10 найкращих кардіо вправ для спалювання калорій
Ви знаєте, що вам потрібно робити кардіо, щоб залишатися здоровим і контролювати свою вагу, але у вас може закінчуватися час між роботою, сім’єю та соціальними обов’язками.
Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться витрачати години на прогулянки на біговій доріжці - вам просто потрібно вибрати правильне тренування.
Вправи, які працюють на більшу м’язову масу і пов’язані з резистентністю, є більш податковими та спалюють більше калорій. Крім того, чим більше ви натискаєте своє тіло на межі, тим більше калорій ви спалюєте.
1. Інтервальний спринт
Біг, їзда на велосипеді або плавання є одними з найкращих видів спорту для спалювання калорій, особливо якщо ви тільки починаєте. Але збільшення темпу під час тренування ще більше прискорює спалювання жиру.
70-кілограмова людина витрачає близько 465 калорій за півгодини бігу зі швидкістю 12 кілометрів на годину. Одним з найкращих способів спалити калорії є збільшення темпу через проміжки часу.
Спринтинг споживає багато калорій, але це можна витримати лише деякий час. Спробуйте чергувати дві хвилини в максимальному темпі (найшвидший спринт, який ви можете тримати якомога довше), а потім відновіться за допомогою хвилинної пробіжки і починайте спочатку.
2. Метод Табата
Метод Табата - це форма тренувань високої інтенсивності, яка спалює багато калорій за короткий проміжок часу. Метод передбачає виконання 20 секунд вправ у швидкому темпі, після чого 10 секунд відновлення. Ви повторюєте це вісім разів. За допомогою методу Табата можна робити практично будь-які вправи.
Типове тренування за методом Табата може включати чотири вправи - наприклад, віджимання, присідання, стрибки на мотузці та хрускіт. Хоча перший тур може здатися легким, зачекайте. У восьмому раунді ваші м’язи будуть вити !
Типове тренування за методом Табата (зазвичай від 20 до 30 хвилин) може спалювати в середньому 15 калорій на хвилину або 450 калорій на півгодини.
3. Сходження
Всі м’язи тіла, від кінчиків пальців до кінчиків пальців ніг, працюють, коли ви піднімаєтесь на стіну, будь то в кімнаті для альпінізму або на відкритому повітрі.
М'язи спини і ніг - це основні двигуни, які спалюють енергію у вигляді калорій, щоб тримати вас від низу до верху.
70-кілограмовий піднімаючись протягом 30 хвилин споживає близько 409 калорій. Підйом в хорошому темпі або на дуже складній стіні робить це однією з найкращих вправ для спалювання калорій - і нарощування м’язів. !
4. Плавання
Плавання - це не лише тренування для всього тіла, а й ефективне спалювання калорій. Ваші ноги, руки та тулуб працюють разом, щоб утримати тіло на плаву та забезпечити значне навантаження на м’язи.
Але тип запливу може змінити ситуацію. 70 кг людина спалює 372 калорії за 30 хвилин під час занять брасом проти 409 калорій під час занять метеликом.
Те, де ви плаваєте, також має значення. Наприклад, плавання в океані проти течії - це набагато інтенсивніші тренування.
5. Тренування на пагорбі
Незалежно від того, їдете ви на велосипеді чи бігу, тренування на пагорбах значно збільшить складність тренування. Підйом на крутий пагорб працює більше м’язових волокон і спалює набагато більше калорій, ніж тренування на рівній дорозі.
Ви втрачаєте приблизно на 10% більше калорій на кожен ступінь нахилу, порівняно з бігом на рівній поверхні. Це означає, що людина вагою 70 кілограмів, що біжить із швидкістю 8 кілометрів на годину, спалює 373 калорії кожні півгодини під нахилом 5%, у порівнянні з 298 калоріями при тій же швидкості на рівній поверхні.
6. Біг підтюпцем
Біг важкий і нудний для багатьох людей, тому, можливо, ви не бігаєте бігом. Але якщо у вас немає фізичних проблем, таких як хвороби або травми, розгляньте можливість включення цієї форми кардіотренування як швидкого спалювання калорій.
Оскільки ви рухаєтеся всією вагою тіла по підлозі, біг підтюпцем має вищий рівень витрати калорій, ніж багато інших вправ.
При темпі 10 кілометрів на годину 70-кілограмовий чоловік може спалити 372 калорії за 30 хвилин. Чим швидше ви біжите, тим більше калорій ви споживаєте.
7. Скакалка
Хоча це може здатися легким у дитинстві, стрибок - це надзвичайно важка вправа, яку більшість людей не може тримати більше декількох хвилин за раз.
Це один з найкращих варіантів для інтенсивного тренування, що спалює калорії. Коли ви стрибаєте через мотузку, це майже так само інтенсивно, як спринт. 70 кг людина може спалити 372 калорії за 30 хвилин.
Але, оскільки важко стрибати зі скакалки протягом тривалого періоду часу, рекомендується пропускати інтервали. Енергійно стрибайте по мотузці протягом декількох хвилин, а потім відновлюйтесь, бігаючи на місці протягом хвилини-двох.
8. Весляр
Весляр є одним з найбільших спалювачів калорій. Ви постійно використовуєте ноги, плечі та спину. Насправді весляр працює над вісьмома основними групами м’язів, включаючи підколінні сухожилля, чотирикутники, сідниці, прес, плечі, спину, трицепс та біцепс.
Звичайно, все залежить від того, наскільки сильно ви веслуєте і де потієте. Веслування у тренажерному залі на велоергометрі, де умови є оптимальними, може бути менш складним, ніж веслування на озері у вітряні дні.
70-кілограмовий чоловік, що веслує на ергометрі енергійно, може спалити близько 316 калорій за 30 хвилин.
9. Бігові лижі
Бігові лижі - одна з найкращих вправ на спалювання калорій. Подібно до бігу, ви пересуваєте всю вагу тіла від землі, коли катаєтесь на бігових лижах, що автоматично збільшує інтенсивність.
Як бонус ви використовуєте руки, ноги та лижі. Якщо ви плануєте кататися на лижах, а не на рівному майданчику, це ще більше збільшує витрати енергії.
70-кілограмовий чоловік спалює в середньому 298 калорій на лижних лижах за 30 хвилин.
10. Берпі
Брупі - це силові тренування та аеробні вправи, що включають все тіло. Він названий на честь американського фізіолога Рояла Х. Берпі, який розробив його під час дисертації з прикладної фізіології.
Цей метод навчання розбитий на 6 етапів:
- Починаємо в положенні навпочіпки обома руками перед колінами
- Ми закидаємо ноги назад, щоб потрапити в положення дошки
- Згинайте лікті, поки тіло не стане рівним на землю
- Ми повертаємось назад, роблячи віджимання і повертаючись у положення дошки
- Підстрибуючи, ми ставимо ноги назад, щоб відновити положення на корточках, руки все ще стоять перед колінами
- Ми стрибаємо в повітрі, піднімаючи руки до стелі.
Виконувати лише один або два підходи не складно, але безперервне виконання сетів деякий час дає вам дуже важкі тренування.
70-кілограмова людина може спалити 298 калорій за допомогою реп’яха за 30 хвилин. Якщо 30 хвилин реп'яхування здається неможливим, перебігайте біг на місці або пропускаючи мотузку між сетами.
Яка вправа спалює найбільше калорій ?
Незалежно від того, яку вправу ви вибрали, опік калорій залежить від того, наскільки сильно ви тренуєтесь. Якщо у вас недостатньо часу, найкращим вибором буде прийняти якомога більшу інтенсивність за якомога коротший проміжок часу.
Для досягнення найкращих результатів використовуйте пульсометр, прилад, який повідомляє, яка вправа вас найбільше штовхає.
Хоча ці вправи допомагають швидко спалювати калорії, не переборщуйте. Якщо ви пробуєте нову форму вправ, починайте повільно і слухайте своє тіло, перш ніж збільшувати інтенсивність.
Спалювання жиру - це мета, але ви не спалите жодної калорії, якщо пошкодите себе !