10 переваг брюссельської капусти - журнал Therapeutes
Брюссельська капуста не завжди була популярною в кулінарії, але вона заслуговує на цілу статтю, оскільки вона має чудовий харчовий профіль і може надати багато користі для здоров’я.
Як і інші хрестоцвіті, брюссельська капуста наділена мікрокомпонентами, які були б корисними в боротьбі з раком. Брюссельська капуста також є цікавим союзником для вашої імунної системи: вона дуже багата вітаміном С. Але це ще не все, ця маленька капуста, кинута на тарілку, вас, мабуть, здивує ...
Майже всім нам доводилося їсти його в їдальні, і, для більшості з нас, це не залишило тривалого спогаду ...
Але брюссельська капуста повернулася цим літом, і вся справа в приготуванні ... як хрусткий овоч у ваших салатах, смачний, якщо його приготувати з птицею або навіть приготувати на кокосовій олії ...
Користь для здоров’я численна: брюссельська капуста багата антиоксидантами, допомагає боротися з раком та серцевими захворюваннями, відновлює здорове травлення, детоксикує організм та багато іншого. Брюссельська капуста також містить напрочуд велику кількість білка для овочів, подібно до їх іншої зелені та представників сімейства хрестоцвітних овочів.
Одна порція брюссельської капусти відповідає вашим щоденним потребам у вітаміні С і вітаміні К протягом дня, забезпечуючи при цьому велику кількість фолієвої кислоти, калію, вітамінів групи В, марганцю та інших поживних речовин.
Родина Хрестоцвіті, яку іноді також називають овочами Brassica, включає такі овочі, як брокколі, цвітна капуста, капуста та цвітна капуста, які забезпечують високий рівень антиоксидантів та інших поживних речовин. До того ж ці види овочів не дуже калорійні.
Через високий вміст поживних речовин та низьку калорійність, експерти скажуть, що хрестоцвіті овочі, особливо брюссельська капуста, повинні бути вгорі у вашому списку покупок.
Збільшуючи споживання таких овочів, як брюссельська капуста, ви можете допомогти знизити ризик ожиріння, раку, діабету, серцевих захворювань та нейродегенеративних розладів.
Крім того, брюссельська капуста може допомогти вам досягти здорової ваги, надати більше енергії, сприяти зростанню м’язів та покращити зір та колір обличчя.
Ось 10 переваг брюссельської капусти для здоров’я:
1. Багатий поживними речовинами
Брюссельська капуста має низьку калорійність, але багато клітковини, вітамінів та мінералів.
Ось деякі основні поживні речовини в половині склянки (78 грам) вареної брюссельської капусти (1):
| Харчові цінності на 100 г. | |
| Енергія (кКал) | 36 ккал |
| Білок | 2,55 г. |
| Ліпіди | 0,5 г. |
| Вуглеводи | 7,1 г. |
| Волокна | 3,57 г. |
| Вода | 88,9 г. |
| Вітаміни тощо | |
| Вітамін А та провітамін А | 39 мкг |
| Каротеноїди провітаміну А | |
| Бета каротин | 485 мкг |
| Тіамін (вітамін В1) | 0,107 мг |
| Рибофлавін (вітамін В2) | 0,08 мг |
| Ніацин (вітамін В3 або РР) у загальному еквіваленті ніацину | 0, 97267NE |
| Ніацин (нікотинова кислота) | 1,07367 мг |
| Пантотенова кислота (вітамін В5) | 0,252 мг |
| Вітамін В6 | 0,178 мг |
| Загальна фолієва кислота | 60 мкг |
| Вітамін С | 62 мг |
| Вітамін Е (токофероли) | 0,43 мг |
| Вітамін К | 140,3 мкг |
| Лютеїн і зеаксантин | 1290 мкг |
| Мінерали та мікроелементи | |
| Калій | 317 мг |
| Фосфор | 56 мг |
| Кальцій | 36 мг |
| Натрію | 21 мг |
| Магній | 20 мг |
| Залізо | 1,2 мг |
| Цинк | 0,33 мг |
| Мідь | 0,083 мг |
| Марганець | 0,227 мг |
| Селен | 1,5 мкг |
| Білок (2,55 г) | |
| Амінокислоти | |
| Аргінін | 0,153 г. |
| Цистин | 0,016 г. |
| Гістидин | 0,057 г. |
| Ізоцелін | 0,1 г. |
| Лейцин | 0,114 г. |
| Лізин | 0,116 г. |
| Метіонін | 0,024 г. |
| Фенілаланін | 0,074 г. |
| Треонін | 0,091 г. |
| Триптофан | 0,028 г. |
| Валін | 0,177 г. |
Джерело: sante.lefigaro.fr
Брюссельська капуста особливо багата на вітамін К, який необхідний для згортання крові та здоров'я кісток (2).
Вони також багаті вітаміном С, антиоксидантом, який сприяє засвоєнню заліза і бере участь у відновленні тканин та імунній функції (3).
Крім того, їх високий вміст клітковини сприяє доброму здоров’ю кишечника (4, 5).
Брюссельська капуста має низьку калорійність, але багато поживних речовин, особливо клітковини, вітаміну К та вітаміну С.
2. Багатий антиоксидантами
Брюссельська капуста має багато переваг для здоров’я, але вражаючий вміст антиоксидантів відрізняє їх від інших овочів.
Антиоксиданти - це сполуки, які зменшують окислювальний стрес у ваших клітинах і допомагають знизити ризик хронічних захворювань.
Одне дослідження показало, що коли учасники щодня їли близько 2 чашок (300 грам) брюссельської капусти, шкода їх клітинам від окисного стресу зменшилася на 28% (6).
Брюссельська капуста особливо багата на кемпферол, антиоксидант, який широко вивчався завдяки багатьом властивостям, що сприяють здоров’ю.
Дослідження пробірки показують, що кемпферол може зменшити ріст клітин раку, зменшити запалення та покращити здоров’я серця (7, 8, 9).
Вживання брюссельської капусти в рамках дієти з високим вмістом фруктів та овочів може допомогти забезпечити антиоксиданти, необхідні вашому організму, щоб залишатися здоровим.
АНОТАЦІЯ:
Брюссельська капуста містить кемпферол, антиоксидант, який може зменшити ріст раку, зменшити запалення та підтримати здоров’я серця.
3. Захист від раку ?
Деякі дослідження показують, що високий рівень антиоксидантів у брюссельській капусті може допомогти захистити від деяких видів раку.
Існує кілька можливих способів роботи.
Дослідження 2008 року показало, що брюссельська капуста може захищати від канцерогенних речовин та запобігати окисному пошкодженню клітин (10).
В іншому невеликому дослідженні було виявлено, що вживання брюссельської капусти підвищувало рівень певних детоксикаційних ферментів на 15-30%.
Дослідники припустили, що цей ефект може призвести до зниження ризику розвитку раку прямої кишки, але потрібні додаткові дослідження (11).
Крім того, антиоксиданти в брюссельській капусті можуть нейтралізувати вільні радикали. Це сполуки, утворені окислювальним стресом, які сприяють таким захворюванням, як рак (12).
Як частина збалансованого харчування та здорового способу життя, брюссельська капуста може допомогти зменшити ризик раку, але потрібні додаткові дослідження.
АНОТАЦІЯ:
Деякі дослідження показують сполуки, виявлені в брюссельських капустах, можуть знизити ризик раку.
4. Багатий клітковиною
Половина склянки (78 грам) вареної брюссельської капусти містить 2 грами клітковини, що відповідає до 8% вашої щоденної потреби в клітковині (1).
Клітковина є важливою частиною вашого здоров’я, і включення брюссельської капусти у ваш раціон збільшить споживання клітковини.
Дослідження показують, що харчові волокна можуть полегшити запор, збільшуючи частоту спорожнення кишечника та пом’якшуючи консистенцію стільця для легшого проходження (4).
Клітковина також підтримує травне здоров’я, допомагаючи годувати корисні бактерії в кишечнику (5).
Збільшення споживання клітковини також пов’язане з іншими перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцевих захворювань та кращий контроль рівня цукру в крові (13, 14).
Поточні рекомендації рекомендують жінкам їсти щонайменше 25 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки повинні їсти щонайменше 38 грамів клітковини на день (15).
Вживання брюссельської капусти разом з іншими корисними джерелами клітковини, такими як фрукти, овочі та цільні зерна, може легко допомогти вам задовольнити ваші потреби в клітковині.
АНОТАЦІЯ:
Брюссельська капуста багата клітковиною, яка може сприяти зміцненню здоров’я органів травлення та зменшенню ризику серцевих захворювань та діабету.
5. Багатий вітаміном К
Брюссельська капуста є хорошим джерелом вітаміну К. Насправді лише половина склянки (78 грам) вареної брюссельської капусти забезпечує 137% щоденної потреби у вітаміні К (1).
Ця важлива поживна речовина відіграє життєво важливу роль в організмі.
Це дуже важливо для згортання крові, утворення тромбів, які зупиняють кровотечу (16).
Вітамін K також може відігравати певну роль у зростанні кісткової тканини та може захистити від остеопорозу, стану, що характеризується прогресуючою втратою кісткової маси (17).
Фактично, огляд семи досліджень прийшов до висновку, що прийом добавок вітаміну К може збільшити міцність кісток і зменшити ризик переломів кісток у жінок у постменопаузі (18).
АНОТАЦІЯ:
Брюссельська капуста багата вітаміном К, важливим поживним речовиною для згортання крові та метаболізму кісток.
6. Підтримуйте рівень цукру в крові
Окрім вражаючого профілю поживних речовин та довгого переліку корисних для здоров’я, брюссельська капуста може також допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Багато досліджень пов'язують збільшення споживання хрестоцвітних овочів, особливо брюссельської, з підвищеним ризиком діабету (19, 20).
Це здається більш ніж імовірним, оскільки брюссельська капуста багата клітковиною, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові.
Це пов’язано з тим, що клітковина повільно рухається по організму, не перетравлюючи, і уповільнює всмоктування цукру в кров (21).
Брюссельська капуста також містить альфа-ліпоєву кислоту, антиоксидант, який широко вивчався щодо його потенційного впливу на рівень цукру в крові та інсулін (22).
Інсулін - гормон, відповідальний за транспортування цукру з крові до клітин, щоб утримувати рівень цукру в крові під контролем.
В одному дослідженні 12 пацієнтів з діабетом, які отримували препарати альфа-ліпоєвої кислоти, відчули підвищення чутливості до інсуліну.
Дослідники припустили, що це тому, що альфа-ліпоєва кислота змусила інсулін ефективніше працювати на зниження рівня цукру в крові (23).
Збільшення споживання брюссельської капусти (особливо як складової здорової дієти) може допомогти підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
7. Надайте омега-3 жирні кислоти ALA
Для тих, хто не їсть рибу або морепродукти, вживання достатньої кількості жирних кислот омега-3 може бути важким.
Рослинна їжа містить лише альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3 жирної кислоти, яка використовується менш ефективно в організмі, ніж омега-3 жири з риби та морепродуктів.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло може перетворювати ALA у більш активні форми жирних кислот омега-3 лише в обмежених кількостях (24).
З цієї причини ви повинні споживати більше жирних кислот ALA омега-3, щоб задовольнити свої щоденні потреби в омега-3 (порівняно з дієтою, де ви б їли омега-3 жири з риби або морепродуктів.)
Брюссельська капуста - одне з найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, із 135 мг АЛК у кожній половині склянки (78 грам) порції вареної брюссельської капусти (1).
Показано, що жирні кислоти омега-3 знижують рівень тригліцеридів у крові, уповільнюють когнітивний спад, зменшують резистентність до інсуліну та зменшують запалення (25, 26, 27).
Кілька порцій брюссельської капусти у вашому раціоні щотижня можуть допомогти вам легко задовольнити потреби в жирних кислотах омега-3, причому половина склянки (78 грам) забезпечує 12% щоденної потреби для жінок та 8, 5% для чоловіків.
АНОТАЦІЯ:
Брюссельська капуста є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот ALA, яка може зменшити запалення, резистентність до інсуліну, зниження когнітивних функцій і тригліцеридів.
8. Зменшити запалення
Запалення - це нормальна імунна відповідь, але хронічне запалення може сприяти таким захворюванням, як рак, діабет та серцеві захворювання (29).
Деякі дослідження пробірок показали, що сполуки, що містяться в хрестоцвітних овочах, таких як брюссельська капуста, мають протизапальні властивості (30).
Велике дослідження показало, що більш високе споживання хрестоцвітних овочів було пов’язане із зниженням рівня запальних маркерів у крові (31).
Крім того, брюссельська капуста багата антиоксидантами, що може допомогти нейтралізувати вільні радикали, які можуть спричинити запалення (32).
У результаті численних досліджень у пробірках та на тваринах було виявлено, що кемпферол, один з основних антиоксидантів у брюссельській капусті, має особливо потужні протизапальні властивості (33, 34, 35).
На основі цих результатів дієта з високим вмістом хрестоцвітних овочів, таких як брюссельська капуста, може зменшити запалення та зменшити ризик прозапальних захворювань.
АНОТАЦІЯ:
Брюссельська капуста багата антиоксидантами і містить сполуки, які можуть допомогти зменшити рівень запалення.
9. Високий вміст вітаміну С
Брюссельська капуста забезпечує 81% вашої щоденної потреби у вітаміні С у кожній половині склянки (78 грам), приготовленої порції.
Вітамін С важливий для росту та відновлення тканин в організмі. Він також діє як антиоксидант і бере участь у виробництві таких білків, як колаген, і навіть може покращити імунітет (3, 36).
Огляд понад 11 000 учасників показав, що вітамін С сприяє зменшенню тяжкості застуди, зменшуючи її тривалість у середньому на 8% у дорослих (37).
Вітамін С може також збільшити поглинання негемового заліза - форми заліза, що міститься в рослинній їжі, і що ваш організм не може засвоювати так легко, як залізо з тваринних джерел.
Насправді, одне дослідження показало, що прийом 100 мг вітаміну С під час їжі збільшує засвоєння заліза на 67% (38).
Вітамін С міститься у багатьох фруктах та овочах, але брюссельська капуста - одне з найкращих рослинних джерел (39).
Додавання навіть порції або двох брюссельської капусти до свого раціону кілька разів на тиждень може допомогти задовольнити ваші потреби.
АНОТАЦІЯ:
Брюссельська капуста багата вітаміном С, антиоксидантом, важливим для імунного здоров'я, засвоєння заліза, вироблення колагену, росту та відновлення тканин.
10. Легко включити у свій раціон
Брюссельська капуста є здоровим доповненням до будь-якої дієти, і її легко включити в страви та закваски.
Найчастіше їх смакують смаженими, вареними, соте або приготованими.
Для простої страви спочатку відріжте кінці брюссельської капусти. Киньте паростки з невеликою кількістю оливкової олії, солі та перцю, а потім обсмажте їх на деко до хрусткого стану.
АНОТАЦІЯ:
Брюссельська капуста готується легко, і ви можете насолоджуватись нею різноманітними смачними стравами.