10 найкращих антицелюлітних вправ - спа-центр Balinesse в Бухаресті
Ми використовуємо креми щодня, ходимо на масаж щотижня або дотримуємося різких дієт, щоб позбутися целюліту на сідницях і ногах. Але більшу частину часу ми забуваємо, мабуть, найголовніше, що допомагає вилікувати целюліт: фізичні вправи.
З іншого боку, ми всі знаємо, що целюліт демонструє свої ікла в міру старіння, а вироблення колагену зменшується (звичайно, є винятки, але ми не будемо їх тут обговорювати). Ще одне, що ми знаємо, це те, що з плином років м’язова маса зменшується, м’язи стають тоншими і стають дедалі більш «пухкими». Складаючи всю цю інформацію, ми можемо зробити висновок, що нерівності і зморшки починають з’являтися і йти у всіх напрямках, коли під ними відсутня рівна і міцна основа.
«І все ж є слабкі жінки, які страждають на целюліт!» - скажете ви. Правильно, але у цих жінок, навіть якщо вони худорляві, є шар жиру (навіть якщо нижчий), який лежить на деяких слабких і нетренованих м’язах. Тож чи є у вас зайві кілограми чи ні, без правильного харчування, здорового способу життя і особливо міцних м’язів целюліт може вплинути на вас.
Тому, щоб запобігти його еволюції і навіть сказати «PA!», Ми пропонуємо вам одне з основних дешевих і зручних видів зброї: спортивні, відповідно целюлітні вправи.
СУПЕР ВПРАВИ ДЛЯ ЦЕЛЛУЛІТУ НА НОГАХ І БУТИКАХ
У нинішніх умовах, коли вам доводиться бігати з одного місця в інше, а час стає все коротшим і коротшим, у вас, мабуть, не так багато часу, щоб включити до щоденної програми спортивні заняття, настільки необхідні для здоров'я та зовнішнього вигляду шкіри.
Через це ми вирішили представити вам коротку і дуже ефективну спортивну програму. Не поспішайте робити неправильний висновок. Це не просто будь-яка програма, а вибір найефективніших тренувань проти целюліту. Ви можете вважати це вершиною 10 супер-антицелюлітних вправ, які безпосередньо націлені на м’язи ніг і сідниць, тобто ті області, де ми найчастіше стикаємося з целюлітом. Представлені тут вправи надзвичайно ефективні при целюліті і можуть досить швидко та надзвичайно помітно перетворити всю нижню частину тіла.
Але перш ніж ми побачимо, про що йдеться, нам потрібно дати вам деякі подробиці. Було б добре повторювати ці супер вправи 3-4 рази на тиждень. Кожна вправа розрахована на тривалість від 3 до 5 хвилин, з перервами на 1 хвилину, так що повна програма триває 50 хвилин і не більше. Беручи окремо, вправи нескладні. Але разом їм особливо важко, особливо для непідготовленої людини. В принципі, ви можете зробити їх вдома, немає необхідності ходити в спортзал. Очевидно, що якщо час і фізична підготовка дозволяють, ви можете завершити програму бігом, їздою на велосипеді, еліптичним велосипедом, стрибками через мотузку або будь-якою іншою вправою, спрямованою на м’язи ніг (біцепси та квадрицепси стегнової кістки) та сідниці.
З огляду на це, будьте готові з’ясувати, які найефективніші антицелюлітні вправи і як їх виконувати.
Бажаємо тобі, Енергії, Волі та ... Гарної роботи!
ФАНДАРІ ДО
1. Встаньте паралельно, трохи розставивши ноги, а обидві руки на стегнах.
2. Лівою ногою зробіть великий крок вперед і нахиліться, поки коліно правої ноги майже не торкнеться підлоги. Поза спини повинна бути прямою, а обидва коліна зігнуті на 90 градусів. Затримайтеся 3 секунди, потім натисніть на ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
3. Залишайтеся у вихідному положенні 1-2 секунди, випрямивши спину, злегка розставивши ноги та руки на стегнах, як і на початку.
4. Правою ногою зробіть великий крок вперед і нахиліться, поки ліве коліно майже не торкнеться підлоги. Нехай спина буде прямою, а коліно зігнуте на 90 градусів, так само, як це було з лівою ногою при першому повторенні. Затримайтеся так 3 секунди, потім натисніть на праву ногу, щоб повернутися у вихідне положення.
U
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 10 для обох ніг
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 3
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: 30 секунд
- ВСЬОГО ОЧІНКИ: 5 хвилин (вправи + перерви)
КРОКИ ВГОРУ І ВНИЗ
1. Знайдіть п’єдестал або невелику лавку, яка має висоту, яка дозволяє нахилятися принаймні на 90 градусів, коли ви наступаєте на коліно. Поставте праву ногу так, ніби ступаєте на сходинку, і встаньте.
2. Підніміть ліву ногу і торкайтеся лави кінчиками пальців, не спираючись повністю на підошву. Права нога повинна залишатися нерухомою і твердою, одночасно піднімаючи ліву ногу, поки вона не залишиться підвішеною на 90 градусів. Обережно спуститесь із сходинки, спочатку поклавши ліву, потім праву. Повторіть набір 20 разів, потім змініть послідовність ніг. Зробивши ще 20 правильних повторень, зробіть 30-секундну перерву, а потім починайте сет 2.
U
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 80/комплект
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 2
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: 30 секунд
- ВСЬОГО ОЧІНКИ: 4 хвилини (вправи + перерва)
- ПОРАДА: Не використовуйте стілець, оскільки він нестійкий. Ви можете робити вправу без гантелей, особливо якщо ви в перших тренуваннях.
ЗМИШЕННЯ НА КОЛЕНАХ ДАЛЬШІ З ПІДНЯТТЯМИ
1. Встаньте, розставивши ноги, п’ятами всередину, пальцями назовні, прямою спиною і руками біля стегон.
2. Злегка нахиліться на колінах, згинаючи коліна, поки вони не досягнуть 90 градусів. Стегна повинні бути паралельні землі. Залишайтеся прямою спиною і утримуйте це положення 20 секунд.
3. З того ж положення трохи підніміть до верху. Залишайтеся там 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 1/комплект
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 3
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: 30 секунд
- ВСЬОГО ОЧІНЕНИЙ ЧАС: 3 хвилини (вправи + перерви)
- ПОРАДА: Намагайтеся постійно мати натхнення та видих на протязі вправи.
ПСЕВДО ДЖАМП ПЛАВИ
1. Встаньте, зблизивши ноги, а руки піднявши вертикально над головою.
2. Швидко лягайте в присіданні, спираючись долонями на підлогу.
3. Швидко закиньте ноги назад, залишаючись одночасно з випрямленими руками, ніби ви готуєтесь робити віджимання (цього разу цього робити не будете:)).
4. Поверніться з положення поплавця в положення присідання.
5. Натисніть якомога сильніше на ноги, стрибаючи з піднятими руками. Ви досягли вихідного положення. Тепер вам доведеться повторити вправу, повторюючи кожен рух.
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 12/комплект
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 3
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: 30 секунд
- ВСЬОГО ОЧІНЕНИЙ ЧАС: 4 хвилини (вправи + перерви)
- ПОРАДА: Спробуйте під час вправи постійно вдихати/видихати.
Згинання колін із підняттям ніг
1. Сядьте, злегка розставивши ноги, а руки притуливши до тіла.
2. Злегка зігніть в коліні, одночасно піднімаючи руки вперед так, щоб вони були паралельні землі.
3. Відсуньте ноги і поверніться в нормальне положення.
4. Покладіть руки на стегна, станьте якомога вище на пальці, з максимально широкими ногами, а потім зробіть бічний крок, змінюючи центр ваги. Живіт, низ і ноги залишаються напруженими, а спина рівною. Залишайтеся так 10 секунд, потім поверніться у вихідне положення, щоб негайно відновити схему.
- UUРОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: без перерви
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 1
- ВСЬОГО ОЧІНЕНИЙ ЧАС: 5 хвилин
- ПОРАДА: Вдихніть на колінах, вдихніть, видихніть. Поки ви сидите на верхівках, вдихайте і видихайте нормально.
ХІТ ОСЛА
1. Сядьте на коліна, розставивши долоні на підлозі. Коліна слід вирівняти до стегон, а долоні до плечей, точно так, як на малюнку вище.
2. Підніміть праву ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі, а підошва зі стелею, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 20 разів, потім перейдіть на ліву ногу.
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 20 для кожної ноги
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 3
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: 20 секунд
- ВСЬОГО ОЧІНКИ: 3 хвилини
- ПОРАДА: Тримайте постійно зігнуте коліно, ногу згинайте на 90 градусів, а живіт напружуйте.
гідранти
1. Станьте на коліна, вирівнявши долоні до плечей. Коліна повинні бути зігнуті на 90 градусів і вирівняні до стегон.
2. Підніміть праву ногу вбік, ніби ви імітуєте собаку, що поливає дерево або гідрант. Ногу слід піднімати, поки стегно і нога не стануть паралельними землі. Поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 20 разів, потім перейдіть на ліву ногу.
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 20 для кожної ноги
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 3
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: 20 секунд
- ВСЬОГО ОЧІНКИ: 3 хвилини
ЗГИНЕННЯ КОЛІН З АЛЬТЕРНАТИВНИМ ПІДНІЖЕННЯМ НОГ
1. Поставте перед собою кулю для вправ приблизно на півметра. Встаньте, розставивши ноги, а руки притуліть до тіла.
2. Підніміть праву ногу над м’ячем і дайте їй приземлитися поверх нього. Застосовуйте ногою м’яко м’яч вправо.
3. Станьте на коліна, піднявши і поклавши ліву руку над м’ячем. Поверніться у вихідне положення, щоб відновити вправу, цього разу лівою ногою та правою рукою.
- UUРОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: без перерви
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 1
- ВСЬОГО ОЧІНЕНИЙ ЧАС: 5 хвилин
- ПОРАДА: Вправу можна робити без м’яча. Тільки уявіть, що кулька існує, і підніміть ногу досить, ніби проходячи над нею.
БІЧНІ ПІДНІЖНИКИ НОГ
1. Ляжте на бік, лівий лікоть під головою, а права долоня впирається в землю перед собою. Ноги повинні бути витягнуті, ліва повинна торкатися матраца по всій поверхні, права повинна бути вище.
U
2. Підніміть праву ногу плавно, контрольовано, не згинаючи коліна, потім опустіть її так само легко, не торкаючись опорної ноги. Маршрут повинен зайняти близько 5 секунд. Повторіть 12 разів, потім поверніть, щоб ліворуч запрацювало.
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 12 для кожної ноги
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 4
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: без перерви
- ВСЬОГО ОЧІНКИ: 4 хв
- ПОРАДА: Під час вправи тримайте живіт напруженим, а тіло ідеально розтягнутим. Не забувайте дихати кожним рухом.
БАЛАНСОВІ ПІДЙОМИ З ЗАДНЬОЇ СТЕНДИ
1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на п’єдестал або прямо на підлогу.
2. Підніміть стегна так, щоб коліна, стегна і груди знаходилися на прямій лінії. Живіт і сідниці повинні бути напруженими. Затримайтеся в положенні 5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
- КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ: 20
- КІЛЬКІСТЬ НАБОРІВ: 2
- РОЗРИВ МІЖ НАБОРАМИ: 30 секунд
- ВСЬОГО ОЧІНЕНИЙ ЧАС: 5 хвилин
- ПОРАДА: Вправу можна робити навіть без п’єдесталу, безпосередньо підошвою на землі. Коли ви піднімаєте стегно, ви видихаєте, коли опускаєте - вдих.
ЗАКЛЮЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Хоча це може здатися простим і простим у виконанні, представлену вище програму антицелюлітних вправ особливо складно виконати, особливо якщо ви довгий час не займалися спортом. Поєднання вправ «кардіо» та «сили» змусить вас сильно потіти і виснажувати вас швидше, ніж ви думаєте. Якщо у вас слабший фізичний стан, спробуйте виконати перше часткове тренування, наскільки це можливо, а наступного разу додайте ще одну вправу. Приблизно через місяць-два ви, мабуть, зможете виконати всі 10 антицелюлітних вправ за одне тренування.
Також не забувайте, що заняття спортом і особливо вправи, характерні для ніг і сідниць, дуже вам допомагають, але їх недостатньо. Щоб пришвидшити процес трансформації, програму вправ потрібно доповнити масажем та антицелюлітними процедурами.
Нарешті, якщо ви ще цього не зробили, рекомендуємо прочитати інші статті на тему «целюліт». Ви точно знайдете їх цікавими та корисними.
Застереження №1: Ці антицелюлітні вправи рекомендуються здоровим людям, придатним для занять спортом з медичної точки зору. Перш ніж слідувати їм, проконсультуйтеся з лікарем.