10 найкращих планів тренувань та тренувань на Zwift
Поділіться
Навчання та харчування
Ми підібрали для вас десять найкращих та найефективніших планів тренувань та тренувань на Zwift.
з Марія Яткович
Поділіться
Фото: Zwift.com
Зимові милі - це літні посмішки. Хто не знає приказки ?
Той факт, що збирання миль не є святим Граалем, вже давно доведено. Рекомендується поєднання коротких, інтенсивних одиниць та тривалих атракціонів. Таким чином, поїздки на відкритому повітрі та в приміщенні можна легко поєднати, і ви можете зробити ваше навчання трохи гнучкішим, коли погода або час більше не співпрацюють.
Перебуваючи за кермом, переважна більшість водіїв використовує онлайн-програми, що дозволяють взаємодіяти з іншими водіями. Час швидко пробігає, нескінченні одиниці з видом на шпалери з деревної стружки закінчилися. Для того, щоб у підсумку ролик мав бажаний ефект, бажано добре подумати, куди я хочу піти з тренуванням і які мої цілі?
Цвіфт Хоча він чудово підходить просто для того, щоб стрибнути роль і розважитися, він також є потужним інструментом для тренувань з широким спектром структурованих та орієнтованих на дисципліну тренувань, які допоможуть вам підготуватися. З цією метою Zwift об’єднався з відомими тренерами, які розробили індивідуальні плани.
Завжди важливо уважно розглянути плани заздалегідь. Для якісного навчання необхідна хороша підготовка. Чи вкладається заплановане навчання у повсякденне життя?
Щоб зберегти гнучкість, варто поглянути на окремі тренування, які є у вільному доступі для користувачів Zwift. Якщо повсякденне життя не дозволяє скласти план, що триває кілька тижнів, у вас все ще є можливість ефективно використати короткий час, що йде на перекладі.
Оскільки всі тренування базуються на функціональній пороговій потужності (FTP) - максимальній середній потужності, яку можна витримати протягом години, - плани тренувань та тренувань спеціально пристосовані до вашого поточного рівня фізичної підготовки. Тому завжди бажано пройти FTP-тест перед будь-яким планом.
Рекомендація № 1:
ТЕСТ FTP
фітнес
Zwift орієнтується на всіх спортсменів однаково, від початківців до професіоналів. Велосипедисти, які заново відкрили для себе задоволення від їзди на велосипеді і починають зі структурованих тренувань, щоб розпочати сезон сильніше, можуть використовувати різноманітні плани та тренування, щоб допомогти їм. Важливо повільно збільшувати навантаження та запобігати перевантаженням.
Ми детальніше розглянули три плани та тренування.
План однаково підходить для спортсменів, які шукають структурованого вступу або які хочуть підняти свою фізичну форму на новий рівень. Побудуй мене це саме прогресивний, стратегічний та веселий план тренувань для поліпшення загальної фізичної форми. Мета - розпочати майбутній сезон добре підготовленими.
Цей модуль розроблений для велосипедистів, які хочуть отримати точні інструкції щодо багаторівневого плану тренувань. Протягом 10 - 12 тижнів вас навчать точним тренувальним концепціям, а фізичну форму одночасно покращать. План займає не більше п'яти годин на тиждень, і його можна легко інтегрувати у повсякденне життя.
Менше, ніж до години, щоб згоріти/Короткий мікс Емілі
Спонтанно ще годину і хочете трохи потренуватися або розслабити ноги? Тоді у категорії Менше, ніж до години горіння ви знайдете відповідну для різних варіантів. Нагадуємо: чим більше жовтих і червоних смужок у тренуванні, тим напруженішими.
6 тижнів Початковий FTP-конструктор
6-тижневий план FTP Builder для початківців зосереджений на побудові стійкої аеробної сили, причому більшість занять складаються з інтервалів витривалості та темпів.
Навчальні блоки призначені для водіїв, які, можливо, ніколи не виконали структурований план тренувань. Вони прості і легкі для розуміння, і зазвичай тривають менше години.
потужність
Фітнес такий, але влада теж не хоче підніматися до кінця? Можливо, це пов’язано з монотонними одиницями, не даючи організму нових подразників. Вже не секрет, що ти не можеш уникати інтервалів, якщо хочеш зміцніти.
FTP Builder - це вітальний план підвищення функціональних порогових показників та вдосконалення загальних аеробних навичок.
План включає прості, але ефективні тренування, які зазвичай тривають менше години. Маючи лише чотири тренування на тиждень плюс кілька факультативних раундів, це план, який буде відповідати реальним потребам будь-якого спортсмена. Через короткий термін від 4 до 6 тижнів, FTP Builder можна використовувати за короткий термін, щоб бути надійним для певної події без втрати витривалості.
Звичайно, ви любите їздити на велосипеді. Але вам також набридло їздити в дорозі. Гравійна земля, зустрічний вітер та віддалені шляхи вимагають більше енергії, ніж той самий маршрут на дорозі. Незалежно від вашого плану, Gravel Grinder готує вас до всього, що трапиться на вашому шляху. Метою тренувань є підготовка до зміни місцевості та достатня потужність на виснажливій трасі.
Цей план розрахований на останні 5 - 8 тижнів перед гравійною поїздкою і передбачає, що ви у хорошому фізичному стані, і розпочніть тренування, на якому ви можете будувати.
Для вас їзда на велосипеді означає змагання. Встаньте на лінію старту, 3 2 1 повний газ.
Crit Crusher створений для амбітних вершників, які ведуть перегони до години, такі як критерії або крос-перегони.
План вибудовує ваше серце винищувача, останній маленький укус, щоб затвердити себе в пелотоні. Ви вже повинні бути у дуже хорошому стані, щоб працювати з цим планом, оскільки він орієнтований на конкретний намір змагання. Спринт і розбіжності - основна увага тут. Почніть із плану за 4-8 тижнів до початку змагань чи відкриття сезону, щоб отримати максимум від цього.
витривалість
Ви любите нескінченні прогулянки та довгі години в сідлі? Щоб зробити це ще приємнішим, ці навчальні плани якраз підходять саме вам!
Цей план тренувань був розроблений для початківців, які люблять тривалі заняття. Тут ви можете розширити свої навички, щоб долати великі відстані та опановувати відстані з великими зусиллями.
Протягом 3 - 4 тижнів ви навчитесь розвиватися далі і вміти швидше їздити. План охоплює в середньому 3 години на тиждень. Ви навчитеся краще розуміти, як робити вправи і як досягти загального вищого рівня фізичної форми. Мета полягає в тому, щоб підготувати вас до перших 100 км і адаптувати вивчене в довгостроковій перспективі.
Спираючись на Фондо, Gran Fondo явно готує вас до ще довших подорожей. Наступна мета - зламати 200 км? Gran Fondo із поєднанням інтенсивних інтервальних тренувань та тривалих подорожей - саме для вас.
Тривалістю від 5 до 8 тижнів і 5 годин на тиждень, сфера дії є керованою, завдяки чому ви зможете підготуватися до тривалих підйомів та вимогливих турів. План головним чином зосереджений на інтервалах витривалості та темпів, але є також трохи роботи на порозі і далі, щоб постійно покращувати фізичну форму.
Ви подякуєте за план, як тільки ви пройдете 170 км в сідлі та вирішите останній підйом і все ще можете сміятися;)
90+ хвилин для горіння
Для гонщиків на витривалість є також хороші тренування поза планами тренування довгих і вимогливих підрозділів. Наша рекомендація з колекції 90+ хвилин для горіння це SST (довгий), солодощі на плямах, навчання протягом 2:10 годин, яке ви можете робити так часто, як вам подобається, і завжди корисно для підвищення вашої загальної продуктивності.
Zwift пропонує новим учасникам семиденний пробний період для ознайомлення з платформою. Згодом використання коштує 14,99 євро на місяць. Підписка не має мінімального терміну. Інтернет-магазин також пропонує все необхідне обладнання, від роликових тренажерів до одягу.