10 овочів з найбільшою кількістю білка - Іловалое
Білок - це необхідна поживна речовина, яку ваше тіло використовує для побудови та відновлення тканин.
Хоча продукти тваринного походження зазвичай містять більше білка, деякі рослини також містять цікаві кількості.
Ось 10 корисних овочів, які містять хорошу кількість білка.
1. Крес-салат
Крес-салат - це хрестоцвіта рослина, яка росте у воді і багата білком.
В одній чашці (34 грами) подрібненого крес-салату міститься 0,8 грама білка і 100% вашої ІРЦ на вітамін К. У ньому також є велика кількість вітамінів групи В, кальцію, марганцю, калію, вітаміну А та вітаміну С.
Крім того, було показано, що крес-салат забезпечує антиоксидантний захист. Він також містить фенольні сполуки, які можуть допомогти запобігти раку.
Уникайте варити крес-салат у киплячій воді, оскільки це зменшить вміст його антиоксидантів. Натомість спробуйте їсти сирий крес-салат в салаті, фарширувати його в бутерброди або змішувати в смузі.
Вміст білка: 1 склянка (34 грами) крес-салату містить 0,8 грама білка, тоді як 100 грам крес-салату містить 2,3 грама. На білок припадає 50% його калорій.
2. Паростки люцерни - люцерна
Паростки люцерни дуже низькокалорійні, але поживні.
Одна чашка (33 грами) паростків люцерни забезпечує 1,3 грама білка. Цей овоч також містить пристойну кількість фолієвої кислоти, вітамінів групи В, заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та вітамінів К і С. .
Деякі дослідження на тваринах показали, що паростки люцерни можуть знижувати рівень холестерину. Вважалося, що це пов’язано з високим вмістом сапонінів, групи сполук, які можуть знижувати рівень холестерину.
Дослідження, яке лікувало 15 людей з високим рівнем ліпідів у крові 40 грамами насіння люцерни три рази на день протягом восьми тижнів. Ці люди мали зниження загального холестерину на 17% та зниження "поганого" холестерину ЛПНЩ на 18%.
Також було показано, що паростки люцерни зменшують запалення, зменшують симптоми менопаузи та допомагають лікувати та запобігати остеопорозу.
Вміст білка: 1 склянка (33 грами) паростків люцерни містить 1,3 грама білка, тоді як 100 грамів паростків люцерни містять 4 грами. На білок припадає 42% його калорій.
3. Шпинат
Шпинат - один із найбільш поживних поживних речовин зелених листових овочів, які ви можете з’їсти.
На білок припадає 30% калорій, і він містить усі необхідні амінокислоти. 1 склянка (30 грам) містить 1 грам білка і 181% від RDI для вітаміну К.
Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, марганцю, магнію, заліза, калію, кальцію, вітаміну А та вітаміну С .
Окрім високого вмісту білка, шпинат містить рослинні сполуки, які можуть посилити антиоксидантний захист та зменшити запалення.
В одному дослідженні 20 спортсменів, які приймали добавки до шпинату протягом 14 днів, зазнали зниженого окисного стресу та пошкодження м’язів.
Ще одне дослідження дало здоровим учасникам високий вміст нітратного шпинату та виміряло його вплив на рівень оксиду азоту - сигнальної молекули, яка зазвичай використовується в організмі для розширення судин.
Дослідження також вимірювало функцію ендотелію та артеріальний тиск. Шпинат з високим вмістом нітратів підвищує оксид азоту, покращує функцію ендотелію та знижує артеріальний тиск, що може поліпшити здоров'я серця.
Нарешті, регулярне вживання шпинату пов’язане із зниженням ризику раку молочної залози на 44% .
Вміст білка: 1 чашка (30 грам) сирого шпинату містить 0,9 грама білка, тоді як 100 грам шпинату містить 2,9 грама. Білки становлять 30% калорій шпинату.
4. Пекінська капуста або Бок Чой
Пекінська капуста, також відома як Бок Чой, є хорошим джерелом рослинного білка.
Одна чашка (70 грам) китайської капусти містить 1 грам білка. Це також відмінне джерело фолієвої кислоти, кальцію, калію, марганцю, заліза та вітамінів А, С і К.
Ряд клітинних досліджень показав, що китайська капуста багата сполуками з антиоксидантною активністю. Здається, його зовнішні листки містять найбільше антиоксидантів. Крім того, було показано, що він має протизапальні властивості.
Здається, деякі дослідження сходяться на думці, що велике споживання овочів Brassica, таких як китайська капуста, може зменшити ризик раку передміхурової залози.
Крім того, дослідження на тваринах показало, що прийом добавок порошку китайської капусти знижує ризик раку печінки.
Пекінська капуста використовується у багатьох азіатських рецептах, таких як фрі, кімчі, супи та голубці.
Вміст білка: 1 склянка (70 грам) подрібненої китайської капусти містить 1 грам білка, тоді як 100 грам пекінської капусти містить 1,5 грама. Білок становить 28% його калорій.
5. Спаржа
Спаржа - дуже популярний овоч з високим вмістом поживних речовин.
1 склянка (134 грами) містить 2,9 грама білка. Це також відмінне джерело вітамінів групи В, фолієвої кислоти, міді, марганцю, фосфору, магнію та вітамінів А і К .
Відомо, що спаржа має протизапальні та протиракові властивості.
Він також містить фруктоолігосахариди (FOS), які забезпечують пребіотичні переваги, стимулюючи ріст бактерій кишечника.
Спаржу можна запікати, смажити, варити, готувати на пару або смажити на сковороді, і вони чудові в салатах або як гарнір.
Вміст білка: 1 склянка (134 грами) спаржі містить 2,9 грама білка, тоді як 100 грамів спаржі містить 2,2 грама. На білок припадає 27% калорій у спаржі.
6. Листя гірчиці
Зелень гірчиці належить до сімейства Brassica і дуже схожа на капусту, але з виразним гірчичним смаком.
1 склянка (56 грам) гірчичної зелені забезпечує 1,5 грама білка, а також 348% від RDI для вітаміну K і 118% від RDI для вітаміну A. Вони також багаті на марганець, кальцій, калій, вітаміни групи B, вітамін С та вітамін Е.
Зелень гірчиці, як і інші овочі сімейства Brassica, містять фенольні сполуки, які надають їм антиоксидантні властивості.
Дослідження пробірки показало, що розпарені шкіра підвищує здатність зв’язуватися з жовчними кислотами. Це може допомогти їм знизити рівень холестерину.
Те саме дослідження показало, що пар може мати подібний позитивний вплив на зелень грудки, капусту, капусту, зелений перець та брокколі.
Цей овоч можна готувати на пару, варити, пасерувати або просто їсти сирим в салаті.
Вміст білка: 1 склянка (56 грам) подрібненої гірчичної зелені містить 1,5 грама білка, тоді як 100 грам гірчичної зелені містить 2,7 грама. На білок припадає 25% калорій у гірчичній зелені.
7. Брокколі
Брокколі - дуже популярний овоч, який також має високий вміст білка. Його можна насолоджувати сирим або вареним.
1 чашка (91 грам) подрібненої брокколі може забезпечити 2,6 грама білка, включаючи всі незамінні амінокислоти. Він також містить багато фолієвої кислоти, марганцю, калію, фосфору і вітамінів С і К.
Для всіх цих поживних речовин порція брокколі в 1 склянці містить лише 31 калорію.
Брокколі також забезпечує велику кількість рослинних сполук та флавоноїдів, таких як кемпферол. Вони можуть забезпечити антиоксидантні та протизапальні властивості .
Як і у гірчичній зелені, в брокколі багато глюкозинолатів, сполук, які можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку.
Як і гірчична зелень, брокколі має більшу здатність зв'язуватися з жовчною кислотою, коли вона готується на пару, ніж у сирому вигляді, тому вживання в їжу пареної брокколі може допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Крім того, брокколі може допомогти поліпшити стан печінки, стимулюючи детоксикацію та вироблення антиоксидантних сполук у печінці.
Брокколі можна готувати на пару, смажити, запікати або пасерувати. З нього можна готувати смачні гарніри, супи та соуси.
Вміст білка: 1 чашка (91 грам) подрібненої брокколі містить 2,6 грама білка, тоді як 100 грамів брокколі містить 2,8 грама. На білок припадає 20% калорій у брокколі.
8. Колар-капуста
Капуста холодна - пухкий, темно-листяний зелений овоч з того ж сімейства, що і капуста, брокколі та цвітна капуста.
Це джерело жирних кислот і рослинних білків. 1 склянка (36 грамів) містить 0,9 грама білка лише з 11 калоріями. Вміст вітаміну К особливо вражаючий, оскільки 230% від RDI в чашці .
Крім того, зелень комір є чудовим джерелом кальцію, калію та марганцю.
Ще один представник сімейства Brassica - зелень комір є хорошим джерелом фенолів та антиоксидантів. .
Високий рівень антиоксидантів у зеленій груші пов’язаний з меншим ризиком розвитку раку простати.
Дослідження показало, що люди, які їдять хрестоцвіті овочі, такі як зелень комір, рідше діагностують рак молочної залози .
Паростки комір також можуть зв'язуватися з жовчними кислотами в кишечнику, допомагаючи знизити рівень холестерину. Дослідження показало, що відпарювання посилює цю перевагу.
Ви можете насолоджуватися зеленню на грилі на пару або соте. Особливо смачно змішувати з іншими овочами, такими як цибуля та гриби.
Вміст білка: 1 склянка (36 грам) подрібненої зелені комір містить 0,9 грама білка, тоді як 100 грамів зеленої комір містить 2,5 грама. На білок припадає 20% калорій у зеленій груші.
9. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста може стати чудовим доповненням до вашого раціону. Вони є хорошим джерелом білка, клітковини та вітамінів.
1 чашка (88 грам) містить 3 грами білка і до 3,3 грама клітковини. У брюссельській капусті також багато фолієвої кислоти, марганцю, магнію, калію, заліза, кальцію та вітамінів К, С, А та В6. .
Дослідження на тваринах показали, що брюссельська капуста може сприяти зростанню та здоров’ю кишкових бактерій та стимулювати вироблення коротколанцюгових жирних кислот у травному тракті.
Люди зазвичай роблять варену, приготовану на пару, смажену на грилі або смажену брюссельську капусту. Вони є ідеальним гарніром.
Вміст білка: 1 склянка (88 грам) брюссельської капусти містить 3 грами білка, тоді як 100 грамів брюссельської капусти містять 3,4 грама. Білок становить 19% калорій у цій їжі.
10. Цвітна капуста
Як і брокколі, цвітна капуста забезпечує велику кількість білка за кількістю калорій, які вона забезпечує.
Одна чашка (100 грам) цвітної капусти містить 2 грами білка і 25 калорій. Це також чудове джерело вітамінів С і К та таких мінералів, як калій, марганець, магній, фосфор, кальцій та залізо.
Цвітна капуста також містить велику кількість спеціальної глюкозинолатної сполуки, яка називається синігрін. Вважається, що він має протиракові, антиоксидантні та протизапальні властивості .
Вміст глюкозинолату цвітної капусти може значно впасти при його приготуванні. Тому цвітну капусту можна цікавіше їсти в сирому вигляді.
Однак цвітна капуста також містить високий рівень інших антиоксидантів, які зберігаються під час варіння і можуть навіть збільшитися, якщо їх приготувати на пару.
Як і деякі інші овочі з цього списку, цвітна капуста може знизити рівень холестерину завдяки своїй здатності зв’язуватися з жовчними кислотами. Запарка цвітної капусти збільшує цю ємність.
Цвітна капуста - універсальний овоч, який можна адаптувати до різноманітних рецептів. У багатьох випадках його можна використовувати як замінник крохмалистих продуктів.
Вміст білка: 1 склянка цвітної капусти важить 100 грам і містить 2 грами білка. На білок припадає 19% його калорій.
Висновок
Хоча в овочах не дуже багато білка в порівнянні з деякими іншими продуктами, багато з них містять велику кількість білка відносно калорійності.
Крім того, ці овочі багаті поживними речовинами, і багато іншого пов’язано з різними видами користі для здоров’я.
Ці овочі з високим вмістом білка - чудовий спосіб збільшити споживання білка та вміст поживних речовин у вашому раціоні, не додаючи багато калорій.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.