10 кроків до ідеального тіла - Фітнес-Трефф Мельдорф

  • Новини
  • Схема силової витривалості
  • Коло спритності
  • фітнес
  • Заняття фітнесом
  • Зв'язок
  • Тел: 04832 4036
  • facebookfacebook
  • електронною поштою

10 кроків до ідеального тіла

Чи плануєте ви привчити себе до спортивної, спортивної фігури?Тоді вам доведеться вирішити дві задачі одночасно: нарощування м’язів і зменшення жиру. Пропорційне, спортивне тіло створюється не тільки підняттям великих ваг, але й оптимально адаптованими тренуваннями, правильним харчуванням та достатньою регенерацією. Без дисципліни, терпіння та регулярності ви навряд чи досягнете своєї мети. Щоб наблизитися до фігури своєї мрії, слід детально вивчити наступні правила нарощування м’язів.

кроків

Правило 1: Віддавайте перевагу цим вправам для всього тіла
Компактні вправи для всього тіла є абсолютно необхідними для оптимальної форми тіла. Мета цих вправ - використовувати якомога більше м’язів одночасно. Ці силові вправи вивільняють гормони стресу.

Правило 2: Регулярно міняйте методи навчання
З ціллю тренування «нарощування м’язів» ви не повинні тренуватися нескінченно за тим самим планом. Методи навчання слід змінювати через рівні проміжки часу.
Як правило, вам слід міняти метод тренування кожні шість-вісім тижнів для досягнення найкращих результатів. Причина цього криється в тому, що м’язи звикають до навантажень через певний час.

Правило 3: Займіться серцево-судинними тренуваннями
Те, що більшість початківців любить робити на початку кожного тренування, краще робити після силової частини - кардіотренування.
Якщо кардіотренування проводиться до власне тренувань з нарощування м’язів, запаси глікогену вичерпуються, а це означає, що енергія, необхідна для силових вправ, втрачається. Тоді ви більше не зможете справлятися з напруженими силовими вправами.

Правило 4: Зберігайте розминку та охолодження
Не забудьте розігрітися перед тренуванням. Це приводить ваше тіло до "робочої температури", м'язи, сухожилля та суглоби залишаються еластичними, і ви запобігаєте травмам. Після вправ тіло слід обережно повернути до нормального режиму.

Правило 5: Робіть розтяжку
Важливо, щоб ви розтягували м’язи до і після тренування. Однак розтяжку слід виконувати дуже обережно перед тренуванням, щоб не ризикувати травмами.
Суглоби, м’язи, сухожилля та зв’язки часто жорсткі, що може значно обмежити необхідну свободу рухів. Цієї гнучкості може бракувати, якщо ви надмірно розтягуєте м’язи під час тренувань з обтяженням. Наслідки можуть бути руйнівними: можливим результатом є розтягнення або розтягнення.

Правило 6: Зверніть увагу на свій раціон
Що стосується харчування, то не важливо, коли ви їсте, а баланс калорій в кінці дня.
Уникайте величезної кількості цукру, наприклад, фермерський йогурт 250 г містить 14 кубиків цукру.
Ви повинні бути обережними, вживаючи 25-30 г білка за один прийом їжі. Яєчно-білий коктейль перед сном ідеально підходить для того, щоб уникнути великої кількості вуглеводів ввечері.
Для підтримки рівня холестерину важливо вживати ненасичені жирні кислоти. Для цього ідеально підходять горіхи, оливки та авокадо. Але пильнуй! Не вживайте занадто багато, оскільки вони дуже калорійні.
Не забудьте випити достатньо! Від цього залежить якість і регенерація, а також ріст ваших м’язів. Для ефективного тренування м’язів потрібно від двох до трьох літрів води на день. Під час тренувань ви також повинні мати з собою невелику пляшечку з водою.

Правило 7: їжте до і після тренування
Безумовно, гарною ідеєю є невеликий прийом їжі приблизно за 30-60 хвилин до силових тренувань. В ідеалі він повинен складатися зі складних вуглеводів і білків і бути легко засвоюваним. Це заповнить ваші запаси енергії і дозволить вам взяти на себе напруження тренувань. Рекомендуються шейки, оскільки вони не важкі для шлунку.
Їжа після силових тренувань повинна складатися з 40-50 грамів білка і містити складні вуглеводи. Склади енергії в організмі порожні після тренування і тепер їх слід поповнювати, щоб організм міг відновитись і добре відновитися. Цю їжу потрібно вживати протягом 15 - 45 хвилин після тренування.
Це стосується лише силових тренувань!

Правило 8: Зберігайте регенерацію
Фази відпочинку - важлива частина навчання. Прогресу в навчанні неможливо досягти без достатніх перерв у навчанні. Навіть більше: недостатня регенерація може призвести до перетренованості, і травми також трапляються частіше у таких випадках. М’язи будуються під час сну, а не під час тренувань!
Нічний сон не менше семи-восьми годин необхідний організму, щоб відновити мікротравми в м’язах, що виникли під час фізичних вправ. Якщо ви недостатньо спите, рівень кортизону в крові також підвищується, що стримує вивільнення гормонів росту та тестостерону.

Правило 9: Підтримуйте навчальну дисципліну
Нарощування м’язів - це процес, який можливий лише завдяки регулярним фізичним вправам. В ідеалі вам слід проходити силові тренування три-чотири рази на тиждень, щоб досягти якомога більшої ефективності тренувань. Не шукайте виправдань. По правді кажучи, немає жодної вагомої причини пропускати тренування - щонайбільше травми або якщо на кону ваше професійне існування. Брак часу, безумовно, не є причиною відсутності тренувань.
Це все питання управління часом. Встановіть пріоритети та перелічіть усі важливі для вас речі. Вам просто потрібно витратити час на тренування.

Правило 10: Будьте терплячі під час тренувань
Нарощування м’язів - це довготривалий процес, який неможливо здійснити за одну ніч. Тільки з терпінням ви можете пожинати плоди своєї спітнілої роботи у спортзалі. Тож влаштовуй своє життя таким чином, щоб було достатньо місця та часу для твого здоров’я та спортивних цілей. Без терпіння і дисципліни, а також без порядку в повсякденному житті ви завдаєте собі занадто багато стресу, що затримує нарощування м’язів - і тоді коло замикається.
Ті, хто не досягає бажаного навчального успіху, здаються швидше.