10 натуральних продуктів з колагеном для шкіри та суглобів

Тепер, коли ажіотаж про колаген як дієтичну добавку зростає, ви можете знайти найкращі продукти з колагеном як природною альтернативою.

колагеном

Те, що ви тут дізнаєтесь

Натуральна їжа не тільки дешевша за дорогі колагенові добавки, але й до неї часто додаються поживні речовини, які надають додатковому стимулюванню виробництву колагену.

Що таке колаген?

Колаген є найпоширенішим білком в організмі людини (Стефанович 2013 1).

Це важливий будівельний матеріал для зубів, суглобів, сполучної тканини, шкіри, волосся та кісток. Словом, колаген - це речовина, яка утримує організм разом.

Відповідно, це надає сили кісткам і м’язам і заспокоює старіння шкіри.

Що утворює колаген?

Цей потужний білок допомагає підтримувати основні функції організму. Відповідно, колаген підтримує організм у побудові таких областей:

  • Шкіра: Колаген може уповільнити старіння шкіри та зменшити появу зморшок. Відповідно, дослідження показує, що люди, які приймали препарати колагену протягом восьми тижнів, змогли значно покращити еластичність шкіри (Proksch et al. 2014 2).
  • М'язи та суглоби: Колаген позитивно впливає на кістки, м’язи та суглоби. Це підвищує еластичність і рухливість сполучної тканини і тим самим запобігає ламкість. Крім того, це полегшує біль у суглобах і робить кістки міцнішими (Clark et al. 2008 3).
  • Кишечник: Спеціальні амінокислоти в колагені допомагають підтримувати бар’єрну функцію кишечника, сприяючи оновленню кишкової стінки (Rao et al. 2012 4).
  • Артрит: Оскільки артрит - це захворювання, яке характеризується розпадом хряща та сполучної тканини, колаген може природним чином протидіяти йому (Bagchi et al. 2002 5).

Як продукти можуть збільшити вироблення колагену?

В основному є два типи їжі, які можуть збільшити вироблення колагену в організмі:

  • Їжа, яка є природним джерелом колагену
  • Продукти, що містять поживні речовини, що збільшують вироблення колагену

По-перше, їжа, багата колагеном, така як риба, м’ясо, курка, яйця та молочні продукти, може допомогти побудувати колаген в організмі.

По-друге, ви можете збільшити вироблення колагену, вживаючи в їжу такі продукти з поживними речовинами, що підвищують колаген:

  • мідь
  • цинку
  • вітамін С

Ці поживні речовини працюють разом на сполучну тканину і роблять колаген міцним і еластичним.

Тому вживання продуктів, що містять один або кілька з цих поживних речовин, допоможе збільшити вироблення колагену.

Скільки колагену необхідно на день?

Оскільки єдиної наукової думки з цього приводу немає, і сума сильно залежить від фізичного стану людини, я повинен зробити особисту рекомендацію.

І це полягає у забезпеченні всіх аспектів просування колагену, а не певної кількості колагену на день.

Тому має сенс включати у свій раціон на додаток до колагену мідь, цинк, вітамін С, незамінні амінокислоти та жирні кислоти омега-3.

7 найкращих продуктів з колагеном

Оскільки це відбувається природним чином у кістках, шкірі та інших тканинах живих істот, наступні продукти багаті колагеном:

  • кістковий відвар
  • Кістковий мозок
  • Риба зі шкірою
  • Курка зі шкіркою
  • Яйця
  • желатин
  • Спіруліна

Ось подробиці цих продуктів, багатих колагеном:

1. Кістковий відвар

Кістковий бульйон не тільки є чудовим джерелом електролітів, це ще й один з найпростіших способів ввести більше колагену у свій раціон.

Оскільки кістки та сполучна тканина тварин багаті колагеном, при варінні протягом декількох годин вони гелюються, тому легко засвоюються.

Якщо кістковий відвар має желеподібну структуру, це ознака того, що він насичений високоякісним колагеном. Крім того, кістковий бульйон також є хорошим джерелом магнію, кальцію, фосфору та вітаміну К.

Оскільки кістковий суп легко заморозити, легко приготувати велику порцію, яка зберігатиметься тижнями.

2. кістковий мозок

Кістковий мозок - це волокниста тканина, яка знаходиться всередині кісток. Отже, це одне з найкращих джерел колагену, здорового жиру та вітамінів групи В.

Або ви додаєте кістки мозку до свого кісткового бульйону і робите його ще більш колагеновим, або ви обсмажуєте кістки, щоб з’їсти чистий кістковий мозок.

Оскільки попит не великий, кістки мозку - це дешевий спосіб ввести більше колагену у свій раціон.

Найкраще, що потрібно зробити, це запитати у місцевого м’ясника, чи є у нього кістки кісткового мозку вільної худоби.

3. желатин

Желатин також отримують із сполучної тканини великої рогатої худоби або свиней. Отже, желатин є природним джерелом колагену, який можна додавати в різноманітні страви.

Окрім цього, желатин є інгредієнтом для випічки, що сприяє кетом, і тому є фіксованим пунктом у моєму списку продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

4. Риба зі шкірою

Подібно до курки, риба також багата колагеном.

Якщо смажити рибу в трубі або на сковороді з боку шкіри, можна збільшити поглинання колагену.

Згідно з дослідженнями, колаген з риби, зокрема, корисний для шкіри людини (Chai et al. 2010 6).

З метою подальшого збільшення виробництва колагену рекомендується виловлювана в дикому вигляді жирна риба, така як скумбрія або лосось. Оскільки жирні кислоти омега-3 з риби, зокрема, сприяють утворенню колагену (Hankenson et al. 2000 7).

Крім того, саме омега-3 жирні кислоти ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) в жирній рибі стимулюють спалювання жиру та зупиняють накопичення жиру (Mater et al. 1999, 8).

5. Курка зі шкіркою

Куряча шкіра є чудовим природним джерелом колагену. Куряче м’ясо також містить необхідні амінокислоти, необхідні організму для збільшення вироблення колагену (Leon-Lopez et al. 2019 9).

Якщо вам потрібно швидко їхати, ви можете купити цілу смажену курку в місцевому супермаркеті. В іншому випадку ви також можете отримати хорошу кількість курячої шкірки, засмаживши ноги або крила в духовці.

Оскільки курячі кістки містять велику кількість колагену, їх також можна використовувати для кісткового бульйону.

6. Яйця з вільного вигулу

Білок, зокрема, містить гліцин та пролін, незамінні амінокислоти, з яких складається колаген.

Крім того, колаген також міститься в шкаралупі яєць. Білок містить загалом 18 різних амінокислот. Присутні всі дев’ять незамінних амінокислот.

І все-таки це не причина залишатися без яєчного жовтка. Оскільки яєчний жовток має вищу щільність поживних речовин. На додаток до вітамінів A, B і D, він наповнений здоровими жирами, які допомагають підтримувати та оновлювати шкіру, кістки та м’язи.

Крім того, нещодавно дослідники виявили, що мембрани яєчної шкаралупи протидіють старінню шкіри та захищають від ультрафіолетового випромінювання (Yoo et al. 2015 10).

7. Спіруліна

Понад 60% водорості спіруліни складається з амінокислот, які утворюють колаген.

Тому синьо-зелені мікроводорості, що знаходяться як у прісних, так і в морських водах, є природним джерелом колагену.

Згідно з останніми дослідженнями, спіруліна продовжує життя клітин і сприяє загоєнню ран (Gunes et al. 2017 11).

Крім того, спіруліна чудово підходить для нарощування м’язів. Відповідно, одна столова ложка порошку спіруліни забезпечує близько 6 грамів чистого білка.

3 продукти, що збільшують вироблення колагену

Тепер, коли ми дізналися про три основні поживні речовини, необхідні для виробництва колагену, ось деталі про те, як вони впливають на колаген:

  • цинку допомагає у виробленні колагену, діючи як кофактор (біохімічний активатор необхідних білків).
  • мідь сприяє виробництву колагену шляхом активації ферменту лізил-оксидази для дозрівання колагену. Крім того, мідь сприяє з'єднанню всередині колагену, щоб він залишався функціональним. Коли колаген пошкоджений, мідь допомагає зробити його знову еластичним.
  • вітамін С синтезує колаген.

Крім того, білок доповнює ці потужні поживні речовини.

За достатньої кількості білка разом із цинком, міддю та вітаміном С можна значно збільшити вироблення колагену.

На відміну від попередньої натуральної їжі з колагеном, наступні три продукти містять комбінації цих поживних речовин, які збільшують природне вироблення колагену в організмі:

1. Цитрусові

Хоча цитрусові фрукти, такі як лимони, лайми або апельсини, не містять колаген, вони все ж посилюють синтез колагену. Незамінний кофактор вітамін С збільшує вироблення колагену.

Оскільки без вітаміну С клітини не можуть виробляти колаген.

Якщо ви не отримуєте жодного вітаміну С з їжею, клітини можуть розвинути цингу. Ця недостатність вітаміну порушує синтез колагену, що є проблематичним для шкіри, волосся, нігтів та зубів.

Тим не менше, більшість людей отримують мінімальну кількість вітаміну С через свій раціон.

Однак споживання продуктів, багатих вітаміном С, може збільшити вироблення колагену. Крім того, це приносить додаткові переваги для здоров'я вашої шкіри (Boyera et al. 2019 12).

Якщо ви додасте до води або мінеральної води бризку свіжовичавленого лимонного соку, соку лайма або соку грейпфрута, ви отримаєте зручну для кето- та голодування зміну. Цей прийом вітаміну С може допомогти організму виробляти колаген ефективніше.

2. Зелені овочі

Окрім високого вмісту вітаміну С, листяний зелений, зокрема, багатий хлорофілом, який надає овочам зелений колір.

Ця поживна речовина допомагає клітинам виробляти більше проколагену, попередника колагену (Cho 2014 13).

Крім того, зелені овочі також містять антиоксиданти, які захищають від розпаду колагену, вільних радикалів та запалення (Ganceviciene et al. 2012, 14).

Кращі зелені овочі для виробництва колагену включають:

  • Листова капуста
  • брокколі
  • Кале
  • Мангольд швейцарський
  • шпинат

3. Устриці

Устриці - найбагатше природне джерело цинку.

Відповідно, 100 г устриць забезпечують близько 40 мг цинку, який легко покриває рекомендовану добову дозу. Лише дві устриці покривають добову потребу в цинку

Крім того, устриці також забезпечують вас міддю для виробництва колагену. Менше 100 г покривають добову потребу.

Таким чином, арсенал натуральних продуктів для збільшення виробництва колагену ідеальний, і ви більше не залежате від дорогих харчових добавок.

Тепер яка найкраща їжа з колагеном?

Хоча я особисто віддаю перевагу натуральній їжі, ви також можете отримувати колаген з добавок.

Мої особисті улюблені - кістковий бульйон через простоту приготування та термін придатності та жирна риба через зайві аміно та омега-3 жирні кислоти.

Однак не слід недооцінювати ті продукти, які побічно збільшують вироблення колагену.

Тому бризок лимона або шпинату є вартим гарніру для доповнення їжі природним колагеном. Таким чином ви можете ефективніше використовувати природний абсорбований колаген.

Який твій улюблений серед продуктів з колагеном?

Залиште це мені внизу як коментар!

Їжа з колагеном FAQ

Де багато колагену?

У шкірі та кістках великої рогатої худоби 🐄, зокрема курей та риби is багато колагену.

Що виробляє в організмі колаген?

🍋 Вітамін С, мідь та цинк збільшують вироблення колагену в організмі.

Які продукти корисні для сполучної тканини?

Soup Кістковий суп, кістковий мозок або яйця 🥚 корисні для сполучної тканини.

У якій їжі є гіалуронова кислота?

🐄 Яловичина, баранина та птиця - це продукти з гіалуроновою кислотою.

Навчання

1 Стефанович Б. Взаємодії білків з РНК, що регулюють експресію найпоширенішого білка в організмі людини, колагену I типу. РНК Wiley Interdiscip Rev. 2013 вересень-жовтень; 4 (5): 535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013, огляд від 28 травня. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

2 Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Пероральне додавання певних пептидів колагену сприятливо впливає на фізіологію шкіри людини: подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Шкіра Pharmacol Physiol. 2014; 27 (1): 47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013, 14 серпня. PubMed PMID: 23949208.

3 Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-тижневе дослідження щодо використання гідролізату колагену як дієтичної добавки у спортсменів із суглобовими болями . Curr Med Res Opin. 2008 травень; 24 (5): 1485-96. doi: 10.1185/030079908 × 291967. Epub 2008, 15 квітня. PubMed PMID: 18416885.

4 Рао Р, Самак Г. Роль глутаміну в захисті кишкових епітеліальних герметичних з’єднань. J Epithelium Biol Pharmacol. 2012 січня; 5 (Suppl 1-M7): 47-54. doi: 10.2174/1875044301205010047. PubMed PMID: 25810794; PubMed Central PMCID: PMC4369670.

5 Bagchi D, Misner B, Bagchi M, Kothari SC, Downs BW, Fafard RD, Preuss HG. Ефекти перорально введеного неденатурованого колагену II типу проти артритних запальних захворювань: механістичне дослідження. Int J Clin Pharmacol Res.2002; 22 (3-4): 101-10. PubMed PMID: 12837047.

6 Chai HJ, Li JH, Huang HN, Li TL, Chan YL, Shiau CY, Wu CJ. Вплив розмірів та конформацій пептидів колагену з риб'ячої луски на якості шкіри обличчя та ефективність трансдермального проникнення. J Біомед Біотехнол. 2010; 2010: 757301. doi: 10.1155/2010/757301. Epub 2010, 8 червня. PubMed PMID: 20625414; PubMed Central PMCID: PMC2896882.

7 Hankenson KD, Watkins BA, Schoenlein IA, Allen KG, Turek JJ. Омега-3 жирні кислоти посилюють утворення колагену фібробластів зв'язок у зв'язку зі змінами у виробництві інтерлейкіну-6. Proc Soc Exp Biol Med. 2000 січня; 223 (1): 88-95. doi: 10.1046/j.1525-1373.2000.22312.x. PubMed PMID: 10632966.

9 Леон-Лопес А, Моралес-Пеньялоза А, Мартінес-Хуарес В.М., Варгас-Торрес А, Зеуголіс Д.І., Агірре-Альварес Г.Гідролізований джерела колагену та застосування. Молекули. 2019 листопад 7; 24 (22). doi: 10,3390/молекули24224031. Огляд. PubMed PMID: 31703345; PubMed Central PMCID: PMC6891674.

10 Yoo JH, Kim JK, Yang HJ, Park KM. Вплив мембранних гідролізатів яєчної шкаралупи на утворення ультрафіолетових випромінювань зморшок у голих мишей SKH-1. Корейська J Food Sci Anim Resour. 2015; 35 (1): 58-70. doi: 10.5851/kosfa.2015.35.1.58. Epub 2015 лютого 28. PubMed PMID: 26761801; PubMed Central PMCID: PMC4682498.

11 Gunes S, Tamburaci S, Dalay MC, Deliloglu Gurhan I. In vitro оцінка екстракту Spirulina platensis включала крем для шкіри з його загоєнням ран та антиоксидантною активністю. Pharm Biol. 2017 груд .; 55 (1): 1824-1832. doi: 10.1080/13880209.2017.1331249. PubMed PMID: 28552036; PubMed Central PMCID: PMC6130752.

12 Boyera N, Galey I, Bernard BA. Вплив вітаміну С та його похідних на синтез колагену та зшивання нормальними фібробластами людини. Int J Cosmet Sci. 1998 червень; 20 (3): 151-8. doi: 10.1046/j.1467-2494.1998.171747.x. PubMed PMID: 18505499.

13 Чо С. Роль функціональної їжі в шкірному протистарінні. J Lifestyle Med.2014 бер; 4 (1): 8-16. doi: 10.15280/jlm.2014.4.1.8. Epub 2014 бер. 31. Огляд. PubMed PMID: 26064850; PubMed Central PMCID: PMC4390761.

14 Ganceviciene R, Liakou AI, Theodoridis A, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Стратегії проти старіння шкіри. Дерматоендокринол. 2012 липень 1; 4 (3): 308-19. doi: 10.4161/derm.22804. PubMed PMID: 23467476; PubMed Central PMCID: PMC3583892.