5 дивовижних переваг водних каштанів (плюс спосіб їх використання)
Хоча їх і називають каштанами, водні каштани - це зовсім не горіхи. Вони є водними бульбами, які ростуть на болотах, ставках, рисових полях та мілководних озерах (1).
Водні каштани є вихідцями з Південно-Східної Азії, Південного Китаю, Тайваню, Австралії, Африки та багатьох островів Індійського та Тихого океанів.
Їх збирають, коли цибулина набуває темно-коричневий колір.
Вони мають чітку білу м’якоть, яку можна смакувати в сирому або вареному вигляді, і вони є звичайним доповненням до азіатських страв, таких як фрі, відбивні, каррі та салати.
Однак водні каштани (Eleocharis dulcis) не слід плутати з водними калпаками (Trapa Natans), яких також часто називають водними каштанами. Водяні кальпори за формою нагадують голову кажана або буйвола і за смаком схожі на ямс або картоплю.
Водні каштани мають багато застосувань і пов’язані з кількома перевагами. Ось п’ять наукових переваг водних каштанів, а також ідеї, як їх їсти.
Водні каштани наповнені корисними речовинами. Порція каштанів із сирою водою унцією (100 грамів) забезпечує (2):
- Калорії: 97
- Жир: 0,1 грам
- Вуглеводи: 23,9 грам
- Клітковина: 3 грами
- Білок: 2 грами
- Калій: 17% від RDI
- Марганець: 17% від RDI
- Мідь: 16% від RDI
- Вітамін В6: 16% від RDI
- Рибофлавін: 12% від RDI
Водні каштани є прекрасним джерелом клітковини і забезпечують 12% рекомендованої добової норми клітковини для жінок та 8% для чоловіків.
Дослідження показали, що споживання великої кількості клітковини може сприяти випорожненню кишечника, знижувати рівень холестерину в крові, регулювати рівень цукру в крові та підтримувати здоров’я кишечника (3).
Крім того, більша частина калорій у водних каштанах надходить із вуглеводів.
Однак споживання калорій у них, як правило, низьке, оскільки каштани в сирій воді містять 74% води.
резюме Водні каштани дуже поживні і містять велику кількість клітковини, калію, марганцю, міді, вітаміну В6 та рибофлавіну. Велика частина калорій надходить із вуглеводів.
Водні каштани містять хорошу кількість антиоксидантів.
Антиоксиданти - це молекули, які допомагають захистити організм від потенційно шкідливих молекул, званих вільними радикалами. Якщо вільні радикали накопичуються в організмі, вони можуть перемогти природні захисні сили організму та сприяти стану, який називається окислювальним стресом (4).
На жаль, окислювальний стрес пов’язаний з вищим ризиком хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та багато видів раку.
Водні каштани особливо багаті на антиоксиданти: ферулову кислоту, галокатехін, епікатехін-галлат та катехін-галлат (5, 6).
Дослідження пробірки показали, що антиоксиданти, що містяться в шкірі та м’якоті водяних каштанів, можуть ефективно нейтралізувати вільні радикали, які відіграють певну роль у прогресуванні хронічного захворювання (6, 7).
Цікаво, що антиоксиданти у водних каштанах, як ферулова кислота, також допомагають забезпечити, щоб м’якоть водного каштана залишалася хрусткою та хрусткою навіть після варіння (5).
резюме Водні каштани є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як ферулова кислота, галлакатехінгалат, епікатехінгалат та катехінгалат. Ці антиоксиданти можуть допомогти організму боротися з окислювальним стресом, пов’язаним з багатьма хронічними захворюваннями.
Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі (8).
Ризик серцево-судинних захворювань збільшують такі фактори ризику, як високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину (ЛПНЩ), інсульт та високий рівень цукру в крові (тригліцериди) (9).
Цікаво, що водні каштани завжди використовувались для лікування таких факторів ризику, як високий кров’яний тиск. Можливо, це тому, що вони є чудовим джерелом калію.
Багато досліджень пов'язують дієти з високим вмістом калію зі зниженим ризиком інсульту та високого кров'яного тиску - двох факторів ризику серцевих захворювань.
Аналіз 33 досліджень показав, що коли люди з гіпертонією споживають більше калію, їх систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) та діастолічний тиск (нижнє значення) знижуються відповідно на 3,49 мм рт.ст. та 1,96 мм рт. Ст. (10).
Той же аналіз також виявив, що люди, які їли найбільше калію, мали на 24% нижчий ризик розвитку інсульту.
Інший аналіз 11 досліджень, у тому числі 247510 людей, показав, що люди, які їли найбільше калію, мали на 21% нижчий ризик інсульту та загальний ризик серцевих захворювань (11).
резюме Водні каштани - чудове джерело калію. Дієти з високим вмістом калію пов’язані з факторами ризику серцево-судинних захворювань, такими як гіпертонія та інсульт.
Водні каштани класифікуються як великий обсяг їжі. Їжа великого обсягу містить багато води або повітря. Обидва вони не містять калорій.
Хоча їжа з низьким вмістом калорій, об’ємна їжа насправді може зменшити голод (12, 13).
Оскільки голод може вплинути на вашу здатність до дієти, схуднення може бути ефективним, якщо замінювати менше ситної їжі на їжу з однаковим споживанням калорій.
Водні каштани складають 74% води (2).
Якщо ви голодні, то заміна поточного джерела вуглеводів водним каштаном може допомогти вам довше залишатися ситими, споживаючи менше калорій.
резюме Водні каштани складають 74% води, що робить їх великим об’ємом їжі. Вживання дієти, багатої на великі обсяги продуктів, може допомогти вам схуднути, тому що вони можуть тримати вас ситішими довше з меншою кількістю калорій.
Водні каштани містять дуже високий рівень антиоксиданта ферулової кислоти.
Цей антиоксидант забезпечує збереження м’якоті каштана у воді навіть після готування. Крім того, кілька досліджень пов'язують ферулову кислоту з меншим ризиком кількох видів раку.
У дослідженні пробірки вчені виявили, що лікування клітин раку молочної залози феруловою кислотою сприяло стримуванню їх росту та сприяло їх смерті (14).
Інші дослідження пробірок показали, що ферулова кислота допомагає стримати ріст ракових клітин у шкірі, щитовидній залозі, легенях та кістках (15, 16, 17, 18).
Ймовірно, протипухлинна дія водних каштанів пов’язана з вмістом в них антиоксидантів.
Клітини раку залежать від великої кількості вільних радикалів, щоб вони могли рости і поширюватися. Оскільки антиоксиданти допомагають нейтралізувати вільні радикали, вони можуть перешкоджати росту ракових клітин (19, 20).
Тим не менш, більшість досліджень водних каштанів та раку засновані на дослідженнях у пробірках. Перш ніж робити рекомендації, потрібні додаткові людські дослідження.
резюме М'якоть водяних каштанів дуже багата феруловою кислотою, антиоксидантом, який пов'язаний зі зниженим ризиком окисного стресу та раку.