10 найбільш здорових органічних горіхів та насіння! біотентик
Ці невеликі концентрати енергії додають у ваш раціон поживні речовини і тонни корисних жирів. Щоб насолодитися ними від сніданку до післяобіднього чаю, вони супроводжують вас протягом дня.
Фахівці з питань харчування погоджуються, що чим більше продуктів на рослинній основі ви зможете ввести у свій раціон, тим кращі жирні кислоти, включаючи корисні жири. Але які найздоровіші горіхи та насіння ?
Хороша новина: ви насправді не можете помилитися. Однак деякі горіхи та насіння містять більше корисних речовин, ніж інші.
Більшість людей вже досить добре включають горіхи у свій раціон. Для кращих варіантів горіхів вам потрібно буде вибрати сирі або смажені несолоні сорти. Для горіхового масла шукайте варіанти без олії або доданого цукру.
З іншого боку, насіння не часто отримує ту любов, яку вони заслуговують. Для тих, хто хоче прийняти рослинну дієту, насіння - чудовий варіант. Насіння містять зародок майбутніх рослин, а значить, вони зберігаються для отримання енергії та поживних речовин. “Завдяки цій ефективній упаковці вони забезпечують концентровану кількість калорій. Легко взяти занадто багато, вибираючи насіння для перекусу або на додаток до смузі. Тож будьте обережні, вимірюючи розмір порцій ».
Найздоровіші горіхи
1. Волоські горіхи
Це може здатися не самим захоплюючим рішенням, але воно є чудовим джерелом антиоксидантів (які можуть допомогти в боротьбі з пошкодженням вільних радикалів). горіхи також містять значно більше жирних кислот омега-3, ніж будь-який інший горіх. Інститут медицини встановив адекватне споживання альфа-ліноленової кислоти (ALA) на рівні 1,1-1,6 г на день (для жінок та чоловіків відповідно), що може призвести до одноразової порції горіхів.
Наш улюблений спосіб їх їсти? “Як гарнір для грецький йогурт!"
2. Фісташки
Фісташки багаті аргініном, амінокислотою, що покращує кровотік. Це не тільки корисно для серця, але й може допомогти при таких станах, як високий кров’яний тиск і судоми в ногах.
Фісташки повинні бути в натуральній кольоровій шкаралупі, але волоські горіхи без лушпиння також є варіантом. Версія з оболонкою більше підходить, оскільки лущення дозволяє контролювати порції, що уповільнює процес споживання. Фісташки - це чудова закуска, гарнір для салату або використовується як лососева скоринка.
3. Арахіс
Арахіс сьогодні є одним з найпопулярніших горіхів недарма (хоча технічно так, це бобові культури.). Вони є чудовим джерелом ніацину та марганцю, а також хорошим джерелом вітаміну Е, клітковини, фосфору, міді, фолієвої кислоти та магнію.
Ви також можете вибрати арахісове масло у вигляді порошку, оскільки він містить менше калорій і менше жиру. Наприклад, змішати смузі для гарного смаку арахісового масла.
4. Мигдаль
Частина 23 мигдаль містить приблизно 160 калорій з 6 г білка і понад 3 г клітковини.
Вони є чудовою альтернативою арахісу для алергіків і містять 12 вітамінів і мінералів. Серед них - фосфор, мідь, рибофлавін, вітамін Е, магній і марганець. Поодинці в дорозі або з фруктами, якщо ви вдома.
5. Бразильський горіх
Бразильські горіхи є найбільш концентрованим джерелом селену, необхідного мінералу. Селен необхідний для роботи щитовидної залози, імунної системи та репродуктивного здоров'я. Вживання горіха або два в день може збільшити рівень селену.
Але добре вживати їх в їжу лише помірковано: це настільки багате джерело селену, що можна переборщити і в кінцевому підсумку з’явити симптоми передозування, такі як діарея, ламкість нігтів або втрата крові.
Найздоровіші насіння
1. кунжутне насіння
Насіння кунжуту є чудовим джерелом кальцію та магнію, а також заліза, цинку та жирних кислот омега-6. Якщо ви хочете з’їсти їх цілими, можете посипати ними хлібобулочні вироби, овочі та салати.
Кунжут також можна їсти як олію і є чудовим доповненням до багатьох рецептів, включаючи основу для заправки або для поливання овочів у зажарці. Крім того, з нього можна зробити тахіні, який є формою насіння масла.
2. Кіноа
Так, лобода - це насіння, роздуте розумом. Кіноа може похвалитися тим, що є однією з небагатьох рослинних продуктів, яка є повноцінним білком, забезпечуючи всі необхідні амінокислоти. Високе співвідношення білків/вуглеводів у кіноа призводить до більш тривалого відчуття ситості. Крім того, у лободи глікемічний індекс становить близько 53, що означає, що вона, як правило, не викликає різких стрибків рівня цукру в крові.
Кіноа проста в приготуванні і дуже універсальна. Його можна подавати у вареному або пророщеному вигляді. Готуйте на бульйоні, який додає аромату та поживності вашій лободі, але його також можна приготувати з водою. Подається як гарнір, залитий зеленню для ситного салату, або з улюбленим молоком та спеціями, як кориця або мускатний горіх, для легкого сніданку.
3. Насіння льону
Незалежно від того, використовуєте ви їх як замінник яєць у випічці або посипаєте вівсом, насіння льону - чудовий спосіб додати більше раціону та клітковини у свій раціон. Клітковина сприяє уповільненню травлення, забезпечуючи постійний рівень цукру в крові та стійку енергію протягом годин. Насіння льону також може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
Однак важливо зазначити, що для того, щоб отримати повну користь від насіння льону, його слід подрібнити перед споживанням. Цілі насіння льону можуть пройти через ваш організм неперетравленими, а це означає, що ви можете втратити харчові переваги.
4. насіння чікіа
У насінні чіа багато білка і клітковини, вони містять омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Завдяки високому вмісту розчинної клітковини вони можуть поглинати у воді в 10-12 разів більше своєї ваги, що дозволяє їм утворювати гелеподібну текстуру і розширюватися в шлунку. Це може уповільнити засвоєння їжі та призвести до відчуття ситості. (Не дивно, що ти відчуваєш себе таким ситим після цього пудингу з насіння чіа.)
5. насіння огірка
Коли ви думаєте про найздоровіші горіхи та насіння, ви, мабуть, не думаєте про ... огірки. Ці крихітні насіння в огірку виявляються корисними для здоров’я.
Насіння огірків містять безліч корисних для здоров'я корисних речовин, включаючи каротиноїди та флавоноїди. Вам не потрібно їхати на спеціалізований ринок у пошуках насіння огірків, а краще їсти ті, що упаковані в ці свіжі фрукти. Огірки чудово подаються нарізаними, як частина грецького салату, або ферментованими соління.