10 основних правил втрати зайвих кілограмів і піднімання сильнішого підйому Смарт
Ти тут новенький? Тож з’ясуйте, як команда професіоналів сходження може допомогти вам прогресувати. навіть якщо ти застоюєшся довго, навіть якщо ви цього не робили немає часу підніматися більше => Натисніть тут, щоб знати все
"Я люблю підніматися, але у мене трохи надмірна вага, яку я хотів би втратити, думаю, це допомогло б ..."
Я регулярно отримую такий тип відповіді, коли запитую, що заважає вам прогресувати.
Тож сьогодні я розповім вам про 10 основних правил, яких слід дотримуватися, щоб скинути зайві кілограми.
Але перш за все, задайте собі таке питання:
Вам справді доводиться худнути, щоб підніматися важче?
[Твіт "Ти справді мусиш схуднути, щоб важче підніматися?" # підйом "]
Правило 1: Вам справді потрібно схуднути, щоб важче піднятися?
Це дуже важливо.
У такому виді спорту, як скелелазіння, перше, про що ти думаєш, це:
Чим легший я, тим менше мені доведеться змусити пересуватися.
Але схуднення є найефективнішим способом покращити ваші результати?
Кілька тижнів тому я взяв інтерв'ю у Анук Жобер, віце-чемпіонки світу зі скелелазіння, і запитав її про це.
Деякі люди хочуть адаптувати свій раціон для схуднення, оскільки вважають, що це фактор продуктивності.
Так що так, співвідношення потужності до ваги відіграє певну роль у роботі, але знайте целегше набрати сили, ніж схуднути.
Це накладає менше обмежень і матиме більш тривалий ефект, оскільки вага змінюється коливаючись, а харчування є складним.
Тому, перш ніж намагатися будь-якою ціною полегшитись, краще підвести підсумки, щоб судити про необхідність.
Що з цього слід забрати?
Ви повинні задати собі правильні запитання:
Ви хочете покращити співвідношення ваги/потужності?
У вас надмірна вага або ожиріння?
Вам не подобається ваша зовнішність?
Конкретно, і як добре говорить Анук, якщо ваша мета - цепокращити співвідношення потужності до ваги, тому втрата ваги не обов’язково є найефективнішим рішенням.
З іншого боку, якщо у вас надмірна вага, тоді зосередження на втраті ваги може бути найпрямішим шляхом до кращих результатів.
Якщо ви вважаєте схуднення найкращим рішенням для вас, читайте далі. 😉
Правило 2: Схуднення обов’язково передбачає дефіцит калорій
Щоб функціонувати щодня, ваше тіло потребує калорій.
Ці калорії ви отримуєте, вживаючи в їжу, і втрачаєте їх, активні протягом дня.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно давати своєму тілу менше калорій, ніж йому потрібно для функціонування.
Візьмемо приклад:
Якщо ви щодня вживаєте 3000 ккал (кілокалорій) і витрачаєте лише 2000, надлишок зберігатиметься у вашому тілі у вигляді жиру.
З іншого боку, якщо ви щодня вживаєте 3000 ккал, а витрачаєте лише 4000, ви поступово змусите своє тіло використовувати свої запаси жиру, щоб заповнити нестачу енергії, необхідної для його функціонування.
Звичайно, це спрощений погляд, але який дає загальне уявлення про процес схуднення.
Правило 3: Не існує такого поняття, як ідеальна дієта
Кожна дієта стверджує, що діє на всіх.
Певна дієта може дуже добре впливати на одну людину, а набагато менш ефективною - на іншу.
Тому не потрапляйте в пастку дотримуватися дієти, яка вам не підходить.
Якщо дієта вам добре підходить, чудово.
Використовуйте те, що вам підходить.
Щоб проілюструвати цю ментальність, я запрошую вас переглянути це відео Антуана Бланшмезона.
Правило 4: Дієта = Зміни
Це наслідок правила №1.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Очевидно, це проходить через більш інтенсивну спортивну діяльність.
Але в основному це передбачає дієту з низьким вмістом калорій.
Тож ви повинні АБСОЛЮТНО усвідомлювати, що вам доведеться ЗМІНИТИСЯ.
Змініть свої звички.
Але будьте обережні, обов’язково дотримуйтесь дієти, яка забезпечує все, що потрібно вашому організму: вітаміни, мінерали, корисний жир тощо.
Не потрапляйте в пастку швидких дієт, що призводять до недоліків.
Правило 5: Харчові добавки "спалювачі жиру" марні
Можливо, ви захочете піддатися сиренам чарівних таблеток, що спалюють жир, сидячи на дивані.
Але це шахрайство.
Замість того, щоб витрачати гроші на ці іноді більш ніж сумнівні продукти, витрачайте їх на здорову та якісну їжу.
Правило 6: Здорова та необроблена їжа> Харчова промисловість
Це дуже важливе правило.
І вам слід слідкувати за нею, навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути.
Харчова промисловість не є здоровою.
В основному вони складаються з калорій, які ваше тіло не встигає повністю використати для отримання енергії (і, отже, вони зберігаються як жир).
Вони більшу частину часу "порожні" від усіх своїх природних благ, таких як вітаміни.
Вони повні солі, поганих жирів тощо ...
Отже, дотримуйтесь цього правила буквально: їжте здорову, необроблену їжу.
Ваше здоров’я, ваше тіло та ваша життєва сила будуть вдячні вам. 😉
Правило 7: встановіть мету часу, а не ваги
Більшість людей, які прагнуть схуднути, прагнуть схуднути лише на кілька кілограмів.
Якщо це ваш випадок, це так більш ефективний встановити мету часу, а не ваги.
Дійсно, встановивши часову мету, ви можете інтегрувати цикли схуднення у своє тренування.
Це дозволить вам зосередитися на 100% на своїй меті, не нехтуючи при цьому тренуванням.
Наприклад, ви можете відкласти свою мету зниження ваги, коли ви перебуваєте в циклі набору сили.
Потім відновіть дієту, коли будете працювати над дієтою.
Правило 8: Не потрапляйте в пастку "Завжди менше калорій і завжди більше спорту"
Це пастка, в яку ви точно спокуситесь потрапити.
Коли з’являться перші результати, ви захочете пришвидшити процес і сказати собі:
Я буду менше їсти, а більше займатися!
Сідання на дієту вимагає добрий розум.
І якщо ви просите занадто багато свого тіла, дотримуватися дієти стане дуже важко.
Не кажучи вже про небезпеку занадто швидкого схуднення.
Більшість досліджень сходяться на думці, що втрачати від одного до двох кілограмів на місяць не небезпечно.
Тож спробуйте дотримуватися цього правила.
Від цього залежить ваш успіх.
Правило 9: Наберіться терпіння і пишайтеся собою
Дієта складна.
Ви зустрінете перешкоди.
Іноді ти будеш тріскатися і пропонувати собі дні, коли будеш їсти те, що хочеш.
Це вас засмутить.
Але ці маленькі хвилини слабкості - це не провали!
Це цілком нормально.
Ваша мета - довгострокова.
Тож навіть якщо деякі дні важкі, і ви потрапляєте у свої підводні камені, пам’ятайте про це треба бути терплячим і ЗАВЖДИ пишатися собою.
Найголовніше - переорієнтуватися на свою мету на наступний день.
Правило 10: Не дозволяйте нікому заважати вам і вашій меті
Коли йдеться про втрату ваги або будь-яку серйозну зміну способу життя, багато людей навколо вас намагатимуться відмовити вас від цього.
Вони не є зловмисними.
Вам скажуть, що у вас так добре, що вам не потрібно худнути і т.д.
Ігноруйте їх.
Зміни, які ви розпочали, - це виклик. Ви робите це для досягнення мети.
Це єдине, що має значення.
Що потрібно пам’ятати
Втрата ваги є нелегко.
Але це далеко неможливо.
Фокус полягає в тому, щоб зрозуміти, що це призведе до змін у вашому повсякденному житті.
Корисна зміна, тому що якщо ви будете дотримуватися цих правил, ви неминуче будете вести здоровіший спосіб життя.
І це дуже добре для вашого підйому!
Я хотів би зазначити, що я написав цю статтю натхненний чудовим веб-сайтом про скелелазіння, який я запрошую вас прочитати, оскільки він містить безліч інформації про дієту для скелелазіння.
24 коментарі
Я бачу: Мало людей із зайвою вагою займаються скелелазінням. Вага є обмежуючим фактором, я думаю, ці люди швидко демотивуються через їх слабкий прогрес. (Так само, маленький баскетболіст, крім справді обдарованих, не буде наполягати на баскетболі, якщо гратиме з двома людьми!)
Ідеально підходить для схуднення: види витривалості, тобто види з низькою інтенсивністю серця (ковш від 50 до 70% від його максимального пульсу), які ми практикуємо протягом тривалого періоду (мінімум 30 хвилин, 2-3 рази на тиждень: біг підтюпцем, їзда на велосипеді, лижні перегони ... Крім того, ці види спорту збільшують можливості відновлення сил.
Так, я з вами згоден. HIIT також дуже ефективний.
Я почав скелелазіти цього року, коли мені було за 40. Я не маю надмірної ваги (лише на 2-3 кілограми вище моєї здорової ваги).
Протягом останніх років я багато думав про моменти, про які ви згадали у своїй статті.
Що мені показала ескалація:
- Мені потрібно постійно м’язити (я використовую відро з рису; o), і я роблю вправи 20 хвилин щоранку).
- Я повинен слухати своє тіло
- Я змінив свій раціон протягом 1 року, і якщо я втратив лише 1 кілограм, цього достатньо, тому що я почуваюся добре, і перш за все я харчуюся краще (місцевий, менш оброблений (цільна пшениця, а не пшениця, наприклад) на хлібі, макаронах, ...), більше овочів та фруктів, ...)
- Щоб змінити ситуацію та прогресувати, потрібен час, тож запасіться терпінням
- Ми повинні дотримуватися поняття насолоди (їжа, скелелазіння, ...)
Врешті-решт я прогресую повільно, і якщо вага мого тіла є недоліком (я досить високий і важив близько 80 кг), потроху я встигаю з цим змиритися.
Привіт Гійом і дякую за ваші свідчення.
Повністю погодьтеся з усім, що ви сказали. Ви змінили режим роботи відповідно до своєї мети.
І ти добре це кажеш: потрібен час.
Чудова стаття (як зазвичай B-))
Що стосується занять спортом на витривалість, то тіло починає спалювати жир після 40 хвилин помірних зусиль.
Багато людей намагаються бути якомога легшими і сухими (модельний стиль), але наявність невеликих запасів часто буває корисним, просто подивіться на найкраще: вони не намагаються бути дуже худими, а їх вага є формою. дивно (досить високий bMI). Я це бачив і в легкій атлетиці: на 1 кг більше, незважаючи на всі очікування, знизили час ...
Привіт Алекс і дякую за ваш відгук. 🙂
Дуже хороша стаття, яку я із задоволенням прочитав і поділився з друзями, не з точки зору зайвої ваги, а дієти та "форми", дякую !
Радий, що це вам корисно 🙂
Привіт,
Я щойно виявив ваш сайт завдяки вашій сторінці у Facebook !
Супер чистий та надзвичайно добре пояснений продовжуємо так !
І хай живе підступне сходження
Дякую за вашу пораду. Зі свого боку, моя дієта проста: я просто звертаю увагу на те, що я їжу ввечері (вранці та опівдні я менш обережний, але теж не набиваю себе.) І це дозволило мені втратити трохи більше менше 4 кілограмів менш ніж за 2 місяці, не роблячи нічого більше. Зараз, коли падіння починає повільніше, я поступово збільшую свою добову дозу спорту і сподіваюся досягти своєї мети: легше піднятися на свій максимальний рівень і прогресувати, щоб підніматися на все більш складних маршрутах на технічному та фізичному рівні.
Дякуємо за ваш сайт Франсуа та щастя 😉
Привіт DukeMan і молодці за ваші результати!
Здравствуйте
Дякую за цей блог.
Я почав підніматися 2 роки тому у 43 роки і зрозумів роль ваги в прогресі, піднімаючись з кимось на 20 кг легшим за мене (я 80 кг за 1,75 м).
У sae я також бачу, що більшість альпіністів досить худі або навіть худі.
Я думаю, все ще існує невеликий культ тіла в скелелазінні.
Трохи самоусвідомлюючись і бажаючи прогресувати, я поступово змінив свій раціон харчування, менше їли протягом тижня і надавав перевагу ситним продуктам, таким як суп (домашній) або салат, а також рибі та нежирному м'ясу.
Вихідні - пора веселощів. Випічка, холодне м’ясо, сир, які я ціную більше, оскільки вони рідше .
За 1 рік я схудла на 5 кг. Моя мета - повернути собі 72 кг за свої 20 років.
На жаль, я не міг судити про ефективність підйому, оскільки зараз у мене травма коліна.
Привіт і дякую за ваш коментар 🙂
І молодці для цього відновлення в руках. Я сам втратив майже 10 кг з того часу, як піднявся (і загалом набрав мускулатуру), і можу сказати вам, що це можна відчути на стіні.
Не дивно, що альпіністи худі, це одна з умов для цікавого співвідношення ваги/потужності: або ви збільшуєте свою силу, або худнете, або обидва. 😉
Це чудова звичка, яку ви створили, дотримуючись здорової дієти з низьким вмістом цукру та жиру протягом тижня, щоб ви могли лікуватися у вихідні. Це метод, який працює дуже добре.
Я думаю, що вага в скелелазінні - це не просто питання співвідношення ваги до сили.
Зчеплення також є ключовим фактором.
На схилах з однаковою якістю шкіри більш важкий альпініст відчепиться/зісковзне перед легшим альпіністом
Будьте обережні, хоча при наборі ваги ви повинні враховувати весь обмін речовин, включаючи "моральний дух"
Іншими словами, фактор стресу також дуже важливий, а також сон, відновлення, інтеграція (що часто відбувається в періоди відпочинку)
Простий приклад: якщо ви дійсно хочете схуднути, спершу залиште дружину (або хлопця) f
ну будь обережний у будь-якому випадку, бо це може мати зворотний ефект
жартую, я справді думаю, що на це потрібно розглядати цілісно, я думаю, це проходить серйозний аналіз і в будь-якому випадку стару об’єктивну самоаналіз 🙂
Нарешті, я думаю, що поки ви знаходитесь у "нормальному" діапазоні ІМТ і піднімаєтесь у межах, прийнятних для людини (до 8b/8b +), ваговий фактор не є найважливішою змінною в прогресії. Звичайно, ви повинні бути обережними, особливо їжте розумно і здорово в іншому, я думаю, що тренування (розумна з урахуванням відпочинку та періоди застою) та наполегливість є двома основними факторами. Іноді може бути цікавіше тренувати професіонала, ніж робити що-небудь наодинці 😉
Привіт Олі та дякую за твій коментар. Очевидно, що втрата ваги пов’язана з низкою факторів. Мета статті - дати основні поради, але щоб піти далі, вам доведеться пройти справу про "зміну способу життя".
Щодо значення втрати ваги порівняно з тренуванням, особливо сили, це все ще залежить від профілю людини. Якщо очевидна надмірна вага, буде ефективно схуднути. Якщо у вас вже є відсоток жиру в організмі 12% або 13%, немає сенсу намагатися схуднути. Конкретний тренінг буде набагато ефективнішим.
Дякую за цю статтю та вашу пораду.
Загалом, вони мені дуже допомагають у моїй практиці скелелазіння.
Новачок, ця дисципліна для мене є справжнім відкриттям, яке штовхає мене постійно перевершувати себе і яке вчить мене мати впевненість у собі.
Я маю надмірну вагу (15 хороших кілограмів), і я відмовляюся здаватися під приводом занадто важкої ваги, це важко, я працюю на максимумі і на всіх рівнях, щоб протистояти цій надмірній вазі, зі злети і падіння.
Читання вашої статті нагадує мені, чому я це зробив, і дає мотивацію.
Тож спасибі !
Моїм товаришам, давайте наполегливо !
Дякуємо за ваш коментар і раді, що це допоможе. 🙂
Молодці за це свідчення! Я не маю компетенції сказати, хороша ця дієта чи ні, але в будь-якому випадку ви виявляєте мотивацію та волю. І, здається, це працює. Успіхів і не хвилюйтеся з боку жаб, це не головне.
запальничка також означає менший ризик травмування, оскільки ви менше навантажуєте машину
також зверніть увагу на збільшення м’язової маси (особливо для любителів кардіоспорту, дуже сильні скелелази зазвичай мають телята півня), 1 см3 м’яза важить більше 1 см3 жиру
змінюючи 2-3 харчові звички на рік, ви можете худнути добрими темпами, але з терплячим підходом (наприклад, 2 цукру в каві, випічка в офісі, макарони, нарізані в обід, час їжі занадто короткий, змушуючи себе перекусити і ввечері менше їсти, можливості дуже різноманітні)
багато хороших статей про спортивне харчування (для велосипедистів загалом) у мережі
Дякую за цю статтю, я почав лазити 4 місяці тому. Я ніколи не займався атлетикою, але там знайшов вид спорту, який мені дуже подобається.
Я маю надмірну вагу, яка межує з ожирінням, я все ще можу досягти успіху (на даний момент 5c у формі більше 16 м з 2-3 секундами).
Завдяки сходженню, я відновлюю свою впевненість у собі, хочу загостритися, щоб прогресувати далі.