10 найкращих вправ для схуднення стегон
Ми не відпустимо до літа !
Ви на правильному шляху, зараз не час здаватися. Ви збиваєтеся з шляху, щоб знайти вправи, які підбадьорять вас, і ви потрапите туди !
Але завжди є "але". Минуло два місяці, як ви їх прикували, і ваше тіло починає застоюватися. Якщо результатів не надто багато, то це просто тому, що ваше тіло звикло до цього.
Отже, щоб продовжувати ефективно працювати, ми знайшли для вас нові продуктивні вправи, які перероблять звужені стегна.
Інакше ми пішли !
1 - Від бокової щілини до досягнення стелі
Як? 'Або' Що: Почніть стояти, склавши ноги разом, а руки опустіть у боки. Зробіть великий крок убік лівою ногою (права нога залишається прямою) і зігніть ліве коліно, відсуваючи стегна назад. Тримайте спину прямо, погляньте прямо вперед, а кінчиками пальців торкайтеся підлоги з обох боків лівої ноги. (AT).
Відштовхніться від лівої ноги і врівноважте свою вагу ззаду на правій нозі, піднявши обидві руки до неба, а ліва нога схрещується перед іншою і спрямовує пальці на землю безпосередньо перед правою ногою (B ).
+: Зосередьтеся на своїх аддукторах і стискайте прес, схрещуючи ноги, що допоможе вам збалансувати.
Скільки: 15 повторень на ногу.
2 - Від випаду бігуна до ваг
Як? 'Або' Що: Стоячи разом зі ступнями, зробіть широкий крок вперед правою ногою. Опустіть обидві руки на підлогу, щоб вони охопили вашу праву ногу і відсунули стегна назад, зігнувши обидва коліна в щілині (праве коліно повинно знаходитися на одній лівій кісточці. Ліве коліно не повинно виходити за пальці ніг правої ноги (A).
Потім переведіть вагу на праву ногу і відсуньте праву ногу так, щоб ви стояли. Підніміть ліву ногу від землі і витягніть її назад. Верхня частина тіла утримує вас у вертикальному положенні завдяки напруженій спині та пресам (B). Махнути вперед і назад вниз до положення випаду.
+: Повернувшись із положення випаду, зосередьтеся на точці на підлозі перед собою, це допоможе вам розмахувати.
Скільки: 15 повторень на ноги.
3 - Ножичний перемикач
Як? 'Або' Що: Почніть стояти з правою ногою спереду, лівою ногою опущеною, як у випад бігуна. Опустіть ліву руку до правої ноги і витягніть праву руку за собою (A). Відштовхніться від землі двома ногами, стрибніть прямо в повітря, роблячи ножиці ногами посередині, а потім приземліться у випад бігуна, ліва нога спереду і права рука витягнута вбік.
+: Почніть повільно, щоб зберегти сили під час посадки (завжди тримайте коліна за пальцями на нозі вперед під час випадів). Збільшуйте темп, коли почуваєтесь готовим.
Скільки: 15 повторень.
4 - Діагональна щілина
Як? 'Або' Що: Почніть стояти, з’єднавши ноги і піднявши обидві руки до неба навколо обличчя (A). Зробіть широкий крок правою ногою, доки праве коліно не зігнеться приблизно на 45 °, і опустіть руки і верхню частину тіла вперед над правим стегном (задня нога тримається п’яткою від землі). Подивіться, чи можете ви торкнутися землі з обох боків правої ноги (B). Натисніть на праву руку, щоб повернутися у вихідне положення.
+: Опускаючись у випад, зосередьтеся на скороченні преса, стисканні аддукторів та підтримці гарної постави.
Скільки: 15 повторень на ногу.
5 - Складений і розсувний
Як? 'Або' Що: Почніть стояти, поклавши руки на стегна, з’єднані п’яти і пальці на ногах, повернуті в бік приблизно на 45 ° (А). Зробіть крок лівою ногою так, щоб ноги були на ширині стегон.
Зігніть нижню частину тіла, згинаючи обидва коліна, поки вони не зрівняються з пальцями ніг, і опустіть корпус прямо до підлоги. Тримайте спину прямо, а м’язи преса напружені (B). Потім, встаючи, натисніть на ноги і поверніться у вихідне положення.
+: Переконайтесь, що ваші коліна розташовані на одній лінії з пальцями ніг, коли ви опускаєтеся вниз.
Скільки: 15 повторень на ногу.
6 - бічний присідання
Як? 'Або' Що: Стоячи, склавши ноги разом, опустіть руки по обидві сторони грудей. Зробіть праву ногу в сторону так, щоб ноги були на ширині стегон, і сядьте в присідання. Натисніть на стегна, а груди тримайте вгору та дивіться вбік (A). Швидко натискайте ногами на землю, підстрибуючи вліво (B). Приземліться в присіданні.
+: Використовуйте руки, щоб набрати обертів і злетіти.
Скільки: 15 повторень.
7 - Удар на четвереньках
Як? 'Або' Що: Почніть на четвереньках, витягнувши руки в лінії під плечима та зігнувши коліна під стегнами. Підніміть ліву ногу від землі, наблизивши ліву п'яту до тіла (A). Підніміть ліву ногу, тримаючи її зігнутою, у лівий бік, намагаючись піднести її до стегна (B).
Потім витягніть ліву ногу, спрямовуючи пальці на ноги, шнурками, спрямованими вперед (C). Зігніть коліно і опустіть його майже до підлоги.
+: Скоротіть прес і намагайтеся не нахилятися, коли ваша нога піднімається, щоб зробити удар. Притисніть руки до підлоги і тримайте стегна «в квадраті».
Скільки: 15 повторень на ногу.
8 - Розгинання стегна
Як? 'Або' Що: Почніть стояти на колінах, поклавши лікті на підлогу, вирівнявши плечі, зчепивши руки. Потім витягніть ліву ногу вгору і назад, вказуючи пальцями (A). Далі зігніть ліве коліно і потягніть ліву ногу всередину, постукуючи лівим коліном правого коліна (B). Витягніть ліву ногу.
+: Сильно притисніть обидві руки до підлоги, щоб ви не втратили рівновагу і не стискали прес для підтримки попереку.
Скільки: 15 повторень на ногу.
9 - З стоячої дошки
Як? 'Або' Що: Почніть з верхньої частини віджимання або повного положення дошки (A). Утримуючи прес напруженим, заведіть праву ногу між двома руками, зігнувши коліно так, щоб праве стегно було паралельно підлозі, а ліва нога витягнута (B). Помістіть свою вагу на праву руку, повільно встаючи і нахиляючи верхню частину тіла вперед. Нарешті, постукайте землею кінчиком лівої ноги позаду вас (C).
+: Якщо занадто складно встати, поклавши руки на підлогу, покладіть руки на верхню частину стегна, щоб отримати додаткову підтримку. Зробіть те саме, щоб повернутися.
Скільки: 15 повторень.
10 - крива сухожилля підколінного сухожилля
Як? 'Або' Що: Лежачи животом об підлогу, зігніть лікті і зафіксуйте руки під лобом. Витягніть обидві ноги назад, спрямовуючи пальці на ноги і стискаючи п’яти разом (A). Притисніть плечі вниз і підніміть ноги від підлоги. Зберігаючи ноги склеєними, зігніть коліна (коліна можуть бути трохи розведені в сторони) і скрутіть п’яти всередину (В). Не даючи колінам торкатися підлоги, обережно витягніть обидві ноги прямо.
+: Обов’язково тримайте наколінники піднятими під час вправи і уявіть, як притискаєте п’яти до чогось, коли згинаєте коліна, щоб фактично м’язити задню поверхню стегон.