Обчисліть ваші щоденні харчові потреби Esprit D

ваші

В спортивна практика, ми маємо три різні менталітети. З одного боку, маємо практикуючих задоволень де мета - розважитися, максимально обмежуючи обмеження. З іншого боку, у нас є практики "Змагання" де мета - виступити. І нарешті останнє гібридна група два інших, де практикуючі хочуть отримувати задоволення від своєї практики, будучи ефективною.

Бути більш ефективний, безумовно, це потрібно практика (ідеальний баланс між обсягом та якістю тренувань), але також подбайте про своє одужання. Рекомендую статтю, написану Лісовий Мамат на цю тему.

Але ми не повинні нехтуватиїжа тому що це також частина цього rенергозбереження і добре засвоєна, вона виявляється величезним активом у виконанні. Він також відіграє роль у формування запасу енергії, необхідного для виконання тренінгу.

У цій статті я спробую синтезувати та популяризувати якомога більше, щоб це було доступно якомога більшій кількості людей.

Щоб знати його потреба в енергії (калорійність) протягом доби, два параметри враховувати базальний обмін речовин і фізична активність дня.

Для обчислення Базальний обмін речовин, кілька формул існують більш-менш точні, я представляю вам найбільш спрощену версію. Результат у ккал.

  • Жінка = 23,9 x Вага (у кг)
  • Чоловік = 26,3 x вага (у кг)

Для визначити рівень фізичної активності дня, є розрахунки, але знову ж для простоти я дам вам вихідні значення.

  • Активний: Тренування 1-2 рази на тиждень = 1,37
  • Дуже активний: Тренування 3-4 рази на тиждень = 1,55
  • Надзвичайно активний: більше 5 тренувань на тиждень = 1,8

Примітка. Якщо у вас є професійна діяльність, яка вимагає додаткових фізичних навантажень, ви можете вважати, що ви перебуваєте на наступному рівні.

Щоденна потреба в енергії є добутком двох величин.

Потреба в енергії (у ккал/д) = базальний обмін речовин x Рівень фізичної активності

  • Для жінки вагою 60 кг, яка тренується 3 рази на тиждень і яка працює в офісі.

Базальний метаболізм = 23,9 х 60 = 1434 ккал

Рівень фізичної активності = 1,55

Потреба в енергії = 1434 x 1,55 = 2223 кал/д

  • Чоловік 75 кг тренується раз на тиждень і працює в будівлі.

Базальний метаболізм = 26,3 х 75 = 1972 ккал

Рівень фізичної активності = 1,55

Потреба в енергії = 1972 х 1,55 = 3057 ккал/д

Після того, як розраховано енергію, ми знаємо кількість калорій, необхідних для підтримувати поточну вагу. Якщо ми бажаємо втрачати вагу нам доведеться встановити ціль щодо енергетичних потреб трохи нижче до отриманого результату. Я справді наполягаю на слові "легковажно", щоб зробити цю втрату ваги досяжний і реалізований у довгостроковій перспективі має бути зменшення споживання енергії прогресивний і обмежений.

Моя порада: Раджу вам протягом кількох тижнів прибрати від 100 до 200 кал із щоденної потреби в енергії, щоб оцінити результати. Втрата ваги не відбувається за одну ніч, організм адаптується і регулює свій метаболізм, тому це важливо залиште кілька тижнів до того, як робити висновки. довгострокова перспектива - основа успіху.

Потреба в енергії є важливим даним при моніторингу дієти, але недостатня для збалансованого харчування. Нам потрібен адаптований розподіл макроелементів. Макроелементи є вуглеводи, жири та білки .

вуглеводи - це сполуки рослинного походження, які відіграють певну роль важлива енергія.

ліпіди бувають трьох типів: насичені, мононенасичені та поліненасичені. Не вдаючись у подробиці, ми можемо пам’ятати, що повинні надають перевагу полі- та мононенасиченим ліпідам і обмежувати насичені жирні кислоти. Ми можемо поповнити список ліпідів уникати: транс-жирних кислот які присутні в промислових продуктах харчування для збереження та наочних цілей.

білка відповідають за нарощування та підтримка м’язів.

пільговий розподіл в макроелементах виглядає наступним чином: 45-50% вуглеводів, 35-40% жиру і 15-20% білка.

Щоб повідомити його відсотки в грамах, ви повинні знати 1г ліпідів = 9 ккал поки1г білків або вуглеводів = 4 ккал.

  • Жінка вагою 60 кг з енергетичною потребою 2223 ккал/добу отримуємо:

Вуглеводи = 50% від 2223 = 1111 ккал = 278г вуглеводів

Жир = 35% від 2223 = 778 ккал = 86г жиру

Білок = 15% від 2223 = 333 ккал = 83г білка

  • Чоловік 75 кг з енергетичною потребою 3057 кал/день, ми отримуємо:

Вуглеводи = 50% від 3057 = 1528 ккал = 382г вуглеводів

Жир = 35% від 3057 = 1069 ккал = 119г жиру

Білок = 15% від 3057 = 459 ккал = 114г білка

Розподіл вуглеводів

Вуглеводи класифікуються відповідно до їх глікемічний індекс, розглядаються ті, у кого індекс перевищує 50 прості вуглеводи і навпаки, ті, що мають індекс менше 50, описуються як складні вуглеводи.

Краще вибирати продукти, які є низький вуглеводний індекс хто матиме менший вплив на секрецію інсуліну.

Рекомендований розподіл між простими та складними вуглеводами є 2/3 складних вуглеводів для 1/ 3 простих вуглеводи.

Пріоритетний елемент для перегляду - доза цукор спожив хто не повинен перевищувати 10% від загального споживання енергії.

Волокна

Волокна рослинного походження і мають цікавий вплив на транзит дозволяючиуникайте стрибків цукру в крові та обмежуйте поглинання ліпідів. Однак він не зловживайте цим ризику викликати розлади травлення.

Рекомендована потреба в клітковині Від 25 до 30 г/добу

Мінерали та вітаміни

Я не збираюся складати вичерпний перелік порад з питань харчування для кожної категорії, щоб не бути перевантаженими цифрами. Тому я зроблю вибір елементів, які надаватимуть перевагу.

Ми починаємо з сіль (NaCl хлорид натрію), необхідний для різних механізмів людського організму, але стільки ж необхідно обмежити споживання, щоб уникнути серцево-судинних ризиків. Ідеал - споживання 8 г/добу.

Дорослій рекомендується щодня приймати:

  1. Залізо: 9 мг для людина та ан жінка в менопаузі, 16 мг для жінка встановити, 10 мг для годуюча жінка і 30 мг для вагітна жінка
  2. Магній: 360 мг для жінок та 420 мг для чоловіків
  3. Фосфор: 380 мг
  4. Кальцій: 900 мг
  5. Калій: від 2000 до 6000 мг

вітамін С необхідний протягом усього життя, але запасу вітаміну С немає, тому обов’язково споживайте достатньо вітаміну С, рекомендується його засвоювати 120 мг/добу для дорослого.

З усіма цими елементами у вас є усі необхідні інструменти для прийняття адаптованої та збалансованої дієти. Однак заради популяризації я не вдався в подробиці, щоб зробити це зрозумілим, але в дію входять інші параметри. Це може бути предметом інших більш детальних статей на цю тему. Якщо у вас є питання або ви хочете отримати більш точні формули розрахунку для встановлення енергетичних потреб на основі віку, зросту та ваги, ви можете скористатися коментарями.

Остання порада: Часто дуже складно розрахувати проковтнуту протягом дня ккал і навіть більше встановити розподіл у макроелементах, тому я рекомендую дуже простий у використанні додаток і дуже добре зроблений, навіть якщо деякі параметри можна покращити: MyFitnessPal.