10 найкращих вправ - Успішні силові тренування, частина 2 - Здорові та стрункі завдяки короткочасному голодуванню
Як визначити власний раціон і схуднути, не дотримуючись дієт
Після вчорашньої статті в основному йшлося про те, як можна досягти великих успіхів у силових тренуваннях, не витрачаючи часу, сьогодні ми переходимо до дрібниць. У цій статті я познайомлю вас з деякими з найкращих вправ, які ви можете використовувати для тренування великих і, як правило, кількох груп м’язів, а також отримати багато користі від тренування.
Фітнес-студія або тренування у власних чотирьох стінах
Звичайно, будь-хто, хто вже є учасником фітнес-студії, не повинен хвилюватися з цього питання. Однак я підозрюю, що це стосується не всіх вас. Тож спочатку кілька вступних слів про те, де вам слід найкраще тренуватися.
Шлях до мети
Звичайно, тренування вдома має ту перевагу, що ви економите собі поїздку. Довга подорож може - і я тут кажу з досвіду - дуже успішно утримати вас від тренувань. Однак я також виявив, що власне обладнання та гантелі тримають мене менш мотивованим під час тренувань, ніж середовище в тренажерному залі. Тут ви повинні розглянути самі, що є більшим мотиватором/демотиватором. Якщо ви вирішите стати учасником фітнес-студії, я настійно рекомендую шукати його у вашому районі - навіть якщо це може бути не найдешевшим варіантом. Хороша і швидка доступність збільшує шанс того, що ви врешті-решт отримаєте щось за свої гроші!
Якість та різноманітність
Краще перестрахуватися, ніж потім шкодувати
Перше, на що слід звернути увагу, - це безпека. Особливо якщо мова йде про особливо важливі вправи зі штангою, професійна студія пропонує вам значно більший захист. Там у вас зазвичай є як спеціальні стійки для гантелей з глибокою полицею, так і можливість виконувати певні вправи на керованих «мультипресах». Крім того, на місці завжди є інші люди, які можуть звернутися за допомогою, якщо, наприклад, ви тренуєтеся зі штангою, роблячи присідання або жими лежачи. В іншому випадку для початківців особливо вигідно, якщо досвідчений тренер стежить за правильним виконанням вправ.
Тренажерний зал - кращий вибір для більшості
Навіть якщо повноцінне тренування з відповідним обладнанням в основному можливо вдома, є багато аргументів на користь професійної фітнес-студії.
Не поспішайте робити вибір та порівнюйте різні варіанти. Найважливіший аспект - це легка доступність. Відразу після цього у вашому списку бажань повинен бути гарний асортимент гантелей. Продовжуйте і проходьте один-два пробних тренінги. Ви також швидко дізнаєтесь, чи тренери доброзичливі та компетентні, чи просто "прописують" вам програму 08/15 з 12 повтореннями на керованому обладнанні.
10 вправ для ідеального тренування
Я вибрав наступні 10 вправ під тим аспектом, що вони кидають виклик усьому вашому тілу якомога інтенсивніше та складніше. Ось так ви максимізуєте свій успіх з мінімальними зусиллями. Ви точно не повинні і не повинні інтегрувати всі вправи в одне тренування. Чотири-п’ять вправ на тренувальний блок цілком адекватні, особливо для початку. Ви можете прочитати, як це зробити, у першій частині цієї статті. Якщо ви хочете робити більше вправ або тренуватися більше одного разу на тиждень, розділіть тренування на дві частини. Тренування на витривалість також можуть бути додатковим варіантом для ще одного заняття спортом щотижня.
Ще одне важливе зауваження перед тим, як почати: Перед початком силових тренувань рекомендується провести коротку перевірку стану здоров’я у лікаря. Особливо, якщо вже є попередні тягарі.
Вправа 1: тяга
В основному ця вправа зміцнює ноги, сідниці та поперек. Але руки і верхня частина спини також піддаються оскарженню.
Як і у всіх складних вправах, правильне виконання є надзвичайно важливим, інакше отримати травму дуже легко.
Ось відео для ілюстрації:
І тут знову дуже гарна версія збоку:
Вправа 2: присідання зі штангою
Якщо ваша мета - стиснуті ноги і тверді сідниці, ця вправа ідеально підходить. Поперек також активно використовується і тренується для повсякденних завдань. Навіть м’язи живота повинні багато працювати, щоб правильно присісти.
Як це робиться?
Ось гарне відео, яке також містить кілька корисних попередніх вправ для початківців:
Вправа 3: Випади з гантелями
Випад з гантелями - ідеальна вправа для тренування всіх ніг, а також сідниць зокрема. Дихання відбувається аналогічно присіданню. Щоб не напружувати коліна, також дуже важливо правильно виконати випад:
Звичайно, для цього також є відповідне відео:
Вправа 4: верхній/плечовий прес зі штангою
Дуже приємна вправа для плечей і трицепсів, яка одночасно працює на всю серцевину. Замість того, щоб використовувати штангу, ви також можете використовувати дві гантелі.
Ось як це робиться з великим полюсом:
Замість того, щоб вагу перед головою опускати до грудей, це в основному також йде за голову, тобто в шию. Але оскільки ви хочете тренуватися до м’язової недостатності, і ви не можете вийти з цієї ситуації без помічника, якщо ви більше не можете переносити вагу над головою, вам слід опустити її на груди.
Тут теж є набагато кращі відео англійською мовою. Той, що демонструє виконання в шиї, але також правильне підняття з підлоги німецькою мовою, це такий:
І тут варіант перед грудьми, але англійською:
Вправа 5: жим лежачи штангою
Більшість - особливо читачі чоловічої статі - повинні бути цілком знайомі з цією вправою. Жим лежачи є частиною майже кожного тренувального плану, або зі штангою, двома гантелями або на машині. Не дивно, адже тверда, добре навчена скриня виглядає багато - як для чоловіків, так і для жінок. Окрім м’язів грудей, тренуються також передні м’язи плеча та трицепс. Ширококристальні та основні м’язи також відіграють стабілізуючу роль у варіанті вільної ваги.
Цю вправу порівняно легко здійснити. Тим не менш, тут також є кілька моментів, які слід врахувати, і особливо на початку ви повинні отримати помічника.
На жаль, я не знайшов справді корисного відео німецькою мовою. Якщо хтось має підказку, просто повідомте нас! Поки існує англомовна альтернатива:
Вправа 6: веслування штанги
Веслування зі штангою є ідеальним доповненням жиму лежачи, оскільки воно тренує супротивників м’язів, які використовуються в жимі лежачи. Сюди входять трапецієподібні, широковідні, дельтоподібні м’язи і, звичайно, біцепс.
Варіант штанги, як тяга та присідання, сильно фокусується на попереку. Отже, якщо ви вже робили це за одне тренування, ризик неправильного виконання та травм зростає. У цьому випадку я рекомендую використовувати варіант натягування кабелю.
Якщо, з іншого боку, ваша спина все ще в повній формі, ви можете спробувати версію зі штангою:
Ось коротке відео, в якому дуже мило демонструється правильна послідовність рухів:
Вправа 7: розтягування до грудей
Тяга за лат або лат - ідеальна вправа для - хто б це міг здогадатися - latissimus dorsi. Але біцепс, передпліччя і дельтоподібні м’язи також кидають виклик. Якщо ви можете це зробити, ви можете робити вправу на широкому підтягувальному брусі замість кабельного знімача. Але перш ніж ви зможете зробити кілька чистих повторень, потрібно багато тренуватися.
Отже, для цього опису, припустимо, що ви тренуєтесь на кабельному шківі:
У рухомих зображеннях (і, сподіваємось, і у вас теж) це виглядає так:
Вправа 8: віджимання рядів
Ця вправа важка, оскільки вимагає сили та координації. Я впевнений, що не кожен може розпочати тренування з ними з самого початку, але для тих, хто вже готовий, віджимання веслуванням пропонує оптимальне зміцнення серцевини і спини. До речі, для початку ви також можете займатися з дуже легкими або зовсім без гантелей.
Знову ж таки, я не знайшов хорошого відео німецькою мовою, але справді чудову версію англійського відео:
Вправа 9: Дворукі махи для гирі
Оскільки, зокрема, жінки часто шукають ідеальні вправи для твердих сідниць, остання вправа з гантелями є цілком особливою родзинкою, в якій також тренуються ноги та сідниці.
Ця вправа є єдиною у цьому списку, яка виконується не повільно та контрольовано, а скоріше з махом. Але тим важливіше правильно впровадити технологію, щоб не ризикувати травмами. Ця вправа насправді є однією з найскладніших у цій серії, і спочатку її слід широко практикувати з легкими вагами та в ідеалі під керівництвом тренера або досвідченого партнера. Ще однією особливістю є те, що вправу в ідеалі виконувати з так званою «гирею» замість гантелі. Ця спеціальна кульова гантель має ручку, за допомогою якої можна безпечно рухати рухи. Під час виступу з гантелями це можна тримати на одному з дисків, але це тягне за собою великий ризик ковзання. Тому не радите цього.
Оскільки ця вправа дійсно важка, і надзвичайно велика кількість процесів повинна координуватися швидко і паралельно, є не лише одне, а три відео. На жаль, усі вони англійською мовою, але разом із вищевказаними інструкціями їх можна зрозуміти навіть без відповідних мовних знань.
Це показує, як повинні виглядати правильно виконані гойдалки в гирі:
Ось хороші вказівки до простих базових вправ для вивчення послідовності рухів:
І це відео є чудовим посібником щодо того, як уникнути чи виправити помилки:
Вправа 10: Хрумтіння на швейцарському м'ячі
Я не втомлююсь повторювати, що ізольовані вправи для живота в рамках тренування з багатьма складними вправами є абсолютно непотрібними і не мають видимого ефекту, особливо на людей, які не мають надзвичайно низького відсотка жиру в організмі. Я вже дуже детально розглядав цю тему в одній із старих статей під назвою "Шлях до шести упаковок". Незважаючи на це, я постійно знаходжу, що це саме та порада, яку приймає дуже мало людей. Спокуса зробити щось спеціально для проблемної області шлунка просто здається занадто великою.
То чому б не вибрати хоча б одну справді хорошу вправу? Хороша вправа визначається двома аспектами: з одного боку, вона повинна пропонувати якомога менше можливостей для обману згиначем стегна, а з іншого боку, вона повинна охоплювати якомога більший діапазон рухів. Ідеальною вправою, що поєднує ці два аспекти, є стискання м'якого м'яча для вправ TOGU My-Ball "onclick =" _ gaq.push (['_ trackEvent', 'outbound-article', 'http://www.amazon.de/gp/product/B000K9GHBM/ref = as_li_ss_tl? ie = UTF8 & camp = 1638 & creative = 19454 & creativeASIN = B000K9GHBM & linkCode = as2 & tag = short-term fasting-21 "> М'яч для гімнастики TOGU My-Ball Soft ',' Swissball ']);" title = "Swissball на Амазонці" target = "_ blank"> Swissball. Якщо у вас немає швейцарського м'яча вдома або у фітнес-студії, я рекомендую лежачи, піднімаючи ноги, як альтернативу. Це красиве та напружене виконання на підлозі або на лавці.
Але в цей момент ми присвятимо себе вправі на м’ячі, яка працює наступним чином:
Багато людей вкрай неефективно вправляють м’язи преса, роблячи високі повторення з низькою інтенсивністю. Виберіть інтенсивність, змінивши положення руки та положення сидячи, щоб ви могли виконати максимум 10 чистих повторень, краще всього 6 до 8. Так ви встановлюєте необхідний стимул, який призводить до бажаного поліпшення роботи м’язів.
Ви можете побачити відео про правильне виконання Swissball Crunch тут:
Складіть правильне тренування
Тепер у вас є необхідні інструменти для дійсно ефективних і перш за все високоефективних тренувань для всього тіла. Але як ви розумно поєднуєте ці вправи? Наостанок кілька порад:
- Не занадто багато відразу. Для початку достатньо 5 різних вправ на тренування. Коли ви тренуєтесь приблизно 6 місяців, ви можете збільшити обсяг і, можливо, також розглянути інші методи тренування (наприклад, об'ємне багатокомпонентне тренування, кілька вправ на групу м'язів тощо). До того часу менше - це насправді більше!
- Присідання або станова тяга є обов’язковими. Одне з цих двох вправ має бути стандартною частиною вашого щотижневого розкладу. Якщо ви не хочете робити обидві вправи за одне тренування, чергуйте щотижня. Оскільки присідання та тяга працюють подібними м’язами, немає сенсу розділяти їх як частину тренувань. Тому або робіть обидва в той самий день, або чергуйте щотижня.
- Створіть різноманітність. Решта вправ під час тренування не повинні бути однаковими щотижня. Візьміть у програму веслування зі штангою та віджимання. Іноді ти робиш жим лежачи, а іноді плечовий.
- Якщо ви хочете охопити якомога більше вправ і готові тренуватися двічі на тиждень, розділіть свої тренування. Хороший варіант - поділитись на вправи на тягу та штовхання.
Це виглядало б так:
- Тренування 1 (наприклад, понеділок): Присідання та/або тяга, тяга, лежачи, жим головою та махи з гирі
- Тренування 2 (наприклад, четвер): розтягування, віджимання, веслування зі штангою та хрускіт на Swissball
Ви можете виконати обидва тренування за 30 хвилин, як тільки визначите правильну вагу.
А тепер отримайте масу задоволення і, звичайно, успіх у його реалізації!