10 основних продуктів харчування для рослинної дієти Привіт, привіт
Щоб їсти менше м’яса та більше продуктів рослинного походження, потрібно наповнити холодильник та комору відповідно. Після того, як ви наситилися правильними продуктами, ви можете ознайомитися з нашими порадами щодо прийняття рослинної дієти. Окрім фруктів та овочів, звичайно, які інгредієнти у вас завжди повинні бути під рукою?
1. Гриби
Окрім того, що гриби є економічними, вони є чудовою альтернативою м’ясному фаршу. Коли їх подрібнюють, готують і приправляють, вони імітують м’ясо у безлічі рецептів, таких як м’ясний пиріг та соус із спагетті. Ще одна ідея: гриби портобелло (з видаленими стеблами) замінять котлети з яловичого фаршу у ваших гамбургерах цього літа.
2. Бобові культури
Універсальні, багаті клітковиною та залізом бобові культури смачні як у рагу, так і у свіжому салаті. Ви можете придбати їх консервовані або зневоднені: неважливо, вони зберігаються дуже довго. Ви завжди повинні мати їх у своїй коморі. Якщо бобові викликають здуття живота, спочатку обов’язково добре їх промийте і спробуйте сочевицю, яка легше засвоюється. Бобові мають виняткову харчову цінність, крім того, що вони мають низький вміст насичених жирів. Тому вони є дуже хорошими замінниками м’яса.
3. Тофу
Універсальний продукт харчування, тофу заслуговує на своє місце кілька разів на тиждень у здоровому харчуванні. Розсипаний, він може імітувати м’ясо у рагу. У кубовому вигляді він чудово працюватиме у зажарці, тоді як шовковистий тофу стане основою чудових десертів і може додати білок у ваш ранковий смузі. Тримайте розсіл сиру фета і замочіть в ньому кубики тофу. Ви побачите, наскільки добре він імітує сир досконало!
4. Овочеві напої
Мигдальне, соєве, рисове, кокосове або вівсяне молоко. є безліч варіантів замінити коров’яче молоко. Однак не всі напої на рослинній основі створюються рівними за вмістом поживних речовин. Шукайте напої, збагачені вітамінами та мінералами. Щодо білка, соєве молоко - це те, що містить найбільше. Турбує дефіцит кальцію? Більшість напоїв на рослинній основі містять стільки ж, скільки коров’ячого молока.
5. Вівсянка
Вівсяна каша готує швидкий повноцінний сніданок. Їх можна подати як вівсяну кашу, приготовлену того ж ранку, або як холодну версію без варіння, яку ви приготували напередодні, замочивши вівсянку в невеликій кількості рослинного молока. Навіть у пікантних вівсяних пластівцях, що є однією з харчових тенденцій 2019 року, вівсянка робить повноцінну і смачну їжу, яку можна прикрасити улюбленими інгредієнтами (овочі, горіхи та насіння, овочевий сир тощо). Вівсянка також є хорошим союзником для приготування корисних закусок як вівсяні коржі або домашні ніжні батончики.
6. Горіхи
Горіхи - найкращий друг вегетаріанців та веганів. Відмінне джерело білка та корисних жирів, вони повинні супроводжувати вас скрізь, куди ви йдете, щоб заспокоїти свою тягу. Завдяки вмісту, багатому білками, клітковиною та добрими жирами, особливо омега-3, жменька горіхів дає швидке і стійке відчуття ситості. Якщо у вас закінчиться молоко на рослинній основі, ви можете просто подрібнити воду і очищені від шкірки горіхи (без шкіри, щоб не проціджувати), замочені на ніч для отримання смачного, корисного напою.
7. Адвокат
Джерело хорошого жиру, авокадо піддається всім соусам. У салатах, в бутерброді або для гарніру рагу вони забезпечують енергією і довго тримають вас ситими завдяки вживанню розчинної та нерозчинної клітковини. Щоб з’їсти більше цього, вивчіть такі рецепти, як мус із шоколаду з авокадо чи вінегрет з авокадо. Олія авокадо - це також дедалі популярніша олія, яку дуже цікаво використовувати в кулінарії.
8. Кіноа
Не багато людей знають, що лобода містить близько 15% білка, що робить її одним з найкращих крохмалів для додавання до їжі. Це особливо показано для тих, хто не переносить глютен, і дуже цінується за його користь для здоров'я (багату вуглеводами, клітковинами та білками) та універсальність. Ви можете насолоджуватися ним гарячим або холодним, у супі або в салаті.
9. Насіння чіа
Насіння чіа - суперпродукт, популярний серед веганів завдяки цікавому вмісту білка та омега-3. Їх дуже легко включити у все, що ви їсте або п'єте, оскільки вони не змінюють смак їжі. Поставляйте його всюди в смузі, на млинці, салати або навіть у булочки! При контакті з рідиною насіння чіа набрякають і набувають текстуру гелю. Можна зробити варення, змішавши гель з фруктами та кленовим сиропом у блендері.
10. Соя
Боби едамаме - це насправді свіжі соєві боби. Горохоподібні, вони містять багато білка та заліза, що робить їх їжею на вибір. Ви можете придбати їх у стручках і подати до здорової закуски або шикарного аперитиву або очищеного, щоб додати їх у зажарку, салат чи суп. Незалежно від того, вам потрібно лише відбілити їх протягом декількох хвилин, і все готово.!
Життя з серцем починається зі здорового вибору, як добре харчуватися.