10 помилок у тренуванні, які можуть бути небезпечними для вашого здоров’я; Список хвиль
Якщо ви хочете отримати результати в тренажерному залі, схуднути і набрати м’язи, важливо робити базові вправи. Але ми часто робимо їх неправильно, завдаючи шкоди здоров’ю та зводячи нанівець наші зусилля. Ми перерахували ряд рекомендацій щодо того, як правильно, ефективно та без руйнування здоров’я тренуватися в спортзалі.
Якщо ви робите спину, виконуючи сидячий міст, навантажте нижню частину спини замість сідниць. Зігніть коліна так, щоб вони утворювали прямий кут до підлоги. Підніміть таз і переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від ваших плечей. до коліна - важливо. Угорі максимально підтягніть сідниці і скоротіть м’язи живота.
Якщо під час виконання цієї вправи ваша спина не пряма, вона втрачає свою ефективність і стає марною. Тримайте тіло прямолінійно, від маківки до п’ят. Тримайте руки під кутом 90 ° і не згинайте шию.
Якщо коліна стирчать з пальців, поверніть спину і покладіть штангу на шию, перекладаючи вагу на пальці ніг. Ви можете серйозно поранити шию і впасти. Переконайтеся, що вага бруса відповідає середній частині ніг. Покажіть спину і не відривайте п’ят від підлоги. Тримайте стегна паралельно підлозі і не сидіть занадто глибоко.
4. Як правильно тримати планку.
Якщо штанга на вашій шиї, це надзвичайно травматично: відтягніть лікті назад і стисніть лопатки разом, щоб через скорочення м’язів з’явилася «поличка». Розмістіть намистину на цій полиці якомога нижче, за умови, що ви будете її постійно тримати.
Коліно скручене вбік, що неефективно і травматично. Під час підйому вперед коліно повинно знаходитися на одній лінії зі ступнею і зігнуте під кутом 90 °.
Неправильно, якщо коліна зігнуті під тупим кутом. Ваша спина рівна, а планка зрушена вперед. Таким чином, завдання нерівномірне, а вправа стає неефективним.
Штанга повинна знаходитися приблизно на одній лінії з плечима. Покажіть поперек. Зігніть коліна і обережно відведіть ноги назад до стегон.
7. Згинання на одній нозі.
Неправильно, якщо плечі закруглені вперед, тому спина закруглена. Присідання недостатньо низьке.
Потягніть плечі назад і випряміть. Нахиляйтесь, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
8. Однорукі підйомники.
Неправильно, якщо ваша голова піднята так, що спина вигнута. Для вашого тіла важливо зробити пряму лінію від маківки до сідниць.
9. Розширення трицепса.
Якщо утримувати гантель посередині рук, замість м’язів будуть навантажені суглоби.
Візьміть гантель двома руками долонями догори. Тримайте плечі і притискайте лікті якомога ближче до голови. Підніміть гантель над головою і повільно вирівняйте.
Неправильно, якщо ваше тіло не утворює прямої лінії, а спина сильно вигнута.
Уникайте округлення або згинання спини. Підніміть тулуб до рівня стегон і не переглядайте назад при згинанні.