10 навчальних порад для здорових, безболісних плечей
Біль у плечі дуже поширений серед тих, хто займається спортом.
Іноді перебільшення з певними вправами на плечі є причиною травм, але більшість випадків проблеми виникають спочатку через дисбаланс між різними групами м’язів, які діють на цей суглоб.
Тому справжнім рішенням є не уникати певних рухів, а включає принаймні наступні 10 порад щодо тренувань для безболісних плечей:
Уникайте небезпечних крайнощів
Перше, що я рекомендую, це якомога більше уникати зносу плечового суглоба під час вправ.
- Не відсовуйте лікті за тулуб, не притискайте їх до паралельних брусів і не рухайте ними
- Не відштовхуйте грудну клітку надто рознесеною розеткою
- Він не висить повністю на тягах
- Кожну серію поштовхів над головою починайте трохи вперед або за допомогою партнера
Бережіть свій біцепс
Верхнє сухожилля біцепса проходить через плечовий суглоб.
Тому в деяких випадках біль, що відчувається в плечах, може виникати через надмірне тренування біцепса.
Для вирішення цієї проблеми найпростішим рішенням є перерва у вправах на біцепс або обмеження лише тими, в яких лікоть розташований перед тулубом.
Налаштуйте вправи на грудну клітку
Роблячи вправи на грудну клітку, я рекомендую використовувати особливо гантелі (замість гантелей або брекетів), щоб забезпечити більше свободи в траєкторії руху рук.
Почніть з малого ваги, зосередьтеся на кожному повторенні та спробуйте різні кути (близько 45 градусів) між руками та тулубом, поки не знайдете положення, де ви відчуваєте себе максимально сильним без болю.
Розвиває стабільність лопатки
Вправа на зразок YTWL, якою б простою не здавалася, зміцнить психічний зв’язок з м’язами, що діють на лопатки, і дозволить розвинути більш стійкий «фундамент» для плечових суглобів.
Тут метою є не використання тягарів, а розумове усвідомлення положення лопаток вздовж рухів рук.
Опанувавши правильність цих рухів, ви можете почати розвивати більш задіяні м’язи, використовуючи наступні поради.
Розвивайте верхню частину спини
Більшість любителів фітнесу тренують груди набагато більше, ніж верхню частину спини, викликаючи дисбаланс м’язів, який безпосередньо впливає на плечовий суглоб.
Тому в цих випадках багато фахівців рекомендують навіть у 2 рази більше вправ для верхньої частини спини (особливо поперечні тягнучі рухи під назвою «рамат»), ніж вправи для грудей.
Розвиває задні дельтоїди
Задня частина плечей часто ігнорується під час тренувань у тренажерному залі, стаючи суттєво недорозвиненою для багатьох любителів фітнесу.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете частіше використовувати вправи для задніх плечей, не впливаючи негативно на решту програми і відновити баланс, необхідний для здоров’я плечей, досить швидко.
Тренуйся частіше Зовнішнє обертання
І вправи на грудну клітку, і вправи на спині тренують функцію внутрішнього обертання рук, приводячи до іншого класу м’язового дисбалансу, який дратує плечові суглоби.
Відмінною вправою як для верхньої частини спини, так і для задніх дельтоподібних ділянок, а також для функції зовнішнього обертання рук є так званий потяг обличчя:
Той самий рух можна виконувати гумкою або вільними гирями, і я рекомендую вам користуватися ним якомога частіше - навіть раз на два дні.
Підвищує рухливість грудей
«Згорблена» поза значно обмежує діапазон рухів рук до тіла і чинить значний тиск на зап’ястя у вправах, що передбачають підняття рук над головою.
Тому, якщо ви проводите багато часу в машині, в офісі або просто, як правило, більш горбаті, рекомендую робити вправи для поліпшення рухливості грудної клітки.
Виправляє всі постуральні проблеми
Всі частини нашого тіла тісно пов’язані між собою.
Будь-який терапевт знає, що він не може повністю відновити проблему плеча, не звернувшись до лопаток, він не може повністю відновити лопатки, не звернувшись до верхньої частини хребта ... і так далі до нижньої частини хребта, стегон, кранів тощо.
Тому, якщо ви хочете отримати повне рішення для оптимізації постурального вирівнювання всього вашого тіла, я рекомендую повне керівництво, яке я називаю Програма "Ідеальна постава".