10 найкращих вправ для живота - без присідань

Ви мрієте про красиво окреслений шлунок? Ці вправи для живота навіть кращі за класичні присідання і, нарешті, дають вам шість пакетів.

Добре навчений, плоский живіт був би таким приємним! Але вам не хочеться робити присідання, ви робили їх весь час протягом останніх кількох років - з більш-менш великим успіхом. Не хвилюйтеся: є багато інших вправ, які не мають нічого спільного з присіданнями, але все одно допомагають підтримувати живіт підтягнутим і в тонусі.

На відео: Блискавичне тренування для плоского живота - навіть 15 хвилин!

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Ми зібрали для вас 10 тренувань, які зміцнюють цілі м’язи живота, не роблячи жодної класичної присідання. Таким чином, ви внесете більше різноманітності у свою підготовку.

10 вправ на живіт без присідань

Роблячи тренування м’язів живота, важливо регулярно виконувати вправи, щоб вони були дійсно ефективними. Ідеально, якщо ви тренуєте живіт принаймні три рази на тиждень. Як зручно, що ви можете робити вдома наступні вправи для живота. Також слід звернути увагу на правильне виконання вправ, щоб вони були ефективними. Не хвилюйтеся: тут ви знайдете докладні інструкції щодо кожної вправи, щоб не помилитися! Ви готові? Тоді підемо!

1. Вправи для живота: підтримка передпліччя

Опора передпліччя, яку також називають дошкою, це ВПРАВА всіх, коли йдеться про ефективне тренування шлунка. За допомогою опори ви особливо зміцнюєте глибокі м’язи живота, але в той же час ви також робите щось для м’язів спини та рук.

Ось як це робиться:

Ляжте на живіт. З цього положення випряміть верхню частину тіла, спираючись на передпліччя. Лікті знаходяться під плечима, великими пальцями один до одного.
Тепер розпустіть ноги від підлоги, стоячи навшпиньках.
Міцно напружте живіт і дно. Переконайтеся, що ваше дно не ковзає вгору. Тіло повинно утворювати пряму лінію.
Затримайтеся в цьому положенні як можна довше (принаймні 20 секунд). Коротка перерва. Три повторення.

Варіант: Якщо класична дошка вам надто легка, ви можете спробувати «Планку Супермена»: поставте в положення дошки, але замість того, щоб спиратися на передпліччя, використовуйте руки. Тепер одночасно підніміть праву руку і ліву ногу вгору і затримайте 2 секунди. Тепер зблизьте правий лікоть і ліве коліно. Зміна сторінки.

2. Вправи для живота: підтримка збоку

Ви можете легко перетворити опору передпліччя на бічну опору і таким чином тренувати бічні м’язи живота. Тут теж тренуються руки і спина одночасно.

Ось як це робиться:

Ляжте на лівий бік, ваше тіло утворює пряму лінію. Від'єднайте верхню частину тіла від підлоги, поклавши перед собою ліве передпліччя і переклавши на нього свою вагу. Переконайтеся, що лікоть знаходиться під плечем.
Тепер щільно напружте живіт і відпустіть ноги від підлоги. Тіло несе ліве передпліччя і краї стоп. Утримуйте положення якомога довше. Зробіть невелику перерву і повторіть три рази.

Обережно: Під час вправи тіло повинно залишатися рівним, а не нахилятися вперед або назад.

Варіант: Якщо вам подобається, ви можете використовувати руку замість передпліччя. Ви також можете рухати тілом вгору-вниз на кілька сантиметрів. Якщо це все ще занадто легко для вас, підніміть верхню частину ноги до стелі, а руку підніміть в повітря - затримайте 10 секунд.

3. Вправи на живіт: ножем

За допомогою цієї вправи ви в основному зміцнюєте нижні м’язи живота.

Ось як це робиться:

Ляжте прямо на спину. Руки і ноги витягнуті на підлозі.
Тепер одночасно потягніть руки і ноги прямо до стелі і торкніться руками кінчиків ніг. Знову опустіть ноги та руки, але не кладіть їх на підлогу.
Переконайтесь, що ви працюєте без імпульсу, а для виконання вправи використовуйте лише силу м’язів живота.
3 х 15 повторень.

4. Вправи на животі: зворотний хрускіт

Якщо ви хочете, щоб ваш маленький животик зник у нижній частині, ця вправа також допоможе вам.

Ось як це робиться:

Лежте розслаблено на спині, випрямивши ноги.
Тепер ви піднімаєте ноги вгору під прямим кутом, а потім намагаєтеся повільно піднімати стегна і сідниці так, щоб ноги були відсунуті вгору на кілька сантиметрів. Руки лежать розслаблено біля тіла. Важливо: виконуйте вправу, не розмахуючи. Інакше сенсу немає.
3 х 20 повторень.

Варіант: Якщо ви не штовхаєте ноги прямо вгору, а робите невеликий поворот вправо або вліво, у вас є чудова вправа для бічних м’язів живота.

5. Вправи для живота: ножиці

Ножиці - це вправа для прямих м’язів живота.

Ось як це робиться:

Ляжте на спину і підніміть ноги від підлоги. Руки лягають по боках голови, злегка піднімають нею голову.
Тепер швидко поперемінно схрещуйте ноги - як ножиці. Тримайте ноги абсолютно прямо.
Виконуйте вправу протягом 30 секунд, а потім повторіть.

6. Вправи на живіт: російський поворот

Ця вправа особливо націлена на ваші бічні м’язи живота.

Ось як це робиться:

Вільно сядьте на підлогу і підніміть злегка зігнуті (близько 90 градусів) ноги в повітря. Ноги не повинні торкатися землі. Порада: Щоб активізувати вправу, ви можете тримати в руках тарілку з вагою, пляшку з водою або гирю (доступна тут на Amazon *).
Тепер трохи відхиліть верхню частину тіла назад, напружте живіт і переведіть свою вагу або руки з одного боку в інший. Переконайтеся, що верхня частина тіла залишається прямою.
3 х 15 повторень на сторону.

Варіант: Ви можете ускладнити вправу, витягнувши ноги, замість згинаючи їх. Чим глибше ноги, тим інтенсивніше тренування.

7. Вправи для живота: альпіністи

Гірські альпіністи - чудова кардіо вправа для розтоплення жиру на животі. Під час цієї вправи м’язи ніг і сідниць також сильно підкреслюються.

Прийміть класичне положення опори на руках, тулуб прямий, спина приблизно паралельна підлозі, голова дивиться прямо вперед.
Тепер ви тягнете праве коліно вперед-назад, потім ліве коліно - завжди чергуючи. Коліна і лікті не повинні торкатися, але повинні бути дуже близько. Переконайтеся, що обидві ноги рухаються одночасно: в той час як одне коліно рухається вперед, інше рухається назад.
Робіть вправу якомога швидше і якомога довше.

8. Вправи для живота: Хрускіт велосипедів

Велосипедний хруст, також відомий як жук, є ефективною вправою для ваших косих м’язів живота.

Ось як це робиться:

Ляжте на спину. Коліна витягнуті під кутом 90 °, а верхня частина тіла злегка зігнута.
По черзі з’єднуйте якнайшвидше праве плече та ліве коліно, а потім ліве плече та праве коліно.

9. Вправи для живота: атомні хрускіти на м’ячі стійкості

Атомні хрускіти ідеально підходять для тренування прямих м’язів живота. Для цієї вправи вам потрібен м’яч для вправ (наприклад, доступний тут на Amazon *). Як варіант, ви можете робити вправу на тренувальних мотузках у спортзалі.

Ось як це робиться:

Займіть положення дошки: Підпертесь руками та покладіть гомілки на м’яч для вправ приблизно до колін.
Тепер потягніть коліна до верхньої частини тіла, а низ знизу вгору в повітрі.
Видихніть і повільно відкотіться у вихідне положення. Шлунок і дно весь час перебувають під напругою.

10. Вправи для живота: ротатор стегна

Ротатор стегна - популярна вправа для одночасної вправи на косі та спину. Під час вправи важливо зосередитися на напрузі тіла і робити рух повільно.

Ось як це робиться:

Ляжте на спину. Ви можете витягнути руки вбік тіла.
Тепер зігніть ноги під кутом 90 градусів так, щоб ікри були паралельні підлозі. Щільно напружте живіт.
Тепер нехай ноги помахуються по черзі вліво і вправо. Опустіть ноги в сторони, поки вони майже не торкнуться підлоги.

Важливо: Опускайте коліна лише настільки, наскільки ви можете утримати напругу в животі. Тримайте плечі на підлозі протягом усього вправи.

Для всіх шанувальників з низьким вмістом вуглеводів з першого погляду є особливо багата білком їжа!

Правильно робити присідання

Після цих 10 вправ у вас все ще є мотивація спробувати страшні присідання? Тоді ми розповімо вам тут, як правильно робити вправу.

Ляжте на спину і поставте ноги трохи подалі від дна.
Злегка покладіть руки на потилицю.
Щільно напружте живіт і повільно підніміть верхню частину тіла на кілька сантиметрів від підлоги.
Незначно зупиніться у найвищій точці, а потім знову опустіть верхню частину тіла, але не кладучи її на підлогу!

Важливо: Голова повинна утворювати пряму лінію спиною - тому будьте обережні, щоб не підтягувати голову занадто сильно до грудей під час фактичних підйомів. Напружте живіт і переконайтеся, що ви не виконуєте вправу з імпульсом, а лише з силою м’язів живота.

Шість пачок? Тільки при правильному харчуванні!

Ви тренуєте живіт цілу вічність, але шість упаковок все ще здається недосяжним? Тоді, можливо, це ваш раціон. Тому що справа в тому, що коли у вас є шість пакетів успіху, лише 20% - це тренування, а 80% - правильне харчування.

Звичайно, правильне тренування м’язів живота є необхідним для стискання живота, але це ще не все. І, звичайно, важливо також правильно приймати спосіб життя та харчові звички у повсякденному житті, щоб зменшити жир на животі. Чи знали ви, наприклад, що біле борошно або занадто мало сну сприяють великому животу? Так воно і є: Без правильного харчування немає плоского живота!