10 переваг споживання гречки
Гречка його багато хто вважає, з практичної точки зору, злаком. Насправді, це не що інше, як їжа, яка відноситься до категорії псевдозернових (наприклад, амаранту або лободи).
Оскільки дієтологи виявили та популяризували його чудові властивості та переваги, гречка ставала дедалі більше улюбленою і більше цінується як у США, так і в Європі.
Як і в інших псевдо злаках, гречка не містить глютену, що робить її придатною для людей, які мають проблеми з переносимістю глютену (наприклад, хворих на целіакію).
Гречка - яку користь для здоров’я приносить її вживання?
1. Це допомагає вам підтримувати здоров'я вашої серцево-судинної системи
Результати деяких клінічних досліджень свідчать про те, що гречка може зменшити запалення та нездоровий рівень "поганого" холестерину, одночасно підвищуючи рівень "хорошого" холестерину (1, 2). Рутин, антиоксидант, що міститься в гречці, дуже корисний для підтримки еластичності та міцності судин.
2. Це допомагає контролювати рівень цукру в крові
Будучи хорошим джерелом харчових волокон, гречка відрізняється низьким і середнім глікемічним індексом, що означає, що її включення в раціон пов’язане з повільним і поступовим підвищенням рівня цукру в крові (3).
Насправді дослідження на хворих на цукровий діабет, які вживали гречку у своєму раціоні, показали зниження рівня цукру в крові (4).
Підтримка результатів цих досліджень була також підкреслена в дослідженнях на діабетичних щурах, які вказували на те, що компонент гречки (d-хіро-інозитол) може бути корисним при лікуванні діабету (5).
Інше дослідження показало, що деякі компоненти, витягнуті з гречаних висівок, можуть мати інгібуючу дію на перетравлення сахарози (6). Сахароза - ще одна поширена назва цукру.
Всі ці властивості роблять цю їжу дуже хорошим та здоровим вибором як для людей з діабетом, так і для тих, хто хоче забезпечити покращений контроль рівня цукру в крові.
3. Це допомагає схуднути
Гречка - це низькокалорійна їжа, але багата компонентами, які допомагають регулювати масу тіла. До того ж він дуже ситний, що значно зменшить ваше бажання «гризти» між прийомами їжі. Для людей, які мають схильність до вегетаріанської дієти, ця їжа є практично обов’язковою.
4. Покращує травлення
«Властивості гречки такі: нейтральний калорійний профіль; солодкий аромат; очищає і зміцнює кишечник і покращує апетит. Це має ефект при лікуванні дизентерії та хронічної діареї.
Рутин, біофлавоноїд, присутній у гречці, зміцнює капіляри та судини, пригнічує кровотечі, знижує кров’яний тиск та збільшує циркуляцію рук та ніг.
Рутина також є протиотрутою для рентгенівського випромінювання та інших видів опромінення ». Пол Пітчфорд у фільмі "Зцілення цілими продуктами" 2002 р.
5. Забезпечує якісний білок
Гречка - одне з найкращих джерел високоякісного легкозасвоюваного білка. Що робить його чудовою альтернативою м’ясу. Порція в 100 грамів забезпечує близько 26% вашої щоденної потреби в білку (7). Гречана крупа містить у чудових пропорціях майже всі незамінні амінокислоти і, зокрема, лізин (амінокислоту, на яку бідні злакові культури, такі як пшениця, кукурудза, рис тощо).
6. Допомагає поповнити потреби організму у мінеральних речовинах
Гречка є чудовим джерелом міді, магнію, марганцю та хорошим джерелом цинку, селену, заліза та калію (8).
- Мідь необхідна для перетворення заліза в організмі в гемоглобін.
- Магній необхідний для нормальної роботи нервової системи та м’язів, а також важливий для перетворення цукру в крові в енергію.
- Марганець необхідний для нормальної будови кісткової системи.
- Цинк необхідний для синтезу білка та утворення колагену.
- Селен життєво важливий для виробництва глутатіонпероксидази, основного антиоксиданту в організмі, який міститься в кожній клітині.
- Залізо необхідне для підтримки життя, воно необхідне для виробництва гемоглобіну, міоглобіну та багатьох ферментів.
- Калій необхідний для нормалізації серцевого ритму та регулювання артеріального тиску, водночас відіграючи (поряд з натрієм) важливу роль у регулюванні водного балансу в організмі.
7. Боріться із вільними радикалами
Секунду за секундою ви дихаєте киснем. І щосекунди ваше тіло виробляє, як побічний ефект, вільні радикали - деякі окислювачі, які можуть негативно впливати на кожну клітину, що може призвести до накопичення з часом різного роду проблем і захворювань. Що можна зробити?
Для боротьби з окислювачами потрібні гострі антиоксиданти. Гречка, На щастя, містить багату безліч антиоксидантів (рунін, дубильні речовини, катехіни).
Зокрема, було виявлено, що рутин має протизапальні та антиоксидантні властивості, а також корисний у запобіганні утворенню тромбоцитарних згустків у кровоносних судинах.
Деякі ранні лабораторні дослідження припускають, що рутина може бути корисною для лікування геморою та інших порушень згортання крові (9).
8. Знижує ризик розвитку каменів у жовчному міхурі
Японські дослідники встановили, що гречане борошно, що має високий вміст білка, має сильну захисну дію проти утворення каменів у жовчному міхурі.
Ці сприятливі ефекти гречки пояснюються високою концентрацією лецитину. Лецитин відіграє роль у розщепленні жирів та холестерину. Низький рівень лецитину пов’язаний з утворенням жовчнокам’яної хвороби (10).
9. Без хімічних речовин
Гречка росте настільки швидко, що зазвичай немає потреби обробляти грунт великою кількістю пестицидів або інших хімічних речовин. Що все ще є кроком вперед.
10. Сприяє детоксикації організму
Користь гречки для організму надзвичайна і завдяки тому, що вона сприяє виведенню токсинів, що пов’язано з високим вмістом клітковини, що міститься.
Коротка історія
Гречана рослина росте в Азії, а також на півночі Європи. У період з 10 по 13 століття його широко культивували в Китаї. Звідти вона поширилася по Європі та Росії в XIV-XV ст. Гречка у великих кількостях виробляється в Росії (яка приносить більше половини річної кількості), Україні та Польщі, де вона відіграє важливу роль у традиційній кухні цих країн. 11). Однак найбільшими експортерами гречки є Китай, США та Польща.
Гречка - способи вживання
Гречку можна подрібнювати, отримуючи таким чином гречане борошно - дуже підходить для використання з пшеничним борошном у тісті для пирогів, тортів або млинців.
Крохмаль, витягнутий з гречки, можна використовувати як замінник жиру в оброблених харчових продуктах.
Кору, видобуту з насіння гречки, можна використовувати для наповнення подушок, щоб допомогти тим, хто страждає алергією на пилок, пір’я або пил.
У Республіці Молдова гречку відварюють і їдять, як правило, на сніданок, з коров'ячим молоком (вегетаріанці замінюють її соєвим молоком) або використовують для приготування різноманітних страв, прикрашених куркою, смаженою рибою та овочами.
Як зберігати?
Гречку рекомендується зберігати в герметичній тарі в прохолодних місцях, подалі від світла, де вона може залишатися свіжою протягом декількох місяців. Перед тим, як зберігати його, добре переконатися, що на ньому не залишається слідів вологи. Борошно, отримане з гречки, слід зберігати в герметичній тарі в холодильнику.
Рецепт сніданку
Примітка: Наведена стаття має на меті інформувати та навчати, а не замінювати компетентні поради професіоналів, які працюють у системі охорони здоров’я. Використовуйте будь-яку інформацію з обережністю та мудрістю!
Гречка - Харчові цінності
Калорії
| поживна речовина | UM | % RDI | |
| Енергія | 343 | ккал | 17% |
| Калорії вуглеводів | 270,3 | ккал | |
| Калорії з ліпідів | 28.5 | ккал | |
| Калорії з білка | 44,7 | ккал | |
| Енергія | 1435 рік | кДж |
вуглеводи
мінерали
| поживна речовина | UM | % RDI | |
| Кальцій, Ca | 18 | мг | 2% |
| Гордий, Fe | 2.2 | мг | 12% |
| Магній, Mg | 231 | мг | 58% |
| Фосфор, P | 347 | мг | 35% |
| Калій, К | 460 | мг | 13% |
| Натрій, Na | 1 | мг | 0% |
| Цинк, Zn | 2.4 | мг | 16% |
| Мідь, Cu | 1.1 | мг | 55% |
| Манган, Мн | 1.3 | мг | 65% |
| Селен, Se | 8.3 | мг | 12% |
вітаміни
| поживна речовина | UM | % RDI | |
| Вітамін С, загальна аскорбінова кислота | 0 | мг | 0% |
| Вітамін B-1, тіамін | 0101 | мг | 7% |
| Вітамін B-2, рибофлавін | 0425 | мг | 25% |
| Вітамін B-3, ніацин | 7.02 | мг | 35% |
| Пантотенова кислота | 1233 | мг | 12% |
| Вітамін B-6 | 0,21 | мг | 11% |
| Фолат, загальний | 30 | мг | 8% |
| Фолієва кислота | 0 | мг | |
| фолат | 30 | мг | |
| Фолат, DFE | 30 | мг | |
| Вітамін B-12 | 0 | мг | 0% |
| Вітамін B-12, доданий | 0 | мг | |
| Вітамін А, МО | 0 | МО | 0% |
| Вітамін А, RAE | 0 | мг | |
| ретинол | 0 | мг | |
| Вітамін D (D2 + D3) | 0 | мг | |
| Вітамін D | 0 | МО | 0% |
Ліпіди та жирні кислоти
| поживна речовина | UM | % RDI | |
| Ліпіди, загальний | 3.4 | g | 5% |
| Насичені жирні кислоти, загальний | 0741 | g | 4% |
| 4: 0 | 0 | g | |
| 6: 0 | 0 | g | |
| 8: 0 | 0035 | g | |
| 10: 0 | 0018 | g | |
| 12: 0 | 0,01 | g | |
| 14: 0 | 0025 | g | |
| 16: 0 | 0,45 | g | |
| 18: 0 | 0047 | g | |
| Мононенасичені жирні кислоти, загальний | 1.04 | g | |
| 16: 1 недиференційований | 0023 | g | |
| 18: 1 недиференційований | 0988 | g | |
| 20: 1 | 0 | g | |
| 22: 1 недиференційований | 0012 | g | |
| Поліненасичені жирні кислоти, загальна кількість | 1039 | g | |
| 18: 2 недиференційований | 0961 | g | |
| 18: 3 недиференційований | 0078 | g | |
| 18: 4 | 0 | g | |
| 20: 4 недиференційований | 0 | g | |
| 20: 5 n-3 (EPA) | 0 | g | |
| 22: 5 n-3 (DPA) | 0 | g | |
| 22: 6 n-3 (DHA) | 0 | g | |
| холестерин | 0 | мг | 0% |
Білки та амінокислоти
| поживна речовина | UM | % RDI | |
| білка | 13.25 | g | 27% |
| триптофан | 0192 | g | |
| треонін | 0506 | g | |
| ізолейцин | 0498 | g | |
| лейцин | 0832 | g | |
| лізин | 0672 | g | |
| Метіонін | 0172 | g | |
| цистеїн | 0229 | g | |
| фенілаланін | 0,52 | g | |
| тирозин | 0241 | g | |
| валін | 0678 | g | |
| аргінін | 0982 | g | |
| гістидин | 0309 | g | |
| аланін | 0748 | g | |
| Аспарагінова кислота | 1133 | g | |
| Глутамінова кислота | 2046 рік | g | |
| гліцин | 1031 | g | |
| пролін | 0507 | g | |
| серин | 0685 | g |
Інша інформація
- Джерело харчових цінностей: Національна база даних про поживні речовини USDA для стандартних посилань (SR-28)
- Відсотки рекомендованої добової норми (% RDA) призначені для дорослих або дітей віком від 4 років і засновані на еталонній дієті, що становить 2000 калорій. Ваші добові значення можуть бути різними, вони можуть бути нижчими або вищими залежно від ваших індивідуальних потреб.
The New Vitamin Bible, Earl Mindell and Hester Mundis, Lifestyle Publishing 2011