренувань
Після важких тренувань нам потрібно поповнити запаси енергії нашого організму. З цієї причини нам потрібно включити в закуску трохи вуглеводів, щоб їсти їх після тренування. Інтенсивні фізичні вправи або тренування з обтяженнями також можуть призвести до розпаду м’язів, тому білки також необхідні для забезпечення необхідних амінокислот для відновлення.
Поповнення особливо важливо, якщо ви займаєтеся щодня, оскільки перед наступним тренуванням ваше тіло потрібно буде зарядити енергією, щоб отримати максимум користі від тренувань.
Види закусок на ваш вибір
В ідеалі закуски після тренування повинні складатися з суміші білка та вуглеводів, повинні бути відносно низькокалорійними та забезпечувати поживними речовинами. Хоча плитка шоколаду може забезпечити вас необхідними білками та вуглеводами, вона також забезпечує велику кількість нездорових насичених жирів та калорій, але також дуже мало поживних речовин. Якщо ви збираєтеся перекусити, зробіть це корисним і забезпечте організм харчовими продуктами, а також втамуйте голод.
Розмір закуски залежить від людини залежно від енергетичних потреб, які залежать від маси тіла, статі та рівня фізичної активності, а також від того, як людина харчується протягом дня. Однак, як правило, розумно тримати розміри порцій малими, щоб мінімізувати калорії.
Десять ідей здорових закусок після тренування
Фруктовий смузі
З фруктовими вуглеводами, білками та молочними вуглеводами фруктовий смузі - відмінна закуска для відновлення після тренування. Використовуйте молоко з низьким вмістом жиру для знежирених і низькокалорійних жирів і варіюйте фрукти, щоб отримати велику кількість вітамінів. Трохи натурального йогурту можна використовувати, щоб згустити смузі та додати додатковий білок.
Остерігайтеся комерційних коктейлів, тоді як деякі можуть бути гарною закускою після тренування, коли ви поспішаєте, інші можуть містити стільки калорій, скільки їжа, через їх великі розміри та використання морозива та фруктових пюре, багатих цукром., замість свіжих фруктів.
Фрукти та йогурти, посипані натуральним мюслі
Плоди та злаки мюслі забезпечують вуглеводи, тоді як йогурт додає білок у суміш. Окрім вітамінів та мінералів, ця закуска містить багато розчинної клітковини, яка підтримує здоров’я серця. Завжди вибирайте нежирний несолодкий йогурт якомога більше і додайте трохи меду за смаком, якщо це необхідно.
Мигдаль і невелика склянка 100% фруктового соку
Мигдаль та інші горіхи надзвичайно багаті поживними речовинами, а також здоровими білками та ненасиченими жирами. Однак завдяки такому високому вмісту жиру вони також є калорійними і їх слід вживати в помірних кількостях.
Сік також калорійний завдяки концентрованій формі, і деякі соки можуть містити стільки ж цукру, скільки і кола, хоча вони містять набагато більше вітамінів. Вісім-десять мигдалів з невеликою склянкою (близько 200 мл) фруктового соку повинні забезпечувати багато білка та вуглеводів, не додаючи занадто багато калорій.
Вибирайте несолений сирий мигдаль для найздоровішого варіанту (див. Також: найкращі горіхи та насіння для схуднення).
Бутерброд з арахісовим маслом і бананами з цільнозерновим хлібом
Арахісове масло забезпечує білок, а хліб з бананів та грубого борошна - вуглеводи та клітковину. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ), такі як банани та цільні зерна, поповнюють запаси вуглеводів у вашому організмі і довше підтримують рівень цукру в крові, що означає, що ви з більшою ймовірністю дійдете до наступного прийому їжі, не втрачаючи ваги. бути голодним.
Різні суміші горіхів
Несолона суміш горіхів і сухофруктів забезпечує як вуглеводи, так і білок, але також калорійна, тому не їжте занадто багато. Ця суміш - відмінна закуска в дорозі, оскільки вона добре себе поводить, коли ви її носите, і не вимагає приготування, охолодження або інструментів, щоб її з’їсти.
Сухарі або рисові коржі з нежирним сиром
З вуглеводами з низьким глікемічним індексом та білком сиру, це швидка та смачна закуска після тренування. Для меншої кількості калорій і меншої кількості жиру використовуйте нежирний сир або тип сиру, що має низький вміст жиру, наприклад, сир. Як варіант, використовуйте арахісове або мигдальне масло з високим вмістом білка зверху.
Квасоля, запечена на грінках
Консервована запечена квасоля може навіть не виглядати здоровою їжею, хоча квасоля багата клітковиною та іншими поживними речовинами, а це означає, що в поєднанні із цільнозерновим хлібом вона забезпечує всі необхідні організму амінокислоти.
Нежирна ароматизована молочна злакова крупа
Цей варіант закуски має більше калорій і більше підходить тим, хто не намагається схуднути, або хто проводить дуже інтенсивні тренувальні програми, наприклад, спортсменам. Зернові батончики, забезпечуючи цінні вуглеводи та клітковину, часто багаті цукром, а отже, і калоріями. Щоб зменшити калорії, спробуйте поєднати половину зернового батончика з невеликою порцією молока.
Молочні злаки з низьким вмістом жиру
Не тільки на сніданок, маленька миска крупи з молоком забезпечує всі поживні речовини, необхідні вам після тренування. Вибирайте пластівці з високим вмістом клітковини, з низьким вмістом жиру та цукром, щоб отримати найбільшу користь для здоров’я. Для ще більш питної закуски додайте йогурт з низьким вмістом жиру та фрукти.
Яйця на тості
Часто виникає певна плутанина щодо того, наскільки здоровими є яйця, однак, безсумнівно, вони дуже поживні з погляду поживних речовин і білків. Змішана яєчня, відварена в шкаралупі, відварена без шкаралупи у воді або смажені очі (у здоровій олії) на грінках - ідеальна закуска після тренування, і її можна готувати різними способами для різноманітності.
Якщо у вас є побоювання щодо холестерину або яєчного жовткового жиру, обмежте цю закуску декількома рази на тиждень, хоча є дані, що холестерин у їжі не впливає на рівень холестерину в крові так само, як це робить насичений жир.