10 найкращих правил для; вправи для схуднення Спорт і здоров’я
Будьте напруженими у вправах для схуднення
Не обманюйте себе так званою зоною спалювання жиру. Помилковим є уявлення, що працювати з меншою інтенсивністю краще для спалювання жиру, ніж працювати з більш високим рівнем навантажень (наприклад, ходити, а не бігати.) Чим більше ви тренуєтесь, тим більше калорій ви спалюєте, і це насправді має значення, коли йдеться про втрату жиру.
Ретельно вибирайте вправу для схуднення
"Кінцевої" активності спалювання калорій не існує. Вигорання енергії залежить не тільки від самої діяльності, але і від кількості зусиль, які ви докладаєте, вашої здатності робити це, як довго ви працюєте і як часто. Отже, вибирайте вправу для схуднення, яку ви збираєтеся робити регулярно і регулярно. Це означає заняття, яке вам справді подобається (якщо ви не хочете, щоб ваші тренування передбачали незліченні страждання та нудьгу!), А також практичне та доступне заняття.
Вправляйте більші м’язи, щоб витратити більше калорій
При серйозному спалюванні жиру використовуються великі групи м’язів у тілі - стегна та нижня частина, грудна клітка та спина. Чим більший загальний набір м’язів, тим вище витрата калорій. Тому, коли ви тренуєтесь у тренажерному залі, вам буде набагато краще використовувати, наприклад, гребну машину, ніж одну з цих ручних машин для максимального спалювання калорій.
Сталий розвиток фізичних вправ
Щоб увімкнути калорійну піч, активність спалювання жиру повинна підтримуватися протягом розумного періоду часу. Отже, хоча стрибки - це чудова вправа, використання від них мало користі, якщо ви можете робити це лише три хвилини. Американський коледж спортивної медицини рекомендує від 20 до 60 хвилин на сеанс, три-п’ять разів на тиждень. Це не повинно бути постійним зусиллям.
Інтервальне тренування для максимального спалювання калорій
Інтервальне тренування, в якому ви поєднуєте свої зусилля з періодами відновлення, є одним з найкращих способів максимально спалити калорії, поліпшити аеробну форму і насолоджуватися обмеженим часом. Щоб отримати максимальну віддачу від інтервального сеансу, обов’язково працюйте поза зоною комфорту та негайно отримуйте полегшення під час відновлення. Спробуйте для початку співвідношення 2: 2 до роботи.
Несучі вправи навантаження
Навантажені заходи, такі як ходьба та біг, споживають більше калорій, ніж ті, для яких підтримується ваша вага (наприклад, плавання або їзда на велосипеді), просто тому, що вам потрібно рухати власну вагу проти сили тяжіння.
Біжить порожньо?
Можливо, ви чули, що вправи вранці натще споживають більше жиру. Це правда, що організм повинен звертатися до запасів жиру, якщо ви не протримаєтесь цілу ніч за ніч, але знову ж таки, відсутність доступної енергії може означати, що ви не тренуєтеся так довго або так важко, як хочете. можливо, ти вчинив інакше.
Вибирайте після згоряння
Однією з найкращих переваг вправ є те, що переваги спалювання жиру тривають довго після того, як ви приймаєте душ. Цей "допал" (збільшення спалення калорій) набагато більший після фізичних вправ при 75% від максимального пульсу або вище - ще одна причина уникати тренувань з низькою інтенсивністю!
Збільште інтенсивність вправ
Якщо ви хочете і надалі бачити результати у своїй програмі спалювання жиру, вам слід продовжувати збільшувати інтенсивність. Це не те саме, що збільшити свої навантаження, тому що, коли ви почуваєтесь підтягнутими, ваше тіло зможе впоратися зі зростаючими вимогами. Якщо ви зупинитесь на досягнутому, користь почне зменшуватися.
Продовжуйте спалювати жир
Максимізуйте щоденне споживання жиру під час руху! Дослідники з клініки Мейо виявили, що худі люди, як правило, стоять і рухаються більше, ніж люди з надмірною вагою в звичайному повсякденному житті. Їх "термогенез без фізичної активності" (NEAT) додає на 350 калорій більше на день. Тому не просто сидіти там, хитаючи пальцями ніг, трясти однією ногою, регулярно вставати і рухати тілом.
Ось кілька типових калорій, спалених для ряду видів діяльності. Майте на увазі, що ці значення будуть відрізнятися від окремої людини до іншої та подані як орієнтир:
Типовий витрата калорій жінка 9 каменів (57 кг) 11 чоловік камінь (70 кг)
Біг (калорії на годину у 8-хвилинному темпі) 720 913
Плавання (калорії на годину для безперервних кіл) 630 730
10% градієнт пішки (калорій на годину) 590 694
Веслування (калорії на годину в помірному темпі) 540 611
Велоспорт (калорії на годину зі швидкістю 12-14 км/год) 500584
Біг підтюпцем (калорії на годину з темпом 12 хвилин) 440 511
Ходьба (калорій на годину з темпом 15 хвилин) 252 365