10 помилок, яких слід уникати, починаючи їзду на велосипеді в приміщенні - мадам Фігаро
Помилок, яких слід уникати при їзді на велосипеді в приміщенні.
Заняття велоспортом у тренажерному залі все ще популярні. Дуже інтенсивні, вони так само популярні серед тих, хто хоче плавитися, як і тих, хто хоче покращити свою витривалість. Бажання крутити педалі лоскотить стегна? Дотримуйтесь порад Флорі Чаноз, тренера Клей (Париж 2е), який спеціалізується на витривалості та фітнесі.
Бійся розпочати
Той, хто вже пройшов груповий клас велоспорту у своєму тренажерному залі, зрозуміє. Оскільки тренер, який вигукує заохочення до хаус-музики, коли п’ятнадцять людей крутять педалі на стаціонарних велосипедах рядами цибулі, на перший погляд зображення може заспокоїти наші первинні амбіції. “Ви повинні залишити свої побоювання біля входу, уроки велоспорту, перш за все, призначені для відключення від повсякденного життя та розваги. Ви повинні відпустити і випустити пару », - згадує тренер Флорі Шаноз.
Хочете швидко отримати результати
Без поспіху. Немає сенсу знати кількість спалених калорій під час сеансу. Перш за все тому, що все залежить від обміну речовин кожної людини, статі та віку, а потім тому, що є ризик швидко набриднути. Ключ - веселощі та відвідуваність. «Перші результати можна буде побачити через місяць, з двома-трьома 45-хвилинними сеансами на тиждень та збалансованим харчуванням. Стегна будуть вдосконалені та звужені », - пояснює тренер.
Хочете наслідувати інших
Поки ви крутите педалі на Light It Up майора Лазера, спокушаючи ритм вашого сусіда справа. Заманливо, але непотрібно, навіть контрпродуктивно. Якщо курс колективний, цілі особисті, а рівні різні. Хочете наслідувати інших, травми та передчасна втома гарантовані. Флорі Шаноз категорична: «Звичайно, курс залишатиметься дуже інтенсивним, ми не збираємось гуляти парком. Дотримуйтесь інструкцій тренера і збільшуйте опір ніг. Але важливо слухати себе, а іноді зменшити опір, щоб відновити свій ритм ".
Нехтуйте обладнанням
Не потрібно сідати на велосипед, Стен Сміт і New Balance на ноги. Для максимальної безпеки ми обираємо взуття MTB із застібками SDP: «у фітнес-тренерів ноги погано закріплені на педалях, нога може вийти назовні. Велосипедне взуття також дозволяє максимально ефективно обробити задню частину стегна », - інформує тренер. Для наряду ми виганяємо занадто вільний одяг, ми віддаємо перевагу йому щільно до тіла за допомогою шортів або легінсів. Ми також уникаємо бавовни, яка вбирає піт і зберігає його.
Знати: на промежині є посилені шорти для запобігання потертості. Комфорт гарантований. Елегантність, трохи менше.
Зменшіть опір, щоб уникнути великих стегон
Вишукані, звужені стегна, повна талія, розслаблене тіло. це обіцянки велоспорту в приміщенні.
Будьте впевнені, їзда на велосипеді, настільки ж завзятою, ніколи не буде м’язити стегна, як Дженні Лонго. У попередній статті спортивний тренер Ромен Моро пояснив нам це: "Гормоном, що сприяє розвитку м’язів, є тестостерон, що виробляється у великих кількостях у чоловіків, але дуже малий у жінок. Для жінки, яка хоче схуднути і яка зміцнюється три рази на тиждень, якщо збільшення м’язової маси є, воно залишається мінімальним ". На велосипеді посилено правило: "їзда на велосипеді змушує працювати кардіо, це не бодібілдинг, ми особливо вдосконалимо і звузимо стегна, а не змусимо їх набрякати", - зазначає Флорі Чаноз. Зменшуючи опір, "стегна більше не підтримуються і не стабільні, і ви крутите педалі у вакуумі, що є менш ефективним, ви завжди повинні відчувати напругу в стегнах", додає вона.
Не їжте нічого перед уроком
Яким би видом спорту не займався, помилка фатальна. Якщо переїдання змушує вас відчувати важкість, викликає біль або здуття живота, вам потрібно переконатися, що у вас є якомога більше енергії. Ви можете спалити до 600 калорій за 45 хвилин їзди на велосипеді: «Якщо заняття проводяться вранці, ви додаєте до свого раціону дозу вуглеводів із сухофруктами, такими як мигдаль, фундук або волоські горіхи. Якщо заняття на велосипеді відбуваються під час обідньої перерви, ми беремо банан за півгодини або годину до початку курсу », - радить тренер. Якщо ви не снідаєте рано вранці, цукруйте чай або каву з невеликою кількістю меду.
Поганий гідрат
Під час і після курсу ми не економимо на підйомі ліктя. Сеанс дуже інтенсивний, і ви сильно потієте, дуже важливо провести регідратацію: "Ви повинні пити до, під час та в кінці курсу, де випиваєте принаймні літр води для регідратації організму", м'язи та нервова система », - каже тренер. Крім того, м’язи, які зазнали сильного стресу, важливо усунути токсини, що виділяються в організмі, за допомогою сечі.
Погане розташування на велосипеді
Уникайте пішохідного положення на березі Луари, кругла спина, руки витягнуті на кермі та підняті плечі. «Спину тримаємо прямо, трохи вперед, щоб зачепити задню частину стегна та сідничну область. Він утворює кут 45 градусів з рештою тіла, а лопатки затягнуті. Немає сенсу скорочувати шлунок, талія від природи яскравіша », - додає Флорі Шаноз.
Не регулюйте сідло та кермо
Знаходячись занадто далеко від керма "може створити напругу в плечах, спині та попереку", говорить Флорі Чаноз. Для максимального комфорту та безпеки сідло відрегульовано так, щоб воно знаходилося на висоті стегон. Сидячи, нога на підлозі повинна бути трохи зігнута. Простір, еквівалентний його передпліччю, повинен відокремлювати кермо від сідла. На велосипеді спина завжди повинна залишатися прямою. Навіть нахилений вперед у режимі Тур де Франс, спина ніколи не кругла.
Нехтування кінцем курсу
Після потовиділення крові та води ніщо не може бути більш спокусливим, як негайно покинути велозал і впасти, роззявивши рот, на лавку роздягальні. “Ви повинні збивати пульс, поступово зменшуючи темп. Дуже погано для серця раптово зупинитися. Наприкінці курсу, згідно з інструкціями вашого тренера, ви виконуєте вправи на розтяжку, перебуваючи на велосипеді. Ви можете позиціонувати себе як "танцівницю" (стоячи на педалях), і витягнути ноги, щоб розтягнути ікри та підколінні сухожилля ", - пояснює тренер.
Основні аксесуари для нарощування м’язів вдома
Абс, руки, сідниці. Швейцарський м'яч дозволяє побудувати все тіло.
Тренажерний зал, 55 см, фуксія, 9,90 євро. У продажу на www.gorillasports.fr.
Аксесуари для фітнесу DP Gorilla Sports 12 - Adidas
Навіть під час тренування вдома, кросівки з хорошою амортизацією обов’язкові.
Кросівки Pure boost X Training, Adidas, 119,95 євро. У продажу на www.adidas.fr.
Аксесуари для фітнесу DP Adidas 12 - Амортизатор
Спортивний бюстгальтер необхідний для захисту грудей під час сеансу "домашнього бодібілдингу".
Спортивний бюстгальтер Active Shaped Support, чорний, амортизатор, € 35,90. Продається на сайті www.dim.fr.
Фітнес-аксесуари DP Shock Absorber 12 - Domyos
Скакалка покращує витривалість, рівновагу та вдосконалює всю фігуру.