10 основних аспектів середземноморської дієти - крок до здоров’я
Чи знаєте ви основи середземноморської дієти? Без сумніву, ця частина культурної спадщини передає нам звички здорового харчування. Ви повинні їх знати, коли вас знайомлять із середземноморською дієтою. З цієї причини ми розповімо вам усе, що вам потрібно про це знати.
Відома у всьому світі середземноморська дієта визнана однією з найбільш здорових дієт у світі. Якщо ви твердо вирішили змінити свої харчові звички, читайте далі та вивчайте основи прийняття середземноморської дієти.
Переваги середземноморської дієти
Середземноморська дієта стала однією з найвідоміших у світі саме завдяки численним перевагам для здоров’я. У подальшій частині цієї статті ми представимо вам його найвищі якості.
1. Зниження серцево-судинного ризику
Дослідження Гарвардської школи охорони здоров’я Т.Х.Чан прийшло до висновку, що жінки, які дотримуються середземноморської дієти, матимуть зниження ризику серцево-судинних захворювань на 25% протягом наступних 12 років свого життя. Ці харчові звички пов’язані з низьким рівнем “поганого” холестерину (ЛПНЩ).
2. Збільшення тривалості життя
Прийняття середземноморської дієти було пов’язано із збільшенням тривалості життя. Цю заяву висунули, зокрема, Гарвардська школа громадського здоров'я та медичний факультет Афінського університету.
3. Профілактика когнітивних порушень
Результати дослідження, проведеного в 2015 році, вказують на те, що літнє населення, дотримуючись середземноморської дієти, демонструє поліпшення своїх когнітивних функцій. Інше дослідження показало, що хороші харчові звички можуть уповільнити певні зміни мозку на початку розвитку хвороби Альцгеймера.
4. Захист від раку
У 2017 році дослідники знайшли докази того, що прийняття цієї дієти може зменшити частоту ракових захворювань. Рак, який найкраще реагує на це лікування, - це колоректальний рак. Крім того, вони спостерігали незначне зниження рівня захворюваності на рак молочної залози.
Як розпочати з середземноморської дієти ?
Першим кроком до початку середземноморської дієти є знання її стовпів. Це також стосується продуктів, що містяться в ній, що робить його одним із найздоровіших варіантів у світі. Давайте подивимось нижче:
1. Оливкова олія, жир на вибір в середземноморській дієті
Багате вітаміном Е, мононенасиченими жирними кислотами та антиоксидантами, ця олія є першокласною середземноморською дієтою. Застосовується для заправки салатів, смаження, супроводу тостів та усіх інших продуктів, які виявляють свої смаки при контакті. Якщо ви думаєте розпочати середземноморську дієту, відмовтеся від вершкового масла і споживайте оливкову олію.
2. Щодня вживайте продукти рослинного походження
Овочі, фрукти, бобові та горіхи вживають щодня і регулярно, забезпечуючи високий запас мінералів, вітамінів, клітковини та антиоксидантів. Насправді, згідно з Харчовою пірамідою середземноморської дієти, кожен основний прийом їжі повинен включати:
- 1-2 плоди.
- Більше 2 порцій овочів, натуральних або варених. Бажано принаймні одну сиру порцію на день.
3. Вживайте крупи щодня
Ми рекомендуємо одну-дві порції на один прийом їжі крупи. Найкраще поставити цілісні зерна, такі як рис, макарони, хліб, кус-кус чи інші сорти. Вуглеводи, отримані з цих продуктів, забезпечують енергію, необхідну для того, щоб зіткнутися з днем.
4. Вибирайте свіжу, сезонну їжу
Купуючи та вживаючи місцеві та сезонні продукти, ми можемо насолоджуватися їх корисними речовинами, смаком та ароматом. Вибирайте необроблену, сезонну їжу. Це здоровий та екологічно чистий захід.
5. Їжте червоне м’ясо помірно
Через проблеми зі здоров’ям, які може спричинити вживання тваринного жиру, ми рекомендуємо помірне споживання червоного та переробленого м’яса. Насичені жири цих видів м’яса повинні бути зменшені як частина середземноморської дієти.
6. Щодня вживайте молочні продукти
Йогурти та сири є частиною щоденного раціону середземноморських людей. В основному тому, що вони є джерелом таких важливих мінералів, як кальцій і фосфор. Вони також містять вітаміни та білки високої біологічної цінності.
7. Риба двічі на тиждень, а яйця - три-чотири рази
Коли ви починаєте середземноморську дієту, важливо зменшити споживання червоного м’яса. Щоб замінити його, їжте рибу за внесок омега-3 жирних кислот. Не забувайте про яйця - джерело якісного білка.
8. Їжте менше випічки та солодощів
Справа не в тому, щоб повністю виключити хлібобулочні вироби зі свого раціону. Однак пам’ятайте, що споживання має бути надзвичайно помірним. Насправді, їжте менше двох порцій на тиждень.
9. Вода, основний напій для середземноморської дієти
Вода є основною опорою середземноморської дієти. Пити його слід регулярно у всіх випадках. Вино також є частиною цієї дієти, споживається завжди в міру і епізодично.
10. Займіться фізичними вправами
Повноцінне харчування - це не єдине, до чого слід прагнути для міцного здоров’я. Не забувайте робити вправи щодня і регулярно, щоб скористатися перевагами здорового харчування.
Як бачите, вивчення середземноморської дієти передбачає низку змін у звичках. Якщо у вас є сумніви, проконсультуйтеся з лікарем. Він проведе вас через процес і може допомогти вам створити меню на основі ваших енергетичних та харчових потреб.