10 міфів про дієти з низьким вмістом вуглеводів
Здається, багато догм прийнято, і багато міфів, не схвалених наукою, отримали підтримку. Це наслідок явища, яке називається "групове мислення", яке часто зустрічається у колах дієтологів і може призвести до спотвореного іміджу науки.
Це велика проблема, оскільки догматичні та екстремістські погляди не допоможуть дієті з низьким вмістом вуглеводів набути більшої визнання. Вони лише налякають розумних людей і поставлять їх на захист, замість того, щоб прагнути об’єктивно оцінювати свої аргументи. Крім того, догматичні, ненаукові погляди ввели нас насамперед у цей розлад громадського здоров’я. Не будемо більше робити таку ж помилку.
1. Дієта з низьким вмістом вуглеводів - найкраща дієта для всіх
Низькоуглеводні дієти дуже здорові. Дослідження послідовно показують, що вони спричиняють більшу втрату ваги та зменшують ризик різних захворювань порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, які зазнали невдачі та пропагуються організаціями з харчування (1, 2, 3).
Дієта з низьким вмістом вуглеводів підходить не всім. Ми різні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.
Я знаю багатьох людей, які спробували дієту з низьким вмістом вуглеводів і їм це не сподобалось, або тому, що вони не отримали бажаних результатів, або тому, що просто не почували себе добре. Для інших дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути відверто шкідливою. Сюди входять люди, які мають фізичну активність, особливо спортсмени, яким потрібно більше вуглеводів, ніж сидячі люди. Ми повинні усвідомлювати, що різні люди мають різні потреби та уподобання.
2. Вуглеводи нас точно жирять
Цукор та рафіновані вуглеводи шкідливі - майже всі погоджуються. Але очорнити всі вуглеводи, засновані на цьому, означає знеславити всі жири через шкідливий вплив трансжирів та рослинних олій.
Правда в тому, що не всі вуглеводи роблять нас товстими. Це залежить від контексту та типу їжі, в якій вони перебувають. Для того, щоб набрати вагу, їх потрібно допрацьовувати і споживати в надлишку. Хороший приклад - картопля. Поодинці вони не дуже цікаві. У них клітковина, низька щільність енергії, і ви досить швидко втомлюєтесь, якщо їх їсте. З іншого боку, картопляні чіпси, смажені на кукурудзяній олії, з сіллю і перцем і навіть соусом - це відгодівля, яку легко можна з'їсти в надлишку. Багато людей у всьому світі підтримують хороше здоров'я, харчуючись дієтою, багатою на природні вуглеводи з необроблених продуктів, включаючи споживачів китаву та рису в Азії.
3. Морква, фрукти та картопля не корисні для здоров’я через вуглеводи
Ми бачили багато природних, традиційних продуктів харчування, які засуджують ті, хто сидить на низьковуглеводній дієті через вміст вуглеводів. Сюди входять такі продукти, як фрукти, цільна картопля та морква. Справді, важливо обмежити споживання цих продуктів при дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів, кетогенної. Але це не означає, що з цими продуктами є щось «не те».
Люди часто схильні бачити речі чорно-білими. Їжа "хороша" чи "погана". Але правда полягає в тому, що в харчуванні все залежить від контексту, а поняття "здорове" - це відносний термін. Для людини, яка сидить на західній дієті зі шкідливою їжею, заміна деяких нездорових продуктів кількома фруктами на день була б "здоровою". Але для діабетика, який керує своїми симптомами за допомогою кетогенної дієти, така ж кількість фруктів буде «нездоровою».
На мою думку, шанувальники дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка лякає людей, змушуючи їх перестати вживати цілісні продукти, такі як морква і фрукти, без будь-якого посилання на контекст, є не кращими, ніж веганські бойовики, які поширюють страх перед м'ясом та яйцями.
4. Дієта з низьким вмістом вуглеводів завжди повинна бути кетогенною
Кетогенна дієта - дієта з дуже малою кількістю вуглеводів, як правило, менше 50 грам. вуглеводів на день, з надзвичайно високим споживанням жиру (60-85% калорій). Кетоз може бути дуже сприятливим метаболічним станом, особливо для людей, які страждають певними захворюваннями, такими як діабет, метаболічний синдром, епілепсія або ожиріння (4, 5, 6). Але це не єдиний спосіб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Низькоуглеводний може означати що завгодно до 100-150 гр. на день, можливо навіть більше. У цей час є просте місце для кількох фруктів на день і навіть для невеликої кількості цільних продуктів, багатих крохмалем, таких як картопля.
Хоча дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів/кетогенної речовини може бути найбільш ефективною для швидкого схуднення та багатьох стадій багатьох захворювань, вона підходить не всім. Я знаю багатьох людей, які не почували себе добре в кетозі, але коли вони додали трохи фруктів (з низьким вмістом вуглеводів), вони раптом почали відчувати себе чудово.
5. Всі вуглеводи - це цукор
Сказати, що всі вуглеводи розщеплюються на «цукор», є правдою, але оманливим. Технічно слово "цукор" включає різні прості цукри, такі як глюкоза, фруктоза та галактоза. Так, крохмаль із злаків та картоплі, наприклад, не розщеплюється до глюкози в травному тракті, що підвищує рівень цукру в крові. Для діабетика це правда, що крохмаль перетворюється на «цукор» і збільшує «цукри» в крові. Але для інших людей, які не є хіміками, слово «цукор» означає, що біла, зерниста, нездорова річ - сахароза.
Сказати людям, що "всі вуглеводи перетворюються на цукор" - це помилка. Це змушує людей замислюватися, чи є якась різниця між картоплею та цукеркою. Хоча столовий цукор містить половину глюкози, половину фруктози, крохмаль - це просто глюкоза. Частка фруктози в цукрі є найбільш шкідливою, крохмаль (глюкоза) не має однакового ефекту (7, 8).
Спроба обдурити людей, вважаючи, що крохмаль еквівалентний цукру/ГФУ, є нечесною.
6. Неможливо набрати вагу, вживаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів
Є деякі люди, які вважають, що поки вуглеводів та інсуліну мало, набрати вагу неможливо. Але правда полягає в тому, що при низьковуглеводній дієті дуже можливо набрати вагу, тому що багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів мають такий ефект, особливо для тих, хто схильний до переїдання (як я був). Включають: сир, фундук, арахіс та вершки. Дуже легко споживати тонну калорій з цих продуктів, достатньо для блокування втрати ваги або навіть для збільшення ваги знову.
У дні, коли я неконтрольовано їв, я споживав щовечора цілу баночку органічного арахісового масла (70% жиру, 15% вуглеводів) і дуже швидко набирав вагу, поки не перестав це робити. Хоча багато людей можуть їсти ці продукти без проблем, іншим потрібно помірковати споживання, якщо вони хочуть схуднути, не обмежуючи калорій.
7. Вживання вершкового масла та кокосової олії - хороша ідея
Незважаючи на десятиліття антижирової пропаганди, дослідження показують, що насичені жири не шкідливі (9, 10, 11). Немає причин уникати продуктів, багатих молочними продуктами, жирних шматочків м’яса, кокосової олії або масла. Це здорова їжа.
Але те, що «нормальна» кількість насичених жирів корисно, не означає, що додавання тонни жиру у свій раціон - це хороша ідея. У наші дні модно класти в каву багато масла і кокосового масла. Я думаю, це нормально, якщо це робиться в міру. Ймовірно, це призведе до зниження апетиту, тому не призведе до збільшення ваги або чогось подібного.
Але якщо додати 20-30-50 гр. (або більше) жиру у вашому раціоні щодня, тоді ви будете їсти менше інших поживних продуктів (таких як м’ясо або овочі).
8. Калорії не мають значення
У деяких людей на низьковуглеводній дієті є непорозуміння, що кількість калорій не має значення. Калорії - це міра енергії, а жирова тканина в організмі - це просто накопичена енергія. Якщо тіло споживає більше енергії, ніж ми можемо спалити, ми збережемо її (зазвичай у вигляді жиру в організмі). Якщо тіло використовує більше енергії, ніж отримує, тоді ми використаємо накопичений жир для енергії.
Однією з причин, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють настільки добре, є те, що вони знижують апетит. Вони змушують людей автоматично їсти менше калорій, тому немає необхідності рахувати калорії або контролювати порції (12, 13). Звичайно, ці дієти також оптимізують функцію важливих метаболічних гормонів, таких як інсулін, але одна з ключових причин полягає в тому, що вони працюють настільки добре, що люди починають споживати менше калорій, не намагаючись.
Калорії мають значення, але рахувати або знати про них у багатьох випадках не потрібно.
9. Клітковина в основному не має значення для здоров’я людини
Харчові волокна - це неперетравлюваний вуглевод. Люди не мають ферментів для перетравлення клітковини, і тому вони залишаються відносно незмінними. Однак клітковина не має значення для здоров’я, як, здається, вірять деякі люди, які сидять на низьковуглеводній дієті. Клітковина насправді досягає бактерій у кишечнику, які мають ферменти для їх перетравлення та можуть перетворити їх на корисні сполуки, такі як жирна кислота, яка називається бутират (14).
Насправді існує багато досліджень, які показують, що клітковина, особливо розчинна клітковина, приносить різні переваги, такі як втрата ваги та поліпшення рівня холестерину (15, 16, 17). Існує багато різних типів клітковини. Хоча деякі не мають ефекту, інші корисні для здоров’я.
10. Якщо дієти з низьким вмістом вуглеводів виліковують хворобу, це означає, що вона була спричинена вуглеводами
Багато людей, які є метаболічно здоровими, можуть легко підтримувати здорові вуглеводи, якщо вони їдять натуральну їжу. Однак, коли людина стає резистентною до інсуліну та страждає ожирінням, правила обміну речовин певним чином змінюються.
Людям, які мають порушення обміну речовин, спричинені західною дієтою, можливо, доведеться уникати всіх цих продуктів з високим вмістом вуглеводів. Але навіть якщо видалення більшості вуглеводів може знадобитися для полегшення захворювання, це не означає, що воно було спричинене вуглеводами. Здорові люди, які хочуть залишатися такими, не матимуть проблем, навіть якщо вони дотримуються дієти, багатої вуглеводами, якщо вони споживають натуральну, необроблену їжу. Профілактика не повинна бути такою ж, як зцілення.
Запам’ятайте
Групове мислення - велика проблема в харчуванні. Люди схильні йти тим чи іншим шляхом - тоді вони просто читають блоги та книги людей, які погоджуються з вибором. Це велика проблема серед веганів. Їм часто повністю промивають мозок, із сильно спотвореними уявленнями про науку.
Але те саме я почав помічати і в низьковуглеводній спільноті. На нас не повинен впливати цей феномен групового мислення і завжди слухати протилежний аргумент. Наука постійно змінюється, і те, що є справжнім сьогодні, завтра може виявитись неправильним. Отже, продовжуймо пропагувати неймовірні переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів (для тих, хто їх потребує). Але давайте не будемо ігнорувати всі докази протилежного або спотворювати науку, лише на підтримку нашої думки. Якщо ми робимо це, то ми не кращі за веганів.
Перекладено Патрісією Девід 10-міфів-у-спільноті з низьким вмістом вуглеводів за згодою автора