10 ознак та симптомів; кетоз
Кетогенна дієта - популярний та ефективний спосіб схуднення та поліпшення здоров’я.
Якщо правильно дотримуватися цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів та жирів, вона збільшить рівень кетонів у крові.
Вони забезпечують нове джерело палива для акумуляторів і є джерелом більшості унікальних переваг для здоров’я цієї дієти (1, 2, 3).
Як частина кетогенної дієти, ваше тіло зазнає багатьох біологічних адаптацій, включаючи зниження рівня інсуліну та збільшення розщеплення жиру.
Коли це трапляється, ваша печінка починає виробляти багато кетонів, щоб забезпечити енергією ваш мозок.
Однак часто важко зрозуміти, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні.
Ось 10 загальних ознак та симптомів кетозу, позитивних та негативних.
1. Неприємний запах з рота
Люди часто повідомляють про неприємний запах з рота, коли досягають повного кетозу.
Це поширений побічний ефект. Багато людей, які дотримуються кетогенної дієти або подібної дієти, наприклад дієти Аткінса, повідомляють, що їх дихання набуває фруктового запаху.
Це викликано високим рівнем кетонів. Конкретним винуватцем є ацетон, кетон, який виходить з організму із сечею та диханням (4).
Хоча це дихання менш ніж ідеальне для вашого соціального життя, це може бути позитивним знаком для вашого раціону. Багато кетогенних людей чистять зуби кілька разів на день або використовують жуйку без цукру для вирішення проблеми.
Якщо ви використовуєте жувальну гумку або інші замінники, такі як напої без цукру, перевірте етикетку на наявність вуглеводів. Це може підвищити рівень цукру в крові та знизити рівень кетонів.
Кетон ацетон частково виводиться з дихання, що може спричинити неприємний запах з рота або неприємний запах з дихання на кетогенній дієті.
2. Втрата ваги
Кетогенні дієти, поряд із звичайними низьковуглеводними дієтами, дуже ефективні для схуднення (5, 6).
Як показали десятки досліджень втрати ваги, ви, швидше за все, втратите вагу як короткостроково, так і довгостроково, коли перейдете на кетогенну дієту (5, 7).
Швидка втрата ваги може відбутися протягом першого тижня. Хоча деякі люди вважають, що це втрата жиру, в основному вичерпуються вуглеводи та вода (8).
Після первинного швидкого зниження ваги води ви повинні продовжувати постійно втрачати жир, поки ви сидите на дієті і не втрачаєте калорій.
Швидка втрата ваги зазвичай відбувається, коли ви починаєте кетогенну дієту і сильно обмежуєте споживання вуглеводів.
3. Підвищений кетон у крові
Однією з ознак кетогенної дієти є зниження рівня цукру в крові та підвищення кетонів.
По мірі просування кетогенної дієти ви почнете спалювати жир і кетони як основні джерела палива.
Найбільш надійним і точним способом вимірювання кетозу є вимірювання рівня кетонів у крові за допомогою спеціального вимірювального приладу.
Він вимірює рівень вашого кетону, обчислюючи кількість бета-гідроксибутирату (BHB) у вашій крові.
Це один з основних кетонів, що знаходяться в крові.
На думку деяких експертів з кетогенної дієти, харчовий кетоз визначається як кетоз крові в діапазоні від 0,5 до 3,0 ммоль/л.
Вимірювання кетонів у крові є найбільш точним способом тестування і використовується в більшості досліджень. Однак головним недоліком є те, що для отримання крові з пальця потрібен невеликий укол шпилькою (9).
Крім того, набори для тестування можуть бути дорогими. З цієї причини більшість людей проходять лише один тест на тиждень або раз на два тижні. Якщо ви хочете спробувати протестувати свої кетони, Amazon пропонує хороший вибір.
Аналіз рівня кетонів у крові за допомогою монітора - це найточніший спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі.
4. Підвищення кетонів у диханні або сечі
Інший спосіб вимірювання рівня кетону в крові - це аналізатор дихання.
Він контролює ацетон, один з трьох основних кетонів, що знаходяться в крові під час кетозу (4, 10).
Це дає вам уявлення про рівень кетонів у вашому організмі, оскільки більше ацетону покидає організм, коли ви перебуваєте в харчовому кетозі (11).
Показано, що використання ацетонових аналізаторів дихання є досить точним, хоча і менш точним, ніж метод монітору крові.
Ще одна хороша методика - щодня вимірювати наявність кетонів у сечі за допомогою спеціальних індикаторних смужок.
Вони також вимірюють виведення кетонів із сечею і можуть бути швидким і недорогим методом перевірки рівня кетонів щодня. Однак вони вважаються не надто надійними.
Ви можете виміряти рівень кетону за допомогою аналізатора дихання або тест-смужок. Однак вони не настільки точні, як монітор крові.
5. Пригнічення апетиту
Багато людей повідомляють про зменшення голоду, перебуваючи на кетогенній дієті.
Причини, чому це трапляється, все ще розслідуються.
Однак існує припущення, що це зменшення голоду могло бути наслідком збільшення споживання білка та овочів, а також зміною гормонів голоду (12).
Самі кетони також можуть впливати на ваш мозок, щоб зменшити апетит (13).
Кетогенна дієта може значно знизити апетит і почуття голоду. Якщо ви відчуваєте ситість і вам не потрібно їсти так часто, як раніше, можливо, у вас кетоз.
6. Підвищена увага та енергія
Люди часто повідомляють про туман в головному мозку, втому та нудоту, коли починають дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів. Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» або «кето-грипом». Однак люди, які дотримуються довготривалої кетогенної дієти, часто відзначають підвищену увагу та енергію.
Коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло має налаштуватися на спалювання більше жиру, ніж вуглеводів для палива.
Коли ви впадаєте в кетоз, значна частина мозку починає спалювати кетони замість глюкози. Може початися кілька днів або тижнів, щоб він почав працювати належним чином.
Кетони - надзвичайно потужне джерело палива для вашого мозку. Їх навіть тестували в медичних установах для лікування захворювань мозку та таких станів, як струс мозку та втрата пам'яті (14, 15, 16).
Тож не дивно, що люди, які дотримуються довготривалих кетогенних дієт, часто повідомляють про більшу чіткість та покращення функції мозку (17, 18).
Видалення вуглеводів також може допомогти контролювати і стабілізувати рівень цукру в крові. Це може ще більше збільшити фокус і поліпшити роботу мозку.
Багато довготривалих кетогенних дієт повідомляють про покращення функції мозку та більш стабільний рівень енергії, можливо, завдяки підвищеному кетону та стабільному рівню цукру в крові.
7. Короткочасна втома
Перший перехід на кетогенну дієту може бути однією з найбільших проблем для нових споживачів. Його добре відомі побічні ефекти можуть включати слабкість та втому.
Часто люди відмовляються від дієти до того, як досягають кетозу і отримують багато довгострокових переваг.
Ці побічні ефекти є природними. Після десятиліть використання системи важкого мазуту ваше тіло змушене адаптуватися до іншої системи.
Як і слід було очікувати, ця зміна не відбудеться за одну ніч. Зазвичай для повного кетозу потрібно від 7 до 30 днів.
Щоб зменшити втому під час цієї зміни, ви можете приймати електролітні добавки.
Електроліти часто втрачаються внаслідок швидкого зменшення вмісту води у вашому організмі та усунення оброблених продуктів, які можуть містити додану сіль.
Додаючи ці добавки, намагайтеся отримувати від 2000 до 4000 мг натрію, 1000 мг калію та 300 мг магнію на день.
Спочатку ви можете страждати від втоми та низької енергії. Це пройде, як тільки ваше тіло пристосується до роботи на жирі та кетонах.
8. Короткочасне зниження врожайності
Як ми бачили вище, виведення вуглеводів спочатку може призвести до загальної втоми. Сюди входить початкове зниження продуктивності вправ.
В основному це спричинено зменшенням запасів глікогену у ваших м’язах, які є основним та найбільш ефективним джерелом палива для всіх видів вправ високої інтенсивності.
Через кілька тижнів багато кетогени повідомляють, що їх показники нормалізуються. У деяких видах ультравитривалості видів спорту та заходів кетогенна дієта може бути навіть корисною.
Більше того, є й інші переваги - головним чином підвищена здатність спалювати більше жиру під час фізичних вправ.
Відоме дослідження показало, що спортсмени, які прийняли кетогенну дієту, спалювали до 230% більше жиру під час тренувань, порівняно зі спортсменами, які не дотримувались кетогенної дієти (19).
Хоча кетогенна дієта навряд чи може максимізувати результативність для елітних спортсменів, як тільки ви налаштуєтесь на жир, її має бути достатньо для загальних фізичних вправ та розважальних видів спорту (20).
Можуть спостерігатися короткочасні падіння врожайності. Однак вони, як правило, знову покращуються після закінчення початкової фази адаптації.
9. Проблеми з травленням
Кетогенна дієта, як правило, передбачає значну зміну видів їжі, яку ви їсте.
Проблеми з травленням, такі як запор та діарея, є поширеними побічними ефектами на ранніх стадіях.
Деякі з цих проблем повинні стихнути після перехідного періоду, але може бути важливо знати про різні продукти, які можуть спричинити проблеми з травленням.
Також переконайтеся, що ви їсте багато корисних овочів з низьким вмістом вуглеводів, які містять мало вуглеводів, але все одно містять багато клітковини.
Перш за все, не робіть помилок, дотримуючись дієти, якої не вистачає різноманітності. Це може збільшити ризик виникнення проблем з травленням та дефіциту поживних речовин.
Щоб допомогти вам спланувати свій раціон, ви можете переглянути 16 продуктів, які потрібно їсти на кетогенній дієті.
У вас можуть виникнути проблеми з травленням, такі як запор або діарея, коли ви вперше переходите на кетогенну дієту.
10. Безсоння
Однією з головних проблем багатьох людей, які перебувають на кетогенній дієті, є сон, особливо коли вони вперше вносять зміни в свій раціон.
Багато людей повідомляють про безсоння або прокидаються вночі, коли вперше різко скорочують вуглеводи.
Однак зазвичай це покращується протягом декількох тижнів.
Багато людей, які займаються довгостроковою кетогенною дієтою, повідомляють, що після адаптації до дієти вони сплять краще, ніж раніше.
Нестача сну та безсоння - загальні симптоми на ранніх стадіях кетозу. Зазвичай він покращується через кілька тижнів.
Кілька основних ознак та симптомів можуть допомогти вам визначити, чи перебуваєте ви в кетозі.
Зрештою, якщо ви дотримуєтесь рекомендацій щодо кетогенної дієти та дотримуєтесь послідовності, ви повинні бути в якійсь формі кетозу.
Якщо ви хочете отримати більш точну оцінку, щотижня контролюйте рівень кетонів у крові, сечі або диханні.
Тим не менш, якщо ви худнете, насолоджуєтесь кетогенною дієтою і відчуваєте себе здоровішим, вам не потрібно захоплюватися рівнем кетонів.