10 наукових причин їсти більше білка, кров’яний тиск, втрата ваги
Вплив жиру та вуглеводів на здоров’я суперечливий. Однак майже всі сходяться на думці, що білок важливий.
Більшість людей отримують достатньо білка, щоб запобігти дефіциту, але деяким людям було б краще з набагато більшим споживанням білка.
Численні дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка має великі переваги для схуднення та метаболізму.
Ось 10 наукових причин їсти більше білка.
1. Знижує апетит і рівень голоду
Три макроелементи - жир, вуглеводи та білки - по-різному впливають на ваш організм.
Дослідження показують, що білок є найбільш ситним. Це допомагає вам почуватися ситішими - з меншою кількістю їжі.
Це частково тому, що білок знижує рівень гормону голоду греліну. Це також підвищує рівень пептиду YY, гормону, який змушує вас почувати себе ситими.
Цей вплив на апетит може бути потужним. В одному дослідженні збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій змусило жінок із зайвою вагою вживати на 441 калорію менше на день, не навмисно обмежуючи нічого.
Якщо вам потрібно скинути вагу або жир на животі, подумайте про заміну частини вуглеводів і жирів білком. Це може бути так просто, як зменшити порцію картоплі або рису, додавши ще кілька шматочків м’яса або риби.
АНОТАЦІЯ
Дієта з високим вмістом білка зменшує голод і допомагає їсти менше калорій. Це пов’язано з посиленням функції регулюючих вагу гормонів.
2. Збільшення м’язової маси та сили
Білок - це будівельний матеріал ваших м’язів.
Тому вживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє зростанню м’язів, коли ви тренуєтеся з обтяженнями.
Багато досліджень показують, що споживання великої кількості білка може сприяти збільшенню м’язової маси та сили.
Якщо ви фізично активні, піднімаєте тяжкості або намагаєтесь набрати м’язи, вам слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка.
Підтримання високого споживання білка також може допомогти запобігти втраті м’язів при схудненні.
АНОТАЦІЯ
М'язи складаються в основному з білка. Високе споживання білка може допомогти вам набрати м’язову масу та силу, одночасно зменшуючи втрату м’язів при втраті ваги.
3.добрий для ваших кісток
Затяжний міф продовжує думку про те, що білок, переважно тваринний білок, шкідливий для кісток.
Це базується на ідеї, що білок збільшує кислотне навантаження в організмі, що призводить до вимивання кальцію з кісток для нейтралізації кислоти.
Однак більшість довгострокових досліджень вказують на те, що білок, включаючи тваринний білок, має великі переваги для здоров'я кісток.
Люди, які споживають більше білка, як правило, краще підтримують свою кісткову масу з віком та мають набагато менший ризик остеопорозу та переломів.
Це особливо важливо для жінок, які мають високий ризик розвитку остеопорозу після менопаузи. Вживання великої кількості білка та підтримка активності - це хороший спосіб запобігти цьому.
АНОТАЦІЯ
Люди, які їдять більше білка, як правило, покращують здоров’я кісток і набагато менший ризик остеопорозу та переломів у міру старіння.
4. Зменшує тягу та бажання перекусити пізно ввечері
Тяга до їжі відрізняється від звичайного голоду.
Ваше тіло не потребує енергії або поживних речовин, ваш мозок потребує винагороди.
Тим не менше, тягу може бути неймовірно важко контролювати. Найкращим способом їх подолання може бути запобігання їх виникненню.
Одним з найкращих методів профілактики є збільшення споживання білка.
Дослідження чоловіків із зайвою вагою показало, що збільшення білка до 25% калорій зменшує тягу на 60% і бажання перекушувати вночі наполовину.
Також дослідження підлітків із зайвою вагою показало, що сніданок з високим вмістом білка зменшує тягу та пізні закуски.
Це може бути пов’язано з поліпшенням функції дофаміну, одного з головних гормонів мозку, який бере участь у тязі та звиканні.
5. Стимулює обмін речовин і збільшує спалювання жиру
Харчування може на короткий час посилити ваш метаболізм.
Це тому, що ваше тіло використовує калорії для перетравлення та використання поживних речовин у їжі. Це називається тепловим ефектом їжі (TEF).
Однак не всі продукти харчування однакові в цьому плані. Насправді білок має набагато більший тепловий ефект, ніж жир або вуглеводи - 20–35% проти 5–15%.
Доведено, що велике споживання білка значно стимулює обмін речовин і збільшує кількість спалених калорій. Це може становити від 80 до 100 додаткових калорій, що спалюються щодня.
Насправді, деякі дослідження показують, що ви можете спалити ще більше. В одному дослідженні група з високим вмістом білка спалювала на 260 калорій більше на день, ніж група з низьким вмістом білка. Це дорівнює одній годині вправ помірної інтенсивності на день.
АНОТАЦІЯ
Високе споживання білка може різко посилити ваш метаболізм, що дозволяє спалювати більше калорій протягом дня.
6. знижує артеріальний тиск
Високий кров'яний тиск є основною причиною інфаркту, інсульту та хронічних захворювань нирок.
Цікаво, що, як було доведено, більше споживання білка знижує артеріальний тиск.
В огляді 40 контрольованих досліджень збільшення білка знизило систолічний артеріальний тиск (найбільше число за показання) в середньому на 1,76 мм рт. Ст. Та діастолічного артеріального тиску (найбільше число за показання). Низьке значення показника - 1,15 мм рт. ст.
Дослідження показало, що крім зниження артеріального тиску, дієта з високим вмістом білка також знижує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та тригліцеридів.
АНОТАЦІЯ
У кількох дослідженнях зазначається, що збільшення споживання білка може знизити кров'яний тиск. Деякі дослідження також показують покращення інших факторів ризику серцево-судинних захворювань.
7.Допомагає підтримувати втрату ваги
Оскільки дієта з високим вмістом білка підсилює метаболізм і призводить до автоматичного зменшення споживання калорій та харчової тяги, багато людей, які збільшують споживання білка, схильні втрачати вагу майже миттєво.
Дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які споживали 30% калорій з білка, втратили 5 кг за 12 тижнів - хоча вони навмисно не обмежували свій раціон.
Білок також благотворно впливає на втрату жиру при навмисному обмеженні калорій.
У 12-місячному дослідженні 130 людей із зайвою вагою з дієтою з обмеженим вмістом калорій група з високим вмістом білка втратила на 53% більше жиру, ніж нормальна група білків, яка споживає однакову кількість білка.
Звичайно, схуднення - це лише початок. Підтримка втрати ваги є набагато більшою проблемою для більшості людей.
Показано, що помірне збільшення споживання білка допомагає підтримувати вагу. В одному дослідженні збільшення білка на 15% до 18% калорій зменшило збільшення ваги на 50%.
Якщо ви хочете уникнути зайвої ваги, подумайте про постійне збільшення споживання білка.
АНОТАЦІЯ
Збільшення споживання білка може не тільки допомогти вам схуднути, але й утримати його на тривалий термін.
8. Не шкодить здоровим ниркам
Багато людей помилково вважають, що велике споживання білка шкодить ниркам.
Це правда, що обмеження споживання білка може бути корисним для людей з уже існуючими захворюваннями нирок. Не слід сприймати це легковажно, оскільки проблеми з нирками можуть бути дуже серйозними.
Однак, хоча високе споживання білка може завдати шкоди людям з проблемами нирок, це не актуально для людей зі здоровими нирками.
Насправді багато досліджень вказують на те, що дієти з високим вмістом білка не мають негативного впливу на людей без захворювань нирок.
АНОТАЦІЯ
Хоча білок може завдати шкоди людям з проблемами нирок, він не впливає на людей із здоровими нирками.
9. Допомагає вашому організму відновлюватися після травми
Білок може допомогти вашому організму відновитися після травми.
Це цілком логічно, оскільки воно утворює основні будівельні блоки ваших тканин та органів.
Багато досліджень показують, що вживання більше білка після травми може допомогти прискорити одужання.
АНОТАЦІЯ
Вживання в їжу більше білка може допомогти вам швидше відновитись, якщо ви постраждали.
10.Допомагає вам залишатися у формі у віці
Одним із наслідків старіння є те, що ваші м’язи поступово слабшають.
Найбільш серйозними випадками називають вікову саркопенію, яка є основною причиною слабкості, переломів кісток та низької якості життя у літніх людей.
Вживання більше білка - це один з найкращих способів зменшити погіршення м’язового старіння та запобігти саркопенії.
Залишатися фізично активними також має вирішальне значення, і підняття тягарів або виконання якоїсь вправи на опір можуть творити чудеса.
АНОТАЦІЯ
Вживання великої кількості білка може допомогти зменшити втрату м’язів, пов’язану зі старінням.
Кінцевий результат
Хоча велике споживання білка може мати користь для здоров’я багатьох людей, воно не обов’язково для всіх.
Більшість людей вже споживають близько 15% калорій з білка, що є більш ніж достатнім для запобігання дефіциту.
Однак у деяких випадках люди можуть отримати користь від їжі набагато більше - до 25-30% калорій.
Якщо вам потрібно схуднути, поліпшити стан метаболізму або набрати м’язову масу та силу, переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка.
LR Здоров'я та краса Білкова сила
Для людей, які хочуть схуднути під час дієти. Білковий напій Figu Active використовується для захисту м’язів або підходить на додаток до спорту як опора для м’язів. Також рекомендується як добавка для людей похилого віку, які мають високі потреби в білках через проблеми зі здоров’ям.
ВЛАСТИВОСТІ
Білки та інші поживні речовини захищають м’язи. Втрата ваги посилюється, оскільки споживання жиру збільшується за рахунок м’язової структури. Завдяки магнію та вітаміну В6 унікальний білковий напій Figu Active сприяє підвищенню білка. Завдяки унікальній суміші з 5 компонентів, білковий напій Figu Active Protein забезпечує суміш цінних білків.
Подібні статті
Бари для схуднення !
Якісна їжа з усіма необхідними для збалансованого харчування вітамінами, мікроелементами та мінералами Якісна їжа на ходу Доступна у трьох смачних смаках
Білок для дієти !
Білок робить важливий внесок у виведення жиру та підтримку м’язової маси. Білки змушують вас почуватися ситішими, ніж вуглеводи. Всмоктування білка ввечері збільшує виведення жиру протягом ночі.
Відкрийте для себе іншу дієту: Місія тіла.
Ваша місія: схудніть у січні завдяки місії Body. Візьміть свою фігуру в руках з січня.
5 причин поганого сну
Що не дає вам спати Обертаючись всю ніч, прокидаючись втомленим: ви, безсумнівно, опинилися в такій ситуації і провели наступний день напівсонним. ...