10 найкращих переваг підтягування ваги
У якийсь момент у вашій тренувальній кар'єрі ви починаєте помічати, що у вас є верхня межа тяжкості Підтягувальні набори досягли. У таких випадках було б доцільно перейти просунуті підтягування так Підтягування з вагою розмірковувати. Це не тільки складніші, ніж звичайні підтягування, але також мають багато переваг для нарощування м’язів та збільшення сили у верхній частині тіла. Підтягування з вагою (так звані зважені підтягування) існують дуже давно, і вони завжди є частиною найкращих планів тренувань. Але перш ніж ми зробимо головні переваги підтягувань з додатковою вагою список, давайте спочатку пояснимо підтягування ваги.
Що таке підтягування ваги?
Простіше кажучи, це варіація вправи на підтягування Використання ваг включає як частину тренування. Можна виконати вправу шляхом Прикріплення вагових пластин до корпусу, бажано з обтяжувальним поясом або жилетом. Якщо ви на одному Бар підборіддя Робіть підтягування, це стає з вагою жилет або дес Ваговий ремінь бути складнішим підтягнутися. Ваговий підборіддя - дуже відома і широко використовувана вправа. Він користується особливою популярністю в гірничій гімнастиці. Це відносно легко ввести, тому що ви завжди можете відрегулювати вагу відповідно до свого рівня продуктивності, що зменшує ризик травмування та ризик перенапруження.
Звичайно, завжди важливо це робити спочатку пізнати власні межі, виконуючи звичайні підтягування, а потім піднімаючи вагу на наступний рівень. Найтяжче підтягування ваги з усіх коли-небудь виконаних - 104,55 кг, що є рекордом Гіннеса Девіда Маршанте. Отже, якщо ви тільки почали робити підтягування з вагою, ви не повинні наближатися до цього числа. Нормально зробити кілька підтягувань, але кінцевою метою повинна бути можливість зробити кілька повторень з гарною поставою. Таким чином ви звикаєте робити ідеальні підтягування, що є основою для наступних варіантів, таких як підтягування з додатковою вагою.
Як саме ви робите підтягування ваги?
Щоб зробити зважений підборіддя, спочатку потрібно прикріпити відповідну вагу до свого тіла. Якщо у вас є Ваговий ремінь спочатку слід надіти ремінь, а вже потім проводити ланцюговий ремінь крізь ремінь (наприклад, з гирею на ньому). Так ви уникаєте поганих переживань. Якщо у вас немає вагового ременя, ви можете спробувати його Гантель між ногами і витягніть себе на планку в такому положенні. Будь ласка, переконайтеся, що воно не стає занадто напруженим для вашого тіла.
Винахідницькою альтернативою може бути це Ваги в рюкзаку пакувати і нести під час вправи. Це відмінна заміна, якщо у вас немає будь-якого професійного обладнання, що лежить навколо, або якщо у вас немає вагових табличок, гантелей тощо. є. У цьому випадку ви можете упакувати багато важких речей, таких як Б. Пляшки з водою або та важка стара книга, яку ви ніколи не читали. Останнім варіантом буде наявність ланцюжка на шиї. Завжди непогано починати несерйозно, зробити кілька повторень, а потім додати більше ваги пізніше. Після того, як ви прикріпили вагу, ви можете регулярно виконувати тренування на підтягуванні на Бар підборіддя робити.
Тепер, коли ви знаєте, що таке підтягування з вагою і як їх робити, давайте подивимось на 10 найкращих переваг, які вони приносять:
Перевага одна: сила верхньої частини тіла
Якщо Нарощування сили верхньої частини тіла Якщо ваша основна мета під час тренувань з підтягуваннями полягає в тому, що ви повинні розглянути можливість підтягування з обтяженнями наступного разу. Незалежно від того, чи є ви важкоатлетом, чи просто хтось, хто хоче гідних м’язів верхньої частини тіла, підтягування ваги може бути недостатньою ланкою для збільшення сили та витривалості. Ви можете почати з додавання ваг від 5 до 10+ кг, напр. Б. до згаданого вагового ременя. Найбільш важливим Підборіддя м’язів, Ви будете тренуватись за допомогою цієї вправи - широкий спинний м’яз (великий м’яз спини), який простягається від талії до пахви, а також ромбоїди і трапеції, обидва розташовані посередині верхньої частини спини.
Перевага два: міцніше зчеплення
Додаючи більше ваги вашому тренуванню Клімзуг, ви також нарощуєте більше Сила зчеплення вгору, коли ви тримаєтеся за планку. Міцність зчеплення часто ігнорується як перевага, але вона може мати велику додану вартість, коли мова йде про загальну тягу. Це стало можливим завдяки виконуванню підборіддя з вагою для збільшення сили в декількох областях, таких як B. передпліччя, спину і біцепс.
Шукаєте якісний підтягувальний бар для внутрішнього та зовнішнього використання?
Перевага три: загальна сила м’язів
Підтягування з вагою сприяють Нарощування м’язів щодо Розмір і міцність. Це пов’язано з тим, що підтягування ваги вимагає від м’язів верхньої частини тіла напруженої роботи, ніж звичайні підтягування з природною вагою тіла. Це означає, що більша вага під час підтягування призводить до більшої сили та більшого росту м’язів. Крім того, чим більша вага вправи стає більш складною, що в свою чергу призводить до більшої сили.
Перевага четверта: підготовка до більш досконалих методів
Часто ігнорувана перевага підтягування ваги полягає в тому, що вони є надійною підготовкою до вдосконалених вправ. Одних лише підтягувань часом недостатньо, щоб розпочати вправні вправи для верхньої частини тіла. Однак зважені підтягування можуть суттєво вплинути на підвищення рівня витривалості та продуктивності.
Перевага п’ята: відсутність «приводу ніг»
Одним з найпоширеніших прийомів підтягування є так званий "привід ніг", також відомий як згинання стегна або згинання стегна. Він відрізняється від людини до людини, але загалом передбачає напруження м’язів стегна, щоб дістатися до точки над штангою. Проблема полягає в тому, що згинання стегон порушує вирівнювання хребта, а також всю поставу. Занадто велике згинання стегна часто зустрічається в таких вправах, як Б. підтягуючий підтягування бачить, може призвести до викривлення спини або гіперекстензії шийного або поперекового відділу хребта.
Це може вплинути навіть на плечі. Ці ефекти однозначно небажані і можуть спричинити довгострокові проблеми, які спочатку не видно. Додавання ваг виключає можливість згинання стегон, оскільки зайва вага тримає ноги на одній лінії з верхньою частиною тіла. Тож ви можете бути впевнені, що тренуєтесь в оптимальній позі.
Нарешті, прогрес у підготовці гімнастики?
Шість переваг: сприяння поставі
Основна перевага підтягування ваги полягає в тому, що вони є результатом розтяжки краща постава сприяти. Це особливо актуально, коли ноги тримаються прямо і на одній лінії з верхньою частиною тіла. Така поза допомагає набути правильної постави та вирівняти хребет. Коли нижня частина тіла розтягнута, природні дуги тіла та хребет зміцнюються, що з часом призводить до правильної постави. Отже, якщо поза - одна з ваших цілей, підтягування ваги - це чудовий спосіб повернути природну поставу.
Перевага сім: відмінні м’язи спини
Оскільки підтягування ваги призводить до вертикальної пози, М’язи спини краще активізуються. Чим вертикальніше ви робите підтягування, тим більший вплив на м’язи спини. Таке положення більше ізолює м’язи спини, оскільки потягуючий рух вертикальний, що значно активізує м’язи спини.
Перевага вісім: додаткова мобільність
Взагалі, чим більше горизонтальний рух з точки зору рухів, що тягнуть або штовхають, тим менший обсяг руху. І навпаки, вертикальні вправи, такі як підтягування ваги, дозволяють це робити більший діапазон рухів. Крім того, піднімання ваги не тільки додає сили, але й покращує загальну рухливість плечей, що може бути дуже важливим у видах спорту, де плечі багато використовуються.
Перевага дев’ята: напруга всього тіла
Недоліком звичайних підтягувань є відсутність напруги всього тіла. Використання обважнювачів, особливо на ногах, створює напругу всього тіла під час тренування. Тримання ваги між ногами, як правило, допомагає вам більше зосередитися і активізувати різні групи м’язів. Це означає, що ви активуєте частини тіла, які зазвичай перебувають у стані спокою. Наприклад, подумайте про свої руки, ноги, обличчя та шию. Більш активізуючи свої рухові навички, ваша здатність генерувати силу також зростає, що може бути корисною пізніше в розширених вправах.
Перевага десята: вдосконалені вправи
Зважені підтягування допомагають вашому тілу підготуватися до більш досконалих і складних вправ. Якщо ви любите вправи, такі як падіння, тренування з негативною вагою, набори мамонтів (гігантські набори) або М'язи Якщо ви хочете спробувати, підтягування з вагою є дуже хорошою відправною точкою для підготовки тіла, нарощування м’язів та набору сили. Усі ці переваги допоможуть вам безпечно виконувати ці вправи та зменшать ризик отримання травм до мінімуму. Поширеною проблемою людей, які тільки починають тренування, є бажання спробувати все, що в деяких випадках може бути небезпечним.
Зрештою, підтягування також можуть для цього спрацювати Розвиток всієї верхньої частини тіла бути корисним. Як ми вже бачили, вони є вправою з низкою переваг. Однак при підтягуванні ваги важливо бути обережним зменшити ризик отримання травм. Слід також пам’ятати, що додана вага може призвести до навантаження на суглоби та загальну структуру тіла. Крім того, чим важча вага, тим більший ризик приймає людина. Коли ви починаєте робити це, ідеальне підтягування і як тільки ви вивчите правильну поставу, можете повільно починати додавати ваги. Таким чином ви будете краще адаптуватися і досягати безпечного прогресу, не надто напружуючи організм.
Але є речі, про які слід завжди пам’ятати. Особливо для початківців: завжди робіть розминку перед тим, як робити підтягування з обтяженнями. Це означає, що вам слід робити це крок за кроком і просуватись до більш важких ваг. По-друге, важливо поступово прогресувати і збільшувати вагу разом із кількістю повторень і сетів за тренування. Ніколи не намагайтеся грати в Супермена! Натомість працюйте до більш важких ваг та більш інтенсивних тренувань із більшою кількістю повторень. Маючи на увазі ці поради, ви захищаєте себе і працюєте зі своїм тілом та його можливостями, а не проти.
Шукаєте підтягувальну планку, щоб ефективно тренувати підтягування?
Ми в Pullup & Dip пропонуємо вам високоякісні підтягуючі бруски для дому та в саду.
Ви хочете нарешті зробити більше підтягувань?
Тоді захистіть наш зараз БЕЗКОШТОВНА електронна книга з з Найкращі 23 поради щодо гарантованого збільшення підтягувань.