10 найкращих харчових стратегій для м’язової маси
Хоча я не прихильник зовнішнього вигляду "шафи", я впевнений, що багато хто з вас (особливо початківці) можуть скористатися цими стратегіями, щоб "виконати" себе і надати кілька кілограмів м'язів.
Без зайвих сумнівів представляю вам 10 найважливіших харчових стратегій, які допоможуть вам наростити м’язову масу. Пам’ятайте, крім правильного харчування, ви також повинні мати солідну програму тренувань і повноцінно відпочивати.
Вуглеводи надзвичайно важливі для нарощування м’язової маси. Це не тільки сприяє збільшенню одного з найбільш анаболічних гормонів - інсуліну, але й наповнює м’язи глікогеном (формою, в якій м’язи зберігають вуглеводи). Глікоген - це те, що надає м’язам такий компактний і жорсткий вигляд. Глікоген залучає воду до м’язових клітин.
По-друге, рівень глікогену в м’язах є важливим показником того, що ви можете підтримувати досить енергійні тренування. В іншому випадку вашому організму доведеться використовувати м’язову тканину як джерело енергії. Коли ваші м’язи «повні» глікогену, ваше тіло має енергію для зростання. Коли рівень низький, організм розщеплює м’язові тканини, щоб використовувати їх як джерело енергії.
Мої улюблені джерела вуглеводів: хліб з непросіяного борошна, рис, картопля, квасоля, цільні зерна, мюслі, фрукти, макарони з непросіяного борошна
Не товстіть! Їжте жир! Це може звучати заплутано, але існують і "хороші" жири (арахіс, оливкова олія некрови, арахісове масло, горіхи, насіння тощо). Вам потрібно їсти достатньо жиру, коли ви плануєте додати м’язову масу.
У спортсменів на дієтах з високим вмістом жиру рівень тестостерону вищий. Тестостерон є одним з найважливіших анаболічних гормонів, коли мова йде про збільшення м’язової маси.
Мої улюблені джерела жирів: оливкова олія, риб'ячий жир, горіхи, фундук, фісташки, арахісове масло, кеш'ю, насіння, темний шоколад (80-90% какао)
Білок повинен бути пріоритетом, оскільки саме цеглини складають м’язову масу. Обов’язково їжте білок під час кожного прийому їжі. З усіх трьох макроелементів (вуглеводи, жири, білки) лише білки просто нарощують м’язову масу.
Під час тренування ви розщеплюєте м’язовий білок, тому потрібно бути обережним, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю білка для відновлення та відновлення м’язів. Без належної кількості білка у вашому раціоні додати м’язову масу буде дуже важко. Білок - це найважливіша поживна речовина для відновлення м’язів та збільшення ваги.
Мої улюблені джерела білка: яловичина, індичка, курка, тунець, сир, яйця, сироватковий білок, свинина, йогурт, напівжирне молоко, морепродукти
Коли ви прокидаєтесь вранці, ваше тіло знаходиться в катаболічному стані. Іншими словами, організм практично поїдає м’язову тканину, розкладаючи її на білки для отримання енергії. Щоб зупинити цей процес, потрібно їсти. Споживання вуглеводів так само важливо, як і споживання білка. Отже, вам потрібно їсти незабаром після пробудження, коли ви хочете додати м’язову масу.
Бодібілдери мають звичку їсти те саме щодня, для зручності. Цей спосіб харчування є не тільки нудним, але й харчуванням настільки впевненим, що через деякий час у вас з’являться певні недоліки. Тунець, тунець, тунець, курка, курка, курка, на щоденні грами білка.
Ні курятина, ні риба не мають балансу амінокислот, які можна вважати ідеальними білками. Вживайте різноманітну їжу та переконайтесь, що у вас немає дефіциту поживних речовин.
Коли ви спите, ви насправді постите. Після перетравлення їжі в шлунково-кишковому тракті організм починає використовувати м’язові білки (амінокислоти білка, точніше) для отримання енергії.
Якщо ви їсте повільно засвоюваний білок, такий як казеїновий коктейль або сир (також з високим вмістом казеїну), та здорові жири, такі як мигдаль або горіхи, ці продукти сприяють уповільненню травлення та забезпечують стабільний приплив амінокислот. енергії, тим самим мінімізуючи схильність організму до використання м’язових білків.
Білковий коктейль з казеїном може засвоїтися до 7 годин. Це означає, що ваше тіло отримує постійний запас амінокислот протягом ночі, запобігаючи катаболізму м’язів.
Цей прийом їжі повинен складатися з пристойної кількості складних вуглеводів і білків приблизно за годину до тренування. Це забезпечить негайну доступність білка для відновлення м’язів і одночасно забезпечить енергію, необхідну для енергійних тренувань. Навіть якщо ви тренуєтеся вранці, і перед тренуванням не можете з’їсти твердої їжі, випийте протеїновий коктейль раніше.
Завжди їжте білки та прості вуглеводи не більше ніж через 30 хвилин після тренування. Це дуже важливо, адже ваше тіло щойно зазнало сильних фізичних навантажень.
Після цього стресу організм потребує їжі для відновлення. Якщо для відновлення немає «палива», організм розщепить необхідні йому матеріали з інших джерел енергії, таких як м’язи.
План є важливим елементом, якщо ви хочете збільшити м'язову масу. Так, потрібно добре планувати їсти стабільно здорову їжу. Зосередьтеся на своїй меті. Витратьте час на планування та дотримання плану харчування. Це значно збільшить ваші шанси на успіх. Якщо ви їсте що-небудь, будь-коли, вибачте, що це скажу, але ви не зайдете занадто далеко.
Без продуктів, багатих поживними речовинами і в потрібних кількостях, навіть найінтенсивніші тренування абсолютно марні. Це настільки просто. І навіть незважаючи на це, хоча більшість з нас це знають, цей аспект є одним із найбільш занедбаних у нашому житті. Ми завжди обираємо простий спосіб, ми обираємо фаст-фуд або напівфабрикати та витрачаємо багато грошей. Харчування - один із найважливіших аспектів нашої спроби збільшити м’язову масу.
Це 10 найкращих дієтичних стратегій для нарощування м’язової маси. Це стратегії, які я використав для своєї трансформації, і я рекомендую їх вам.