10 найкращих продуктів, багатих цинком, ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Продукти, багаті цинком Ці 10 продуктів, багатих цинком, зміцнюють вашу імунну систему - також проти Covid-19

Допомога імунній системі часто надходить з несподіваного джерела. Наприклад, з продуктів, які ще не розглядалися для зміцнення вашої імунної системи та вашого фізичного здоров’я.

Наприклад, какао може захистити від бактерій, а гарбузове насіння запобігти ламкості нігтів. Всі ці продукти мають одне спільне: вони містять багато цинку. Мінерал підтримує вашу імунну систему проти будь-яких бактерій або вірусів.

У цій статті:

Після заліза цинк є другим найпоширенішим мікроелементом у вашому організмі і відіграє важливу роль майже у всіх метаболічних процесах. Організм не може ні виробляти, ні зберігати його сам, тому доводиться приймати його щодня з їжею.

Що робить цинк в організмі?

Мінерал бере участь у багатьох обмінних процесах в організмі. Це вважається універсалом, без якого ваша імунна система, наприклад, не працювала б належним чином, як показує це дослідження Університету Любека. Але це має багато інших ефектів, ось все на перший погляд:

спеціальне 4-тижневе меню
15 рецептів для вашої імунної системи
Поради щодо закусок та добавок
17 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Цинк підтримує здоров’я: Мікроелемент має протизапальну дію та регулює імунну систему. Це може навіть скоротити тривалість застуди. Це також важливо для загоєння ран та функціональності слизових оболонок.
Цинк робить вас придатними: Під час тренування в м’язових волокнах розвиваються мікророзриви. Під час регенерації ці невеликі травми відновлюються за допомогою цинку та білка.
Цинк покращує колір обличчя: Вільні радикали, які є серед іншого проміжним продуктом вашого метаболізму, атакують клітини вашого тіла, що може призвести до погіршення стану шкіри, тонкого волосся та ламкості нігтів. Як показали кілька досліджень, цинк, будучи "поглиначем радикалів", бореться з цими шкідливими сполуками кисню. Це проявляється і на вашій шкірі.
Цинк створює гарний настрій: Це покращує концентрацію уваги та розумову стійкість. Дослідження також показують зв'язок між депресією та низьким рівнем цинку.
Цинк викликає у вас бажання: Цинк важливий для утворення статевих гормонів, гормонів щитовидної залози та інсуліну. Крім усього іншого, це важливо для родючості. Як результат, жінки з дефіцитом цинку можуть мати проблеми з народженням дітей або ускладнення під час вагітності. Цинк також допомагає при менструальних болях.

Яка добова потреба в цинку?

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), жінки мають добову потребу в цинку від 7 до 10 міліграмів на день. Щоденна потреба зростає до 13 міліграмів для вагітних жінок і 14 міліграмів для жінок, які годують груддю. Спортивні змагання, стрес або цукровий діабет також можуть збільшити потребу.

Скільки цинку ви повинні споживати, серед іншого залежить від того, скільки фітату ви споживаєте під час дієти. Речовина, наприклад, міститься у вигляді фітинової кислоти в зернових, бобових та горіхах, і гарантує, що ваш організм може засвоювати менше цинку - біодоступність тоді нижча. Отже, чим вище споживання фітату, тим більше цинку ви повинні споживати.

Так ви покращуєте споживання цинку

Багато продуктів містять цинк, тому не складно отримати щоденні потреби з раціону. Однак, залежно від їжі, ваше тіло може засвоїти лише близько 15-40 відсотків цинку, який він містить. Наприклад, цинк із тваринної їжі є більш корисним, ніж цинк з рослинних джерел.

Але інші фактори також впливають на здатність поглинання: крім фітату, кальцій (наприклад, у молочних продуктах) або залізо (наприклад, у м'ясі або бобових) також пригнічують всмоктування. Те саме стосується дубильних речовин, що містяться в каві та чаї.

На щастя, існують також поживні речовини, які покращують засвоєння цинку. Найкраще поєднувати цинк з білками, вітаміном А і вітаміном С.

До речі: Передозування цинку в їжі дуже малоймовірно, оскільки організм просто виводить цинк, який йому не потрібен. Однак від 160 міліграмів на день можуть виникати такі симптоми, як нудота та блювота.

Як розпізнати дефіцит цинку?

Оскільки цинк використовується скрізь в організмі, дефіцит цинку також може спостерігатися через дуже різні симптоми: Якщо ви помітили будь-який із наведених нижче симптомів, слід деякий час уважно стежити за споживанням цинку. У найкращому випадку ви поговорите зі своїм сімейним лікарем.

Білі плями на нігтях
Втрата волосся
Незвично погана шкіра
Ви часто хворі, втомлені або не можете зосередитися
Ваші відчуття зору і нюху порушені
У вас є проблеми із завагітнінням

До речі: Багато симптомів дефіциту цинку подібні до симптомів дефіциту заліза. Якщо ви приймаєте добавки одного мінералу, ви знижуєте рівень крові іншого. Тому, перш ніж просто приймати таблетки, краще уточнити у лікаря, що саме з вами не так.

Таблетки цинку та інші дієтичні добавки рідко потрібні при збалансованому харчуванні, особливо якщо ви регулярно вживаєте такі продукти, багаті цинком:

У цих 10 продуктах багато цинку

Численні продукти містять цинк, включаючи рибу та морепродукти, м’ясо (особливо субпродукти), мікроби та насіння, деякі бобові, такі як сочевиця, а також сир та горіхи. Але які джерела цинку насправді мають найвищі показники і потрапляють у топ-10? Ці продукти містять найбільше цинку на 100 грамів:

1. устриці (22 мг)

Що стосується цинку, то устриці є абсолютним передовиком. Вони також містять багато білка, численні вітаміни та мінерали, лише кілька калорій. Вони найкраще смакують у сезон з вересня по травень. Однак, купуючи, переконайтеся, що устриці свіжі, тоді ніщо не заважає насолоджуватися.

2. Зародки пшениці (18 мг) та висівки пшениці (9,2 мг)

Зародки пшениці та висівки не тільки забезпечують багато цинку, вони також містять багато клітковини, яка сприяє стимулюванню травлення. Оскільки в мікробах міститься також багато фітинової кислоти, яка пригнічує засвоєння цинку, слід дати їм просочитися на ніч. Це розщеплює фітинову кислоту і розщеплює її на більш легкозасвоювані одиниці.

3. Знежирений какао-порошок (8,9 мг)

Високий вміст цинку зміцнює захист під час типових хвиль холоду та проти інших вірусів та бактерій. Какао також містить значну кількість флавоноїдів, тобто вторинних рослинних речовин, які, як цинк, захищають організм від шкідливих вільних радикалів і таким чином забезпечують подвійну підтримку захисних сил організму.

4. Печінка (до 8,4 мг)

Печінка наповнена цинком, вітамінами та залізом, легко засвоюється і має мало калорій. Теляча печінка має найвищий вміст цинку, але свинина та яловичина - теж хороший вибір. Однак його не слід подавати частіше одного разу на тиждень, щоб уникнути передозування вітаміну А. Попередження: З метою запобігання вагітним жінкам слід повністю уникати цієї їжі.

5. Мак (8,1 мг)

Насіння маку відрізняється не лише високим вмістом цинку, але й здоровими ненасиченими жирними кислотами. Маленькі сірі сфери можна знайти в австрійських та азіатських рецептах. До речі, всупереч багатьом міфам, споживання також не є проблемою для дітей, кількість морфію та кодеїну занадто низька, щоб викликати проблеми зі здоров'ям.

5. Насіння гарбуза (7 мг)

Насіння гарбуза - ідеальна закуска між прийомами їжі. Одна порція (30 грамів) кожна покриває третину вашої добової потреби в цинку, залізі, магнію та міді. Вони також є гарною ідеєю в мюслі, в салатах або як хрустке доповнення до супу.

7. Льняне насіння (5,5 мг)

Насіння льону відоме високим вмістом клітковини, але вміст цинку та білка також вражає. Вони підходять для кожного мюслі, коктейлю, шейка або салату. Однак насіння льону слід вживати з обережністю. Вони сприяють травленню і можуть мати проносний ефект. Завжди пийте достатньо, коли ви їсте лляне насіння.

8. Едам (30% жиру в сухій речовині) (5,3 мг)

Багато видів сирів містять цинк, особливо сферичний сир Едам із типовим восковим шаром. Але Емменталер (4,6 мг) і Гауда (3,9 мг) також можуть блищати високим вмістом цинку. Через дозрівання сир містить менше лактози, ніж інші молочні продукти, саме тому людям з непереносимістю лактози часто не доводиться обходитися без нього.

9. Яловичина (до 5,2 мг)

Якщо це не ідеальна причина для соковитого стейка або смачного гамбургера: високоякісна яловичина забезпечує велику кількість цинку, білка та заліза - відмінне поєднання для спортсменів.

10. Вівсянка (4,3 мг)

Вівсянка - ідеальний сніданок: завдяки своїм складним вуглеводам вона забезпечує тривалу енергію та корисна для травлення. Для вегетаріанців та веганів пластівці є не тільки хорошим джерелом цинку, але також білка, заліза, біотину та інших мікроелементів.

Харчуватися збагаченою цинком дієтою не так складно. Особливо при застуді корисно вживати лляне насіння та Ко, оскільки цинк може зміцнити імунітет, полегшити симптоми застуди та зменшити тривалість хвороби.