10 кроків до успіху завдяки новому річному рішенню про схуднення - досягнемо свого
Залишитися здоровим і здоровим та схуднути було головною резолюцією на Новий рік 2015, згідно з опитуванням Нільсона серед споживачів США в січні 2015 року. Згідно з повідомленням CDC, що 69 відсотків американців страждають від надмірної ваги, дуже ймовірно що фітнес, здоров’я та втрата ваги цього року знову стануть першими в списках резолюцій багатьох людей.
45 відсотків американців зазвичай приймають новорічні постанови. Я одна з них, так?
Хороша новина: Ті з нас, хто приймає чіткі резолюції, в 10 разів частіше досягають своїх цілей, ніж ті, хто не приймає чітких резолюцій. 75 відсотків людей, які приймають рішення, можуть тримати їх у першому тижні нового року.
Погані новини: Лише 8 відсотків людей, які приймають новорічні постанови, можуть зробити це на своє повне задоволення. Спробуємо підняти цю статистику до вищого відсотка, і принаймні переконайтеся, що ми з вами є серед восьми відсотків, які досягли успіху в наших резолюціях цього року!
1. Зробіть свої цілі вимірними
Наприклад, замість того, щоб сказати, що ваша новорічна дозвіл - схуднути, ефективніше встановити чітко визначену вимірювану мету, таку як: Б. "Я хочу скинути фунт-два на тиждень, поки не доберусь туди." Втратив п'ятнадцять фунтів "або" моя мета - знову одягнути улюблені джинси. "
Подібним чином, наявність фітнес-рішення, замість того, щоб сказати, що ваша мета - "стати сильним" або "підтягнутись", швидше за все, є більш ефективним, якщо у вас є конкретні цілі, такі як "моя мета, 50 поштовхів". щоб мати можливість робити «налаштування» або «я хочу вміти робити біцепсові локони з 30-кілограмовими гантелями» або «я ходжу в спортзал 5 днів на тиждень. "
Замість того, щоб сказати, що ваша новорічна постанова - «Їжте здорово», якщо ви поставите за мету «я буду їсти 4 порції овочів на день» або «я буду їсти», ви, швидше за все, досягнете бажаного успіху відстежуйте щодня за допомогою безкоштовної програми відстеження калорій MyPlate від morefit.eu. "
Якщо ви бігун, ви можете підготуватися до бігу на три милі в березні, напівмарафону цього літа або покращити час на кожній гонці.
Зробіть свою мету складною, але досяжною. Запишіть свою мету, підпишіть її, поставте дату і поставте на видному місці. Цього року моєю новорічною постановою є завершити 8-тижневий СИЛЬНІШИЙ виклик.
Я беру участь у восьмитижневому конкурсі STRONGER Challenge!
2. Відстоюйте свою мету
Це може звучати по-дурному, але записувати це спосіб зосередитись і залучитись. Напишіть у своєму блокноті чи щоденному планувачі, або у статусі Facebook, або у Twitter. "Цього січня та лютого я буду робити 30-хвилинні тренування 6 днів на тиждень, щоб виконати СИЛЬНІШИЙ 8-тижневий виклик", - написав я.
Ви можете написати: "Я зобов'язуюсь стежити за їжею щодня протягом 30 днів за допомогою відстежувача калорій MoreFit". Або ви можете писати: "Я ходжу 40 хвилин на день під час обідньої перерви".
Я зобов’язуюсь щодня відстежувати свою їжу за допомогою MyPlate!
3. Розкажіть своїм друзям та рідним
Поділіться своєю роздільною здатністю з друзями та родиною та запитайте їх, яку роздільну здатність вони мають. Таким чином, вони розуміють ваш намір і те, що ви хочете зробити, а деякі з них можуть навіть допомогти вам у цьому. Ви також можете виявити, що деякі з ваших цілей - це також схуднути, харчуватися здорово, більше займатися спортом або підготуватися.
4. Охопіть свою соціальну мережу в Інтернеті
Також корисно повідомити свою мережу в Інтернеті про новорічну постанову. Вони можуть допомогти вам залишатися відповідальними. Якщо ви хочете займатися щодня, реєструйте свої тренування як оновлення статусу на Facebook або Twitter і повідомте нам, що ви зробили і що почуваєте після цього. Якщо ви хочете з’їсти більше овочів, сфотографуйте свої страви та завантажте їх у Facebook або блог.
Ваші друзі, ймовірно, залишатимуть коментарі з похвалою за ваші добрі зусилля. Якщо ви намагаєтесь отримати мотивацію для тренування конкретного ранку, ви можете опублікувати оновлення статусу про те, що вам потрібна мотивація, і люди можуть надати вам деякі або надихаючі цитати. Дві жінки-бігуни, які є друзями та тренуючими друзями.
5. Знайдіть тренованого приятеля
Приятель на тренуванні може допомогти підвищити мотивацію в ті дні в середині січня, коли ви можете бути менш раді вашим тренуванням. Якщо ви дасте час бігати або піднімати тяжкість зі своїм приятелем, тренування буде більш веселим, і ви також матимете менше шансів пропустити тренування. У 2011 році ми з чоловіком вирішили, що ми обидва хочемо робити P90X кожні 90 днів.
Оскільки ці тренування займають годину щодня, ми боялися, що не встигнемо за графіком. Ми домовились встановити будильник для iPhone на годину раніше о 6 ранку у робочі дні. Щоб ми мали час виконати години тренувань P90X разом, перш ніж готуватися до роботи. Оскільки ми обоє знали, що треба вставати, ми рідше натискали кнопку «відкласти».
Крім того, точно були дні, коли мені не хотілося робити певні тренування, такі як Plyometrics чи Ab Ripper X, але наявність приятеля допомогло мені зробити це краще. Наприклад, кілька днів ми скаржились, що нас болить і ми не хочемо робити вправи. Хтось із нас сказав би: «Ми можемо це зробити. Давайте зробимо це. "
Якщо у вас немає друзів, які поділяють ваші фітнес-цілі, знайдіть однодумців у розмовах спільноти morefit.eu. Ви також можете приєднатися до офіційної групи викликів на Facebook, наприклад, 30-денного випробування abs на morefit.eu.
Коли я втратив 20 фунтів у 2012 році, я зробив це у складі групи викликів. Дружність, здорова конкуренція та підтримка членів Challenge Croups у нашій онлайн-групі у Facebook допомогли мені пережити випадки, коли я хотів випити келих вина або перекусити, чого не було в моєму плані харчування.
Наприклад, члени нашої групи викликів поділились відчуттям того, як пропустити торт на дні народження друга чи пиво з колегами, і ми знали, що всі ми жертвуємо для досягнення своїх цілей.
6. Підготуйся
Цей крок неймовірно важливий. Щоб досягти успіху в зниженні ваги або дієтах, важливо усунути спокуси в холодильнику, коморі, шафі чи на стільниці ще до того, як почати.
Шукайте нездорову їжу або висококалорійну їжу, яка здається вам занадто спокусливою (для мене це означає мішок чайника, залишки гарбузового пирога, англійську іриску, печиво і навіть здорові на слух темні шоколадні батончики) і викиньте їх. Якщо вас турбує щось марнотратство, просто подумайте над цим моментом і домовтесь, що ви не будете купувати образливу їжу протягом перших 6 місяців року.
Більше всього, сплануйте, що ви їсте на найближчий тиждень, і підготуйте це заздалегідь. Я завжди роблю це по неділях. Я готую трохи курячої грудки і готую пару броколі, спаржі та шпинату.
Потім порцію курки подаю на порції по 6 унцій і додаю в п’ять-шість різних контейнерів Tupperware обіднього розміру. У кожну я також додаю трохи брокколі, шпинату або спаржі. Іноді я додаю салат або руколу і готую салат з курки на грилі. Іноді я замість курки використовую лосось або тофу. Потім щодня, коли я виходжу за двері, я беру один із таких обідів і нагріваю його в мікрохвильовці, поки працюю.
Крім того, приготуйте кілька корисних закусок, щоб насолодитися ними, і порціонуйте їх у зручних контейнерах. По неділях я майже завжди варю шість-десять яєць, щоб протягом тижня приносити на роботу закуску. Корисна закуска необхідна.
Мені нудно стебла селери, тому замість цього я нарізаю моркву, перець і джикаму і порціоную їх у мішках або невеликих контейнерах Tupperware. Я приношу овочі для роботи або з крутим яйцем, або з половиною столової ложки мигдального масла, арахісового масла або соняшникового масла.
Підготовка також важлива для цілей тренувань. Якщо ви хочете відвідувати спортзал 5 днів на тиждень у новому році, ознайомтеся з розкладом занять і сплануйте, з якими ви зустрінетесь. Додайте їх у свій календар як зустрічі, щоб не забути туди потрапити. Якщо ви хочете взяти участь у домашніх фітнес-програмах, таких як P90X чи INSANITY, ознайомтеся з розкладом, дізнайтеся, скільки часу у вас це займе і які тренування робити щодня.
7. Сплануйте собі винагороду
Один з моїх колишніх колег намагався досягти цільової ваги і утримувати її протягом цілого року. Вона любить одяг і пообіцяла собі шопінг, коли досягла своєї цільової ваги. Вона пішла на крок далі і прийняла ще одне правило, згідно з яким вона не може придбати жодного одягу, якщо не має цільової ваги.
Ця стратегія винагороди та «покарання» не тільки допомогла їй досягти цільової ваги, але й допомогла зберегти цільову вагу протягом року! Вона докладала всіх зусиль, щоб їсти і підтримувати фізичну форму, щоб зберегти цільову вагу та дозволити собі купувати светри та блейзери від J. Crew.
Звичайно, ваша винагорода не повинна складатися з одягу чи інших матеріальних благ, але це також може бути досвід, такий як відпустка чи відпочинок на вихідних, або навіть поїздка до спеціального ресторану, коли ви доберетесь до місця призначення. Зробіть це тим, що ви дійсно хочете, і справді мотивуйте вас.
Напишіть на тему «Коли я простягну руку руки _ Фунти, я дозволяю собі купувати/ходити/робити/їсти ____«І підпишіть папірець. Візьміть його з собою у гаманці, кишені, портфелі чи сумочці. Якщо вас спокушає печиво або печиво, або ви відчуваєте, що не маєте мотивації до тренування, візьміть цей лист і нагадайте собі, наскільки ви хочете отримати свою винагороду.
Оскільки досягнення деяких кінцевих цілей може тривати довгий час, можливо, має сенс винагороджувати себе невеликими жетонами за кожен тиждень, коли ви їх успішно виконуєте.
Наприклад, за кожен тиждень, який ви виконуєте щодня, разом із відстеженням калорій на MyPlate, ви можете дозволити собі перегляд фільму (пропустіть закусочну та принесіть замість них морквяні або селерові палички, якщо вам є що жувати необхідність). Отримайте манікюр/педикюр, придбайте новий класний тренажер або кросівки, зробіть масаж. Одяг, фільми та масаж допомогли мені схуднути на 20 кілограмів минулого літа.
8. Візуалізуйте, як виглядає та відчуває ваш успіх
Приділіть кілька хвилин, щоб подумати, як це буде виглядати і відчуватись, коли ви досягнете своєї мети. Коли ви хочете знову вписатись у ваші улюблені джинси, просто уявіть, як ви їх носите і як ви будете почуватись.
Можливо, ваш крок стане легшим, а ваша впевненість у соціальних ситуаціях зросте. Якщо ваша мета - зміцнити прес, ви можете почуватись менш втомленими, сидячи за столом або боліти поперек менше. Спробуйте візуалізувати свій успіх якомога детальніше і витрачайте кілька хвилин щодня, задаючи собі намір.
9. Вірте в себе
Довіртеся собі і своїй здатності визнати своє рішення і пишайтеся кожним досягненням на шляху до своєї мети. Дякуємо за кожне тренування, яке ви робите, і змушуєте себе почувати себе справді гордими. Потрібна мужність і рішучість, щоб займатися спортом і харчуватися здорово, і ви це робите. Молодці!
10. Пробачте себе і знову відстоюйте свою мету
Незважаючи на всі ваші зусилля та увагу до кроків від першого до дев’ятого, ви можете час від часу робити помилки. Ми всі люди, і це трапляється з усіма нами. Моє возз’єднання в середній школі було в другому місяці моєї групи викликів минулого літа.
Незважаючи на те, що я був частиною групи викликів, я два місяці лаявся алкоголем і цілий місяць не пив пива на днях народження, барбекю та дитячих душах, коли в середині тижня, побачивши її знову, старий друг вручив мені коктейль, і я підсмажив її за зробив ковток, і наступного, що я знав, що закінчив напій.
Замість того, щоб дозволити тому ковзанню почувати себе погано і давати сніжки, щоб спробувати десерти та закуски, я пробачив себе і повернувся до своєї мети. Коли друзі, яких я не бачив роками, стріляли в барі і передавали мені напої, я просто передавав їх іншому другу і казав, що я закінчив. Я замовив газовану воду з вапном, продовжив розмову і наздогнав усіх.
Найкраще було те, що наступного дня у мене не було ні головного болю, ні похмілля, і я знову посвятив себе своїй меті уникати алкоголю до кінця виклику. Якщо ви прослизнете, пробачте себе і поверніть собі. Згадайте, наскільки важлива ваша мета і чому ви хочете її досягти.
Сподіваюся, тепер ви відчуваєте, що у вас є необхідна інформація, яка допоможе вам досягти всіх ваших важливих для вас цілей. Зараз найкращий час для початку, тож давайте зробимо це!
Крім того, додайте мене в Twitter і напишіть мені в Twitter, щоб повідомити про ваші рішення на цей рік. Я хотів би почути від вас.
Як ти гадаєш?
Ви прийняли новорічну постанову цього року? Що це? Які кроки ви робите для цього? Ви берете участь у 8-тижневому СИЛЬНІШОМ виклику? Залиште коментар нижче та повідомте нас!