10 порад для здорового тренування в спортзалі
Той, хто вирішить почати займатися у тренажерному залі, повинен дотримуватися цих простих правил.
Перевірка придатності
Перш ніж розпочати тренування, ваш тренер повинен детально перевірити вас. Стандартизована анкета використовується для уточнення не тільки спортивного досвіду та цілей тренувань, а й ризиків для здоров’я. Вам слід хоча б разом пройти такі запитання:
- Ви отримуєте медичну допомогу?
- Чи приймаєте ви будь-які ліки?
- Ви страждаєте респіраторними захворюваннями?
- Чи є серцево-судинні захворювання?
- Наскільки підходить ваша кістково-м’язова система?
- Ви новачок у навчанні?
Людям, яким старше 35 років і які довгий час не займалися жодним видом спорту, перед початком тренувань рекомендує пройти фізичний огляд у спортивного лікаря.
Пробне навчання
Ви хочете схуднути у спортзалі або привести м’язи в тонус? Тоді ви проведете там багато годин. Не поспішайте знаходити відповідний тренажерний зал. За допомогою безкоштовного пробного навчання ви можете перевірити асортимент, обладнання та обладнання.
Деякі студії страшенно переповнені в пікові години. Виконуйте пробні вправи в той час, коли ви зазвичай відвідуєте студію. Це дасть вам уявлення про те, чи можете ви робити свої вправи безперешкодно.
Не соромтеся дошкуляти тренеру своїми питаннями - це єдиний спосіб дізнатись про компетентність персоналу.
вступ
На основі вашого спортивного досвіду, ваших проблем зі здоров’ям та ваших цілей тренування ви складаєте з тренером початковий індивідуальний план тренувань.
Нехай тренер навчає вас техніці та вправам - не тільки новачки можуть чомусь навчитися! Тренеру найкраще приділяти час лише вам. Однак деякі спортзали перетворюють інструктаж на груповий захід. У цьому випадку переконайтеся, що не пропустите.
Тренування витривалості
Все, що вам дійсно потрібно - це пара хороших кросівок, щоб ваша серцево-судинна система рухалася на свіжому повітрі. Але якщо вам не до душі вітер і дощ, ви також можете підвищити свою витривалість у тренажерному залі на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді або крос-тренажері. Останні два пристрої можуть бути корисними при проблемах з коліном.
Силові тренування
Силові тренування не тільки зміцнюють м’язи, але і кістки. При правильному використанні він може запобігти або навіть протидіяти остеопорозу. Але силові тренування можуть також мати позитивні наслідки у випадку таких захворювань, як діабет (тип 2), що розвивається протягом життя або ожиріння. Новачкам слід починати з машин, які пропонують конкретні вправи для різних груп м’язів. Оскільки ніякі ваги там не можуть падати. Більш досвідчені спортсмени також можуть зробити щось для їх координації за допомогою вільних ваг, таких як гантелі.
Так звані тренування на витривалість особливо корисні для здоров’я, коли в порівнянні із чисто силовими тренуваннями ви тренуєтеся з меншою вагою, але з більшою кількістю повторень та коротшими перервами. Поки тіло спалює калорії під час тренувань під час тренувань на витривалість, споживання енергії під час силових тренувань значною мірою відбувається нижче за течією. Тіло продовжує спалювати калорії ще довго після закінчення тренувань.
Це вносить різноманітність!
Змінюйте свої вправи. Наприклад, використовуйте стропи, щоб задати нові навчальні імпульси. Ви також можете додати нові подразники до кількості повторень: вісім - 15 повторень сприяють нарощуванню м’язів, 15 - 25 силової витривалості. Змінюйте тривалість перерви. Чим коротша перерва між тренувальними наборами, тим більше тренується силова витривалість. Внесіть різноманітність у частоту тренувань. Наприклад, ви можете відпрацювати три рази по 60 хвилин за один тиждень і п’ять разів по 30 хвилин за інший.
Перерви та відпочинок
Дайте своєму тілу час, щоб налаштуватися на тренування. Кістки, сухожилля та хрящі лише повільно пристосовуються до нових навантажень і, на відміну від перевантаженого м’яза, навряд чи можуть надсилати в організм попереджувальні сигнали. Тому перед тим, як збільшувати вагу або збільшувати дистанцію бігу, слід певний час тренуватися на одному рівні продуктивності. Важливі також перерви, при яких організм може регенерувати. Ваш індивідуальний план тренувань повинен містити більше деталей.
Оцінка
Принаймні раз на три місяці вам слід перевіряти свій прогрес у тренера та коригувати план тренувань. Тренер повинен запланувати на це принаймні одну годину.
Залишайтеся з нами!
Багато людей починають навчання з високою мотивацією, але через кілька тижнів втрачають інтерес. Залишайтеся з нами! Знайдіть друзів, з якими можна відвідувати тренажерний зал - спільні вправи часто бувають цікавішими. Також вам ускладнює уникнення фізичних вправ.
Особливо якщо ви піднімаєте тяжкості під час занять з обтяженнями, вам слід забути дивитись на ваги. Бо м’язи важчі за жир! Хоча під час тренувань ви будете спалювати жирові відкладення, ваги можуть не демонструвати меншої ваги. Навіть незважаючи на це, ви виявите, що незабаром відчуєте себе підтягнутим.