10 найважливіших порад щодо харчування для ендоморфних типів фігури
Поради щодо харчування ендоморфів - Вступ
Коли мова заходить про фізичну форму і здорове тіло, дієта становить щонайменше 70%. Решта 30% розподіляється між правильним тренуванням та достатньою кількістю відпочинку та сну.
Ендоморфний тип статури має складнішу дієту, ніж ектоморфний або мезоморфний тип статури. Оскільки жир накопичується у нас набагато швидше, ніж у наших «тонших» друзів, нам доводиться приділяти набагато більше уваги харчуванню і намагатися робити тут багато. Отже, ось кілька підказок щодо харчування ендоморфів від мене.
Якщо дотримуватись кількох основних правил, як ендоморф ви можете їсти дуже здорово, але смачно і при цьому насолоджуватися їжею. Тільки курка, брокколі та рис не повинні бути;).
Найкращі 3 найгірші «поради» для ендоморфних типів фігури та м’яких гейнерів
В Інтернеті так багато порад та рекомендацій щодо фітнесу та харчування. Зараз їх ще кілька. Різниця: наведені нижче поради науково обґрунтовані і не поширюють напівправди.
Я хотів би розпочати з 3 порад, які мені подобаються Ні рекомендую би.
1. 4 - 6 невеликих прийомів їжі на день
Все частіше ви отримуєте підказку читати замість того, щоб з’їсти 3 основних прийоми їжі, щоб збільшити свій щоденний прийом їжі до 4 - 6, оскільки метаболізм тоді «не знижується».
Ця підказка чинить на вас великий тиск. У наш час, хто встигає пригостити себе їжею кожні 3 години? Щоб бути здоровим, все це потрібно підготувати, приготувати та розфасувати.
Якщо ви хочете схуднути, не має значення, скільки їжі ви їсте на день. Зрештою, все зводиться до вашого балансу калорій (і трохи розподілу макроелементів). Якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви худнете. Якщо ви їсте більше калорій, ніж використовуєте, ви набираєте вагу.
Тому вам слід скоригувати кількість прийомів їжі відповідно до вашого способу життя та особистої любові. Якщо ви любите перекушувати кожні 3 години і все ж можете переконатися, що не перевищуєте калорій: чудово.
Однак, якщо це занадто складно і трудомістко для вас, ви можете їсти лише 2-3 рази на день і при цьому досягти своєї фітнес-мети.
2. З низьким вмістом вуглеводів
Тут мало вуглеводів, там мало. У наш час, коли хтось хоче схуднути, майже завжди рекомендується спочатку зменшити вуглеводи.
Якщо сказати коротко: так, це одна з можливостей Баланс калорій виправити вниз. Однак, якщо зменшені вуглеводи замінити жирами, споживання калорій може швидко знову стати занадто високим. Результат: ви не худнете, незважаючи на низький вміст вуглеводів.
Як і з кількістю прийомів їжі, вибір дієти або форми харчування залежить від ваших особистих уподобань. Якщо ви цілком можете обійтися без вуглеводів, дієта з низьким вмістом вуглеводів вам підходить.
Якщо ви замислюєтеся про макарони, рис і картоплю, тоді слід спробувати споживати трохи менше жиру.
Зрештою, важливо лише одне: баланс калорій повинен бути правильним!
3. Напої для схуднення
Вам коли-небудь рекомендували напій для схуднення? Або ви коли-небудь замислювались про те, щоб придбати його, побачивши в рекламі симпатичну грудасту жінку, яка гуляла по пляжу?
Ці напої просто жахливі на смак, вони не мають нічого спільного зі здоровим харчуванням, і є лише одна причина, чому вони допомагають вам схуднути: оскільки напій для схуднення замінює їжу, ваш баланс калорій зменшується. Це єдина причина, чому вони "працюють".
Тож не дозволяйте напою для схуднення або протеїновим коктейлям намовляти вас на це. Останні можуть бути дуже приємними при споживанні достатньої кількості білка, але вони аж ніяк не необхідні для отримання спортивного тіла.
Тепер, коли я пояснив вам, які рекомендації, на мій погляд, не мають сенсу, ось мої 10 найкращих порад щодо харчування ендоморфів.
Безкоштовний пробний місяць
1. Зрозумійте, що насправді має значення: баланс калорій
Я просто не можу повторити це досить. Що ви їсте, насправді не має значення. Поки ви не зрозумієте, що баланс калорій повинен бути правильним, ви не дійдете там, де хочете бути.
Вживання калорій має вирішальне значення. Навіть якщо ви їсте лише здорову їжу, ви наберете вагу або не схуднете, якщо калорії неправильні
Протягом багатьох років я харчувався “здорово”. Але оскільки я не знав, скільки калорій мені потрібно, я виглядав так:
Тільки після того, як я навчився контролювати свій калорійний баланс, я зміг досягти своєї мети (разом із правильним тренуванням).
Ці стосунки (серед інших) дуже добре пояснюються в книзі «Подолання жирової логіки» .
Я думав, що це навіть краще як аудіокнига. Ви можете послухати його тут безкоштовно: натисніть тут, щоб ознайомитися з пробною підпискою на звуковий сигнал
2. Їжте стільки страв, скільки підходить вам і вашому стилю життя
Я вже вказував це вище і хотів би повторити тут ще раз:
Не дозволяйте нікому говорити вам, як часто доводиться їсти протягом дня або які страви не слід пропускати. Коли справа доходить до здорового і здорового тіла, вже давно доведено, що час і частота прийому їжі не мають значення,
Час і частота прийому їжі не мають значення.
Їжте так часто, як це підходить вам і вашому життю. Якщо ви ніколи не голодуєте вранці, пропустити сніданок зовсім не проблема.
Зараз я роблю це так: встаю близько 8 ранку і пропускаю сніданок. Моє тіло вже звикло до цього, і я не зголоднію до полудня. Отже, мій перший прийом їжі - це обід, близько 15:00. Я перекушую, а ввечері у мене залишається ще більше калорій, щоб бути справді ситим і не лягати спати голодним.
Тут це важливо, особливо для вас як ендоморфа: переконайтесь, що баланс калорій правильний. Немає сенсу пропускати сніданок, а потім їсти стільки на обід і вечерю, що ви спалюєте свої калорії.
3. Ведіть щоденник харчування
Харчовий щоденник рекомендується дієтологами протягом десятиліть, коли мова йде про контроль споживання їжі та виявлення помилок. Новим є те, що сьогодні перевірити баланс калорій за допомогою додатків простіше, ніж будь-коли.
Харчовий щоденник допомагає вам як ендоморфу зрозуміти споживання калорій
FDDB Extender або MyFitnessPal роблять це по-справжньому простим, і не потрібно довго розміщувати там свої страви. Якщо ви не хочете це робити все своє життя, я можу вас зрозуміти. Але якщо ви давно хочете схуднути і просто не можете це зробити, ці програми допоможуть вам на 100% хоча б на 100% з’ясувати, де ваша помилка.
Це 4 чашки латте-маккіато на день на роботі чи 4 ложки оливкової олії в салаті ввечері? Додатки покажуть вам, де ви споживаєте найбільше калорій, а потім ви можете внести зміни - чи ні 😉
4. Їжте багато овочів
Як ендоморфу зокрема, важливо насититися. Ми любимо багато їсти, і ми не можемо насититися міні-порціями. Ось чому вкрай важливо їсти продукти, які є об’ємними, але низькокалорійними.
І це саме те, що вам пропонують овочі. Окрім того, що в ньому також багато вітамінів, мінералів та інших мікроелементів, ви можете просто з’їсти їх багато, не споживаючи багато калорій.
Вам не подобаються овочі? Я завжди думав і про себе. Зробіть трохи того, що ви можете з цим зробити. Будь то смачні супи, каррі чи салати. Ви також можете приготувати овочі по-справжньому смачними.
5. Їжте багато білка
Білок важливий для вашого організму. Це будівельний матеріал для ваших м’язів. Якщо ви займаєтеся спортом - особливо якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, вам слід їсти 1,5 г - 2,0 г білка на кг ваги в день.
Це можна зробити з нежирним м’ясом та птицею, рибою, молочними продуктами (кварк з низьким вмістом жиру), горіхами та бобовими, сочевицею та горохом. Овочі, такі як брокколі, також містять багато рослинного білка.
Білок також добре заповнюється, і вам слід спробувати включити постачальника білка в кожен прийом їжі. Якщо ви не можете отримати рекомендовану кількість білка, ви можете доповнити білковим порошком. Це абсолютно нешкідливо, і поки ви харчуєтесь збалансовано, ніщо не говорить проти цього. В даний час я приймаю такий білковий порошок (дешевий і дуже смачний):
6. Утримайтеся від алкоголю
Мені не потрібно говорити вам, що алкоголь не є найздоровішим, правда? Я не в настрої перераховувати всі негативні наслідки надмірного вживання алкоголю, але тут ви знайдете хороший огляд небезпек та наслідків алкоголю.
Крім того, на грам припадає чистий спирт 7,1 кілокалорій (ккал) містить. Алкоголь майже наближається до щільності калорій жиру (9 ккал/г). Отже, коли ви вживаєте алкоголь, ви споживаєте калорії.
Крім того, згідно з деякими дослідженнями, алкоголь також пригнічує втрату жиру та нарощування м’язів.
Я не вірю в повні заборони, і якщо ви хочете випивати келих вина час від часу, або якщо ви хочете вечірити зі своїми хлопцями кожні кілька тижнів, ви можете це зробити. Але, будь ласка, попрощайтеся з думкою випивати 1-2 склянки вина щовечора або пити двічі кожні вихідні і все ще мати фігуру, як найкращий спортсмен. Це не спрацює.
7. Уникайте крах-дієт (дієта з капустяного супу = е)
Я не уявляю, чому деякі люди піддаються таким екстремальним дієтам. Особливо, якщо ви вживаєте лише певні продукти протягом певного періоду часу, швидко виникає розчарування, і такі дієти не тримаються довго. Я насправді не знаю жодної атлетичної та підтягнутої людини, яка досягла б своєї комфортної ваги за допомогою краш-дієти і залишалася б там.
Якщо ви їсте надзвичайно мало, напр. Б. лише кілька сотень калорій на день, ви не матимете хороших результатів у довгостроковій перспективі.
Хоча ви швидко схуднете, більшу частину цієї втрати ваги становитиме вода, а не жир. З іншого боку, ваше тіло компенсує високий дефіцит енергії за рахунок зменшення м’язової маси.
Ви швидко повернетесь до звичного раціону, і ваша вага дуже швидко повернеться до свого попереднього рівня.
Крах дієти не допоможуть вам в довгостроковій перспективі. Якщо ви хочете схуднути, спробуйте з’їдати на 500 калорій менше на день, ніж ви споживаєте. Як ендоморф це може бути досить складно, оскільки це насправді менше, ніж ви думаєте. Я харчуюся дієтою z. Б. щодня лише близько 1800-1900 калорій і втрачає близько 0,5 кг на тиждень.
8. Пийте багато води
Вживання великої кількості води має 2 переваги:
- Ви наповнюєте шлунок. Це дозволяє тримати почуття голоду під контролем, і можливо, вам не доведеться тягнутися до висококалорійної закуски кожного разу, коли ви відчуєте голод.
- Вживання води збільшує щоденне споживання калорій. Вода служить не тільки спрагою спраги, але й активатором метаболізму. У дослідженні Dr. Майкл Бошманн, сім жінок та сім чоловіків вранці натщесерце випили півлітра води. Лікар зауважив, що витрата енергії в організмі випробовуваних збільшився приблизно на 30% і що цей ефект триває від 60 до 90 хвилин.
Отже, якщо ви п'єте багато води, ви можете спалити щодня по 100-200 додаткових калорій і таким чином легше схуднути.
Чому тільки вода? Усі інші напої (за винятком чорної кави та несолодкого чаю) містять калорії. Легкі продукти не містять калорій, але складаються з великої кількості штучних інгредієнтів - нічого, що я не хочу вливати у своє тіло у великих кількостях щодня;).
Моя рекомендація: випивайте 1 літр води на кожні 20 кг ваги. При 80 кг це 4 літри на день.
9. Не надто довіряйте суперпродуктам та чарівним кулям
Так, горіхи, насіння чіа та авокадо чудові. Вони містять корисні жири (Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти), клітковина, вітаміни та чудовий смак.
Але вони також містять багато калорій!
Багато людей чують лише те, що хочуть почути - "Авокадо здоровий" або "Авокадо - це суперпродукт" - і вважають, що це безкоштовний квиток на те, щоб широко їсти ці продукти. Цілий авокадо Hass містить z. B. приблизно 37 г жиру і 350 ккал. Для деяких це майже вся потреба в жирі на добу.
Суперпродукти чудові. Однак не забувайте, що суперпродукти також повинні входити в загальну калорійність, щоб ви могли досягти своїх спортивних цілей.
10. Приготуйте їжу (підготовка їжі до перемоги)
Я довгий час опирався відстеженню калорій. Це було занадто «дорого» для мене. Я вже писав вище, що цей страх був безпідставним і що мені ніщо так не допомогло, як запис моїх страв.
Приготування їжі або просто «попереднє приготування/приготування їжі» - це другий момент, якому я давно чинив опір. Це було для мене занадто трудомістким і одноманітним.
Готуючи їжу, ви точно будете знати, що вона містить. Ви точно знаєте, скільки калорій ви споживаєте. І це набагато дешевше, ніж їсти щодня у їдальні чи ресторані.
Особливо коли ви на роботі, підготовка їжі на вагу золота. Ви можете приготувати одну або кілька страв лише в неділю, упакувати їх у коробки Tupperware і взяти з собою на роботу протягом тижня.
Попереднє приготування на тиждень, напр. B. Гороховий каррі з філе курячої грудки
Сніданок також можна приготувати дуже добре. Найбільш підходящими стравами є:
Для приготування їжі все, що вам потрібно - це кухонне начиння та каструлі, які ви вже маєте вдома, і досить хороші, герметичні консервні банки для їжі.
Моя книга рекомендацій щодо харчування
Ось декілька чудових книг, які відкрили мені очі на харчування.
Я прив’язав їх для вас на Amazon, і якщо ви придбаєте одну з книг за одним із посилань нижче, я отримаю невелику комісію. Ви не понесете ніяких додаткових витрат - дякую за вашу підтримку.
Без цієї книги я не був би там, де я сьогодні. Майкл Метьюз співчутливо та грамотно пояснює, що насправді має значення, коли справа стосується фітнесу, тренувань та харчування.
Тож якщо вам потрібна не просто найкраща книга на тему харчування, а ви хочете всеосяжну книгу, що включає навчальні поради та плани, я справді можу порекомендувати цю книгу.