Переваги омега 3 та 6 - якщо ви доповнюєте відносини між двома

відносини

Ми часто чуємо, що ми говоримо, що ми повинні їсти омега-3, оскільки це корисно для нашого здоров'я, але нам рідко кажуть, чому і в яких пропорціях! Тому це поняття залишається розмитим, і мало хто насправді звертає на нього увагу.

Якщо ви займаєтеся спортом та/або зацікавлені у харчуванні, можливо, ви намагаєтеся з’їсти трохи більше жирної риби, використовуйте кращі рослинні олії (джерела омега-3) або вже споживаєте її щодня у формі капсули.

У цій статті я повертаюся до важливості омега-3, значення прийому її у вигляді харчової добавки та їх взаємозв'язку з омега-6.

Він існує кілька видів омега-3 але дослідження в основному зосереджені на EPA та DHA які демонструють сприятливий вплив на здоров’я та спортивні результати.

Переваги омега-3

Ось список корисних ефектів.

Для загального стану здоров’я

  • Омега 3 знижує рівень тригліцеридів у крові та дещо покращує співвідношення холестеринів ЛПВЩ та ЛПНЩ.
  • Вони трохи знижують артеріальний тиск.
  • Вони зменшують запалення.
  • Вони допомагають захистити очі.
  • Вони покращують здоров’я серцево-судинної системи.
  • Вони запобігають когнітивному та зоровому дефіциту, який з’являється у віці.

Для неврологічного здоров’я

  • Омега-3 зменшують тяжкість основних депресивних епізодів.
  • Вони також борються з тривогою.

Для спорту та дієти

  • Омега 3 покращує спортивні показники та стимулює ріст м’язів.
  • Вони запобігають травмам, зменшуючи запалення в організмі.
  • Вони можуть сприяти використанню запасів жиру для отримання енергії.

Тісний зв’язок між Омега 3 та Омега 6

Щоб поговорити про важливість омега-3, я повинен поговорити і про омега-6, оскільки важливо перш за все співвідношення між цими двома жирними кислотами.

Насправді ці два типи жирних кислот перетворюються організмом на речовини, здатні контролювати багато функцій. Наприклад, відчуття болю, а також текучість крові, лихоманка, ерекція, артеріальний тиск і рубці. Таким чином, вони мають надзвичайно важливе значення.

Однак, простіше кажучи, поліненасичені жирні кислоти омега 6 наприклад, виробляють прозапальні речовини, які покращують згортання крові або викликають лихоманку та біль. Навпаки поліненасичені жирні кислоти омега 3 виробляють протизапальні речовини, що зменшують біль і розріджують кров.

➞ Два конкуренти

Тепер ви розумієте, що ці речовини мають протилежну дію. Але проблема в тому, що трансформувати омега 3 та омега 6, організм використовує ті самі ферменти. Отже, ці дві речовини знаходять собі конкуренцію.

Якщо ви споживаєте багато омега-6, ваше тіло буде монополізоване шляхом перетворення цих жирних кислот із прозапальним ефектом і матиме меншу здатність трансформувати омега-3 із протизапальним ефектом.

Який взаємозв’язок між омега-3 та омега-6

Щоб бути здоровим і щоб ваш організм досяг хорошого балансу в трансформації цих жирних кислот, ви повинні споживати принаймні 1 г омега 3 на 5 г омега 6. Це поради органів охорони здоров’я. Але можна дивитись далі, оскільки деякі вважають, що чоловіки палеоліту споживали 1 г омега 3 на 1 г омега 6. Отже, співвідношення 1 до 1 !

Однак у звичному харчуванні сучасного населення дослідження, схоже, вказують, що це співвідношення становить 20 г омега 6 до 1 г омега 3. Ми далеко не сприятливі. !

Наслідком цього дисбалансу є стан хронічного запалення в організмі, а отже, підвищений ризик розвитку раку, артрозу, серцево-судинних захворювань і цілого ряду інших захворювань, включаючи причини, є запальними.

Що робити, щоб покращити співвідношення омега 3/омега 6 ?

Існує два шляхи логічно:

  • Перший - збільшити споживання омега-3, особливо вживаючи жирну рибу. Дійсно, омега-3 із рослинних джерел використовується менш легко. Вживання капсул з риб’ячим жиром також є хорошою альтернативою.
  • Друге рішення, яке може бути реалізоване одночасно з першим, полягає у зменшенні споживання омега 6. Для цього потрібно контролювати споживання ліпідів. В оброблених продуктах зазвичай повно омега 6. Багато масел також містять багато.

Зосередьтеся на перевагах добавок омега-3 у бодібілдингу

Після спортивних тренувань деякі м’язові волокна трохи розриваються. Потім клітини виділяють кальцієву кислоту, що призводить до запалення. Цей процес займає від 24 до 48 годин, і це цілком природно. Тут саме омега-6 діє і надсилає повідомлення організму: пошкоджені волокна потрібно відновлювати! Але для цього організм використовує похідні омега-3.

Неважко зрозуміти, що надлишок омега-6, отже, призводить до більшої жорсткості м’язів і зменшує прогрес спортсмена. Збалансувавши запас омега-3 та омега-6, волокна відновлюються ефективніше. Таким чином, збільшення м’язів стає більшим, і можна тренуватися частіше.

Тож чи варто вам додавати омега-3 ?

Якщо ви зрозуміли, що я намагався пояснити вище, ви зрозумієте, що це залежить від того, чи багато ви вже споживаєте з їжею, і чи вживаєте ви багато омега-6.

➞ Якщо ви вже вживаєте багато жирної риби і споживання омега-6 жирних кислот зменшено, вам не потрібно вживати добавки.

Але для більшості з нас, ТАК, необхідна добавка капсул омега-3.

PS: Я нагадую вам, що найкращі риби - це найменші, такі як скумбрія, сардини, анчоуси, оселедець та дикий лосось. Дійсно, оскільки вони перебувають на початку харчового ланцюга, вони концентрують менше токсичних відходів у своїх жирах.

Омега 3: Яку марку вибрати ?

Ви можете знайти все в торгівлі, і, на жаль, багато поганого ! Раджу уважно читати етикетки:

  • Скільки омега-3 для кожної капсули ?
  • Що таке EPA та DHA ? А саме, співвідношення EPA/DHA у риби зазвичай становить 0,3: 1, але ідеальне співвідношення - 3: 2. Ви також іноді зустрічаєте ALA (альфа-ліноленова кислота), яка також є омега-3, але її рослинне походження мало корисно.
  • Який режим видобутку ? Віддавайте перевагу холодно вичавленим оліям
  • Якого походження ? Віддавайте перевагу омега-3, виготовленому у Франції
  • Натуральний або синтетичний ? Багато брендів пропонують омега-3 у формі етилового ефіру (суміші риб’ячого жиру, вільних жирних кислот та етанолу), оскільки він дешевший. Але вони мають нижчу біодоступність. Ідеальним є споживання омега-3 капсул у вихідній формі тригліцеридів => ви знайдете те саме, що ви проковтнули б, безпосередньо вживаючи жирну рибу.

Я досить багато вивчив, що пропонують різні марки, і найкраще співвідношення якості/ціни, яке я знайшов, - це омега 3 від Nutri & Co, доступне тут.

Скільки споживати омега 3 ?

Ось дози, які зазвичай можна споживати щодня. Найкраще - розподілити омега-3 між різними прийомами їжі. Співвідношення між EPA та DHA має становити 2 до 1. Таким чином, протизапальний ефект буде максимальним.

Мала доза омега-3
1 г EPA та DHA, що дорівнює приблизно 3 грамам риб’ячого жиру.

Класична доза омега-3
3 г EPA та DHA, що дорівнює приблизно 9 грамам риб’ячого жиру.

Велика доза омега-3
3 г та 8 г EPA та DHA, що еквівалентно дозі від 9 до 24 грамів риб’ячого жиру
Згідно з деякими дослідженнями, такі дозування мають більший вплив на ріст м’язів. Однак є мало досліджень, які експериментували з такою дозою.

Побічні ефекти добавки омега-3

Омега 3 є дуже безпечним добавкою. Вони мають багато корисних ефектів з незначним негативним ефектом.

Розлади травлення можуть з’явитися, якщо омега-3 приймати у занадто великій кількості, натщесерце або під час їжі, особливо багатої жиром.

У дуже високих дозах омега-3 можуть мати прооксидантну дію. Однак, згідно з сучасними дослідженнями, цей ефект не здається справді значним.

Омега-3 викликає розрідження крові і, отже, може зменшити згортання крові.
Щодо доз 5 г EPA та DHA, або менше, дослідження не виявляють жодних проблем у цьому відношенні.

Увага: неякісні джерела омега-3 можуть містити важкі метали, такі як ртуть. Щоб захистити своє здоров’я, слід вибрати надійного постачальника, який віддає перевагу оліям з дрібних риб, таких як анчоуси, скумбрія або сардини.

Додаткові примітки щодо Omega 3s

Природна форма омега-3, тригліцеридів, здається, не перевершує напівсинтетичну етилову ефірну форму. Переважна більшість досліджень розглядають лише етилові ефіри омега-3, і є лише кілька постачальників, які пропонують форму тригліцеридів.

Ви можете вибрати інші типи добавок, що містять омега-3, такі як олія криль. Ефекти приблизно еквівалентні, але ціна набагато вища.

Останнє важливе зауваження: омега-3 можна зберігати в холодильнику. В іншому випадку вони швидко руйнуються.

2 сторінки, які вас зацікавлять: