10 переваг капусти
Капуста, безперечно, є королем надмірно здорових рослин і одним з продуктів харчування з найцікавішими харчовими властивостями. Він складається з усіх видів елементів, що мають велику користь для здоров’я, деякі навіть з потужними лікувальними властивостями. Розкрийте в цій статті 10 переваг капусти, доведені наукою.
1. Капуста є однією з найбільш жирних продуктів харчування на планеті
Перш ніж перейти до опису багатьох переваг капусти, дозвольте мені коротко пояснити, що таке капуста.
Капуста належить до сімейства капустяних і пов'язана з хрестоцвітними овочами, такими як капуста, брокколі, цвітна капуста, зелень комір і брюссельська капуста.
Існують різні види капусти: її листя може бути зеленим або фіолетовим, а може мати гладку або кучеряву форму. Найпоширеніша капуста називається кучерявою капустою або шотландською капустою, має зелене, кучеряве листя і жорстку волокнисту ніжку.
Одна чашка сирої капусти (це приблизно 67 грам) містить:
- Вітамін А: 206% від RDI (з бета-каротину).
- Вітамін K: 684% від RDI.
- Вітамін С: 134% від RDI.
- Вітамін B6: 9% від RDI.
- Марганець: 26% від RDI.
- Кальцій: 9% від RDI.
- Мідь: 10% від RDI.
- Калій: 9% від RDI.
- Магній: 6% від RDI.
- Нарешті, капуста також містить понад 3% RDI на вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін), вітамін В3 (ніацин), залізо та фосфор.
Нарешті, чашка капусти містить лише 33 калорії, 6 грамів вуглеводів (включаючи 2 клітковини) і 3 грами білка. Таким чином, капуста містить дуже мало жиру, але велику частину його жиру становить омега-3 жирна кислота, яка називається альфа-лінолева кислота.
Враховуючи неймовірно низьке споживання калорій, капуста є однією з найбільш поживних продуктів, що існують. Вживання в їжу більше капусти - чудовий спосіб різко збільшити загальний вміст поживних речовин у вашому раціоні.
Коротко: Капуста дуже багата поживними речовинами і дуже низькою калорійністю, що робить її однією з найбільш поживних продуктів на планеті.
2. Капуста містить потужні антиоксиданти, такі як кверцетин та кемпферол
Капуста, як і інші листові зелені овочі, дуже багата антиоксидантами. До цих антиоксидантів належать бета-каротин, вітамін С, а також різні флавоноїди та поліфеноли.
Антиоксиданти - це речовини, які допомагають протидіяти окислювальному ураженню вільними радикалами в організмі. Окислювальні пошкодження вважаються одним з головних факторів старіння і відповідають за багато захворювань, включаючи рак.
Однак багато речовин, які є антиоксидантами, виконують також інші важливі функції. До них належать такі флавоноїди, як кверцетин та кемпферол, які у капусті містяться у відносно великих кількостях.
Ці речовини широко досліджувались у пробірках та на випробуваннях на тваринах. Вони здатні захищати серце, а також мають протизапальні, противірусні, антидепресантні та протиракові властивості. назвати лише декілька.
Коротко: У капусті знайдено багато потужних антиоксидантів, включаючи кверцетин та кемпферол, які мають численні переваги для здоров’я.
3. Капуста є чудовим джерелом вітаміну С
Вітамін С є важливою поживною речовиною. Це водорозчинний антиоксидант, який виконує багато життєво важливих функцій у клітинах організму. Наприклад, необхідно синтезувати колаген, найпоширеніший структурний білок в організмі.
Капуста має значно більший вміст вітаміну С, ніж більшість інших овочів, і містить приблизно в 4,5 рази більше вітаміну С, ніж шпинат.
Тому капуста є одним з найкращих джерел вітаміну С у світі. Чашка капусти містить навіть більше вітаміну С, ніж цілий апельсин.
Коротко: Капуста надзвичайно багата вітаміном С, антиоксидантом, який відіграє багато важливих ролей в організмі. Одна чашка капусти фактично містить більше вітаміну С, ніж апельсин.
4. Капуста допомагає знизити рівень холестерину, що може зменшити серцево-судинний ризик.
Холестерин має багато важливих функцій в організмі. Одним з них є виготовлення жовчних кислот, які є речовинами, які допомагають нам перетравлювати жир.
Печінка перетворює холестерин у жовчні кислоти, які потім виділяються в травну систему кожного разу, коли ми споживаємо важку їжу. Коли весь жир засвоєний і жовчні кислоти виконали своє призначення, вони реабсорбуються в кров і використовуються знову.
Речовини, які називаються зв’язувачами жовчних кислот, можуть зв’язувати жовчні кислоти в травній системі і тим самим перешкоджати їх реабсорбції. Це зменшує загальну кількість холестерину в організмі.
І вгадайте що? Капуста містить ці зв’язуючі з жовчними кислотами, які можуть знижувати рівень холестерину і, таким чином, з часом знижують ризик серцево-судинних захворювань.
Зокрема, одне дослідження показало, що споживання соку капусти щодня протягом 12 тижнів підвищувало рівень ЛПВЩ («хорошого» холестерину) на 27% та знижувало рівень ЛПНЩ на 10%, одночасно покращуючи антиоксидантний статус.
Згідно з іншим дослідженням, запарена капуста значно посилює зв'язуючий ефект жовчної кислоти. Запарена капуста насправді на 43% потужніша, ніж холестирамін - препарат, що знижує рівень холестерину, який працює таким чином. Коротко: Капуста містить речовини, що зв’язують жовчні кислоти та знижують рівень холестерину в організмі. Капуста на пару є особливо ефективною.
5. Капуста є одним з найкращих джерел вітаміну К у світі
Вітамін К є важливою поживною речовиною. Він абсолютно необхідний для згортання крові і діє, активуючи певні білки та надаючи їм здатність зв’язуватися з кальцієм.
Знаменитий і добре відомий антикоагулянтний препарат Варфарин таким чином діє, блокуючи дію цього вітаміну.
Капуста є одним з найкращих джерел вітаміну К у світі, оскільки в одній чашці міститься майже 7 разів рекомендована добова кількість цього вітаміну.
Форма вітаміну К, що міститься в капусті, - це К1, який відрізняється від вітаміну К2. Вітамін К2 міститься у продуктах, виготовлених із ферментованої сої, та в деяких продуктах тваринного походження. Це допомагає запобігти хворобам серця та остеопорозу.
Коротко: Вітамін К - важлива поживна речовина, що має важливу дію в згортанні крові. В одній чашці капусти в сім разів перевищується RDA для вітаміну К.
6. Капуста містить багато протиканцерогенних речовин
Рак - страшне захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин.
Капуста містить багато елементів, які мають захисний ефект проти раку. Особливо можна відзначити наявність сульфорафану в капусті, речовини, яка, як відомо, допомагає боротися з утворенням раку на молекулярному рівні. Капуста також містить індол-3-карбінол, ще одну речовину, яка, як вважають, допомагає запобігти раку.
Дослідження показали, що хрестоцвіті овочі (включаючи капусту) можуть значно зменшити ризик раку, хоча відчутних результатів цих наслідків у людини небагато.
Коротко: Капуста містить речовини, які, як відомо, допомагають боротися з раком.
7. Кале має високий вміст бета-каротину
Часто стверджують, що капуста багата вітаміном А, але це не так. Капуста насправді багата бета-каротином, антиоксидантом, який організм може перетворити на вітамін А. З цієї причини капуста може бути ефективним способом підвищення рівня цього дуже важливого вітаміну в організмі.
Коротко: У капусті дуже багато бета-каротину, антиоксиданту, який організм може перетворити на вітамін А.
8. Капуста є чудовим джерелом мінералів, яких не вистачає багатьом людям.
Капуста багата мінералами, яких у багатьох людей не вистачає.
Капуста є хорошим джерелом кальцію, дуже важливої поживної речовини для здоров'я кісток, а також відіграє роль у всіх видах клітинних функцій.
Капуста також є гідним джерелом магнію, надзвичайно важливого мінералу, якого більшість людей не отримує в достатній кількості. Вживання великої кількості магнію може мати захисний ефект проти діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Капуста також містить трохи калію, мінералу, який допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах організму. Калій пов'язаний із зниженням артеріального тиску та меншим ризиком серцевих захворювань.
Нарешті, однією з переваг капусти перед іншими листовими зеленими овочами, такими як шпинат, є низький вміст оксалатів - речовин, що містяться в деяких рослинах, які можуть перешкоджати засвоєнню мінералів.
Коротко: У капусті знайдено багато важливих мінеральних речовин, яких у сучасних дієтах бракує. Сюди входять кальцій, калій і магній.
9. Капуста багата лютеїном та зеаксантином, потужними поживними речовинами, які захищають очі.
Одним з найпоширеніших наслідків старіння є зниження зору. На щастя, існує кілька поживних речовин, здатних зупинити це зниження.
Двома з цих основних поживних речовин є лютеїн та зеаксантин, каротиноїдні антиоксиданти, що містяться у великій кількості в капусті та деяких інших продуктах харчування.
Численні дослідження показали, що люди, які споживають достатньо лютеїну та зеаксантину, мають набагато менший ризик розвитку дегенерації жовтої плями та катаракти - двох дуже поширених розладів очей.
Коротко: Капуста багата лютеїном та зеаксантином, поживними речовинами, які пов’язані з різко зниженим ризиком дегенерації жовтої плями та катаракти.
10. Нарешті, капуста, схоже, має властивості схуднення
Капуста має кілька властивостей, які можуть допомогти при схудненні.
Перш за все, він дуже низькокалорійний, але тим не менше містить достатню кількість клітковини, яка повинна допомогти вам почувати себе ситими.
Завдяки низькій калорійності та великому вмісту води, капуста має низьку щільність енергії. Численні дослідження показали, що вживання великої кількості продуктів з низькою щільністю енергії може сприяти зниженню ваги.
Незважаючи на низьку кількість калорій, капуста містить невелику кількість білка та клітковини, двох найважливіших поживних речовин, коли мова йде про втрату ваги.
Тому, хоча немає досліджень, які безпосередньо доводять вплив капусти на схуднення, вона, здається, є корисною добавкою до дієти.
Висновок
Додати капусту у свій раціон досить просто: ви можете просто додати її до салатів або використовувати в рецептах.
Ви можете приготувати чіпси з капусти, наприклад, поливши капусту краплею оливкової олії першого віджиму або олії авокадо, додавши трохи солі, а потім випікаючи їх до повного висихання. Ці чіпси абсолютно смачні і роблять надзвичайно корисну закуску.
Багато людей також додають капусту в свої смузі, щоб підвищити свою харчову цінність.
Які ваші улюблені способи споживання капусти? Не соромтеся ділитися рецептами та ідеями в коментарях !