10 кроків до здорового харчування Свідоме харчування
СВІДОМЕ ХАРЧУВАННЯ | ЛЕГКО. ШВИДКО. ЗДОРОВО.
Я дуже щасливий, що ти знайшов свій шлях через інтернет-продовольчі джунглі.
У цьому щоденнику я хотів би дати вам поради щодо того, як ви можете легко та просто харчуватися здорово, свідомо та стабільно, без зайвих надмірностей, але таким чином, щоб ви могли інтегрувати це у своє повсякденне життя.
Щоб ви могли досягти змін, будь то здоров’я чи фізичне (схуднення/набір ваги), дуже важливо, щоб ви зайнялися цим, і саме тому я сьогодні починаю з 10 кроків до здорового харчування.
Крок 1: продовольчі товари перед продуктами
Я твердо вірю, що коли ми їмо їжу, ми найздоровіші і можемо зробити найшвидші зміни. Я маю на увазі все, що росте або має очі. Наприклад, хліб, макарони або снікерс не ростуть на дереві і не підпадають під категорію продуктів.
Крім того, я впевнений, що якість вашої їжі важливіша за кількість, яку ви їсте. Є багато дієтологів і тренерів, які ставлять кількість калорій на перший план, і це також може працювати, але моя мета - зберегти здоров'я в довгостроковій перспективі, і для цього нам потрібні не просто білки, жири та вуглеводи (макроелементи).
Тому що майже важливішими за макроелементи є всі малі мікроелементи (вітаміни, мікроелементи, мінерали ...), з яких наш організм виробляє, серед іншого, ферменти, важливі для багатьох обмінних процесів. Без ферментів немає метаболізму, без метаболізму немає втрати ваги, збільшення ваги і, що ще гірше, життя.
Тож зверніть увагу на якість вашого харчування.
Крок 2: вода
Ми складається приблизно з 70% води. Коли ми зневоднені на 2%, ми приблизно на 30% менш ефективні.
Ось чому важливо пити достатньо води.
В якості орієнтиру слід випивати 0,03 літра води на кожен фунт ваги.
наприклад 0,03 х 80 = 2,4 літра води на день.
Можливо, ви вже переживали, що відчуваєте трохи голоду і їсте перекус (можливо, мельник з молочного рису?), Але маленький голод все ще є. У такому випадку візьміть пляшку з водою, зробіть хороший ковток, і маленький голод зникне.
Щоб уникнути необхідності постійно ходити до холодильника, ви можете випивати 300-400 мл води щогодини, це підтримує рівновагу водного балансу, а ваша сеча залишається легкою.
Якщо у вас мочиться темно, ви недостатньо випили!
Крок 3: Планування - це половина справи
Хто не планує - випадково!
Ми плануємо свій робочий час, плануємо відпустку, плануємо фінанси, але наш раціон є на стороні. Або?
Ось чому ми швидко біжимо до пекарні, їмо в поїздці між двома зустрічами, ходимо голодними по магазинах і повертаємося з більшою кількістю солодощів, ніж корисного для нас.
Саме тому вам слід почати планувати своє харчування, оскільки це заощадить вам багато часу та грошей у довгостроковій перспективі.
Я планую свій раціон таким чином:
Я думаю про те, що хочу їсти кожного дня тижня
Я записую, яка їжа мені для цього потрібна
Відповідно складаю список покупок
Я купую лише те, що є на записці
Я просто готую те, що в плані
Простий, легкий і надійний.
Крок 4: уникайте антинутрієнтів
Це поживні речовини, які насправді не забезпечують вас їжею, але містяться в різних продуктах. Вони можуть зробити продукт більш смачним, покращити текстуру, а отже і відчуття в роті, змінити колір тощо.
Однак очевидно, що ці додані речовини важко або неможливо переробити у вашому організмі. З іншого боку, вони можуть призвести до ще більшого голоду, проблем зі шлунком, головного болю або тяги.
Вони наголошують на вашому тілі, оскільки те, що воно не може переробити належним чином, воно зберігає в жировій тканині, так що йому більше не доведеться з цим мати справу.
Іншим антиелементом є, наприклад, глютен. Кожен, про кого я піклувався, хто уникав глютену, отримував більше енергії, покращував травлення та швидше худнув.
Чи варто розглядати або?
Крок 5: адаптація до повсякденного життя
У всіх нас по-різному повсякденне життя, саме тому важливо персоналізувати свій раціон та страви. Не пристосовувати своє повсякденне життя до дієти лише тому, що гуру має величезний успіх.
Оскільки, якщо ваш гуру одинокий і дає вам плани харчування для вас, але у вас є сім'я з дітьми, це буде дуже важко та трудомістко здійснити все, і в довгостроковій перспективі це може бути нездійсненним.
Дієта, яку ви обираєте, повинна відповідати ВАМ, а не пристосовуватися до дієти.
Адже дієта означає Життєвий шлях!
Крок 6: дисципліна приносить свободу
Так, я знаю, ми не любимо чути слово дисципліна, тому що воно означає обмеження, стримування, заборону робити певні речі та послідовність.
Але давайте подивимось на це з іншого боку: що ми отримуємо завдяки дисципліні?
Ми отримуємо можливість щось змінити, тому що рішення далеко від чогось - це рішення щодо чогось іншого. Наприклад, залишення пирога у другій половині дня призводить до більш худого тіла.
Крок 7: не поспішайте їсти
Часто ми не дуже витрачаємо час на їжу. Як результат, їжа часто не може засвоюватися належним чином, поживні речовини не можуть засвоюватися належним чином, ми отримуємо запор або нам доводиться ходити в туалет занадто часто, а швидше і складніше набирати вагу.
Їжа - улюблене заняття для багатьох людей, і для мене теж. Тому я свідомо приділяю час їжі.
Вдень я люблю сидіти і спостерігати за птахами або слухати подкаст. Так, це можна зробити більш свідомо, але я ще не чернець ZEN.
Увечері я забираю ще більше часу, розмовляю з іншими людьми і переконуюсь, що жую досить часто (30 разів мені теж важко).
Ще один прийом, який я використовую раз у раз, щоб допомогти їсти більш свідомо, - це їсти паличками. Це не тільки тренує терпіння, але і повністю запобігає пожиранню їжі.
Крок 8: жир робить вас щасливими
Всі говорять про те, що жир не робить вас товстим. Це також зрозуміло, коли ви знаєте, які завдання має жир. Оскільки у «поганих» жирів є щось інше, ніж сісти на живіт або на дно.
Вони вважають за краще підтримувати здоров’я, виробляючи гормони та клітинну мембрану (шкіру клітин) із ваших 100 трильйонів клітин. Ще одним дуже важливим завданням є утворення мієліну (що покриває нервові шляхи), завдяки чому нервові сигнали швидше протікають по вашому тілу. Якщо мієлін більше не утворюється і руйнується, розвивається розсіяний склероз.
Крім того, 2/3 вашого мозку складається з жиру.
Ось чому вам слід регулярно їсти хороший жир. Хорошими джерелами є горіхи, авокадо, риба, м’ясо та кокосова олія.
Крок 9: бережіть свій кишечник
Ваш кишечник чудовий, він може зробити так багато, і, на жаль, йому приділяють багато уваги, коли вже пізно.
Коли ми проковтуємо їжу, тонкий кишечник забезпечує засвоєння з нього всіх поживних речовин, а також там знаходиться більша частина нашої імунної системи.
Щоб ваш кишечник був і залишався здоровим, слід доглядати за ним таким чином, щоб не забирати багато часу. Тут корисно щорічне очищення товстої кишки. Ні, вам не потрібно робити клізму, є інший спосіб.
Також має сенс регулярно споживати пробіотики та пребіотики.
А гормон серотонін, який ще називають гормоном щастя, також виробляється в кишечнику.
Здорова кишка = щаслива людина
Щоб вам знову стало зрозуміло, наскільки важливий кишечник, перегляньте коротке відео.
Крок 10: терпіння - це ключ
Так, я знаю, терпіння теж не моя сила.
Але я твердо вірю в те, що якщо витратити 2 роки часу і регулярно піклуватися про свій раціон, дізнатися, як ваше тіло реагує на різні продукти, ви точно знаєте, що можна їсти, щоб схуднути або набрати вагу, то з кожним роком після цього ви будете набагато розслаблені а їжа на смак ще краща, крім усіх поганих думок, постійного вгору-вниз, розчарування та грошей, які ви витрачаєте на багато продуктів чи диво-зцілення.
А коли вам 50 років і через два роки ви знайшли ВАШЕ харчування, то у вас є ще 50 років, коли вам більше не доведеться турбуватися про харчування.
Особисто я вважаю, що це дуже хороша інвестиція.
Тема їжі оточує нас щодня, тож кожен день у вас є шанс зробити це краще, ніж учора.
Але це працює, лише якщо ви починаєте з цього. Тож починайте з простих кроків, а потім рухайтесь далі.
Якщо ви хочете використати цю публікацію як керівництво, починайте з першого пункту і просувайтесь до останнього.
Якщо у вас виникли запитання, напишіть мені електронний лист або просто зателефонуйте, я буду радий допомогти вам досягти вашої особистої мети.
Їжте з радістю та веселощами!
Ваш Рафаель
PS: Вчора я заборонив всякий цукор на своїй кухні, бо хотів схуднути. Сьогодні він повернувся, бо це був рафінований цукор.