10 найкращих способів замінити м’ясо на будь-який прийом їжі

інфографіки

Все більше людей шукає способів замінити м’ясо у своєму щоденному харчуванні, навіть якщо вони не стають вегетаріанцями чи веганами. Що може лише зробити нас щасливими - незважаючи ні на що, кожна безм’ясна їжа має значення. Ініціативи "Безмесний понеділок" та "Веганські страви до вечері" рятують мільйони життів тварин та сприяють боротьбі із забрудненням, а заміщення м'яса для багатьох людей може призвести до більшої різноманітності в раціоні та, очевидно, до здорового стану. Привіт.

Багато з тих, хто прийняв рішення про внесення цих змін, можуть запитати себе: «Що я їм?» Тому що, хоча вони вже зробили найважливіший крок і взагалі ліквідували м’ясо чи продукти тваринного походження, Не знаю, чим їх замінити і де взяти поживні речовини, що вносять продукти тваринного походження - особливо білки.

Ця стаття не прагне допомогти вам замінити смак м’яса за допомогою вегетаріанських альтернатив. Подібно до того, як ніщо не може замінити смак кави, смак м’яса насправді не можна повторити. І якщо це те, що ви шукаєте, на ринку є готові варіанти, які можуть допомогти вам пережити той період, коли ви навчитеся відмовлятися від смаку м’яса.

Натомість я опишу 10 способів отримати будь-яку їжу, що може запропонувати ваше м’ясо, а саме:

100 г м’яса дає від 20 до 30 г білка під час їжі.
м’ясо містить повноцінні білки.
м’ясо багате цинком, залізом, селеном, вітамінами групи В (включаючи В12) та іншими поживними речовинами (з’ясуйте, які загальні недоліки у вегетаріанців та що ви можете зробити, щоб їх уникнути).

Чому білки важливі?

Ваше тіло потребує білка, щоб активувати будь-який процес у вашому організмі (ферменти є каталізаторами будь-якого процесу у вашому тілі, а ферменти - білки), тому дієта з низьким вмістом білка викликає масу неприємних симптомів, таких як:

затримка води;
постійне почуття голоду;
солодкий апетит;
уповільнений обмін речовин;
труднощі в схудненні;
м’язова слабкість;
відчуття втоми;
відчуття "туману на мозку" і труднощі з концентрацією уваги;
різкі зміни настрою;
біль у м’язах, суглобах та кістках;
низький імунітет;
тонке та тендітне волосся/нігті тощо.

Залежно від фізичної активності та певних особливих ситуацій (вагітність, хвороба, відновлення після операції тощо) ваше тіло потребує від 0,8 до 2 г білка на кілограм ваги.

0,8 г білка на кілограм ваги - це мінімум, необхідний для підтримки функцій організму . Обов’язково отримайте цей мінімум навіть у найгірші дні.

Рослинні білки менше засвоюються нашими організмами, тому було б непогано збільшити кількість, яку ми вважаємо мінімально необхідною.

Наприклад, для жінки вагою 60 кг мінімум, необхідний на день, буде 45 г білка. Якщо ця жінка хоче отримувати білок лише з рослинних джерел, щоб отримати мінімум необхідного, їй слід трохи збільшити кількість споживаних білків, а саме споживати мінімум 1 г білка на кілограм ваги, тобто 60 г білка.

Якщо ви хочете дізнатися більше про білок, прочитайте також: Все, що вам потрібно знати про білок

1. Бобові культури

Бобові (нут, сочевиця, квасоля, сушений горох) містять від 20 до 25 г білка на порцію 250 г варених бобових.

Бобові культури є основним джерелом рослинного білка і вважаються неповними білками.

Споживайте бобові культури разом із крупами (хліб із непросіяного борошна або клей), рисом або насінням (кунжутом, коноплями), щоб отримати повний амінокислотний профіль, тобто повноцінний білок.

Коли бобові поєднують із здоровим джерелом жиру, таким як оливкова олія першого віджиму або тахіні (кунжутна паста), поглинання поживних речовин збільшується.

Більшість старих вегетаріанців та веганів скажуть вам, що вони їдять один із цих продуктів майже щодня.

Важливо навчитися правильно їх готувати, щоб збільшити кількість поживних речовин, які ви можете отримувати, і зменшити кількість антинутрієнтів (речовин, що перешкоджають засвоєнню поживних речовин), природним чином наявних у сирих бобових культурах. Через наявність антинутрієнтів не рекомендується вживати бобові в сирому вигляді (наприклад, комерційні мікроби сочевиці).

Щоб правильно підготувати бобові, зволожувати за 8-12 годин до кипіння. Виняток можна зробити для червоної сочевиці, яку можна гідратувати мінімум на 4 години.

Ідеально міняти воду один раз і під час гідратації.
Перед кип’ятінням поміняйте воду.
Зніміть всю піну, що утворилася під час кипіння.
Сочевиці потрібно варитися від 40 до 90 хвилин (залежно від типу сочевиці.)
Сухий жовтий горошок також потребує 40-90 хвилин, щоб бути готовим.
Нут потрібно 2, навіть 3 години.
Щоб правильно варити квасолю, змініть воду, в якій ви її варили, через 10-15 хвилин після того, як вона вперше закипіла, і дайте їй закипіти, поки вона добре не розм’якне. Зніміть піну під час кипіння. Змініть воду ще раз.

Для полегшення роботи можна відварити більшу кількість бобових культур. Зберігайте необхідну кількість протягом наступних 2-3 днів. Покладіть решту в морозильну камеру в пакетики по 1-3 порції.

Якщо ви їли бобові дуже рідко, у вас можуть виникнути проблеми з травленням, коли ви починаєте їх частіше їсти. У таких випадках уникайте вживання в їжу комерційно збережених бобових культур (можливо, вони були неправильно приготовані). Відваріть їх вдома якомога точніше. Під час їжі добре жуйте. Намагайтеся спочатку їсти меншими порціями і поступово збільшуйте розмір порції.

Соя та арахіс - також бобові, але вони мають різні властивості.

2. Псевдозерни

Псевдозернові (лобода, гречка, амарант, пшоно) містять повноцінний білок (приблизно 5 г білка на 100 г вареного продукту, або 11-13 г на 250 г).

Вони багаті клітковиною, міддю, фолієвою кислотою, магнієм, марганцем, фосфором і цинком, а також низкою антиоксидантів.

Перед приготуванням ретельно вимийте. Залиште для зволоження мінімум на 4 години. Кип’ятіть близько 15 хвилин.

Псевдозернові культури можна вживати в будь-яку їжу. Їх навіть можна додавати в смузі як джерело білка. Коли ви споживаєте їх, ви помітите, що вони дають тривале відчуття ситості.

3. Соя

Соя - бобові культури. Соя забезпечує 35 г повноцінного білка на 100 г невареної сої.

Тофу забезпечує 10 г білка на 100 г продукту з мінімумом вуглеводів (лише 2 г вуглеводів на 100 г продукту).

Соєвий білок, який недорогий, додається до багатьох продуктів переробки. Зверніть увагу на його присутність у багатьох комерційно перероблених продуктах.

Соя - одна з найбільш суперечливих продуктів харчування. Хоча йому приписують (справедливо) кілька негативних наслідків для здоров’я, це багато в чому залежить від кількості та якості продуктів, які ви споживаєте. Не повинно бути проблем, коли ви їсте сою 1-3 рази на тиждень. Вибирайте ферментовані соєві продукти (тофу, темпе, місо) органічного походження.

Обмежте споживання сої, особливо якщо ви страждаєте гіпотиреозом, аутоімунними захворюваннями або страждаєте харчовою чутливістю.

Соя може бути корисною для жінок, які переживають перименопаузу та менопаузу.

Помірне вживання сої може принести серцево-судинну користь. Соя містить вітаміни групи В, залізо, цинк та речовини з антиоксидантною дією.

4. Насіння конопель

Насіння конопель є найбагатшим білком з усіх видів насіння.

На 30 г насіння конопель ви отримуєте 10 г повноцінного білка.

Вони також багаті жирними кислотами Омега-3 та гамма-ліноленовою кислотою, що мають протизапальну дію. Вони також багаті вітаміном Е, фосфором, магнієм, калієм, кальцієм, залізом і цинком.

Легко додавати їх у будь-який прийом їжі, щоб поповнити білок, необхідний під час цього прийому їжі. Їх можна додавати в пудинги, смузі, над вареними овочами, салатами тощо.

5. Насіння чіа, кунжуту, льону, гарбуза, соняшнику

Ці насіння багаті як білком, так і вітамінами Е, В1, В6, фолієвою кислотою, мінералами (такими як магній, селен, марганець, мідь, фосфор), триптофаном, фітостеринами, а також жирними кислотами Омега-3.

100 г насіння чіа містять 15 г білка
100г насіння соняшнику, сирі, містять 21г білка
100г насіння кунжуту містять 20г білка
100г насіння льону містять 18г білка
100г гарбузового насіння, сирі, містять 24г білка.

Додайте 30 г насіння в їжу, щоб отримати приблизно 5 г білка.

6. Волоські горіхи, фундук, мигдаль, кешью, фісташки

Волоські та фундук містять велику кількість білків та здорових жирів (навіть Омега-3) і є багатим джерелом вітамінів та мінералів. Румунські волоські горіхи також є джерелом харчових поліфенолів (антиоксидантів).

100 г румунських горіхів, сирі, містять 21 г білка
100 г сирого мигдалю містять 22 г білка
100г сирого кешью містять 18г білка
100г сирого фундука містять 25г білка
100г фісташок містять 25г білка

Споживайте порцію (стільки, скільки вміщується в кулак) приблизно 30 г на день, щоб отримати 5 г білка та скористатися іншими перевагами.

Волоські горіхи (і фундук, мигдаль, кешью, фісташки) дуже калорійні. Порція 30 г постачається з додаванням близько 200кал, а 100г містить близько 650кал.

Однією помилкою, яку роблять багато початківців веганів/вегетаріанців, є вживання занадто багато горіхів та насіння.

7. Неактивні пивні дріжджі

Неактивні пивні дріжджі часто використовують у вегетаріанській кухні, особливо тому, що на смак вони нагадують сир.

Його також називають "веганським білком", оскільки він є багатим джерелом повноцінних білків, які мають понад 55% якісного білка. Дріжджові пластівці відносяться до категорії повноцінних білків, а крім того, вони також містять 15 мінералів.

Однією з переваг дріжджових пластівців буде високий вміст вітамінів групи В, які допомагають підтримувати гарний настрій, запобігають раку підшлункової залози та забезпечують здоров’я шкіри.

Іншими елементами, що містяться в дріжджових пластівцях, є: магній, хром, мідь, ванадій, молібден та літій.

100 г неактивних пластівців пивних дріжджів містять 44 г білка.

Пиво також називають "веганським пармезаном" через смак. Ви можете додати 2-3 столові ложки неактивних пивних дріжджів до будь-якої їжі, щоб заповнити кількість білків, яку ви хочете отримати під час цього прийому їжі, і додати додатковий смак.

8. Спіруліна

Хоча багато джерел стверджують це, спіруліна не є повноцінним білком. Щоб заповнити амінокислотний профіль спіруліни, їжте з горіхами, насінням або крупами (наприклад, вівсянкою).

Спіруліна містить широкий спектр мінералів, поряд з декількома вітамінами групи В та низкою антиоксидантних сполук. Він забезпечує організм хлорофілом, що дуже корисно для системи кровообігу, а також для травної системи та печінки.

Додайте 2 столові ложки спіруліни в смузі, пудинги та крем-супи. Якщо вам не подобається смак водоростей спіруліни, виберіть добавку у формі капсул.

9. Гриби, брокколі та шпинат

Хоча я міг створити спеціальні категорії для грибів, брокколі та шпинату, я додаю їх до тієї самої категорії, оскільки вони містять однакову кількість білків у кількості 100 г.

Вони містять 2-3 г білка на 100 г.

250 г принесе вам приблизно 7-8 г білка. 2 такі порції при 2 різних прийомах їжі протягом дня (обід і вечеря) принесуть вам додаткові 15 г білка.

10. Вегетаріанські продукти тваринного походження

Якщо ви вегетаріанець, а не веган, тоді ви також можете їсти тваринну їжу - яйця та молочні продукти.

Споживаючи такі продукти, важливо звертати увагу на їх якість. Вибирайте, наскільки це можливо, органічні продукти харчування або продукти в Румунії.

2 яйця містять 14 г білка.
коров'ячий сир та урда містять між 12-18г білка/100г.
йогурт/молоко - порція 250 мл містить 8-10 г повноцінного білка.
Телемо і сир (вівці/кози/корови) містять від 16 до 26 г білка на 100 г. Порція 50 г (приблизно вдвічі менше і товщиною долоні) містить від 8 до 13 г повноцінного білка.

Крім того,

Білкові порошки можуть бути справжньою харчовою допомогою.

Вибирайте якісний рослинний порошок, який не містить сої, а горох, рис або конопляний білок, якщо ви веган. Виберіть ізолят сироваткового білка або гідролізат, якщо ви вегетаріанець.

Ви можете додавати білковий порошок у смузі та багато інших рецептів - енергетичні батончики, пудинги, навіть млинці.

Також прочитайте ці статті з точного харчування, які дадуть відповіді на більшість запитань щодо харчування на рослинній основі.

Список літератури:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090 Потреба в білках у харчуванні дорослих

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19598252 Вплив дефіциту білка на мозок

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3676215 Вплив дефіциту білка на шкіру

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/ Білки тваринного та рослинного походження

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1480510/ Що ми знаємо про сою

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/ Бобові культури в їжі

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881 Кіноа в їжі

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745769/ Насіння при серцево-судинних захворюваннях

Схожі повідомлення

ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?

СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?

ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ

ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?

Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.