10 переваг для здоров’я сироваткового білка
Сироватковий білок є однією з найкращих досліджених добавок у світі, і це не даремно.
Його харчова цінність дуже висока, і наукові дослідження виявили багато переваг для здоров'я.
Ось 10 корисних речовин для здоров’я сироваткового протеїну, які підтверджуються дослідженнями людини.
Сироватковий білок - це білкова фракція сироватки, яка являє собою рідину, яка відокремлюється від молока під час виробництва сиру.
Це високоякісний повноцінний білок, що містить усі необхідні амінокислоти.
Крім того, він дуже засвоюється, швидко всмоктується з кишечника порівняно з іншими видами білка (1).
Ці якості роблять його одним з найкращих дієтичних джерел білка.
Існує три основних типи порошку сироваткового білка, концентрату (WPC), ізоляту (WPI) та гідролізату (WPH).
Концентрат - найпоширеніший і найдешевший тип.
Як дієтична добавка сироватковий білок широко люблять культуристи, спортсмени та всі, хто хоче в своєму раціоні вживати білки.
Кінцевий результат: Сироватковий білок має дуже високу харчову цінність і є одним з найкращих джерел їжі високоякісного білка. Він легко засвоюється і швидко засвоюється в порівнянні з іншими білками.
М’язова маса природно зменшується з віком.
Зазвичай це призводить до збільшення жиру та збільшує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.
Однак цю несприятливу зміну будови тіла можна частково уповільнити, запобігти або скасувати, поєднавши силові тренування та правильну дієту.
Силові тренування у поєднанні із споживанням їжі з високим вмістом білка або білкових добавок виявилися ефективною профілактичною стратегією (2).
Якісні джерела білка, такі як сироватка, яка багата амінокислотою з розгалуженими ланцюгами, що називається лейцином, особливо ефективні.
Лейцин є найактивнішим анаболіком для росту амінокислот (3).
З цієї причини сироватковий білок ефективно запобігає втраті м’язів, пов’язаному зі старінням, а також покращує силу та свіжість тіла (2).
Для росту м’язів сироватковий білок дещо покращився порівняно з іншими видами білка, такими як казеїн або соя (4, 5, 6).
Однак, якщо у вашій дієті вже не вистачає білка, добавки, ймовірно, не матимуть великої різниці.
Кінцевий результат: Сироватковий протеїн чудово сприяє зростанню та підтримці м’язів у поєднанні з силовими вправами.
Аномально високий кров'яний тиск (гіпертонія) є основним фактором ризику серцевих захворювань.
Багато досліджень пов'язують споживання молочних продуктів із зниженим кров'яним тиском (7, 8, 9, 10).
Цей ефект пояснюється сімейством біоактивних пептидів у молочних продуктах, що називаються "інгібіторами ангіотензинперетворюючого ферменту" (інгібіторами АПФ) (11, 12, 13).
У сироватковому білку інгібітори АПФ називаються лактокінінами (14). Кілька досліджень на тваринах показали їх сприятливий вплив на кров'яний тиск (15, 16).
Обмежена кількість досліджень на людях досліджувала вплив сироваткового білка на артеріальний тиск, і багато експертів вважають докази непереконливими.
Дослідження серед людей із надмірною вагою показало, що добавки сироваткового білка при 54 г/день протягом 12 тижнів знижували систолічний артеріальний тиск на 4%. Інші білки молока (казеїн) мають подібний ефект (17).
Це підтверджується іншим дослідженням, яке виявило значні ефекти, коли учасникам давали концентрат сироваткового білка (22 г/день) протягом 6 тижнів.
Однак артеріальний тиск знижувався лише у тих, у кого підвищений або помірний артеріальний тиск (18).
Дослідження з використанням набагато менших кількостей сироваткового білка (менше 3,25 г/день), змішаних з молочним напоєм (19), не виявило значного впливу на артеріальний тиск.
Кінцевий результат: Сироватковий білок може знизити кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском. Це пов’язано з біоактивними пептидами, званими лактокінінами.
Діабет 2 типу - це хронічне захворювання, що характеризується високим вмістом цукру в крові та порушенням функції інсуліну.
Інсулін - гормон, який, як вважають, стимулює всмоктування цукру в кров клітинами, підтримуючи його в здорових межах.
Доведено, що сироватковий протеїн ефективний для зменшення рівня цукру в крові, підвищення рівня інсуліну та чутливості до його ефектів (17, 20, 21, 22).
У порівнянні з іншими джерелами білка, такими як яєчний білок або риба, сироватковий білок має перевагу (23, 24).
Ці властивості сироваткового білка можуть бути навіть порівнянними з властивостями протидіабетичних препаратів, таких як сульфонілсечовина (25).
Як результат, сироватковий білок можна ефективно використовувати як додаткове лікування діабету 2 типу.
Прийом добавки сироваткового білка до їжі з високим вмістом вуглеводів або під час їжі показав, що він знижує рівень цукру в крові у здорових людей та діабетиків 2 типу (20).
Кінцевий результат: Сироватковий протеїн ефективно пом'якшує рівень цукру в крові, особливо якщо його приймати до або під час їжі з високим вмістом вуглеводів. Це може бути особливо корисно для людей з діабетом 2 типу.
Запалення є частиною реакції організму на пошкодження. Короткочасне запалення є корисним, але за певних обставин воно може стати хронічним.
Хронічне запалення може бути шкідливим і є фактором ризику для багатьох захворювань. Це може відображати основні проблеми зі здоров’ям або погані звички у способі життя.
Велике дослідження показало, що високі дози добавок сироваткового білка значно знижують С-реактивний білок (СРБ), ключовий маркер запалення в організмі (26).
Кінцевий результат: Доведено, що високі дози сироваткового білка знижують рівень С-реактивного білка в крові, що вказує на те, що він може допомогти зменшити запалення.
Запальне захворювання кишечника - це стан, що характеризується хронічним запаленням слизової оболонки шлунково-кишкового тракту.
Це спільний термін для хвороби Крона та виразкового коліту.
У гризунів та людей добавки сироваткового білка мали сприятливий вплив на запальні захворювання кишечника (27, 28).
Однак наявні докази є слабкими, і для того, щоб можна було висловити якісь переконливі твердження, потрібні додаткові дослідження.
Кінцевий результат: Добавки сироваткового білка можуть сприятливо впливати на запальні захворювання кишечника.
Антиоксиданти - це речовини, які працюють проти окислення в організмі, зменшуючи тим самим окислювальний стрес і знижуючи ризик різних хронічних захворювань.
Глутатіон є одним з найважливіших антиоксидантів в організмі людини.
На відміну від більшості антиоксидантів, які ми отримуємо з раціоном, глутатіон виробляється організмом.
В організмі вироблення глутатіону залежить від надходження кількох амінокислот, таких як цистеїн, надходження яких іноді обмежується.
З цієї причини продукти, багаті цистеїном, такі як сироватковий білок, можуть підвищити природний захисний захист організму (3, 29).
Ряд досліджень на людях і гризунах показав, що сироватковий білок може зменшити окислювальний стрес і підвищити рівень глутатіону (30, 31, 32, 33).
Кінцевий результат: Добавки сироваткового білка можуть посилити антиоксидантний захист організму, сприяючи утворенню глутатіону, одного з основних антиоксидантів в організмі.
Високий рівень холестерину, особливо холестерин ЛПНЩ, є фактором ризику серцевих захворювань.
У дослідженні людей із зайвою вагою 54 грами сироваткового білка на день протягом 12 тижнів привели до значного зниження загального холестерину та ЛПНЩ ("поганий" холестерин) (17).
Інші дослідження не виявили подібних ефектів на рівень холестерину в крові (18, 34), але відсутність ефекту могла бути пов'язана з різницею в плані дослідження.
Потрібні подальші дослідження перед тим, як робити якісь висновки.
Кінцевий результат: Довгострокові добавки сироваткового білка у високих дозах можуть знизити рівень холестерину. На даний момент доказів дуже мало.