10 ознак того, що у вас є здорові харчові секрети калорій
Як говорить досить відомий вислів, ви є тим, що їсте. Ніщо не може бути далі від істини, оскільки те, що ви їсте, безпосередньо впливає на рівень холестерину, цукру в крові, кров'яний тиск, шкіру, якість сну, міцність кісток, тонус м'язів, рівень енергії тощо. Звичайно, харчування не єдине, що впливає на ці аспекти, але воно може мати значний вплив.
Хороша дієта означає збалансовану дієту, насичену багатими поживними речовинами продуктами, такими як нежирний білок, фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та корисні жири. Хороше харчування означає обмеження порожніх калорій, таких як солодощі, солодкі напої, фаст-фуд, чіпси, печиво тощо.
Якщо один із цих 10 ознак повноцінного харчування не входить у здоровий діапазон, хороша новина полягає в тому, що ви можете змінити це, змінивши свій раціон.
Здоровий рівень жиру в крові
Холестерин і тригліцериди - основні жири, що містяться в крові, і те, що ви їсте, фізичні вправи та генетична схильність можуть легко вплинути на їх рівень. Високий рівень тригліцеридів у крові та холестерину ЛПНЩ може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Низький рівень холестерину ЛПВЩ, який вважається хорошим холестерином, також може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Крім того, дієта з високим вмістом цукру може збільшити ризик розвитку високих тригліцеридів і зниження рівня холестерину ЛПВЩ. Дослідження, проведене в 2010 році в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що люди з надзвичайно низьким споживанням цукру мали найнижчий рівень тригліцеридів і найвищий рівень ЛПВЩ.
Дієта, яка включає жирні кислоти омега-3 без надто великої кількості калорій загалом і без надмірної кількості алкоголю, також може допомогти підтримувати рівень тригліцеридів і холестерину в крові в здоровому діапазоні. Споживання клітковини також відіграє важливу роль у підтримці рівня холестерину ЛПНЩ у межах норми.
Хоча генетика відіграє важливу роль, один із способів перевірити свій раціон - це перевірити рівень ліпідів у крові. Якщо у вас дієта, яка не включає занадто багато цукру, але містить багато клітковини та омега-3, це може відображатися на рівні жиру в крові, підтримуючи його в здорових межах.
Нормальний рівень цукру в крові
Чому ви повинні знати рівень цукру в крові? За даними Центрів контролю та профілактики захворювань у США, понад 29 мільйонів американців страждають на діабет, і кожен четвертий чоловік про це не знає. Турбує також те, що третина американців страждає на переддіабет, а це означає, що у них може не бути діабету, але у них високий рівень цукру в крові, який, якщо його не лікувати, може призвести до діабету.
Втрата ваги у людей із зайвою вагою, фізичні вправи та здорове харчування є одними із способів профілактики діабету 2 типу, і їх можна успішно використовувати для лікування цієї хвороби. Обмеження їжі з високим вмістом цукру і з низьким вмістом клітковини - ще один спосіб контролю рівня цукру в крові. Дієта, яка містить здорові клітковину, білки та жири, може допомогти запобігти високим коливанням цукру в крові. Якщо у вас дієта з низьким вмістом рафінованого цукру, багата клітковиною і підтримується здоровий баланс вуглеводів, жирів і білків, багатих поживними речовинами, це, швидше за все, буде помітно в рівні цукру в крові.
Вправи та підтримка здорової ваги також можуть допомогти зберегти рівень цукру в крові в межах здорового рівня.
Нормальні показники артеріального тиску
Високий кров'яний тиск може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, але, на жаль, ви не можете точно сказати, чи високий ваш артеріальний тиск чи ні. Те, що ви їсте, що п'єте і який тип вправ ви робите, може вплинути на ваш артеріальний тиск.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно дотримуватися вигадливих і складних дієт, щоб підтримувати артеріальний тиск здоровим. Дієта DASH, скорочення від англійської версії (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії), була створена Національним інститутом серця, легенів та крові, щоб допомогти людям знизити артеріальний тиск.
Дієта DASH - це просто дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, нежирним білком і нежирними молочними продуктами. У дієті мало цукристої їжі, їжі з високим вмістом нездорових жирів та червоного м’яса.
Більше того, ця дієта містить багато калію та мало натрію, що може сприяти оптимальному рівню артеріального тиску. Навіть якщо ви не намагаєтесь чітко дотримуватися дієти DASH, якщо ви зазвичай вживаєте багато фруктів, овочів і зерен і обмежуєте жирне м'ясо та солодощі, ви можете успішно підтримувати свій артеріальний тиск у межах здорового.
Хоча дієта DASH не вважається дієтою для схуднення, вона була визнана найкращою дієтою у світі в 2015 році за версією US News & World Report.
Вегетаріанська дієта, сувора або напіввегетаріанська, також допомагає підтримувати здоровий рівень артеріального тиску.
Нормальний кишковий транзит
Правильно, регулярне спорожнення кишечника може бути хорошим знаком того, що з вашим харчуванням все в порядку. Вживання достатньої кількості клітковини та рідини полегшує спорожнення кишечника та змушує їжу ефективніше рухатися по травному тракту. З іншого боку, дієта з низьким вмістом клітковини або зневоднення може збільшити ризик запорів.
Збалансований рівень пробіотиків, зокрема здорових бактерій у травному тракті, також може бути надзвичайно корисним при регулярному спорожненні кишечника. Бактерії містяться в травному тракті і можуть бути корисними або шкідливими. До пробіотичних джерел їжі належать йогурт, певні сири, кефір, ферментовані овочі, комбуча та інші ферментовані продукти.
Якщо у вас запор або ви не знаєте, чи достатньо часто випорожнення кишечника, поговоріть зі своїм лікарем. Запор може збільшити ризик розвитку інших ускладнень зі здоров’ям; Згідно з дослідженням 2009 року, запор збільшує ризик геморою, тріщин, нетримання сечі та інших урологічних порушень.
Здорова шкіра
Те, що ви їсте, впливає не тільки на ваше внутрішнє тіло, але і на зовнішнє. Ваша шкіра в свою чергу потребує важливих поживних речовин, щоб залишатися здоровою та сяючою. Отримання правильних антиоксидантів, таких як вітаміни А, С і Е, може допомогти боротися з пошкодженням клітин шкіри від дії сонця, забруднення, віку тощо. Дієта, багата фруктами, овочами, горіхами, зеленню, зерновими та бобовими, може забезпечити широкий спектр антиоксидантів. Переконайтесь, що ви їсте всі кольори веселки, щоб отримати оптимальний вибір антиоксидантів.
Молочні продукти також можуть бути багатим джерелом вітаміну А. Пам’ятайте про важливість води, яка може допомогти підтримувати здоровий стан шкіри.
Звичайно, шкіра змінюється з віком і на те, як вона виглядає, також може впливати генетика або фактори навколишнього середовища. Отримання достатньої кількості поживних речовин для шкіри може допомогти вам виглядати якнайкраще, незалежно від того, скільки вам років.
Сильна імунна система
Навіть якщо ви дійсно здорово харчуєтесь, все одно є шанси захворіти. Однак, якщо ваша імунна система міцна, ви зможете набагато легше або швидше боротися з хворобами.
Harvard Health стверджує, що люди, які страждають від харчової недостатності, мають більший ризик зараження певними інфекціями. Якщо ви не споживаєте правильних поживних речовин, імунна система може бути однією з перших порушених функцій.
Хоча дієта, спосіб життя та стрес можуть впливати на імунну систему, вчені визнають, що дієта, багата на такі поживні речовини, як антиоксиданти в їжі, цинк та селен, може бути корисною для імунітету. Дослідження на тваринах показали, що дефіцит таких поживних речовин, як цинк, мідь, селен, залізо, мідь та вітаміни А, С і Е, сильно впливає на здоров’я імунної системи.
Бактерії в кишечнику також є однією з перших ліній захисту імунної системи. Здоровий рівень пробіотиків також може стимулювати імунну функцію.
Міцні кістки і здоровий
Отримання достатньої кількості поживних речовин для розвитку та зміцнення кісток, таких як кальцій, магній, вітамін D, калій та вітамін K, є дуже важливим фактором у період росту. Коли ми молоді, ми забезпечуємо основи здоров’я кісток у найближчі роки.
За даними Національного інституту охорони здоров’я, до факторів ризику втрати кісткової маси у дорослих належать: неправильне харчування, бездіяльність, куріння та низька вага тіла. Деякі фактори ризику для здоров’я кісток не можна контролювати, але ви можете контролювати свій раціон, щоб ви отримували достатньо поживних речовин для зміцнення кісток.
Молочні продукти містять багато кальцію та вітаміну D, але є багато інших продуктів, які можуть сприяти здоров’ю кісток. Медична рада рекомендує вживати дієту, багату фруктами, овочами та бобовими, які не тільки містять високий вміст поживних речовин, але й можуть допомогти підщелачити кров і підтримати міцні кістки.
Хороший м’язовий тонус
Ви не можете оцінювати стан здоров’я людини, виходячи суворо з її ваги. Існує багато факторів, що визначають стан здоров’я людини: дієта, фізичні вправи, стрес, сон тощо.
Хтось із ідеальною масою тіла може мати більшу кількість жиру в організмі, ніж рекомендується, тобто страждати від метаболізму ожирінням. Люди з «здоровою» масою тіла все одно можуть мати рівень жиру, що перевищує рекомендований, що збільшує ризик розвитку певних хронічних захворювань.
Дослідження 2008 року показало, що приблизно чверть дорослих, які вважалися здоровими, мали високий рівень холестерину та/або високий кров'яний тиск. Це та інші дослідження показують, що замість того, щоб зосередитись лише на вазі, слід враховувати тонус м’язів та рівень жиру в організмі.
Поряд з фізичними вправами, повноцінне харчування може сприяти зростанню м’язів і їх міцності. Збалансована дієта може годувати м’язи глікогеном, не сприяючи накопиченню зайвого жиру. З іншого боку, якщо ви недостатньо їсте і докладаєте занадто багато зусиль, ви будете відчувати постійну втому і нездатність правильно розвивати м’язи.
Постійна енергія
Відчуття повільності та втоми протягом дня може означати багато речей. На додаток до сну, на ваш рівень енергії може впливати ваш раціон харчування. Якщо недостатня кількість поживних речовин, особливо заліза, може спричинити низький рівень енергії.
Кофеїн, що вживається протягом дня, може надати тимчасову допомогу, але він може приховати ще одну більш серйозну причину, яка впливає на ваш рівень енергії.
Підтримання стабільного рівня цукру в крові протягом дня та збалансоване харчування клітковини, нежирного білка та корисних жирів також може допомогти підтримувати постійний рівень енергії. Якщо ви підозрюєте, що щось може спричиняти відчуття ослаблення протягом дня, проконсультуйтеся з лікарем для отримання додаткової інформації та досліджень.
Психічне здоров'я
Як дієта впливає на психічні функції, все ще розглядається, оскільки існує багато факторів, які можуть впливати на мозок. Однак, якщо ви відчуваєте, що постійно перебуваєте в стані психічної розгубленості або не можете чітко мислити, ви повинні знати, що неправильний режим харчування також може сприяти цьому стану.
Якщо хтось страждає певною харчовою алергією, одним із симптомів може бути відсутність розумової ясності. Тому дотримання дієти, яка не містить харчових алергенів, може допомогти розумовій функції.
Автори дослідження 2008 року припускають, що дієта може мати значний вплив на депресію. Низький апетит, велике споживання солодощів, низьке споживання омега-3 або інших вітамінів або мінералів також можуть поглибити депресію. Деякі амінокислоти також можуть підвищити рівень нейромедіаторів у мозку, що може зменшити ризик депресії.
Нестача магнію може вплинути на симптоми депресії.
Цікаво, що кишкові бактерії також можуть впливати на психічну функцію. Деякі дослідження на тваринах показали, що при підвищенні рівня пробіотиків рівень тривоги та гормонів стресу може знижуватися.
Деякі попередні клінічні дослідження також припускають, що кишкові бактерії також можуть впливати на роботу мозку. Пробіотики та пребіотики (неперетравлювані клітковини, що живлять пробіотичні бактерії) можуть використовуватися в майбутньому для лікування депресії, але потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти їх наслідки на даний момент.
Висновок
Багато речей впливає на ваше здоров’я, і дієта може зіграти важливу роль. Як дієта взаємодіє зі здоров’ям та генетикою, починає формуватися, і дослідники припускають, що в майбутньому дієтичні рекомендації людини базуватимуться насамперед на їх генетичному профілі.
Поживні речовини в їжі, яку ми їмо, необхідні для здоров’я наших кісток, шкіри та імунної системи. Якщо ми не отримуємо належного рівня пробіотиків, вітамінів, мінералів, антиоксидантів та білків, наше здоров’я може серйозно постраждати.
Коротше кажучи, дієта на основі продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, омега-3, пробіотики та нежирний білок, може мати вражаючий вплив на загальний стан здоров’я.
Якщо ви потрапляєте в обмеження, значення та описи вище, ви можете сказати, що ви харчуєтесь здорово.