10 міфів про дієту, яким не слід вірити в 2020 році - Business Insider
10 дієтичних міфів, яким не слід вірити в 2020 році
Знову і знову ви чуєте про нові поради щодо харчування та дієти, які з’являються у серйозних дослідженнях, але часто дають конкуруючі та навіть суперечливі рекомендації.
За останні десять років наші знання про здорове харчування та спосіб мислення про дієту та їжу різко змінились. Це також порушило деякі з найбільших міфів про дієту останнього десятиліття. Огляд.
Міф: жир робить вас товстим.
Захоплення дієтою з низьким вмістом жиру, можливо, мало свою популярність наприкінці 1990-х, але міф про те, що жир шкідливий для вас і змушує вас набирати вагу, зберігався і в 2000-х, і далі.
Однак останні кілька років показали, що “полегшені” версії багатьох продуктів насправді погіршують ваше здоров’я. Кажуть, що вони збільшують ризик серцевих захворювань та інших захворювань, які раніше були пов’язані з продуктами з високим вмістом жиру.
Зараз тенденція йде в зворотному напрямку, і дієти з високим вмістом жиру, такі як кето, як ніколи популярні. Вуглеводи, особливо цукор, тепер демонізуються як причина ожиріння та захворювань.
Багато продуктів з високим вмістом жиру є абсолютно здоровими. Однак жир все ж калорійніший, ніж вуглеводи або білки, тому жири можуть мати багато наслідків для схуднення.
Важливий також тип жиру, оскільки насичені жири збільшують ризик серцевих захворювань та інших захворювань. Насичені жирні кислоти, навпаки, вважаються здоровими. Довгострокові наслідки дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів поки не відомі.
Експерти все ж рекомендують збалансовану суміш жирів, білків і вуглеводів для оптимального харчування.
Міф: дієти або детоксикації - найкращий спосіб схуднути.
Яких чудових формул для детоксикації не існувало: від лікування соками та модних дієт до сумнівних «чаїв з плоским животом» та інших «занадто добрих, щоб бути справжніми» продуктів.
Дослідження знову і знову показали, що екстремальні турбодієти не працюють і не корисні для вашого здоров’я в довгостроковій перспективі. Краща стратегія полягає в тому, щоб з часом поступово переходити до здорової дієти та включати її як частину свого способу життя, якої ви можете триматися довго.
Особливо у молодих людей суворі або надто завзяті дієти також можуть призвести до розладів харчування та інших проблем із психічним здоров’ям.
Крім того, псевдонаукові твердження щодо різних методів детоксикації не доведено і можуть навіть нашкодити вам.
"У нас усіх є печінка та нирки, які виконують цю роботу без необхідності детоксикаційної дієти, яка в більшості випадків погано збалансована і не має такої кількості необхідних поживних речовин", - сказала дієтолог Бонні Тауб Dix Insider.
Міф: Періодичне голодування або споживання дрібних страв часто є найздоровішою харчовою поведінкою.
Стара порада: вживання дрібних страв частіше стимулює обмін речовин, допомагає знизити вагу та дає вам енергію.
Нова манія: періодичне голодування або обмеження всіх щоденних прийомів їжі строгим періодом часу. Залежно від типу голодування, це може означати, що ви їсте лише 10-16 годин на день або їсте зазвичай п’ять днів на тиждень, а інші два дні не їсте.
Доведено, що швидкий час від часу корисний для кишечника, запобігає запаленню і навіть допомагає людям із зайвою вагою втрачати жир на животі.
Зростаюче занепокоєння з приводу переробленої їжі змусило людей бути обережнішими до більшості зручних закусок, таких як чіпси та батончики. Навіть батончики граноли та йогурт можуть мати високий вміст цукру з незначними харчовими перевагами.
"Я хочу закликати всіх переглянути цю закуску і подивитися, чи є спосіб, як ми можемо харчуватися по-різному?", - сказала дослідниця раку Міріам Мерад у серпні, коли було опубліковане її дослідження про піст. . "Насправді цілком достатньо їсти двічі на день, і це дуже корисно для вашого здоров'я".
Однак періодичне голодування підходить далеко не всім, і деякі люди, безумовно, схильні до перестарання.
Міф: Сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня.
Доведено, що попереднє завантаження калорій напередодні ввечері насправді є більш корисним для схуднення. Попри це, це не найкраща стратегія для всіх.
Якщо ви дотримуєтесь тенденції періодичного голодування, коли ви поститеся 16 годин на день і їсте протягом решти восьми годин, перший прийом їжі не вдарить вас по животу до обіду або пізніше.
"Правда в тому, що їжте, коли ви голодні, і зупиняйтесь, коли ситі", - сказала вона Інсайдеру. “Ми затоплені пропозиціями їжі зовні. Навчання, коли ваше власне тіло голодне і сите, тому надзвичайно важливо для здоров'я ".
Міф: калорія - це калорія.
Раніше дієту вважали простим балансуванням калорій - якщо ви їсте менше, ви худнете, а якщо багато їсте, то набираєте вагу.
Але незліченні дослідження показали, що це все-таки складніше, враховуючи, що вітаміни, мінерали, клітковина та інші фактори також відіграють вирішальну роль у нашому здоров'ї.
Наприклад, деякі висококалорійні продукти, такі як листова зелень та інші свіжі продукти, позитивно впливають на корисні бактерії в нашому кишечнику. Це приносить користь для здоров'я, наприклад, менший ризик захворювання та втрата ваги.
Недавні дослідження показали, що оброблена їжа набагато гірша, ніж просто споживання занадто багато калорій.
У травні дієтологи з Національного інституту охорони здоров’я знайшли первинні докази того, що те, як наш організм вживає готову їжу, призводить до того, що ми споживаємо 500 зайвих калорій на день, збільшуючи ризик ожиріння та пов’язані з цим проблеми Захворювання зросли.
Міф: ІМТ - надійний показник здоров’я.
ІМТ відноситься до ваги по відношенню до зросту тіла і спочатку призначався для статистичних, а не для індивідуальних цілей. Тривалий час ІМТ розглядався як стандартний метод визначення того, хто має “здорову” вагу, а хто “зайву вагу” або навіть “ожиріння”.
Однак за останнє десятиліття вчені-тренери, лікарі та інші експерти визнали, що з цим існує проблема. ІМТ спеціально не вимірює надлишок жиру в організмі, а також не враховує такі фактори, як вік та м’язова маса, які мають вирішальне значення для здоров’я. Це означає, що на основі високого ІМТ конкурентоспроможних спортсменів можна вважати ожирінням, навіть незважаючи на те, що вони мають прекрасне здоров'я.
"Він вимірює лише вагу та зріст, а не здоров'я", - сказала Келлі Коффі, сертифікований персональний тренер, Insider.
Зараз шукаються інші способи визначення основних рис здоров’я. Альтернативою може бути окружність талії, оскільки багато негативних наслідків ожиріння на здоров’я пов’язані з високим вмістом жиру в животі. Кілька досліджень також виявили зв'язок між високим вмістом жиру в животі та підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету.
Інші наголошують, що здоров’я не можна виміряти вагою, жиром або формою тіла, а скоріше залежить від здорової поведінки, такої як фізична активність, психічне здоров’я та сон.
Міф: Вегетаріанська їжа завжди корисніша.
Все більше людей їдять все менше і менше м’яса або виключають зі свого раціону продукти тваринного походження. Однак, якщо їсти вегетаріанську дієту, це не означає, що ви харчуєтесь здоровіше негайно.
Багато досліджень показують, що найбільш поживна дієта має менше спільного з конкретними обмеженнями і набагато більше залежить від необробленої їжі.
Недавні дослідження показали, що дієти з високим вмістом корисних жирів з горіхів, оливкової олії та морепродуктів, а також клітковини з овочів та бобових видаються найбільш важливими.
У багатьох шкідливих продуктах вже немає продуктів тваринного походження, але вони містять багато калорій, перероблених жирів та рафінованого цукру з невеликою кількістю поживних речовин.
KFC також була компанією швидкого харчування, яка цього року пропонувала страви без м’яса, але їх смажена «курка» з точки зору харчових цінностей не краща за традиційну версію.
"Оброблена їжа, на м’ясному або рослинній основі, ледве задовольняє харчові потреби нашої дієти, особливо в поєднанні з неякісними оліями", - сказала Уїтні Стюарт, сертифікований та зареєстрований дієтолог.
Міф: Кожна людина повинна приймати вітамінні добавки.
Насправді дослідження показали, що споживання вітаміну D, вітаміну Е, кальцію, заліза та полівітамінів для більшості людей непотрібне.
Наприклад, нещодавній мета-аналіз показав, що люди, які приймали таблетки вітаміну D, не мали зниженого ризику серцевих захворювань, інсультів та інфарктів.
Інші дієтичні добавки, включаючи вітаміни С та Е, не виявили користі, незважаючи на твердження, що вони можуть підсилити імунну систему або іншим чином покращити самопочуття.
Не можна замінити споживання цільної їжі, яка містить велику кількість інших мікроелементів, таких як поліфеноли, яких добавки не містять. Цілісні продукти пов’язані з користю для здоров’я, такою як зниження артеріального тиску, менший ризик захворювання та більша тривалість життя.
"[Цілісні продукти] супроводжуються багатьма несуттєвими, але корисними поживними речовинами, такими як каротиноїди, флавоноїди, мінерали та антиоксиданти, яких немає в більшості харчових добавок", - сказав Кліффорд Ло, професор кафедри харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я. нещодавня публікація в блозі.
Міф: Штучні підсолоджувачі кращі за звичайний цукор.
Ідея дієтичних напоїв, солодощів без цукру та інших речей без цукру приваблює людей, оскільки вони не містять калорій.
Однак дослідження показують, що вони нічим не кращі за звичайний цукор, особливо якщо мова йде про проблеми з печінкою та нирками, високий кров'яний тиск та збільшення ваги.
Дослідження в журналі Jama Internal Medicine, яке обстежило 450 000 людей з десяти європейських країн, свідчить про те, що вживання двох і більше солодких напоїв на день - незалежно від того, справжній цукор це чи імітація низькокалорійної версії про солодощі - пов’язані з ранньою смертю та серйознішими проблемами з серцем. Цей висновок стосується навіть людей, які підтримують здорову вагу.
Деякі дослідження показують, що штучні підсолоджувачі є абсолютно небезпечними. На тлі побоювань щодо того, що підсолоджувач аспартам та інші можуть бути пов’язані з раком, було проведено великі дослідження (понад 100 досліджень), які виявили, що вони безпечні.
Критики зазначають, що дослідження зосереджувались в основному на мишах та комах, а це означає, що існує мало доказів, що підтверджують ці твердження у людей.
Міф: Більше білка - це завжди краще.
Білок став популярним макроелементом, який хвалять за нарощування м’язів, потенціал спалювання жиру. Тому білок змішується у всьому - від печива до кави.
Але білок сам по собі є лише поживною речовиною. Ходити в спортзал також необхідно для нарощування м’язів або спалювання жиру. Або інші фізичні навантаження. Білок також містить калорії, тому надмірна кількість, особливо у зв’язку з незначними фізичними вправами, може мати зворотний ефект і призвести до збільшення ваги.
Більшість людей отримують достатню кількість білка з раціону і без добавок. Для досягнення рекомендованого щоденного споживання потрібно лише 0,8 грама на кілограм ваги. Людині з вагою 60 кілограм дозволяється вживати від 48 до 120 грамів білка на день; один вже досяг більше половини за допомогою смаженої курячої грудки.
Спортсменам потрібно трохи більше білка. Однак верхня межа становить два грами на день на кілограм ваги. Перевищення цієї межі може завдати шкоди здоров’ю, спричиняючи зневоднення та стрес нирок.
Деякі білкові батончики, протеїнові коктейлі та інші продукти, багаті білком, також містять багато цукру та інших небажаних добавок. Тому зверніть пильну увагу на маркування, якщо ви все ще хочете вживати білкові добавки.
Ця стаття була перекладена з англійської та відредагована Ілоною Томіч. Оригінал ви можете прочитати тут.