10 найкращих вправ HIIT, які потрібно робити вдома за планом тренувань
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 18.11.2019
HIIT означає інтервальне тренування з високою інтенсивністю. Це високоефективне тренування, яке тренує все тіло всього за кілька хвилин.
У цій статті ми спочатку розглянемо 10 найкращих вправ HIIT, які потрібно робити вдома. Ви дізнаєтесь, як працює кожна окрема вправа, і на що абсолютно потрібно звертати увагу при її виконанні.
Тоді я покажу вам, як упакувати вправи у відповідний план тренувань. План тренувань ідеально підходить для тих, хто хоче підтягнути тіло і втратити жир.
Вправа HIIT №1 - стрибки на 180 градусів
У стрибках з обертанням в основному тренуються ноги та низ. Але руки також легко напружуються, коли ви рухаєте їх із собою.
Ось як працює ця вправа:
Робіть присідання, яке не передбачає повного коліна.
Під час руху вгору вибухово відштовхніться і тим самим ініціюйте стрибок.
Під час стрибка поверніть на 180 ° і поверніться прямо назад у присідання після приземлення.
Тепер слід наступне повторення з обертанням в інший бік.
Завжди переконайтесь, що ви правильно підійшли і виконуєте вправу на дещо м’якшій поверхні.
Вправа HIIT №2 - Burpees
Однією з вправ, яка не повинна відсутня у вашому плані тренувань HIIT, є берпінг. Вони тренують все тіло і можуть виконуватися різними способами.
У версії для початківців бурпі виконуються без віджимань. У вдосконаленій версії ви не просто виходите у вихідне положення для віджимань, ви також робите це.
Ось як працюють репети:
Нахиліться вперед і поставте руки на ширині плечей на підлозі. Руки повинні бути прямо поруч.
Відскочіть ногами і приземліться у вихідному положенні віджимання. Переконайтеся, що ви не надто розтягуєте хребет. Для вдосконаленого варіанту ви тепер робите віджимання.
Стрибніть ще раз вперед і встаньте. Для найскладнішого варіанту ви також можете стрибнути в кінці.
Повторіть виконання.
Вправа HIIT # 3 - Дотики до пальців ніг
За допомогою так званих дотиків до пальців ноги ви майже безперервно перебуваєте в положенні віджимання. В результаті ви дуже добре тренуєте всі м’язи верхньої частини тіла і тулуба.
Ось як працюють штрихи на пальцях ніг:
Вставте в віджимання.
Тепер підніміть ліву руку і торкніться нею правих пальців ніг.
Знову розташуйте ліву руку біля правої.
Тепер підніміть праву руку і торкніться нею лівих пальців ніг.
Продовжуйте це робити, поки не досягнете потрібного часу або повторень.
Завжди стежте за тим, щоб ваше тіло було прямим і щоб ви не провисали в положенні віджимання.
Вправа HIIT №4 - Альпіністи
Тепер, коли ми обговорили деякі вправи для верхньої та нижньої частини тіла, давайте розглянемо вправу для живота.
У так званих гірських альпіністів м’язи живота і серцевини активно працюють, тоді як решта м’язи піддаються статичному напруженню.
Ось як працюють альпіністи:
Вставте в положення віджимання і переконайтеся, що спина випрямлена.
Тепер потягніть праве коліно до грудей. Потім знову розташуйте праву ногу біля лівої.
Тепер ви підтягуєте ліве коліно до грудей. Потім знову поставте ліву ногу поруч з правою.
Якщо ви вже добре засвоїли виконання, ви також можете зробити це гірськими альпіністами швидше.
Вправа HIIT №5 - Стрибки вхід та вихід
Ця вправа в основному активно тренує ноги. Але решта м’язів також підкреслено, тому що вони повинні виконувати статичну роботу.
Ось як працює виконання стрибків входу та виходу:
Вставте в положення віджимання і переконайтеся, що ноги розташовані максимум на ширині плечей.
Тепер стрибніть ногами назовні, а потім знову всередину.
Повторюйте це, поки не досягнете вказаного часу або повторень.
Вправа HIIT # 6 - Стоячий бокс
Коли ви боксуєте стоячи, ви справді потієте. Ця вправа споживає багато калорій, оскільки все тіло постійно в русі - ідеально підходить як фінішер для вашого тренування.
Ось як працює виконання коробок у стенді:
Встаньте навшпиньки і покладіть кулаки на рівень підборіддя.
Тепер починайте чергувати прямі удари в повітрі. Обов’язково випрямляйте руки майже повністю.
У той же час слід ходити по стенду. В ідеалі ви завжди піднімаєте праву ногу під час удару лівою рукою і навпаки. Отже, ви також тренуєте свою координацію.
Вправа HIIT №7 - Дотики до підлоги
У цій вправі ми в основному тренуємо ноги. Але задіяні також руки і тулуб.
Ось як працює виконання дотиків підлоги:
Встаньте на підлогу трохи ширше ширини плечей.
Тепер легко стрибніть на ліву ногу. Ви схрещуєте праву ногу за лівою ногою і торкаєтесь підлоги правою рукою.
Тепер ви легко стрибаєте на праву ногу і схрещуєте ліву ногу за нею. Тепер ти торкаєшся підлоги лівою рукою.
Почергово робіть це, поки не досягнете повторень або бажаного часу.
Вправа HIIT # 8 - Стрибки домкратів з хрестами
Всім відомі домкрати. Перетинаючи його, класика стає ще ефективнішою, а отже, ідеальною для тренувань HIIT.
Ось як працює ця вправа:
Ви робите класичні стрибки для стрибків, але ноги поперемінно схрещуєте спереду і ззаду.
Вправа HIIT №9 - стрибки з повороту
По черзі стрибаючи, ви стрибаєте стоячи і повертаєте нижню частину тіла по черзі вліво і вправо. Це підкреслює ноги, живіт і дно.
Ось як працюють стрибки з повороту:
Встаньте на трохи м’якшу, але тверду поверхню.
Тепер стрибніть і поверніть ноги вліво. Верхня частина тіла і руки рухаються в протилежному напрямку, тобто вправо.
Тепер ви стрибаєте і повертаєте ноги вправо. Верхня частина тіла та руки тепер рухаються вліво.
Продовжуйте робити рух, поки не досягнете бажаного часу.
Вправа HIIT No10 - Планка твіст
За допомогою поворотної дошки все тіло статично навантажено. Крім того, руки активно вправляються, оскільки вони виконують більшу частину руху.
Ось як працює виконання кручених дощок:
Вставте в віджимання.
Тепер підніміть праву руку і торкніться нею лівого переднього плеча.
Тепер знову поставте руку на землю.
Тепер ти знову піднімаєш руку і тягнешся до повітря. При цьому ви повертаєте верхню частину тіла і перекладаєте вагу на ліву руку.
Тепер ви поміняєте руки і зробите те ж саме лівою рукою.
План тренувань HIIT для дому
Тепер давайте подивимося, як ви можете упакувати вищевказані вправи у відповідний план тренувань.
Загалом, HIIT завжди слід розглядати як доповнення. Оскільки одиниці дуже короткі, інтенсивне інтервальне тренування зазвичай виконується на додаток до класичного тренування сили або витривалості.
Тому наш план тренувань передбачає два тренувальні заняття на тиждень. Важливо, щоб ви завжди добре розминялися перед тренуванням, оскільки ІТІТ не тільки підкреслює м’язи, але і суглоби.
Залежно від того, новачок ви або просунутий, звичайно, вам доведеться коригувати план. Новачок повинен починати з легких вправ і мало повторень і поступово збільшувати. Досвідчені користувачі можуть прийняти план відразу або зробити його трохи інтенсивнішим.
Навчання 1
Стрибки з обертанням на 180 °: 20 повторень, 30 секунд відпочинку
Дотики до пальців ніг: 10 повторень, 30 секунд відпочинку
Бокс стоячи: 30 секунд виконання, 30 секунд перерви, 30 секунд виконання, 30 секунд перерви
Гірські альпіністи: 30 секунд виконання, прямий перехід до наступної вправи
Стрибки входу та виходу: виконання 30 секунд, пауза 30 секунд
Стрибки з обертанням на 180 °: 20 повторень
Навчання 2
Валети для стрибків з перехрещенням: 30 секунд виконання, 30 секунд перерви
Планка скручування: 10 повторень, 30 секунд відпочинку
Стрибки з повороту: 30 секунд виконання, 30 секунд відпочинку
Burpees: 20 повторень, відпочинок 30 секунд
Бокс стоячи: 30 секунд виконання, 30 секунд перерви
Дотики до підлоги: 20 повторень, 30 секунд відпочинку
Домкрати зі стрибками з перехрещенням: виконання 30 секунд
Висновок
Наші вправи HIIT ідеально підходять для коротких, інтенсивних тренувань вдома.
Які вправи ви вже знали, а які відтепер включатимете у свій план тренувань?
Залиште коментар зараз, також із відгуками чи питаннями!
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.