10 питань про схуднення
10 найбільших помилок у схудненні © Kzenon - Fotolia.com
Навколо Втратити вагу чи багато запитати, які дуже важливі для успіху вашої власної мети. Як я взагалі починаю або як я продовжую йти далі?
1. Як розпочати?
Ви пробували це кілька разів, але ніколи не втрачали вагу успішно? Потім уважніше огляньтесь і дайте собі відповідь на наступне запитання: Що саме цього разу ви можете зробити інакше, щоб це спрацювало? Знайшовши відповідь, виберіть відповідний метод схуднення. Можливо, неправильний метод також був причиною того, що ви ще не схудли або не змогли зберегти свою вагу?
Ви можете досягти бажаної ваги різними методами: Ви товариський хлопець? Тоді для вас, мабуть, ідеально підходить група схуднення з регулярними зустрічами. Вам потрібна інтенсивна особиста підтримка? Тоді ви знаходитесь в хороших руках за порадами дієтологів, дієтологів чи дієтологів щодо харчування. Але якщо сама думка про регулярні зустрічі чи зустрічі для вас є стресовою, спробуйте програму схуднення, яка надає вам більшу гнучкість, наприклад, онлайн-програма KiloCoach ™.
2. Чому б мені не забрати?
Ви приймаєте більше калорій, ніж споживаєте? Для цього перевірте свій енергетичний баланс за допомогою харчового щоденника. Це дозволяє дуже легко зрозуміти, чи справді ви не споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Їжте занадто мало? Ви правильно прочитали, є і це. Якщо ви занадто різко обмежите споживання калорій, ваше тіло може працювати на задньому плані, і втрата ваги стає неможливою. Занадто мало калорій імітує голод, і кожна калорія краще використовується. Результат - добре відомий ефект йо-йо. І щоб запобігти цьому, це допомагає підтримувати мінімальне споживання калорій, яке, однак, може сильно відрізнятися від людини до людини. Програма KiloCoach ™ повідомляє вам про вашу нижчу межу калорій. Коли ваше тіло фактично знаходиться на задньому плані, важливо активізувати метаболізм знову. Для цього збільште споживання калорій і один день їжте більше, а другий трохи менше. Не хвилюйтеся, якщо ви будете дотримуватися свого балансу в середньому, ви не наберете ваги!
Ви пройшли безліч радикальних дієт і ніколи не робили багато вправ? Тоді також може бути так, що у вас мало м’язової маси і, отже, низька базальна швидкість метаболізму, так що втрата ваги на даний момент взагалі неможлива. В цьому випадку потрібно набрати м’язову масу. Це досягається за допомогою дієти на основі білка з одночасними силовими вправами. Ви можете визначити склад свого тіла або м’язову масу лікарем або дієтологом за допомогою шкали жирових відкладень або аналізу біоімпедансу.
3. Моя вага зупиняється, чому?
Якщо покажчик на вашій шкалі не рухається протягом 1-2 тижнів, то хвилюватися не варто! Такі фази не рідкість при схудненні. Залишайтеся з нами в будь-якому випадку і продовжуйте! Також виміряйте талію і стегна. Часто на вагах нічого не відбувається, але, можливо, ви втратили кілька сантиметрів на деяких ділянках тіла.
4. Втрата ваги також можлива без фізичних вправ?
В принципі, можна схуднути без фізичних вправ, але більшість досліджень показують, що програми, що поєднують фізичні вправи та дієту, є більш успішними. З одного боку, це пов’язано з тим, що фізичні вправи спалюють додаткові калорії, полегшуючи досягнення негативного енергетичного балансу. Набагато важливіше - особливо на початку - це: Поки ви регулярно тренуєтесь та з відповідною інтенсивністю та тривалістю, ви запобігаєте втраті м’язової маси, що робить схуднення безпечнішим.
Якщо навряд чи є час для тренувань, не кидайте рушницю в рушник відразу: кожен рух кращий, ніж ніякий! Тож якщо часу дійсно не вистачає, то включайте вправи у своє повсякденне життя і робіть це регулярно! Ефектів вже можна досягти, якщо ви не сідаєте в машину на невеликі відстані, а качаєтесь на велосипеді або свідомо завжди вибираєте сходи замість підйомника і не зупиняєтесь на ескалаторах, а йдете пішки. Крім того, слід якомога конкретніше використовувати той час, який залишається для занять спортом: На відміну від довгострокової думки, силові тренування та інтенсивні інтервальні тренування краще підходять для підтримки схуднення, ніж комфортні тренування на витривалість. І те, і інше в ідеалі слід робити з компетентним тренером, який може адаптувати ваше навчання до вашого поточного рівня ефективності. Таким чином запобігається надмірна і невибагливість, а успіх досягається швидко. Це позитивно впливає на мотивацію.
5. Чи я руйную суглоби фізичними вправами?
На початку вдавайтеся до занять спортом з невеликими ударними навантаженнями, щоб не перевантажувати суглоби або пасивно-опорно-руховий апарат в цілому. Чим швидше здійснюється рух, тим вище ударне навантаження. Спорт, який щадить суглоби - це ті види спорту, при яких рухи виконуються повільно та/або тіло звільняється від ваги. Сюди входять, перш за все, види спорту у воді, такі як аквагімнастика та плавання (особливо плавання на спині), а також їзда на велосипеді, веслування, (скандинавська) ходьба або різні пристрої на витривалість, такі як пішохідні переходи, кардіо хвилі тощо.
Дуже важливо: Правильні силові тренування також дуже легко діють на суглоби. Для початківців просто підберіть ваги, щоб ви могли робити близько 20-30 повторень без особливих зусиль. Силові тренування не тільки спалюють калорії, але і призводять до кращої стабілізації суглобів. Сильні м’язи можуть краще гасити ударні навантаження і тим самим захищати суглоби.
6. Чи є вечеря незручною?
Не має значення, коли ви їсте, а скільки ви їсте в цілому. Оцінка користувачів KiloCoach ™ показала, що час не визначає втрату ваги. Найкраще з’ясувати для себе, який час прийому їжі найкраще відповідає вашому розпорядку дня і скільки прийомів їжі вам найлегше схуднути. Якщо кілька прийомів їжі спокушають вас постійно їсти, тоді намагайтеся їсти лише два-три рази на день. Якщо, з іншого боку, ви дуже зголодніли із триразовим прийомом їжі, то краще включати одну або дві закуски між прийомами їжі, це допоможе вам знизити загальну кількість калорій.
7. Що я можу їсти?
Можна їсти що завгодно! Хороша програма схуднення не забороняє їжу, і ви не повинні накладати на себе жодних заборон. Вони мають лише зворотний ефект, прагнення до цього стає ще більшим. Давайте зробимо невеличку вправу: не думайте просто про рожевого слона з блакитними крапками. Ти це бачиш? Напевно, у вас саме цей слон перед очима, і те ж саме відбувається у вашій голові, якщо ви вирішите більше не їсти шоколад, ковбасу чи тістечка. Швидше, вам слід зосередитись на продуктах, до яких вам слід надходити в надлишку, таких як овочі, цільні зерна або нежирні молочні продукти.
8. Допомагає голодувати?
Голодування точно не приносить довгострокового успіху в схудненні. Що станеться, якщо споживання їжі менше або якщо їжі взагалі немає? Перш за все, наш організм отримує енергію з запасів вуглеводів, які витрачаються найпізніше через день. Потім він залучає запаси білка в м’язах. Оскільки м’язи є найбільш метаболічно активною частиною нашого організму, базальний рівень обміну речовин зменшується, коли вони розщеплюються. Це природна захисна реакція нашого організму, щоб не втрачати вагу занадто швидко в періоди голоду. Результат - відомий ефект йо-йо. Якщо після посту ви знову почнете їсти «нормально», ви наберете вагу. Припустимо, що до посту у вас була базальна швидкість метаболізму 1800 ккал і що голодування зменшило її до 1300 ккал. Якщо ви зараз їсте 1800 ккал, ви забезпечуєте своє тіло на 500 ккал більше, ніж це насправді потрібно. Цей надлишок енергії зберігається у вигляді депо жиру.
9. Як я можу мотивувати себе?
Щоб шлях до вашої бажаної ваги не виявився сухим заклинанням, вам з самого початку потрібен сильний мотив. Чому ви хочете схуднути? Подумайте, чим саме має бути інше при меншій вазі. Чи є такі важливі причини здоров'я, які викликають бажання схуднути, такі як високий кров'яний тиск, високий рівень цукру в крові або високий рівень ліпідів у крові? Або ви хочете стати кращим зразком для наслідування для своїх дітей/онуків? Як ти почуватимешся тоді? Як ти збираєшся рухатися? Як ти будеш виглядати? Дуже важливо, щоб це насправді була вашою особистою мотивацією, адже лише вони можуть зміцнити вашу волю і тим самим забезпечити наполегливість та довгостроковий успіх. Ви також можете зміцнити свою витривалість, розповівши важливим людям про свій проект. Якщо у вас не все так добре, і ваша мотивація знаходиться в підвалі, обов’язково прийдуть слова заохочення, які додадуть вам нової енергії.
10. Допоможіть, я знову набираю вагу!
Якщо ви знову набрали вагу, і це не тільки природні коливання ваги в 1-2 кг, вам слід негайно знову вжити заходів протидії. Чим раніше ви почнете, тим легше позбутися від кілограмів. Для цього негайно впишіть в щоденник вправи, вперед плануйте їжу або випивайте 1,5-2 літри води протягом дня. Це теж допомагає їсти менше! Ні в якому разі не думайте, що «це все одно не має значення», адже тоді 1-2 кг можуть швидко перетворитися на 10 кілограм і навіть більше. Згадайте свій особистий мотив схуднення, який ви визначили на початку, який також мотивує вас знову.
Інші статті про схуднення: