10 порад для спокійної ночі Нарешті спати краще!
Згідно з дослідженнями, кожна друга жінка страждає безсонням. Щоб знову можна було краще спати, ось найважливіші поради проти нічного неспокою та спокійної ночі.
Здебільшого це пов’язано з професійними причинами стрес, коли сон просто не хоче наступати. На другому і третьому місці - проблеми сім’ї та здоров’я. Це вражає жінок з точки зору речей безсоння особливо важко: кожна друга людина регулярно бореться з проблемами сну і хотіла б спати краще. Кожен четвертий чоловік також говорить: "Я часто погано сплю".
Порушення сну: поради та запобіжні заходи щодо проблем зі сном
Результати опитування Forsa від імені Techniker Krankenkasse серед понад 1000 дорослих викликають занепокоєння. Найбільша проблема: все більше людей приймають снодійні, щоб краще заснути - і таким чином потрапляють у замкнене коло. Якщо вони припинять приймати таблетки, якість сну негайно знову погіршиться. Може виникнути залежність.
Тож якщо є якийсь інший спосіб, то слід уникати відповідних Ліки дозволяти. fem зібрала для вас десять найкращих порад щодо сну:
1. Спати краще завдяки гігієні сну
Снідати та дивитися телевізор у ліжку може здатися комфортним - але це не робить собі довгострокової прихильності. Таким чином, ваш мозок пов’язує спальню з наявністю, а також пристосовується до активності, коли ви лягаєте спати. Єдиний виняток: секс в ліжку дозволяється і навіть сприяє кращому, глибокому сну. В ідеалі, ім спальня не що інше, як ліжко, стілець і шафа для одягу - письмовий стіл також порушує гігієну сну: як можна відключитися від стресу на роботі?
Ідеальна температура для 2-ї спальні
Відповідною температурою в спальні є прохолодна температура від 16 до 18 градусів Цельсія. Якщо для вас це просто занадто холодно, не варто боятися лягати спати при температурі до 20 градусів - заморожування теж не допомагає. А температури нижче 16 градусів навіть заохочують утворення цвілі, оскільки волога, яку організм виділяє вночі, не може висихати. Достатня кількість кисню важливіше прохолодного повітря: ввечері перед сном провітрюйте 15 хвилин, тоді ви будете краще спати. Крім того, оптимальною є вологість від 45 до 65 відсотків.
3. Розслабтеся відповідно до сну
За допомогою цієї вправи ви заснуте за 60 секунд
Робочий день складався з бурхливих зустрічей, потім ви сиділи за своїм столом до 20 години вечора, а завтра вам доведеться вийти о 7 ранку, тому що має бути відрядження. Той, хто спробує лягти спати о 22:00 у такій ситуації, напевно просто неспокійно кинеться. Причина: тіло та мозок просто не мали можливості вимкнутись. Порада: Робіть перерву перед сном. У цьому добре себе зарекомендували такі методи, як йога, аутогенні тренування або прогресивне розслаблення м’язів. Багато курсів доступні навіть на CD або DVD. Увійти, зійти, спати краще.
4. Управління рідиною, краще спати
Коли йдеться про напої, потрібно багато розглянути. Чутливі люди повинні:
а) після 16:00 не вживати міцної кави, чорного або зеленого чаю або коли. Кофеїн, який він містить, стимулює організм годинами!
б) Не вживайте алкоголь за три години до сну. Пиво або вино можуть пришвидшити засинання, але часто призводять до неспання у другій половині ночі.
в) ввечері трав'яний чай напій - особливо придатні трави, що сприяють сну, такі як хміль, меліса та коріння валеріани. У продажу є також готові суміші «сплячих чаїв».
г) Перед сном випийте чашку теплого молока з медом. Це може творити чудеса: триптофан у молоці в мозку перетворюється на серотонін. Глюкоза в меді забезпечує швидкий транспорт білкового будівельного блоку в мозок. Наслідки: сонливість і розслабленість.
5. Правильно харчуйтеся для повноцінного сну
Золоте правило: ніколи не лягайте спати на повний живіт. Останній прийом їжі в ідеалі слід приймати принаймні за три години до сну. В іншому випадку шлунок і кишечник настільки зайняті травленням, що про спокійний глибокий сон не може бути й мови. Якщо ви повертаєтесь додому дуже пізно ввечері, а тоді все ще голодні, вам слід переконатися, що ви їсте лише невеликі порції, і жодна їжа, яка важко перетравлюється - салати, свіжі фрукти та цільнозерновий хліб, наприклад, важкі для живота. Нічні поїздки до холодильника також повинні бути табу, якщо ви хочете краще спати.
6. Дотримуйтесь ритм сон-неспання
Тепер ви можете кричати, бо ненавидите ідею неможливості спати пізно у вихідні: Але дослідження показали, що люди, які встають щодня в один і той же час, рідше страждають безсонням. Причина: Тіло звикає до часу пробудження, внутрішній годинник підлаштовується під нього, і ви втомлюєтесь у потрібний час ввечері і можете краще спати.
7. Досить фізичних вправ для кращого сну
Просто цілими днями сидів за ПК, ввечері трохи дивився телевізор, а потім лягав спати? Не гарна ідея. Тіло потребує руху. То як щодо маленької прогулянки ввечері? Більш регулярні, більш помірні Спорт також допомагає проти нічного неспокою. Однак не слід проходити спортивну програму пізно ввечері: навантаження стимулює вашу симпатичну нервову систему, а необхідна важкість у ліжку настає лише через кілька годин.
8. Позитивно відволікайтеся, спите спокійно
Більшість порушень сну спричинені стресом, роздумами та негативними думками (див. Вище). Щоб позбутися цього, це допомагає наблизити приємні, спокійні образи до внутрішнього ока. Уявіть, наприклад, що ви сидите на сонячній квітковій галявині і слухаєте цвірінькання цвіркунів - або подумайте про малюка, який ніжно дрімає, щоб краще спати. Якщо негативні думки взагалі неможливо вигнати з голови, допомагає одноманітний підрахунок овець. Звичайно, те саме роблять машини, риба та книги.
9. Уникайте світла заради внутрішнього годинника
Яскраве сяйво неонових трубок, екранів та приліжкових світильників прокидає вас, а ввечері виводить з ладу ваш внутрішній годинник. Тож не дивіться телевізор, поки не заснете, не займаєтеся серфінгом по мережі вночі або не вмикаєте світло, коли прокинетесь.
10. Залишайтеся спокійними, якщо у вас безсоння
6 порад для повноцінного сну
Зараз ви двічі поспіль погано спали, і ви настільки втомлені, що падаєте - але спати просто не вдасться. Найголовніше правило: не зводити себе з розуму. Тіло вже повертає сон. Думки на кшталт: "О боже, але завтра я повинен бути у тонусі" або "Я більше ніколи не зможу заснути" не приносять користі і лише змушують вас нервувати. Набагато краще: послухайте (захоплюючу) аудіокнигу або встаньте і прочитайте кілька сторінок, поки ви не втомитеся знову. Зазвичай ви переживаєте день після неспокійної ночі набагато краще, ніж ви думаєте. Однак, якщо порушення сну зберігаються помітно довше, слід звернутися до лікаря.
Спати краще за допомогою ліків?
Іноді також може бути корисним використання природних засобів, які є максимально щадними для кращого сну. Ліки від безсоння включають, наприклад, валеріану, Трави Йоханніс або меліси. Тут може допомогти та порадити лікар або фармацевт.
Клацніть тут, щоб переглянути профіль Google+ fem Gesundheit Google+