10 користь молочного білка для здоров’я - PartagesTesRecipes
Сироватковий білок є однією з найбільш вивчених добавок у світі, і це не даремно. Він має дуже високу харчову цінність, і наукові дослідження виявили багато переваг для здоров’я.
Ось 10 корисних речовин для здоров’я сироваткового протеїну, які підтверджуються дослідженнями людини.
Коров’яче молоко є чудовим джерелом високоякісного білка
Молочний білок - це білкова фракція сироватки, яка є рідиною, яка відокремлюється від молока під час виготовлення сиру. Це високоякісний повноцінний білок, що містить усі необхідні амінокислоти. Крім того, він легко засвоюється, швидко всмоктується з кишечника порівняно з іншими типами білка. Ці якості роблять його одним з найкращих дієтичних джерел білка. Існує три основних типи сироваткового білка: порошок, концентрат, ізолят та гідролізат.
Концентрат - найпоширеніший тип, а також найдешевший. Як дієтична добавка сироватковий білок дуже популярний серед культуристів, спортсменів та інших, хто хоче додати білок у свій раціон.
Сироватковий білок сприяє росту м’язів
М’язова маса природно зменшується з віком.
Зазвичай це призводить до збільшення жиру та збільшує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Однак цю несприятливу зміну складу тіла можна частково уповільнити, запобігти або скасувати, поєднавши силові тренування та правильне харчування.
Силові тренування у поєднанні з вживанням їжі з високим вмістом білка або білкових добавок виявилися ефективною профілактичною стратегією.
Якісні джерела білка особливо ефективні, такі як сироватка, яка багата амінокислотою з розгалуженим ланцюгом, що називається лейцином.
Лейцин - це амінокислота, яка найбільше сприяє зростанню (анаболічна).
Ось чому сироватковий протеїн ефективно запобігає віковій втраті м’язів, а також покращує силу та зовнішній вигляд тіла.
Для росту м’язів сироватковий білок виявився трохи кращим за інші типи білків, такі як казеїн або соя.
Однак, якщо у вашому раціоні вже немає низького вмісту білка, добавки навряд чи матимуть велике значення.
Білок молока може знизити кров'яний тиск
Аномально високий кров'яний тиск (гіпертонія) є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Багато досліджень пов’язують споживання молочних продуктів із зниженим артеріальним тиском.
Цей ефект пояснюється сімейством біоактивних пептидів, що містяться в молочних продуктах, які називаються "інгібітори ангіотензинперетворюючого ферменту".
У сироватковому білку інгібітори АПФ називаються лактокінінами. Кілька досліджень на тваринах показали їх сприятливий вплив на артеріальний тиск.
Обмежена кількість досліджень на людях вивчала вплив сироваткового білка на артеріальний тиск, і багато експертів вважають докази непереконливими.
Дослідження людей із зайвою вагою показало, що добавки сироваткового білка при дозі 54 г/день протягом 12 тижнів знижували систолічний артеріальний тиск на 4%. Інші білки молока (казеїн) мали подібний ефект.
Це підтверджується іншим дослідженням, яке виявило значні ефекти, коли учасники отримували концентрат сироваткового білка (22 г/день) протягом 6 тижнів.
Однак артеріальний тиск знижувався лише у тих, хто мав високий або незначно підвищений артеріальний тиск для початку.
У дослідженні, яке використовувало значно менші кількості сироваткового білка (менше 3,25 г/добу), змішаного в молочному напої, не було виявлено значного впливу на артеріальний тиск.
Молочний білок може допомогти в лікуванні діабету 2 типу
Діабет 2 типу - це хронічне захворювання, яке характеризується високим рівнем цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Інсулін - гормон, який, як вважають, стимулює всмоктування цукру в клітинах, тим самим підтримуючи його в здорових межах.
Доведено, що сироватковий білок ефективно пом’якшує рівень цукру в крові, підвищуючи як рівень інсуліну, так і чутливість до його впливу.
У порівнянні з іншими джерелами білка, такими як яєчний білок або риба, сироватковий білок, здається, має перевагу.
Ці властивості сироваткового білка можуть бути навіть порівнянними із властивостями діабетичних препаратів, таких як сульфонілсечовина.
Тому сироватковий білок можна ефективно використовувати як додаткове лікування діабету 2 типу.
Прийом добавки сироваткового протеїну до їжі з високим вмістом вуглеводів або під час їжі показав, що він знижує рівень цукру в крові у здорових людей та діабетиків 2 типу.
Білок молока може допомогти зменшити запалення
Запалення є частиною реакції організму на пошкодження. Короткочасне запалення є корисним, але за певних обставин воно може стати хронічним.
Хронічне запалення може бути шкідливим і є фактором ризику для багатьох захворювань. Це може бути відображенням основних проблем зі здоров’ям або поганих звичок у житті.
Велике дослідження показало, що високі дози добавок сироваткового білка значно знижують С-реактивний білок (ПЛР), ключовий маркер запалення в організмі.
Білок молока може бути корисним при запальних захворюваннях кишечника
Запальне захворювання кишечника - це стан, що характеризується хронічним запаленням слизової оболонки шлунково-кишкового тракту.
Це спільний термін для хвороби Крона та виразкового коліту.
Встановлено, що у гризунів та людей добавки сироваткового білка благотворно впливають на запальні захворювання кишечника.
Однак наявні докази є слабкими, і для того, щоб можна було висувати будь-які вагомі претензії, потрібні додаткові дослідження.
Сироватковий білок може посилити антиоксидантний захист організму
Антиоксиданти - це речовини, які працюють проти окислення в організмі, зменшуючи окислювальний стрес і знижуючи ризик різних хронічних захворювань.
Одним з найважливіших антиоксидантів у людини є глутатіон.
На відміну від більшості антиоксидантів, які ми отримуємо з раціоном, глутатіон виробляється організмом.
В організмі вироблення глутатіону залежить від надходження кількох амінокислот, таких як цистеїн, надходження яких іноді обмежується.
Ось чому їжа з високим вмістом цистеїну, така як сироватковий білок, може підвищити природний захист організму від антиоксидантів.
Ряд досліджень на людях та гризунах показав, що сироватковий білок може зменшити окислювальний стрес і підвищити рівень глутатіону.
Білок молока може благотворно впливати на жири в крові
Високий рівень холестерину, особливо холестерин ЛПНЩ, є фактором ризику серцевих захворювань.
У дослідженні людей із зайвою вагою, 54 грами сироваткового білка на день протягом 12 тижнів значно знижували загальний рівень і холестерин ЛПНЩ ("поганий" холестерин).
Інші дослідження не виявили подібних ефектів на рівень холестерину в крові, але відсутність ефекту могла бути пов'язана з різницею в структурі дослідження.
Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити якісь висновки.
Сироватковий білок дуже ситний, що може допомогти зменшити почуття голоду
Ситість - це термін, який використовується для опису відчуття ситості, яке ми відчуваємо після їжі.
Це протилежність апетиту та голоду, і він повинен придушити тягу до їжі та бажання їсти.
Деякі продукти харчування ситніші за інші, ефект, який частково опосередкований їх складом макроелементів (білки, вуглеводи, жири).
Білок на сьогоднішній день є найситнішим із трьох макроелементів.
Однак не всі білки мають однаковий вплив на насичення. Здається, сироватковий білок є більш ситним, ніж інші типи білків, такі як казеїн та соя.
Ці властивості роблять його особливо корисним для тих, хто повинен їсти менше калорій і худнути.
Молочний білок може допомогти вам схуднути
Збільшення споживання білка - це добре відома стратегія схуднення.
Вживання більше білка може сприяти втраті жиру шляхом:
- Пригнічуючи апетит, що призводить до зменшення споживання калорій.
- Посилюючи обмін речовин, що допомагає спалити більше калорій.
- Допомагаючи підтримувати м’язову масу під час схуднення.
Показано, що сироватковий протеїн є особливо ефективним і може мати чудовий ефект на спалювання жиру та ситість порівняно з іншими типами білка.
Побічні ефекти, дозування та інструкція із застосування
Сироватковий білок дуже легко включити в їжу.
Він продається у вигляді порошку, який можна додавати в смузі, йогурти або просто змішувати з водою або молоком. На Prozis великий вибір.
25-50 грамів на день (1-2 ложки) - це зазвичай рекомендована доза, але обов’язково дотримуйтесь інструкцій щодо дозування на упаковці.
Пам’ятайте, не потрібно приймати занадто багато білка. Організм може вживати обмежену кількість білка в будь-який момент часу.
Надмірне споживання також може спричинити проблеми з травленням, такі як нудота, біль, здуття живота, судоми, гази та діарея.
Однак помірне споживання сироваткових білкових добавок добре переноситься більшістю людей за невеликими винятками.
Якщо ви не переносите лактозу, гідролізат або ізолят сироваткового білка може бути більш придатним, ніж концентрат. Якщо у вас коли-небудь були проблеми з печінкою або нирками, зверніться до лікаря, перш ніж приймати білкову добавку.
Зрештою, сироватковий білок - це не лише зручний спосіб збільшити споживання білка, він також може мати потужну користь для здоров’я.