10 найкращих вправ для стегна, які допоможуть вам схуднути
Багато хто біжить за ногами, підтягнутими якомога меншою кількістю жиру. "Хоча багато вправ тонізують ноги і спалюють жир, ми також повинні додати в свою програму серцево-судинні вправи, якщо хочемо максимально використати втрату жиру в організмі. Я рекомендую 30 хвилин вправ, п’ять днів на тиждень. Ви можете збільшити інтенсивність будь-якої тонізуючої вправи, використовуючи міні-гантелі або збільшуючи їх вагу ", - пояснює фітнес-тренер Маріус Бухореану.
Він склав список 10 найкращих вправ, які можуть допомогти нам тонізувати ноги і схуднути.
присідання
Встаньте, розставивши ноги на стегнах. Спустіться на землю, ніби хочете сісти на стілець. Коли ноги будуть паралельні землі, поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що сідничні м’язи добре розтягуються, щоб коліна не тягнулися перед собою і не перетинали лінію пальців ніг. Ви повинні бачити кінчики взуття протягом усього вправи. Якщо ви їх не бачите, відсуньте вагу назад.
Вигини назад
Встаньте прямо, стоячи ногами на підлозі. Зробіть крок назад однією ногою і опустіть спину на заднє коліно на підлогу. Сядьте на задню ногу, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
Фандант попереду
Сядьте ногами на підлогу. Зробіть один крок вперед якомога більше, опускаючи заднє коліно на підлогу, опустіть все тіло на землю, замість того, щоб нахиляти його вперед. Ви повинні бачити верх взуття протягом усього виконання вправи, тому не робіть занадто великого кроку. Повторіть з іншою ногою.
Бічні виливки
Встаньте, злегка розставивши ноги, достатньо, щоб перетнути лінію стегна. Зробіть крок убік, наскільки зможете, опускаючись однією ногою на землю. Інша нога повинна залишатися прямою, і ви повинні відчути розтяжку на внутрішній частині стегна. Сильно натисніть на зігнуту ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою.
Підняття ноги
Ляжте на підлогу вбік. Підніміть верхню частину ноги якомога вище і опустіться вниз, потім піднімайте знову і знову. Поверніть і заповніть з іншого боку. Ви можете покласти невелику гантель на підняту ногу, десь в області колін, або надіти комплект ваги для щиколотки.
Поперечний вигин
Почніть з розведених ніг на стегнах. Зробіть крок назад по діагоналі, за передньою ногою, згинаючи обидва коліна одночасно, нахиляючись до підлоги. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючи заднє коліно. Повторіть з іншою стороною.
постачання
Ляжте на землю вбік. Проведіть верхню ногу над ногою на підлозі, яку ви починаєте піднімати до стелі. Не дозволяйте тулубу повернутися назад до спини. Ви можете носити гантелі на щиколотці, щоб збільшити свою витривалість. Повторіть з іншою ногою.
Настінні вправи
Встаньте, розставивши ноги на лінії стегон і спиною до стіни. Виведіть обидві ноги вперед і нахиляйтесь до підлоги, поки ноги не стануть паралельними підлозі. Залишайтеся в цьому положенні від 30 до 60 секунд і повторіть кілька разів. Намагайтеся не класти руки на ноги. Тримайте їх близько до стіни, як на малюнку.
Кастинги на ходу
Сядьте, поклавши руки на стегна або поруч із тілом, тримаючи гантелі. Зробіть крок вперед якомога ширше, лежачи на задньому коліні до підлоги. Поверніться у вихідне положення і виведіть другу ногу вперед, опускаючи інше коліно на підлогу. Продовжуйте чергувати ноги, перетинаючи кімнату або клаптик землі.
Встаньте, випрямивши ноги на землю, на ширині стегон. Опустіться до землі, а потім стрибніть у повітря якомога вище, м’яко приземляючись. Переконайтеся, що ваша спина витягнута ззаду, щоб коліна не рухалися вперед повз пальці ніг. Ви повинні бачити верх своїх кросівок протягом усього тренування. Якщо ви не бачите взуття, змініть вагу назад.
"Стрибки жаби"
Встаньте, лежачи ногами рівно на землі, а ноги розставте на одній лінії з стегнами. Спустіться на землю, а потім стрибніть якомога вище, злегка приземляючись. Під час стрибків переконайтесь, що ви перебуваєте у вертикальному положенні, щоб коліна не перетинали лінію пальців ніг. Під час виконання вправи ви повинні бачити кінчик ніг. Якщо цього не відбувається, направте центр ваги назад.